100 gramų angliavandenių yra kiek

Dietologai metų metus rekomendavo šią juokingai paprastą, bet veiksmingą dietą. Nes tai tinka visiems: tiek pumpuojamam kultūristui, tiek darželio auklėtojui.

Tokia dieta ne tik pašalina riebalų perteklių iš jūsų kūno, bet ir nekenkia jūsų sveikatai. Ir viskas dėka vienos banalios taisyklės: valgykite ne daugiau kaip 100 gramų angliavandenių per dieną!

Kodėl 100 gramų yra toks „stebuklingas“?
Suvartodami 100 gramų angliavandenių per dieną, jūs būsite taip arti stebuklingos pusiausvyros:
Tai yra gana mažas angliavandenių kiekis. Nebūsi „ketozės“ būsenoje, tačiau šis kiekis bus pakankamai mažas, kad palaikytum metabolizmą dėl riebalų tavo šonuose. Be to, dauguma žmonių nepatirs psichinio nuovargio, irzlumo ar energijos trūkumo, kurie dažnai lydimi mažai angliavandenių turinčių dietų..
Tuo pačiu tai yra gana didelis angliavandenių kiekis. Turėdami 100 gramų angliavandenių, jūs vis tiek turite galimybę greitai suvirškinti angliavandenius kaip dietos prieš treniruotę dalį..
Nėra jokios priežasties atsisakyti angliavandenių, suvartotų prieš pat treniruotės pradžią. Šiuo metu vartojami angliavandeniai neprisidės prie riebalų kaupimosi, o priešingai - padės pagreitinti jų praradimą. 100 g per dieną galite sudeginti riebalus ir padidinti anabolinį kūno potencialą prieš treniruotę.
Be to, turint 100 gramų angliavandenių kiekvieną dieną, nėra priežasties vengti valgyti vaisius, uogas ir daržoves, kaip ir laikantis 20 ar 30 gramų dietos. Tai ne tik leidžia valgyti maistą, kuris yra naudingas būtent jums, bet ir daro jūsų racioną atviresnį, didesnė įvairovė atsiranda renkantis patiekalus. Nereikia valgyti vištienos krūtinėlės tik dvylika savaičių.

Savireguliacijos efektas
Kur įsigyti riebalų deginimo papildų? Sportinės mitybos parduotuvės „Fitness Online“ →
Suvartodamas 100 gramų angliavandenių kiekvieną dieną, vidutinis žmogus pajus savireguliacijos rezultatus, net jei mažai dėmesio skirs kitoms makroelementams. Laikykitės taisyklės „100 gramų angliavandenių per dieną“ ir visa kita pateks į savo vietas.
Turėdami 100 gramų angliavandenių ribą, jūs natūraliai tapsite dėmesingesni renkantis angliavandenių rūšis, ypač treniruočių dienomis. Turėsite pašalinti visus paprastus angliavandenius ir, žinoma, greitą maistą. Reikės valgyti daugiausia žaliųjų skaidulų daržoves, nedidelį kiekį uogų ir riešutų.
Turite pasirinkti maisto produktus, kurie yra pačiame sąrašo gale dėl angliavandenių kiekio. Pliusas yra tas, kad jums bus labai sunku persivalgyti, kontroliuojant maisto produktų pasirinkimą ir neviršijant 100 g angliavandenių per dieną.
Daugelis kūno rengybos entuziastų skaito gaminių etiketes, sveria maistą, atidžiai tiria gaminių sudėtį ir net klausia padavėjų. O kai kurie žmonės net nežino, kas yra angliavandeniai... Jie tikriausiai yra per daug užsiėmę ar tingūs, kad turėtų gražią figūrą.?

100 gramų taisyklė tampa švietimo priemone. Asmuo, susipažinęs su šia taisykle, bus priverstas skaityti etiketes ir tikrinti porcijų dydžius. Galbūt jis net išmoks gaminti mėgstamus patiekalus, nes parduotuvių parduotuvėse yra dedama įvairių nereikalingų angliavandenių.

Žmogui, žinančiam apie „100 gramų“ taisyklę, nebus vadovaujamasi užrašu „Mažai kalorijų!“. ir „Pagaminta iš nesmulkintų grūdų!“, kurią visur matote ant grūdų, duonos ir lentynų su pusgaminiais. Jis studijuos vaisių sultis, saldžius pieno produktus, makaronus ir net pagardus..

Dieta
Galite savarankiškai pakoreguoti siūlomą dietą.

Kaip minėta aukščiau, treniruočių dienomis, 5 kartus per dieną, galite suvalgyti apie 10 g angliavandenių su kiekvienu patiekalu, tada prieš treniruotę išgerti didelę angliavandenių dalį (50 g)..

Tomis dienomis, kai neturite treniruotės, nepridėkite daugiau daržovių ir pupelių, kad gautumėte iki 100 gramų angliavandenių. Taigi šią dieną suvalgysite tik 50 gramų angliavandenių.

Pasirodo, apie 100 g angliavandenių per dieną treniruotėse ir 50 g per dieną, kai jo nėra. Ši paprasta angliavandenių suvartojimo schema iškart padės jums išeiti iš tokios būklės, kai neįmanoma pasiekti matomo rezultato ar pagreitinti jūsų svorio metimo tempą..

Likusi dieta
Likusioms dietos dalims (t. Y. Baltymams ir riebalams) yra kelios rekomendacijos.

Kiekvieną maistą valgykite baltymus: krūvą kiaušinių, baltymų miltelius ar mėsos gabalą. Niekada nebus daug.

Į kiekvieną patiekalą taip pat įpilkite nesočiųjų riebalų. Negalima persistengti su riešutais ir grūdais, nes jie atneš savo angliavandenių porciją, ir labai greitai jūs laikysitės dietos su 200 gramų angliavandenių. Graikiniai riešutai yra tinkamiausi, nes juose mažiausias angliavandenių kiekis nei bet kuriuose kituose riešutuose ir juose yra daug įvairių riebalų rūgščių (įskaitant omega-3)..

Valgykite šiek tiek daržovių ir sviesto su daržovėmis. Į salotas įpilkite įvairių aliejų ar sūrių. Netaupykite riebių žuvų, pavyzdžiui, lašišos, ir kasdien vartokite linų sėmenų aliejų.

Kodėl gi ne tik skaičiuojant kalorijas? Jūs klausiate…
Geras klausimas. Žinoma, per dieną suvalgykite ne daugiau kaip 1200 kalorijų nieko, ir jūs numesite svorio. Ačiū už termodinamikos dėsnius! Bet dėl ​​to jūs taip pat galite prarasti raumenis, ilgą laiką sugadinti medžiagų apykaitą, eikvoti savo kūno galimybes, prarasti hormonų kontrolę ir rizikuoti patys susiplanuoti netinkamą mitybą. Kas sutinka? Be to, šis maistas yra kenksmingas ir, kaip taisyklė, lemia dar daugiau riebalų sankaupas.

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Angliavandeniai yra vadinami organiniais junginiais, kurie kūnui tiekia energiją, reikalingą visaverčiam gyvenimui. Jie yra kiekvieno audinio ir ląstelės struktūros dalis. Angliavandeniai sudaro maždaug 2,7 procento viso kūno svorio. Be jų vidaus organai ir sistemos negali normaliai funkcionuoti. Išlaikyti angliavandenių santykį organizme įmanoma laikantis subalansuotos dietos, įskaitant produktus, kuriuose yra duomenų ir kitų naudingų medžiagų.

Kokį vaidmenį organizme atlieka angliavandeniai??

Norint suprasti, kodėl šie organiniai junginiai yra tokie svarbūs, būtina išsiaiškinti, kokios funkcijos jiems priskirtos. Angliavandeniai, kurie į organizmą patenka kartu su maistu, turi tokį veiksmų spektrą:

  1. Tiekti energiją žmogaus kūnui. Taip yra dėl junginio oksidacijos. Dėl šio proceso vienas gramas angliavandenių pagamina 17 kilodžaulių arba 4,1 kalorijų. Oksiduojant kartu suvartojamas arba glikogenas (angliavandenių atsargos), arba gliukozė.
  2. Jie dalyvauja formuojant įvairius struktūrinius vienetus. Angliavandenių dėka organizme kaupiasi ląstelių membranos, gaminasi nukleorūgštys, fermentai, nukleotidai ir kt..
  3. Suformuokite energijos atsargas kūnui. Angliavandeniai, turintys glikogeno pavidalą, nusėda raumenyse ir kituose audiniuose, kepenyse.
  4. Jie yra antikoaguliantai. Šios medžiagos skiedžia kraują ir taip pat apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo..
  5. Jie yra gleivių, apimančių virškinimo traktą, kvėpavimo sistemos ir Urogenitalinės sistemos dalis. Dengdami šiuos vidaus organus, gleivės atsparios virusinėms ir bakterinėms infekcijoms, suteikia apsaugą nuo mechaninių pažeidimų.
  6. Joks virškinimas neturi teigiamo poveikio. Angliavandeniai skatina virškinimo fermentų funkciją, todėl pagerina virškinimo procesus ir maistinių bei vertingų medžiagų įsisavinimo kokybę, aktyvina skrandžio judrumą..

Be to, šie organiniai junginiai padidina apsaugines kūno funkcijas, nustato kraujo grupę, taip pat sumažina vėžio išsivystymo tikimybę..

Angliavandenių rūšys

Organinės medžiagos iš anglies grupės yra suskirstytos į dvi dideles grupes - paprastas ir sudėtingas. Pirmieji taip pat vadinami greitais arba lengvai virškinamaisiais, o pastarieji vadinami lėtai.

Paprasti angliavandeniai

Jie skiriasi paprasta sudėtimi ir greitai absorbuojami organizme. Ši angliavandenių savybė lemia staigų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą. Kūno reakcija į paprastų angliavandenių suvartojimą yra didelis insulino - hormono, atsakingo už kasos gamybą, išsiskyrimas..

Cukraus lygis veikiant insulinui nukrenta žemiau įprastos normos. Taigi žmogus, neseniai valgydavęs maistą, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių, jau gana greitai pradeda jaustis alkanas. Be to, cukraus molekulės virsta poodiniais riebalais santykiu nuo vieno iki dviejų.

Jei piktnaudžiausite maistu, kuriame yra daug angliavandenių, tai turės neigiamą poveikį:

  • nuolatinis alkis ir noras valgyti;
  • insulino pažeidimas kraujagyslėms;
  • greitas kasos pablogėjimas;
  • padidėjusi diabeto rizika.

Šie neigiami padariniai tapo pagrindine priežastimi, dėl kurios šie angliavandeniai vadinami kenksmingais arba nepageidaujamais..

Sudėtingi angliavandeniai

Lėti organiniai junginiai, kurie yra skaidulos, glikogenas, krakmolas, veikia organizmą visiškai kitaip. Šios grupės medžiagų sudėtis yra sudėtinga, o tai reiškia, kad asimiliacijos greitis yra daug mažesnis nei greitųjų. Šie junginiai turi didelę maistinę vertę, todėl cukraus koncentracija praktiškai nedidėja, todėl žmogus ilgą laiką jaučiasi sotus..

Kadangi cukraus koncentracija nėra per didelė, kepenys sugeba jį perdirbti. Tai reiškia, kad jis beveik visiškai virsta energijos ištekliais, o ne nusėda kūno riebaluose. Taigi, kompleksiniai angliavandeniai nedaro jokios žalos kūnui, tai yra, yra naudingi.

Dienos angliavandenių poreikis

Organinio energijos šaltinio dienos suvartojimo norma nustatoma pagal amžių, lytį, svorį, gyvenimo būdą ir kai kuriuos kitus veiksnius. Norėdami apskaičiuoti dienos angliavandenių dozę, galite naudoti šį skaičiavimą:

  1. nustatykite savo svorio normą, tai yra, paimkite 100 centimetrų nuo augimo;
  2. gautą skaičių padauginkite iš 3,5.

Gautas skaičius taps dienos norma. Jei augimas yra 170 cm, per dieną suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti 245 gramai.

Kokiuose maisto produktuose yra paprastų angliavandenių?

Greitai gaunami angliavandenių šaltiniai:

  • natūralus medus, cukrus, uogienė;
  • pyragai, pyragaičiai, kepalai;
  • manų kruopos ir ryžių balti miltai;
  • baltų kviečių makaronai;
  • sultys ir soda, taip pat sirupai;
  • džiovinti vaisiai ir saldūs vaisiai;
  • kai kurios daržovių veislės.

Šie produktai nėra patys naudingiausi..

Maisto produktaiAngliavandenių kiekis 100 g (gramais)
Granuliuotas cukrus99,6
Karamelė88.1
Kukurūzų dribsniai83,4
Medus81.4
Vaisių uogienės vafliai80,7
Manų kruopos73,2
Marmeladas71.1
Jam69,9
Bageliai69.8
Datos69.1
Krekeriai67,2
Ruginis salyklas66,8
Razinos64,9
Popkornas62,9
Pieniškas šokoladas60,2
Greitai paruošiami makaronai56,9
Sviesto kepimas55,2
Halva54.3
Šokolado saldainiai54.1
Vienos karamelės vafliai53,7
Bulvių traškučiai52,8
Trumpinukas49,9
Slapukai „Riešutai“49.3
balta duona48,9
Prancūziškas ritinys47.4
Pyragaiapie 46
„Coca Cola“42.3
Slyvos39.8
Spurgos38.9
obuolių pyragas38.3
Tortas „Eclair“ su grietinėlės įdaru35.9
Alkoholiniai gėrimai (vynai, vermutai ir kt.)20–35
Ledai24.9
Virti balti ryžiai24.7
pica24.4
Keptos bulvės23,2
Konservuoti saldieji kukurūzai22.6
Baltos duonos kotletukai19,6
Dešrainis19,4
Virtos bulvės16.8
Vynuogė15,2
Bulvių košė14.3
Virti burokėliai10,2
Alaus9.8
apelsinų sultys8.4
Abrikosas7.8
Moliūgas7.4
Melionas5.3
Arbūzas5.2
Virtos morkos4.9

Kokiuose maisto produktuose yra sudėtinių angliavandenių?

Lėtų angliavandenių šaltiniai yra šie:

  • rupių miltų kepiniai;
  • įvairių rūšių grybai;
  • kietųjų kviečių makaronai;
  • grūdai ir ankštiniai;
  • dauguma daržovių rūšių;
  • įvairūs žalumynai;
  • nesaldinti vaisiai.

Kaip suskaičiuoti angliavandenius: skaičiavimo taisyklės

Sveiki, brangūs skaitytojai. Norint veiksmingai gydyti diabetą, būtina suskaičiuoti angliavandenius. Skaičiuoti baltymus, riebalus ir angliavandenius naudinga ne tik sergant cukriniu diabetu, bet ir norint numesti svorio. Kodėl dietologai mano, kad angliavandeniai yra būtini? Kaip suskaičiuoti angliavandenius? Atsakymus į šiuos klausimus rasite šiame straipsnyje..

Kokie yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jie patenka į organizmą tik su maistu ir yra suskirstyti į paprastus ir sudėtingus angliavandenius. Paprastus angliavandenius organizmas greitai pasisavina, tai yra padidėjusio cukraus kiekio ir papildomų kilogramų priežastis. Kompleksiniai angliavandeniai organizme palaipsniui skaidomi, todėl ilgą laiką jaučiamės sotūs.

Angliavandeniai gali būti natūraliai susidarę ir perdirbti.

Natūralios kilmės angliavandenių rūšys:

Pluoštinė. Tai yra ląsteliena, sudėtingas angliavandenis. Būtinas normaliam virškinamojo trakto darbui. Špinatai, agurkai, cukinijos, kopūstai, brokoliai - tai neišsamus pluoštinės rūšies angliavandenių sąrašas.

Saldūs angliavandeniai. Žinoma, tai yra paprastų angliavandenių - sacharozės, laktozės ir fruktozės - atstovai..

Krakmolingas. Tai sudėtingas angliavandenių rūšis, randamas grūduose ir daržovėse. Bulvės, ryžiai, avižos yra ryškiausi šios rūšies atstovai.

Perdirbti angliavandeniai randami pyraguose, spurguose, sausainiuose, saldainiuose ir gaiviuosiuose gėrimuose. Valgyti to neverta labai dažnai. O sergant diabetu - dar geriau atsisakyti.

Kiek angliavandenių mums reikia?

Priklausomai nuo gyvenimo būdo ir fizinio aktyvumo, reikia skirtingo angliavandenių kiekio per dieną. Vienkartinis skaičiavimas atliekamas pagal formulę:

Angliavandenių kiekis = N gr * 1 kg svorio

N gr svorio išlaikymui - 3 - 4 gramai, sportui - 5 gr, svorio metimui - 2,5 - 3 gr.

Norėdami apskaičiuoti būtiną dienos normą angliavandenių, kurie nepadarys žalos sveikatai, turite žinoti, kiek kalorijų reikia kūnui.

Taigi vidutiniam žmogui reikia 2000 kcal.

Atsižvelgiant į tai, kad angliavandenių dalis sudaro 50% visos dietos, mes gauname 1000 kcal.

1 g angliavandenių suteikia 4 kcal, todėl per dieną galime suvalgyti 1000: 4 = 250 g angliavandenių. Kuris atitinka maždaug 21 XE.

Kaip suskaičiuoti XE angliavandeniams? Labai paprasta. 1 XE yra 12 g angliavandenių, mes esame 250: 12 = 20,83. Ši suma turi būti paskirstyta 5-6 valgiais per dieną. Be to, didžioji šios sumos dalis turėtų būti skirta pietums.

Kaip skaičiuoti angliavandenius maiste

Norėdami apskaičiuoti angliavandenių kiekį, mums reikia:

  • virtuvės svarstyklės;
  • skaičiuoklė;
  • lentelė baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Jei produktas parduodamas pakuotėse, mes imame duomenis apie BZHU iš ten. Jei be pakuotės, pavyzdžiui, obuolio, žiūrime į lentelės duomenis. Toliau mes pasveriame savo produktą virtuvės masteliu. Ir mes darome skaičiavimus.

Pažvelkime į konkretų pavyzdį. Obuolys sveria 150 gramų. Pažvelgę ​​į lentelę matome, kad 100 gramų obuolių yra 11,3 gramų angliavandenių. Norėdami sužinoti, kiek angliavandenių yra visame obuolyje, obuolio svorį padauginame iš angliavandenių kiekio 100 g, o tada padalijame iš 100. Tai yra, (150 * 11,3) / 100 = 16,95 arba suapvalinkite iki 17 gramų angliavandenių. Mes verčiame XE – 17: 12 = 1,41 XE.

Tą patį darykite su visais maisto produktais..

Kcal ir BJU santykis metant svorį

Jei rimtai ir kruopščiai ėmėtės numesti svorio, tuomet turite žinoti, kiek kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių jums reikia suvartoti per dieną.

1. Pirmiausia turite apskaičiuoti savo medžiagų apykaitą. Metabolizmas yra maisto pavertimas energija.
Moterų pagrindinis metabolizmas = 655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x išaugo cm.) - (4,7 x amžius metais)
Vyrų pagrindinis metabolizmo lygis = 66 + (13,7 X kūno svorio) + (5 X ūgis cm) - (6,8 X amžius metais)

Tada padauginame iš veiklos koeficiento:
Žemas (sėdimas) - 1,20
Mažos (1–3 kartus per savaitę lengvos treniruotės) - 1,38
Vidutinis (1-5 kartus per savaitę vidutinio sunkumo treniruotės) - 1,55
Aukštos (5–7 kartus per savaitę intensyvios treniruotės) - 1,73

Aš gavau 1813 m., Manau, kad tu gali apvalinti iki 1800 m.

Tada pašalinkite 500 kcal ir gausite dienos kalorijų kiekį (pavyzdžiui, 1500 kcal).

Aš gavau 1800–500 = 1300.

2. Kalorijų koridoriaus skaičiavimas

Toliau sudarome keletą kalorijų, kad galėtumėte laisviau valgyti.
Svorio metimo kalorijos - 250 = apatinė ribinė riba
Svorio metimo kalorijos + 100 = viršutinė ribos riba

Taigi, svorio praradimo diapazonas, jei imtumėtės 1500 kcal pavyzdį, per dieną gautumėte nuo 1250 iki 1600 kcal.
Žemiausia dienos kalorijų norma yra 1200. Jei suvartojate mažiau, galite rimtai sugadinti medžiagų apykaitą..
1300–250 = 1050 mano apatinė riba / atsižvelgiant į tai, kad mažiau nei 1200 kcal per dieną suvartojimas yra su blogais padariniais, aš laikysiu 1200 kcal savo apatine riba, o ne 1050)
1300 + 100 = 1400 mano viršutinė riba

3. BZHU (baltymų, riebalų, angliavandenių) apskaičiavimas.

Visi žino, kad 1 gramas riebalų yra 9 kcal, 1 gramas baltymų ir angliavandenių yra 4 kcal

Baltymai: turėtų sudaryti nuo 30% iki 35% kalorijų per dieną
Riebalai: turėtų sudaryti nuo 15% iki 20% kalorijų per dieną
Angliavandeniai: turėtų sudaryti nuo 45% iki 50% kalorijų per dieną

Remdamiesi tuo mes manome:
Baltymai (apatinė riba) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 g. Baltymai (viršutinė riba) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 g.
Riebalai (apatinė riba) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 g. Riebalai (viršutinė riba) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 g.
Angliavandeniai (apatinė riba) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 g. Angliavandeniai (viršutinė riba) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 g.

45–50% angliavandenių buvimas lieknėjimo racione sukėlė tam tikrų abejonių ir privertė mane gilintis į šią temą. Taigi dauguma kūno rengybos instruktorių ir daugelio dietologų mano, kad norint numesti svorio reikia vartoti daugiau baltymų ir kiek įmanoma sumažinti angliavandenių kiekį - kaip parodyta aukščiau esančioje nuotraukoje. Todėl šią formulę reikia perskaičiuoti remiantis tuo, kad
baltymų, norintiems sulieknėti, reikia 40–50 proc.
riebalai 30–40 proc.
angliavandenių tik 10-20 proc.

Paaiškėja:
Baltymai (apatinė riba) = (1200 · 0,40) / 4 = 120 g. Baltymai (viršutinė riba) = (1400 · 0,50) / 4 = 175 g.
Riebalai (apatinė riba) = (1200 · 0,30) / 9 = 40 g. Riebalai (viršutinė riba) = (1400 · 0,40) / 9 = 62 g.
Angliavandeniai (apatinė riba) = (1200 · 0,10) / 4 = 30 g. Angliavandeniai (viršutinė riba) = (1400 · 0,20) / 4 = 70 g.

Iš viso, norint numesti svorio per dieną, reikia valgyti:
120-175g baltymų
40–62 g riebalų
30–70 g angliavandenių

Kiek suprantu, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis produkte taip pat nėra lygus paties produkto svoriui? Daugiau produkto? t_o_s_h_k_a pagalba, jūs esate šios srities specialistas. Na, mano manymu, nepakeliamai maža, jei per dieną suvalgai 307 gramus maisto.
O ir sudėtingas yra tinkamos mitybos mokslas. aš nuėjau atsigulkite, kad nepatektumėte į alkaną silpnumą gerti vandenį ir suprasti toliau. Manau, kad jau praradau svorį vien dėl minties, kad šiandien nevalgau saldumynų

UPD. Radau labai detalią maisto kalorijų lentelę.

Apie pietus / Informacija

Produktų sudėtis (baltymai, riebalai, angliavandeniai) ir kalorijų kiekis produktuose

Nuoroda. Kalorijų kiekis yra energijos kiekis, kurį žmogus gauna absorbuodamas tam tikrą produktą.Kalorijų skaičius, kurio žmogui reikia, priklauso nuo atlikto darbo, fizinio aktyvumo, lyties, amžiaus, geografinės platumos (šaltas ar karštas klimatas). Kaip ir bet koks kuras, maisto produktai, degantys kūno degimo kameroje, išskiria energiją. Todėl maistas turi tam tikrą energinę vertę, kurią galima išmatuoti (pavyzdžiui, kilokalorijomis ar džauliais). Todėl kitas maisto energetinės vertės pavadinimas yra kalorijų kiekis. Kiekvienas iš mūsų ne kartą matėme parduotuvėje nupirktą gaminių gamyklinę pakuotę, kuri atitinka 100 g šio produkto energetinę vertę. Kiekvienas gali apskaičiuoti, kiek energijos jo kūnas gaus suvartojęs tam tikrą kiekį produkto..

Žinant kas nors dienos racioną, tai yra, per dieną suvalgyto maisto, įskaitant gėrimus, kiekį ir jų energetinę vertę, nesunku apskaičiuoti gaunamos energijos kiekį - kalorijų kiekį dienos racione. Biochemikai ir dietologai jau seniai apskaičiavo beveik viso maisto kaloringumą ir sudėtį.

Tiekti įvairius maisto produktus yra tiesiog neįmanoma. Tačiau atsižvelgiant į maisto produktų etiketėse pateiktą informaciją, apskaičiuojant dienos raciono kalorijų kiekį, rimtų sunkumų nėra..

Stalo BZHU produktai 100 gramų

Stalo BZHU produktai 100 gramų

Koks maisto produktų kalorijų kiekis? Kai žmogus valgo maistą, jo kūnas gauna energijos. Jo kiekis laikomas kaloringu.

Žemiau yra BJU produktų 100 gramų lentelės: baltymai, riebalai, angliavandeniai (kalorijos 100 gramų).

1 gramas riebalų išskiria 9,3 kalorijų, 1 gramas angliavandenių 4,1 kalorijų, 1 g baltymų 4,1 kalorijų.

Pienas ir pienas

Jei kūne trūksta baltymų, atsiranda raumenų silpnumas ir kūnas išeikvojamas. Kaip kompensuoti trūkstamų baltymų kiekį? Būtina vartoti pieno produktus. Jei sistemingai juos naudosite, padidės raumenų masė. Raumenims reikia daug energijos, o tai reiškia, kad pagerės riebalų deginimo procesas.

ProduktasVanduoVoverėsRiebalaiAngliavandeniaikcal
Natūralus 1,5% riebalų jogurtas88,05,01,53,551
Neriebus kefyras91,43.00,13.8trisdešimt
Riebus kefyras88.32,83.24.159
Pienas88,52,83.24.758
Rūgščių pienelis81,72,83.210.883
Visas pieno milteliai4.025,625,039,4475
Kondensuotas pienas74,17,07.99.5135
Kondensuotas pienas su cukrumi26.57.28.556,0315
Jogurtas88,42,83.24.158
Ryaženka85.33.06,04.185
Grietinėlė 10 proc.82,23.0104.0118
Grietinėlės 20 proc.72.92,8dvidešimt3.6205
Grietinė 10 proc.82,73.0102.9116
Grietinės 20 proc.72,72,8dvidešimt3.2206
Specialios varškės ir varškės41,07.123,027,5340
Rusiškas sūris4023,4trisdešimt-371
Olandiškas sūris38.826.827.3-361
šveicariškas sūris36,424.931.8-396
„Poshekhonsky“ sūris41,026,026.5-334
Lydytas sūris55,024,013.5-226
Riebi varškė64,714,018,01.3226
Bold varškė71,016,79,01.3156
Riebus varškės sūris77,718,00,61,586

Kepiniai, miltai

Kadangi duonos gaminiai laikomi kaloringais, numetus svorį, jie turi būti suvartojami nedideliais kiekiais. Ruginė duona - štai kas turėtų būti pirmenybė. Patartina, kad tešlos dietose išvis nebūtų. Kepimas be mielių - harmonijos priešas!

Kaip visi žino, duonoje dideliais kiekiais yra angliavandenių. Duona + baltymai yra prastas derinys.

Ekspertai nerekomenduoja valgyti pieno ar mėsos su duona.

ProduktasVanduoVoverėsRiebalaiAngliavandeniaikcal
ruginė duona42,44.70,749.8214
Kvietinė duona iš I klasės miltų34.37.72,453,4254
Sviesto kepimas26.17.64,560297
Bageliai17,010,41.368,7312
Džiovinimas12,011,01.373,0330
Kviečių krekeriai12,011,21.472,4331
Kreminiai krekeriai8,08.510.671.3397
Aukščiausios kokybės kvietiniai miltai14,010.30,974,2327
I klasės kvietiniai miltai14,010.61.373,2329
II laipsnio kvietiniai miltai14,011,71.870.8328
ruginiai miltai14,06.91,176,9326

Grūdai

Jei žmogus numeta svorio, jis turi sekti kalorijas, kurios dienos metu suvalgomos su maistu. Kai kurie žmonės nelaiko grūdų. Bet veltui! Dietologai įsitikinę: jei valgysite grūdus dideliais kiekiais, galite priaugti papildomų svarų.

Taigi, kad figūra nenukentėtų, būtina teisingai apskaičiuoti normą. Lentelėje galite pamatyti, kiek kalorijų turi sausas produktas. Reikėtų tik atsižvelgti į tai, kad javai virimo metu sugeria vandenį. Taigi 100 gramų košės turės mažiau kalorijų nei to paties tūrio sausi grūdai.

ProduktasVanduoVoverėsRiebalaiAngliavandeniaikcal
Grikių branduolys14,012,62.668,0329
Grikiai padaryti14,09.51.972,2326
Manna14,011.30,773.3326
Avižiniai dribsniai12,011.95.865,4345
perlinės kruopos14,09.31,173,7324
Soros14,012,02.969.3334
Ryžiai14,07,00,673,7323
Kvietiniai „Poltava“14,012,71,170,6325
Avižiniai dribsniai1012,25.868,3357
Miežiai14,010,41.371,7322
Herkulas12,013.16.265,7355
Kukurūzai14,08.31,275,0325
Makaronaivienuolika1.370,5338

Daržovės

Jei norite numesti svorio, turėtumėte valgyti daržoves dideliais kiekiais. Jie turi daug ląstelienos, vitaminų ir kitų naudingų komponentų. Daugelis jų yra mažai kaloringi maisto produktai. Tai, savo ruožtu, taip pat prisideda prie riebalų deginimo..

Daržovės + baltymai = geras derinys.

ProduktasVanduoVoverėsRiebalaiAngliavandeniaikcal
Baklažanas91,00,60,15.524
Švedas87,51,20,18.137
Žalieji žirneliai805,00,213.372
Cukinijos93,00,60,35.727
Baltieji kopūstai901.8-5,428
Raudonasis kopūstas901.8-6.131
Žiediniai kopūstai90,92,5-4.929-oji
Bulvės76,02.00,119,783
Žalias svogūnas (plunksna)92,51.3-4.322
Porai87,03.0-7.340
Svogūniniai svogūnai86,01.7-9.543
Raudona morka88,51.30,17,033
Malti agurkai95,00,8-3.0penkiolika
Šiltnamio agurkai96,50,7-1.810
Saldūs žali pipirai92,01.3-4.723
Saldūs raudonieji pipirai91,01.3-5.727
Petražolės (žalumynai)85,03,7-8.145
Petražolės (šaknis)85,01,5-11,047
Erškėtuogės94,50,7-2.9šešiolika
Ridikėlis93,01,2-4.1dvidešimt
Ridikėlis88,61.9-7,034
Ropė90,51,5-5.928
Salotos95,01,5-2.214
Burokėliai86,51.7-10.848
Pomidorai (malti)93,50,6-4.2devyniolika
Pomidorai (šiltnamyje)94,60,6-2.914
Žaliosios pupelės904.0-4.332
Krienai77,02,5-16.371
Ramsonas89,02,4-6.534
Česnakai706.5-21,2106
Špinatai91,22.9-2,321
Šernas901,5-5.328

Vaisiai ir uogos

Nepamirškite apie uogas ir vaisius. Jie turi būti racione. Dietologai mano, kad vietoj pyragų ir pyragų desertui geriau valgyti vaisius. Kai kurie saldūs vaisiai turi daug kalorijų. Taigi, jei norite numesti svorio, turite atsisakyti jų vartojimo.

ProduktasVanduoVoverėsRiebalaiAngliavandeniaikcal
Abrikosai86,00,9-10.546
Svarainiai87,50,6-8.938
Vyšnių slyva89,00,2-7.434
Ananasas86,00,4-11.848
Bananai74,01,5-22.491
vyšnia85,50,8-11.349
Granatas85,00,9-11.852
Kriaušė87,50,4-10.742
Fig83,00,7-13.956
Sedula85,01,0-9.745
Persikai86,50,9-10,444
Kalnų pelenų sodas81,01.4-12.558
Aronija80,51,5-12,054
Sodo slyva87,00,8-9.943
Datosdvidešimt2,5-72.1281
Persimonai81,50,5-15.962
Vyšnios85,01,1-12.352
Mulberry82,70,7-12,753
Obuoliai86,50,4-11.346
Oranžinė87,50,9-8.438
Greipfrutai89,00,9-7.335
Citrina87,70,9-3.631
Mandarinų88,50,8-8.638
Bruknė87,00,7-8.640
Vynuogė80,20,4-17.569
Mėlynė88,21,0-7.737
Gervuogė88,02.0-5.333
Braškės84,51.8-8.141
Spanguolė89,50,5-4.828
Agrastas85,00,7-9.944
Avietė87,00,8-9,041
Debesys83,30,8-6.831
Šaltalankis75,00,9-5.5trisdešimt
Baltieji serbentai86,00,3-8.739
Raudonieji serbentai85,40,6-8,038
Juodieji serbentai85,01,0-8,040
Mėlynės86,51,1-8.640
Erškėtuogių šviežios66,01,6-24,0101
Džiovintos erškėtuogės14,04.0-60253

Džiovinti vaisiai

Dauguma žmonių įsitikinę, kad džiovinti vaisiai turi nedaug kalorijų. Bet tai ne taip! Džiovintas produktas figūrai kelia didesnę grėsmę nei šviežias. O jei atsižvelgsime į kalorijų kiekį, tai džiovinti vaisiai yra labai kaloringas produktas. Džiovintų vaisių lentelėje galite pamatyti reikiamą informaciją..

ProduktasVanduoVoverėsRiebalaiAngliavandeniaikcal
Džiovinti abrikosai18,05,0-67,5278
Džiovinti abrikosai20,25.2-65,9272
Razinos su kaulu19,01.8-70,9276
Razinos razinos18,02,3-71,2279
vyšnia18,01,5-73,0292
Kriaušė24,02,3-62.1246
Persikai18,03.0-68,5275
Slyvos25,02,3-65,6264
Obuoliaidvidešimt3.2-68,0273

Ankštiniai

Ankštiniuose yra augalinių baltymų. Jo daug. Šie produktai labai dažnai įtraukiami į savo racioną žmonėms - vegetarams ar tiems, kurie laikosi dietos. Naudojant ankštinius augalus, organizme netrūks baltymų.

ProduktasVanduoVoverėsRiebalaiAngliavandeniaikcal
Pupelės83,06,00,18.358
Žirniai14,023,01,657,7323
Sveiki žirniai14,023,01,253.3303
Sojų pupelės12,034.917.326.5395
Pupelės14,022.31.754,5309
Lęšiai14,024.81,153,7310

Vištienos kiaušiniuose (100 g) yra 157 kilokalorijos. Ne visi žino, kad trynys turi daugiau kalorijų nei baltymai. Paprastai vidutinio dydžio kiaušinyje yra maždaug 70 kcal. Jei kiaušinis kepamas, jo kalorijų kiekis padidėja ir sudarys 125 kilokalorijas. Jei kietai virtas kiaušinis, tada jo kalorijų kiekis bus 50 kilokalorijų.

ProduktasVanduoVoverėsRiebalaiAngliavandeniaikcal
Vištienos kiaušinis74,012,711.50,7157
Kiaušinių milteliai6.84537,37.1542
Sausi baltymai12.173.31.87336
Sausas trynys5,434,252,24.4623
Putpelių kiaušinis73.311.913.10,6168

Žuvis ir jūros gėrybės

Žuvies mėsoje yra daug organizmui naudingų komponentų. O mažai riebalų turinčiose veislėse yra nedaug kalorijų. Kepta ar virta žuvis jokiu būdu nepaveiks figūros. Bet to negalima pasakyti apie keptas žuvis aliejuje ir žuvies konservus. Jei jie sistemingai vartojami, gali atsirasti papildomų svarų.

„Burbot79.318.80.6—81“

ProduktasVanduoVoverėsRiebalaiAngliavandeniaikcal
Gobiai70.812.88.15.2145
Rožinė lašiša70,5217-147
Plekšnė79,516.12.6-88
Nukryžiuotasis78,917.71.8-87
Karpis79.1šešiolika3.6-96
Chum71.3225.6-138
Kvepia79,815.53.2-91
Krūva77,717.14.1-105
Lašiša62,920.815.1-219
Žvirblis7514.711.9-166
Pollockas80.115.90,7-70
Kaplinas7513.411.5-157
Jūrų ešeriai75.417.65.2-117
Upinis ešerys79,218.50,9-82
Eršketas71.416.410.9-164
Paltusas76,918,93-103
Putasu81.316.10,9-72
Karpis75.318.45.3-121
Saira didelė59,818,620.8-262
Saira sekli71.320.40,8-143
Salaka75.417.35.6-121
Silkė62,717.719.5-242
Baltažuvė72.3devyniolika7.5-144
Skumbrė71,8aštuoniolika9-153
Šamas7516.88.5-144
Stauridė74,918.55-119
Sterletas74,9176.1-320
Zanderis78,9devyniolika0,8-83
menkė80,717.50,6-75
Tunas7422,70,7-96
Aknė53,514.530.5-333
Hake79,916.62.2-86
Lydeka70.418.80,7-82
Ide80.118.20,3-117
menkės kepenėlės26,44.265,7-613
Kalmarai80.3aštuoniolika0,3-75
Krabas81,5šešiolika0,5-69
Krevetės77,5aštuoniolika0,8-83
Jūros kopūstai880,90,23.05

Reikia kelti imunitetą? Valgykite žuvies ikrus. Tai taip pat puiki profilaktika nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Jei naudosite šį produktą, pagerės smegenų veikla, atsistatys regėjimas. Sistemingai vartodami galite sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

ProduktasVanduoVoverėsRiebalaiAngliavandeniaikcal
Keta granuliuota46,931.613.8-251
Krūtinės skilimas5824.74.8-142
Pollocko suskirstymas63,228,41.9-131
Granulinis eršketas5828.99.7-203
Eršketų gedimas39,53610,2-123

Riebalai, margarinas, aliejus

Riebalai yra sutankinta organinių junginių, turinčių riebalų rūgščių, masė. Visi žino, kad šis produktas yra labai kaloringas. Bet jis atlieka svarbią funkciją - žmogaus kūne jis tiekia energiją.

ProduktasVanduoVoverėsRiebalaiAngliavandeniaikcal
Riebios avienos arba jautiena ištirpo0,3-99,7-897
Kiaulienos šoninė (be odos)5.71.492,8-816
Pieno margarinas15.90,382,31746
Sumuštinis margarinas15.80,5821,2744
Majonezas253,1672.6627
Daržovių aliejus0,1-99,9-899
Sviestas15.80,682,50,9748
Ghee10,3980,6887

Mėsa, paukštiena

Vietoj parduotuvių dešrų patartina valgyti mėsą ir subproduktus. Jie yra naudingesni. Mėsa yra medžiaga, formuojanti raumenų masę. Tai nereiškia, kad mėsa yra mažai kaloringas produktas. Bet kalakutą, triušį, vištienos krūtinėlę, veršieną gali saugiai vartoti tie, kurie laikosi dietos. Reikia nepamiršti, kad kiauliena, antis ir ėriena yra labai kaloringi maisto produktai. Mažiau kalorijų turi: inkstai, plaučiai, širdis, kepenys.

ProduktasVanduoVoverėsRiebalaiAngliavandeniaikcal
Aviena67,616.315.3-203
Jautiena67,718,912,4-187
arkliena72,520,27,0-143
Triušis65.320,712.9-199
Liesa kiauliena54,816,427.8-316
Riebi kiauliena38,711,449.3-489
Veršiena78,019,71,2-90
Avinėlio inkstai79,713.62,5-77
Avienos kepenys71,218,72.9-101
Avinėlio širdis78,513.52,5-82
Jautienos smegenys78,99.59.5-124
Jautienos kepenys72.917.43,1-98
Jautienos inkstai82,712.51.8-66
Jautienos faršas72,612.313,7-173
Jautienos širdis79,015,03.0-87
Jautienos liežuvis71,213.612.1-163
Inkstų kiauliena80.113,03,1-80
Kiaulienos kepenėlės71,418.83.6-108
Kiaulienos širdis78,015.13.2-89
Kiaulienos liežuvis66.114.216.8-208
Žąsys49,716.133.3-364
Turkija64,521.612,00,8197
Vištos68,920.88.80,6165
Vištos71.318,77.80,4156
Antys51,516.561,2-346

Dešros

Dabar negalime sakyti, kad dešrų kokybė yra „aukščiausia“. Visi žino, kad gamintojai į šiuos produktus prideda kenksmingų komponentų. Ir bet kokia dešra ar dešra yra kaloringas produktas. 100 gramų daugiau nei 200 kilokalorijų. Dešrą galite pasigaminti patys iš natūralių ingredientų. Tuomet gaminyje bus mažiau kalorijų ir tokia dešra duos kūnui daug daugiau naudos nei parduotuvėje..

ProduktasVanduoVoverėsRiebalaiAngliavandeniaikcal
Virtos dešros diabetas62,412.122.8-254
Virtos dešros dieta71,612.113.5-170
Virtos dešros daktaras60.813,722.8-260
Virtos dešros mėgėjas57,012,228,0-301
Virtos dešros pienas62,811,722.8-252
Virtos dešros atskirai64.810.120.11.8228
Virtos veršienos dešra55,012.529,6-316
Kiaulienos dešrelės53,710.131.61.9332
Pieniškos dešrelės6012.325.3-277
Dešros rusų66,212,019.1-220
Kiaulienos dešrelės54,811.830.8-324
Rūkytas mėgėjas39.117.339,0-420
Rūkytas Cervelat39,628,227,5-360
Pusiau rūkyta Krokuva34,616,244,6-466
Pusiau rūkytas Minskas52,023,017.42.7259
Pusiau rūkyta Poltava39.816,439,0-417
Rūkytas ukrainietis44,416.534,4-376
Neapdorotų rūkytų mėgėjų25,220.947.8-514
Nevirti rūkyti Maskva27,624.841,5-473

Mėsos konservai ir rūkyta mėsa

Jei atsižvelgsime į tai, kiek kalorijų yra mėsos konservuose, tada turime įvertinti jų sudėtį. Pavyzdžiui, jautiena turi mažiau kalorijų nei kiauliena. Taigi, po konservavimo, tai mažiau pakenks figūrai.

Jei apsvarstysime rūkytos mėsos naudojimą, tada ji nėra įtraukta į dietos meniu dėl didelio kalorijų kiekio.

O kai žmonėms kyla problemų dėl kepenų, skrandžio ar kasos, gydytojai pataria nevalgyti rūkyto maisto.

ProduktasVanduoVoverėsRiebalaiAngliavandeniaikcal
Troškinta jautiena63,016.818.3-232
Turistiniai pusryčiai (jautiena)66,920.510,4-176
Turistų pusryčiai (kiauliena)65,616.915.4-206
Malta mėsa63,215,215.72,8213
Kepta kiauliena51.114.932,2-349
Rūkytas krūtinėlė21,07.666,8-632
Rūkyta nugarinė37,310.547,2-467
Kumpis53,522.620.9-279

Grybai

Tai mažai kalorijų turintis dietinis produktas. Viskas priklauso nuo to, kokia. Kalorijų kiekis gali svyruoti nuo 15 iki 30 kilokalorijų. Galite kepti grybus, virti sriubas iš jų, konservuoti ar džiovinti žiemai. Grybų kompozicija yra prisotinta. Jame yra daug žmogaus organizmui naudingų komponentų. Daugiausia naudingų augalinių baltymų. O juose esančios aminorūgštys teigiamai veikia organizmą.

ProduktasVanduoVoverėsRiebalaiAngliavandeniaikcal
Balta šviežia89,93.20,71,625
Džiovinti balti13,027,66.810209
Švieži baravykai91,62,30,93,731
Švieži baravykai91.13.30,53.431
Šviežios žaliavos83,01.70,31.417

Riešutai

Riešutai padeda greitai ir visam laikui patenkinti alkį, taip pat praturtina organizmą vertingais komponentais. Tačiau riešutai turi daug kalorijų, todėl dietos metu turėtumėte jų nevalgyti.

Dietos laikantis asmuo neturėtų piktnaudžiauti riešutais.

ProduktasVanduoVoverėsRiebalaiAngliavandeniaikcal
Lazdyno riešutas4.816.166,99.9704
Migdolų418,657,713.6645
Graikinis riešutas513.861.310,2648
Žemės riešutas1026.345,29.7548
Saulėgražos sėkla820,752,95578

Saldainiai

Kuris produktas lemia kalorijas? Tai saldainiai! Jie yra ne tik ypač kaloringi, bet ir kenksmingi figūrai. Šių produktų sudėtyje yra cukraus, riebalų, įvairių komponentų (dideliais kiekiais), kurie prisideda prie svorio padidėjimo. Saldainiuose yra paprastų angliavandenių. Jie linkę trumpam patenkinti alkį ir netrukus žmogus nori vėl valgyti. Kai žmogus eina į dietą, jis turi pašalinti saldumynus iš savo raciono.

ProduktasVanduoVoverėsRiebalaiAngliavandeniaikcal
Medus17,20,8-80.3308
Vaisių želė pupelės73,710,273.1384
Zefyraidvidešimt0,8-78,3299
Iris6.53.37.581,8387
Marmeladas21-0,177,7296
Karamelė (vidutiniškai)4.4-0,177,7296
Saldainiai su šokoladu7.92.910.776,6396
Įklijuokiteaštuoniolika0,5-80,4305
Cukrus0,20,3-99,5374
Halva tahini3.912,729.950,6510
Halva saulėgrąžos2.911.629,754516
Juodasis šokoladas0,85,435.352,6540
Pieniškas šokoladas0,96.935,752,4547

Jei susipažinote su ingredientų kalorijų kiekiu, galite apskaičiuoti, kiek kalorijų yra gatavo patiekalo sudėtyje. Žemiau yra keletas patiekalų su kaloringumu:

Kalorijų skaičius, reikalingas mūsų gyvenimui, priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties, klimato ir kt..

Yra paprasta formulė. Tai leidžia apskaičiuoti apytikslį kalorijų skaičių, kurio žmogui reikia per dieną normaliam kūno funkcionavimui. Jums tiesiog reikia padauginti savo svorį iš 30.

SVORIS (kg) X 30 =.... Kcal

Pavyzdžiui, jei jūsų svoris dabar yra 80 kg, tada 80x30 = 2400 kcal per dieną.

Norėdami priaugti svorio, į gautą skaičių pridedame 500 papildomų kcal, o jei norime sulieknėti, atimame 500 kcal - tai bus apytikslis jūsų kalorijų, kurias turėtumėte suvartoti per dieną, skaičius..

Skaitykite Apie Diabeto Rizikos Veiksnių