Kaip suskaičiuoti angliavandenius: skaičiavimo taisyklės

Sveiki, brangūs skaitytojai. Norint veiksmingai gydyti diabetą, būtina suskaičiuoti angliavandenius. Skaičiuoti baltymus, riebalus ir angliavandenius naudinga ne tik sergant cukriniu diabetu, bet ir norint numesti svorio. Kodėl dietologai mano, kad angliavandeniai yra būtini? Kaip suskaičiuoti angliavandenius? Atsakymus į šiuos klausimus rasite šiame straipsnyje..

Kokie yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jie patenka į organizmą tik su maistu ir yra suskirstyti į paprastus ir sudėtingus angliavandenius. Paprastus angliavandenius organizmas greitai pasisavina, tai yra padidėjusio cukraus kiekio ir papildomų kilogramų priežastis. Kompleksiniai angliavandeniai organizme palaipsniui skaidomi, todėl ilgą laiką jaučiamės sotūs.

Angliavandeniai gali būti natūraliai susidarę ir perdirbti.

Natūralios kilmės angliavandenių rūšys:

Pluoštinė. Tai yra ląsteliena, sudėtingas angliavandenis. Būtinas normaliam virškinamojo trakto darbui. Špinatai, agurkai, cukinijos, kopūstai, brokoliai - tai neišsamus pluoštinės rūšies angliavandenių sąrašas.

Saldūs angliavandeniai. Žinoma, tai yra paprastų angliavandenių - sacharozės, laktozės ir fruktozės - atstovai..

Krakmolingas. Tai sudėtingas angliavandenių rūšis, randamas grūduose ir daržovėse. Bulvės, ryžiai, avižos yra ryškiausi šios rūšies atstovai.

Perdirbti angliavandeniai randami pyraguose, spurguose, sausainiuose, saldainiuose ir gaiviuosiuose gėrimuose. Valgyti to neverta labai dažnai. O sergant diabetu - dar geriau atsisakyti.

Kiek angliavandenių mums reikia?

Priklausomai nuo gyvenimo būdo ir fizinio aktyvumo, reikia skirtingo angliavandenių kiekio per dieną. Vienkartinis skaičiavimas atliekamas pagal formulę:

Angliavandenių kiekis = N gr * 1 kg svorio

N gr svorio išlaikymui - 3 - 4 gramai, sportui - 5 gr, svorio metimui - 2,5 - 3 gr.

Norėdami apskaičiuoti būtiną dienos normą angliavandenių, kurie nepadarys žalos sveikatai, turite žinoti, kiek kalorijų reikia kūnui.

Taigi vidutiniam žmogui reikia 2000 kcal.

Atsižvelgiant į tai, kad angliavandenių dalis sudaro 50% visos dietos, mes gauname 1000 kcal.

1 g angliavandenių suteikia 4 kcal, todėl per dieną galime suvalgyti 1000: 4 = 250 g angliavandenių. Kuris atitinka maždaug 21 XE.

Kaip suskaičiuoti XE angliavandeniams? Labai paprasta. 1 XE yra 12 g angliavandenių, mes esame 250: 12 = 20,83. Ši suma turi būti paskirstyta 5-6 valgiais per dieną. Be to, didžioji šios sumos dalis turėtų būti skirta pietums.

Kaip skaičiuoti angliavandenius maiste

Norėdami apskaičiuoti angliavandenių kiekį, mums reikia:

  • virtuvės svarstyklės;
  • skaičiuoklė;
  • lentelė baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Jei produktas parduodamas pakuotėse, mes imame duomenis apie BZHU iš ten. Jei be pakuotės, pavyzdžiui, obuolio, žiūrime į lentelės duomenis. Toliau mes pasveriame savo produktą virtuvės masteliu. Ir mes darome skaičiavimus.

Pažvelkime į konkretų pavyzdį. Obuolys sveria 150 gramų. Pažvelgę ​​į lentelę matome, kad 100 gramų obuolių yra 11,3 gramų angliavandenių. Norėdami sužinoti, kiek angliavandenių yra visame obuolyje, obuolio svorį padauginame iš angliavandenių kiekio 100 g, o tada padalijame iš 100. Tai yra, (150 * 11,3) / 100 = 16,95 arba suapvalinkite iki 17 gramų angliavandenių. Mes verčiame XE – 17: 12 = 1,41 XE.

Tą patį darykite su visais maisto produktais..

Ištaisyti perteklinį svorį? 100 gramų angliavandenių!

Mike'as Russellas ir Chrisas Shugartas

Dr Russell ir Dr. Schugart sėdi kambaryje be langų. Į juos nukreipta automatinio šautuvo statinė. Kenkiantis balsas sako: „Suskaičiavę tris, jūs man pasakote vienintelį įrankį, galintį įveikti paprastų žmonių nutukimo epidemiją, ir padėti sportininkams bei kultūristams greitai sudeginti perteklinius riebalus“..

Maikas ir Chrisas girdi metalinį spragtelėjimą. Tai saugiklis pašalintas.

„Kiekvieną dieną suvalgykite apie 100 gramų angliavandenių!“ jie šaukė tuo pačiu metu.

Tyla. Statinė nukrito. Kodėl? Nes jie žino, kad šis paprastas sprendimas yra veiksmingesnis už bet kurią jau išbandytą dietos strategiją..

Mes rekomenduojame šią dietinę techniką daugelį metų ir įsitikinome, kad ji tinka tiek namų šeimininkei, tiek rimtam kultūristui. Tai ne tik pašalina riebalų perteklių, bet ir palaipsniui kaitina visą kūną, padidindama gyvenimo kokybę, ir visa tai dėka labai paprastos taisyklės - valgyti tik 100 gramų angliavandenių per dieną.

Bet kodėl metodas yra toks efektyvus? Nes:

- Tai yra gana mažas angliavandenių kiekis. Esant tokiam jų suvartojimo lygiui, jūs nepateksite į ketozinę būseną, tačiau tuo pat metu kūnas yra priverstas išgauti energiją iš riebalų, o ne iš angliavandenių. Be to, dauguma žmonių nepatiria protinio nuovargio ir energijos trūkumo, kuris dažnai pasireiškia laikantis dietų, kurių metu mažai angliavandenių..

- Tai yra gana didelis angliavandenių kiekis. Šiuos šimtą gramų gali sudaryti greiti angliavandeniai, kuriuos suvartojate prieš treniruotę ar po jos. Priimti per šį laikotarpį, jie netaps riebalais, bet net pagreitins jų deginimą. Jūs ir toliau numesite svorio, tačiau visapusiškai pasinaudokite treniruočių laikotarpiu.

Turint 100 gramų angliavandenių per dieną, nereikia vengti vaisių, uogų ir daržovių, kaip tai yra leistina 20–30 gramų per dieną. Jūs ne tik valgote tai, kas jums patinka, bet ir jūsų pasirinkimas labai išsiplėtė. Visą dieną nereikia valgyti sūrio ir lašinių..

Svarbiausias momentas! Jei valgysite penkis kartus per dieną, pridėjus treniruočių gėrimo, idealus kiekis yra 100 gramų angliavandenių. Kiekvieno valgio metu suvalgote apie 10 gramų daržovių (geriausia žalių ir ląstelienos) ar uogų, tada prieš treniruotę galite išgerti kokteilio... o čia jų yra 100 gramų angliavandenių..

Valgydami pagal šimto gramų dietą, žmonės pradeda pastebėti galingą autoreguliacinį poveikį, net jei mažai kreipia dėmesio į kitus makroelementus. Viskas savaime grįžta į normalų. 100 gramų angliavandenių jūs pradedate pasirinkti, kurie angliavandeniai pateks į maistą, ypač treniruočių dienomis. Iš savo raciono pradedate šalinti rafinuotą cukrų ir akivaizdžiai šlamštą maistą, atsiremia žalios, pluoštinės daržovės, nedidelės porcijos uogų ir riešutų. Neapmokytą dieną galite valgyti keletą pupelių ar baltymų batonėlį.

Kalorijų kiekis bus geriau kontroliuojamas, kai pradėsite rinktis daugiau birių skaidulų turinčius maisto produktus. Tai nesukels aštrių gliukozės kiekio kraujyje svyravimų, kurių pasekmė yra alkis ir sumažėjęs energijos lygis, kurį bandome kompensuoti dideliu maisto kiekiu. Apskritai, gana sunku persivalgyti, kai kontroliuojate produktų pasirinkimą, o angliavandenių kiekis maiste neviršija 100 gramų per dieną.

Kai kurie žmonės skaito etiketes, sveria savo maistą, nuskaito ingredientų sąrašą ir kankina padavėjus. Jiems šimto gramų taisyklė pasitarnaus kaip priemonė išmokyti dietos strategijos, kurios galite laikytis visą savo gyvenimą. Galbūt jie net išmoksta gaminti maistą patys..

Šimto gramų dietos pasekėjų etiketėse nėra tokių ančių kaip „mažai riebalų“ arba „pagamintas iš neskaldytų grūdų“. Jis atsisako vaisių sulčių, saldžių pieno produktų ir makaronų. Kitaip tariant, sutelkęs dėmesį tik į vieną makroelementą, jis pažodžiui viską sureguliuos, įgydamas vis daugiau žinių apie mitybą. Be to, jis neatrodys kaip storas riešutas, kai ateis vasaros atostogų metas. Premija.

100 gramų važiavimas dviračiu

Šį puikų mitybos planą galima dar labiau patobulinti vartojant ciklą su angliavandeniais. Pavyzdžiui, treniruotės dieną galite suvalgyti apie dešimt gramų angliavandenių su kiekvienu patiekalu, o po to išgerti baltymų kokteilį prieš treniruotę. Neišmokytą dieną negalima pakeisti kokteilio angliavandeniais, o tik jo negerti - viskas. Taigi šią dieną jūsų racione bus mažiau angliavandenių.

Gali paaiškėti, kad, pavyzdžiui, treniruočių dieną per dieną turėsite 100 gramų angliavandenių, o ne treniruočių dieną - 50 gramų. Toks režimas gali padėti įveikti riebalų deginimo plynaukštę ir pagreitinti riebalų deginimą..

Likę dietos komponentai

Kalbant apie likusią dietos dalį - baltymus ir riebalus - taip pat yra pora rekomendacijų. Valgykite baltymus kiekvieną patiekalą - kiaušinius, baltymų miltelius ar įvairių rūšių mėsą. Problemų nėra. Taip pat į kiekvieną patiekalą pridėkite šiek tiek riebalų, tačiau nepersistenkite su riešutais ar sėklomis - daugelyje jų yra tiek angliavandenių, kad netrukus galite būti 250 gramų angliavandenių per dieną. Graikinis riešutas yra geras, nes jame yra mažiausias riešutų angliavandenių kiekis ir geriausias riebalų kiekis, įskaitant omega-3 riebalus.

Naudokite tam tikrą aliejaus kiekį su daržovėmis - pagardinkite salotas įvairiausiais aliejais ar sūriais. Nepamirškite apie riebias žuvis, tokias kaip lašiša.

Laukti! Kodėl gi ne tik skaičiuojant kalorijas? Geras klausimas. Vis dėlto leiskite tik 1200 kalorijų per dieną, ir jūs tikrai numesite svorio. Ačiū jums Termodinamikos įstatymas.

Tačiau tuo pačiu jūs taip pat prarasite raumenis, sugadinsite medžiagų apykaitą, pabloginsite treniruočių salėje kokybę, pakenksite savo sveikatai ateityje, sumažinsite hormonų lygį iki precedento neturinčio lygio ir įgysite labai blogus gastronominius įpročius. Be to, šis būdas nesuteikia stabilaus rezultato - svoris greitai grįš.

Ir dar vienas dalykas - dieta, kurios stilius yra „daug angliavandenių, bet tiesiog dažnas ir mažas„ nešvaraus “maisto maistas“ yra nesėkmių čempionas tarp visų mitybos planų. Kaip šitas.

Mike meniu pavyzdys

Treniruočių diena
1 būdas: kiaušiniai, špinatai, Cheddar sūrio riekelė

2 metodai: „Metabolic Drive Low-Carb“, migdolai, 1 porcija mėlynių, „Superfood“

3 priėmimas: salotos (svogūnai, pomidorai, agurkai) su vištiena ir ypač tyru alyvuogių aliejumi.

4 būdas: kepsnys su šparagais ir sviestu

Mokymai: viršįtampio atkūrimas

5 priėmimas: vištienos krūtinėlė su brokoliais ir ypač tyru alyvuogių aliejumi

Ne treniruočių diena
1 valgis: keturi kiaušinių omletai su salsva ir sūriu, pusė greipfrutų

2 metodai: „Metabolic Drive Low-Carb“, linų sėmenų aliejus, dvi porcijos braškių, „Superfood“

3 būdai: kepta vištienos krūtinėlė su špinatais (su česnakų padažu ir alyvuogių aliejumi) ir nedideliu obuoliu

4 būdas: liesa jautiena su pipirais ir svogūnais

5 priėmimas: kepta lašiša (prieš kepant, viršutinėje pusėje tepkite sluoksnį Dijon garstyčių) su šparagais ir viena porcija šiaurinių pupelių.

Valgykite apie 100 gramų angliavandenių per dieną - tai vienintelė ir velniškai efektyvi taisyklė norint greitai ir neskausmingai numesti svorio..

Dieta, skirta mažai angliavandenių, norintiems numesti svorio - išsamus meniu, receptai, produktų lentelė

Mažai angliavandenių turinti dieta svorio metimui yra vienas iš efektyviausių būdų lengvai ir greitai numesti svorį, taip pat išvalyti kūną, tonizuoti kūną ir užkirsti kelią diabeto išsivystymui.!

Angliavandeniai yra degalų šaltinis mūsų organizmui, tačiau dėl jų pertekliaus susidaro perteklinis svoris ir atsiranda įvairių endokrininės sistemos ligų. Maiste neįmanoma visiškai atsikratyti angliavandenių: ląstelės nebegaus reikiamos energijos normaliai kūno veiklai palaikyti. Tačiau galite sumažinti angliavandenių suvartojimą, jei norite greitai sumažinti kūno svorį ir įgyti formos.

Mažai angliavandenių turinčios dietos esmė norint numesti svorio

Mažai angliavandenių turinčios dietos esmė yra sumažinti angliavandenių kiekį savo dienos racione. Pagrindinis tokios mitybos principas yra padidėjęs baltymų ir augalinio maisto, kuriame gausu skaidulų, suvartojimas. Paros angliavandenių suvartojimas yra 40 gramų. Tokia dieta yra populiari tarp sportininkų, nes ji leidžia neskausmingai numesti perteklių ir pastebimai „išdžiūti“. Atliekant intensyvius treniruotes, tokia mitybos sistema per trumpą laiką gali atsikratyti pertekliaus ir pasiekti aiškesnį raumenų palengvėjimą. Esant mažai angliavandenių organizme, pradedamos kaupti sukauptos riebalų atsargos, o tai tiesiog lemia svorio metimą. Bet net ir be aktyvaus sporto galite pasiekti puikių rezultatų, jei laikysitės būtinų taisyklių. Mažai angliavandenių turinti dieta yra veiksminga ne tik norint numesti svorio, bet ir sergant cukriniu diabetu. Plačiau apie tai žemiau..

Kiek angliavandenių reikia organizmui?

Populiariojoje dietologijoje angliavandeniai yra suformuoti nevienareikšmiškai. Mažai angliavandenių turinčių dietų šalininkai juos laiko pagrindine nutukimo priežastimi, o šalininkai, dalijantys maistą pagal glikemijos indeksą, įsitikinę, kad angliavandeniai yra „blogi“ ir „geri“. Tai nekeičia fakto, kad angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Jie suteikia energijos ir jėgų treniruotėms, aprūpina smegenis, širdį, kepenis, dalyvauja riebalų ir baltymų metabolizmo reguliavime, yra būtini normaliam nervų ir raumenų sistemų darbui..

Kokie yra angliavandeniai

Angliavandeniai yra trijų rūšių: paprasti (mono- ir disacharidai), kompleksiniai (krakmolas), skaidulinės (maistinės skaidulos)..

  • Paprastieji angliavandeniai taip vadinami dėl paprastos struktūros, kurioje yra tik 1–2 elementai (gliukozė, fruktozė, laktozė). Jie skonis saldus, gali ištirpti vandenyje. Paprastieji angliavandeniai greitai pasisavinami žarnyne ir staigiai padidina cukraus kiekį kraujyje, dėl to kasa staigiai išskiria hormono insuliną. Pagrindiniai šaltiniai: cukrus, medus, uogienė, balti miltai, pyragaičiai, konditerijos gaminiai. Paprastų angliavandenių taip pat yra džiovintuose vaisiuose, vaisiuose, uogose, pieno produktuose..
  • Sudėtingi angliavandeniai taip vadinami dėl ilgos cukraus grandinės, leidžiančio jiems lėtai virškinti ir įsisavinti, sukelti vidutinį cukraus lygio padidėjimą, suteikti sotumo jausmą ir būti naudojami energetiniams tikslams, o ne kaupiami riebaluose. Pagrindiniai šaltiniai: visi grūdai, išskyrus poliruotus ryžius ir manų kruopas, duonos ir nesmulkintų grūdų miltus, ankštinius augalus, keptas bulves, duoną ir makaronus iš kietųjų miltų.
  • Pluoštas yra šiurkščia augalinių produktų dalis - celiuliozė ir hemiceliuliozė, pektinas, linginas, dervos. Pluoštas lėtina cukraus ir riebalų įsisavinimą, sumažina insulino išsiskyrimą reaguojant į angliavandenių turinčius maisto produktus, pagerina žarnyno judrumą ir padeda išlaikyti pilnatvę. Pagrindiniai šaltiniai: nekrakmolingos daržovės, nelupti grūdai ir ankštiniai augalai, sėlenos, švieži vaisiai ir uogos.

Kiek angliavandenių reikia organizmui?

Sveikam, neprarandančiam normalaus svorio ir vidutinio aktyvaus gyvenimo būdo žmogaus kūno svorio kilogramui reikia suvartoti 3,5–4,5 g angliavandenių. Žmonėms, gyvenantiems aktyvų gyvenimo būdą arba dirbantiems sunkų fizinį darbą, reikia daugiau angliavandenių, o žmonėms, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą, - mažiau.

Tiems, kurie mesti svorį, dienos angliavandenių kiekis apskaičiuojamas atimant baltymų normą ir riebalų normą iš bendro dietos kalorijų kiekio. Pavyzdžiui, vidutiniškai aktyvi 80 kg sverianti mergina laikosi 1 500 kalorijų dietos. Ji žino, kad viename angliavandenių ir baltymų grame yra 4 kalorijos, o viename riebalų grame - 9 kalorijos.

Nėra tokio dalyko kaip „angliavandenių norma“. Angliavandenių kiekis parenkamas individualiai, jau apskaičiavus riebalų ir baltymų normą, o po to koreguojamas atsižvelgiant į aktyvumą, svorį ir jautrumą insulinui. Padidėjus insulino sekrecijai, reikia mažiau angliavandenių, o esant normaliam - daugiau.

Bendras subalansuotos dietos angliavandenių kiekis neturėtų būti mažesnis nei 100 g per dieną. Sudėtingi šaltiniai turėtų sudaryti 70–80 proc., O paprasti šaltiniai - 20–30 proc. (Įskaitant vaisius, džiovintus vaisius, pieno produktus). Dienos ląstelienos norma yra 25 g. Jį nesunku surinkti, jei sunaudojate daug krakmolo neturinčių daržovių ir žalumynų, vietoj baltos rinksitės grūdus, kurie nėra nulupti iš lukšto, viso grūdo ar sėlenų duoną..

Kas kelia grėsmę angliavandenių trūkumui ir pertekliui

Angliavandenių perteklius maiste lemia jo kalorijų ir svorio padidėjimą, o tai lemia nutukimą ir kitas ligas. Padidėjus insulino sekrecijai ir gausiam angliavandenių kiekiui, žmogus jaučiasi blogiau, dažnai jaučiamas mieguistumas, jėgų praradimas ir apatija..

Trūkstant angliavandenių, blogėja protinis aktyvumas, darbingumas, sutrinka hormoninė sistema - sumažėja leptino kiekis, padidėja kortizolio kiekis, sutrinka neuromediatorių gamyba, o tai gali sukelti nemigą ar depresiją. Jei angliavandenių sumažėjimą lydi stiprus ir ilgalaikis kalorijų apribojimas, sutrinka skydliaukės hormonų ir lytinių hormonų gamyba. Angliavandenių trūkumą visada lydi skaidulų trūkumas, o tai pažeidžia išmatą ir sukelia virškinimo trakto problemų.

Angliavandenių poreikiai yra individualūs. Aktyvių ir reguliariai treniruojančių žmonių, turinčių normalų svorį ir normalų insulino sekrecijos lygį, yra daugiau nei biuro darbuotojų, turinčių antsvorio ir turinčių aukštą insulino kiekį. Rinkdamiesi savo normą, pradėkite nuo kalorijų suvartojimo, baltymų ir riebalų dienos normos. Laikykitės dietos pusiausvyros tarp sudėtingų ir paprastų angliavandenių ir nemažinkite bendro jų kiekio mažiau nei 100 g per dieną.

Kcal ir BJU santykis metant svorį

Jei rimtai ir kruopščiai ėmėtės numesti svorio, tuomet turite žinoti, kiek kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių jums reikia suvartoti per dieną.

1. Pirmiausia turite apskaičiuoti savo medžiagų apykaitą. Metabolizmas yra maisto pavertimas energija.
Moterų pagrindinis metabolizmas = 655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x išaugo cm.) - (4,7 x amžius metais)
Vyrų pagrindinis metabolizmo lygis = 66 + (13,7 X kūno svorio) + (5 X ūgis cm) - (6,8 X amžius metais)

Tada padauginame iš veiklos koeficiento:
Žemas (sėdimas) - 1,20
Mažos (1–3 kartus per savaitę lengvos treniruotės) - 1,38
Vidutinis (1-5 kartus per savaitę vidutinio sunkumo treniruotės) - 1,55
Aukštos (5–7 kartus per savaitę intensyvios treniruotės) - 1,73

Aš gavau 1813 m., Manau, kad tu gali apvalinti iki 1800 m.

Tada pašalinkite 500 kcal ir gausite dienos kalorijų kiekį (pavyzdžiui, 1500 kcal).

Aš gavau 1800–500 = 1300.

2. Kalorijų koridoriaus skaičiavimas

Toliau sudarome keletą kalorijų, kad galėtumėte laisviau valgyti.
Svorio metimo kalorijos - 250 = apatinė ribinė riba
Svorio metimo kalorijos + 100 = viršutinė ribos riba

Taigi, svorio praradimo diapazonas, jei imtumėtės 1500 kcal pavyzdį, per dieną gautumėte nuo 1250 iki 1600 kcal.
Žemiausia dienos kalorijų norma yra 1200. Jei suvartojate mažiau, galite rimtai sugadinti medžiagų apykaitą..
1300–250 = 1050 mano apatinė riba / atsižvelgiant į tai, kad mažiau nei 1200 kcal per dieną suvartojimas yra su blogais padariniais, aš laikysiu 1200 kcal savo apatine riba, o ne 1050)
1300 + 100 = 1400 mano viršutinė riba

3. BZHU (baltymų, riebalų, angliavandenių) apskaičiavimas.

Visi žino, kad 1 gramas riebalų yra 9 kcal, 1 gramas baltymų ir angliavandenių yra 4 kcal

Baltymai: turėtų sudaryti nuo 30% iki 35% kalorijų per dieną
Riebalai: turėtų sudaryti nuo 15% iki 20% kalorijų per dieną
Angliavandeniai: turėtų sudaryti nuo 45% iki 50% kalorijų per dieną

Remdamiesi tuo mes manome:
Baltymai (apatinė riba) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 g. Baltymai (viršutinė riba) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 g.
Riebalai (apatinė riba) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 g. Riebalai (viršutinė riba) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 g.
Angliavandeniai (apatinė riba) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 g. Angliavandeniai (viršutinė riba) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 g.

45–50% angliavandenių buvimas lieknėjimo racione sukėlė tam tikrų abejonių ir privertė mane gilintis į šią temą. Taigi dauguma kūno rengybos instruktorių ir daugelio dietologų mano, kad norint numesti svorio reikia vartoti daugiau baltymų ir kiek įmanoma sumažinti angliavandenių kiekį - kaip parodyta aukščiau esančioje nuotraukoje. Todėl šią formulę reikia perskaičiuoti remiantis tuo, kad
baltymų, norintiems sulieknėti, reikia 40–50 proc.
riebalai 30–40 proc.
angliavandenių tik 10-20 proc.

Paaiškėja:
Baltymai (apatinė riba) = (1200 · 0,40) / 4 = 120 g. Baltymai (viršutinė riba) = (1400 · 0,50) / 4 = 175 g.
Riebalai (apatinė riba) = (1200 · 0,30) / 9 = 40 g. Riebalai (viršutinė riba) = (1400 · 0,40) / 9 = 62 g.
Angliavandeniai (apatinė riba) = (1200 · 0,10) / 4 = 30 g. Angliavandeniai (viršutinė riba) = (1400 · 0,20) / 4 = 70 g.

Iš viso, norint numesti svorio per dieną, reikia valgyti:
120-175g baltymų
40–62 g riebalų
30–70 g angliavandenių

Kiek suprantu, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis produkte taip pat nėra lygus paties produkto svoriui? Daugiau produkto? t_o_s_h_k_a pagalba, jūs esate šios srities specialistas. Na, mano manymu, nepakeliamai maža, jei per dieną suvalgai 307 gramus maisto.
O ir sudėtingas yra tinkamos mitybos mokslas. aš nuėjau atsigulkite, kad nepatektumėte į alkaną silpnumą gerti vandenį ir suprasti toliau. Manau, kad jau praradau svorį vien dėl minties, kad šiandien nevalgau saldumynų

UPD. Radau labai detalią maisto kalorijų lentelę.

MAŽAS anglis dieta

Pasidalinti:

Daugybė klinikinių eksperimentų parodo mažai angliavandenių turinčios dietos pranašumą, palyginti su įprastiniu kalorijų ribojimu. Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, žmonės efektyviau numeta papildomų svarų, pagerėja medžiagų apykaita, diabetikams gliukozės kiekis kraujyje yra mažesnis..

Kas yra „mažai angliavandenių dieta“?

Žmonės tuo reiškia įvairius dalykus. Kiek yra angliavandenių? Na, suprantama, cukrus, soda ir konditerijos gaminiai neįtraukiami. O kaip su arbūzu? Juk dabar yra sezonas. Ar įmanoma kaip nors išspausti šį nuostabų moliūgą į mažai angliavandenių turinčią dietą? Jei ne, tai pasaulis beviltiškai nesąžiningas!

Dieta be angliavandenių dieta, be angliavandenių ir viskas. Žmogus valgo tik baltyminį maistą (mėsą, žuvį, paukštieną, kiaušinius, sūrį, varškę, riešutus) ir riebalus (sviestas - sviestas ir daržovės). Dar leidžiamų daržovių, juose labai mažai angliavandenių, tačiau vis tiek valgykite (plačiau apie tai žemiau).

Maža angliavandenių dieta yra tokia?

Mažai angliavandenių turinti dieta yra ne didesnė kaip 130 gramų. angliavandenių per dieną. (Tiksliai ši suma naudojama klinikiniams eksperimentams).

Dieta su saikingu angliavandenių kiekiu - 130–225 gr.

Labai žemas - žemiau 30 gr. angliavandenių per dieną. (Štai kas yra be angliavandenių - baltyminis maistas, riebalai ir apgailėtina 30 g angliavandenių iš daržovių).

Harvardo endokrinologas ir Bostono nutukimo klinikos vadovas dr. Ludwigas knygoje „Visada alkanas?“ Pažymi, kad žmogus negali išgyventi be baltymų ir riebalų - jie reikalingi naujoms ląstelėms kurti, hormonams gaminti, imuninei sistemai ir daugeliui kitų funkcijų.. Ir be angliavandenių išgyvens. Taip, jam reikės laiko adaptuotis (kartais kelias savaites), tačiau jis išgyvens valgydamas baltymus ir riebalus.

Bet jūs turite pripažinti, kad yra didelis skirtumas tarp „gyvų“ ir „išgyvenančių“.

Nors per anksti atsisakyti kalorijų koeficiento, kai kuriems žmonėms gali atrodyti, kad mažai angliavandenių turinti dieta yra naudinga norint normalizuoti svorį ir gliukozės kiekį kraujyje..

Jei nuspręsite tai patirti patys, tada pasiimkite viršutinę juostą - 130 gramų angliavandenių. Patartina juos tolygiai paskirstyti tarp valgymų.

Kaip tai atrodo gaminiuose?

(Arbūzas! Arbūzas nebus pamirštas!)

Mes išmatuojame gaminius su standartiniu stiklu (be viršaus)

  • 3/4 puodelio virtų avižinių dribsnių arba grikių - 45 gr. angliavandeniai
  • Ruginė duona (plona riekele) - 30 g (sveriama) - 15 g.
  • 1 nedidelis obuolys (pusė stiklinės, jei supjaustytas) - 15 gr.
  • 1/2 puodelio uogų - 15 g.
  • 1 puodelis troškintų daržovių - 10 gr.
  • 2 puodeliai šviežių pjaustytų daržovių (salotos) - 10 g.
  • 3/4 puodelio jogurto - 10 g.
  • Na, ir tegul 2 šaukšteliai. medus - 10 gr.

Visi! 130 gramų angliavandenių.

Visa kita - baltyminis maistas: mėsa, žuvis, paukštiena, sūris, varškės sūris, riešutai, sėklos, augalinis aliejus - kad nebūtų alkanas, bet be pertekliaus. (Negalima nuvertinti kalorijų faktoriaus).

Maža, ar ne? Jums asmeniškai tai mažai angliavandenių.?

MENIU PAVYZDYS (angliavandenių produktų porcijos nurodytos aukščiau).

Pusryčiai:

Avižiniai dribsniai su sviestu

Užkandis

Obuolys, sauja migdolų

Vakarienė

Vištiena su troškintomis daržovėmis

Braškės su grietinėle

Užkandis

Vakarienė

Šviežios daržovių salotos su alyvuogių aliejumi

Sūdytas žuvies užkandis su svogūnais

Kepti kiaušiniai

Tai tik pavyzdys. Jei nuspręsite, kad tokia dieta jums tinka, tada išsiaiškinkite angliavandenių kiekį maisto produktuose, kurie dažnai būna ant jūsų stalo. Nepamirškite laistyti bent 8 stiklines per dieną, kaip įprasta (įskaitant arbatą, sriubą, arbūzą).

Taip arbūzas!

Dabar sezonas! Kiek jame yra angliavandenių??

100 gr. arbūzo minkštime yra 7,5 gr. angliavandeniai. Likusi dalis yra vanduo (92%)

1 kg. arbūzo minkštimas, atitinkamai, 75 gr. angliavandeniai.

1,7 kg arbūzo minkštimas - 130 gr. angliavandeniai (tai yra maždaug pusė arbūzo).

Jei norite, duoną ir košę galite iškeisti į pusę arbūzo.

Be daugelio kitų pranašumų, arbūzas yra puikus likopeno šaltinis - antioksidantas, apsaugantis nuo vėžio).

Pažymėtina, kad Amerikos diabeto asociacijos rekomendacijos skiriasi nuo britų.

Maisto būdas su nedideliu angliavandenių kiekiu - 45% visų kalorijų.

T. y., 2000 kcal per dieną, angliavandenių kiekis neturi viršyti 225 g.

1600 kcal - 180 gr. angliavandeniai.

Na, žinoma, šie angliavandeniai turėtų būti užpildyti prasme: ankštiniai, sveiki grūdai, daržovės ir vaisiai - turintys žemą glikemijos indeksą (daugiau apie tai tęsinyje).

Dietos be angliavandenių meniu iki 2 savaičių

Bet koks maisto apribojimas gali sukelti alkį. Dietologų teigimu, dieta be angliavandenių ar mažai angliavandenių sukelia šį jausmą, nes angliavandeniai yra pagrindinis mitybos komponentas žmogaus racione. Būtent ji dirba principu sumažinti angliavandenių vartojimą ir padidinti baltymų kiekį.

Idėja yra apriboti daržovių, vaisių, saldainių, grūdų vartojimą. Verčiau valgykite daugiau mėsos, žuvies, pieno produktų.

Šią dietą dažnai naudoja žmonės, kurie vadovaujasi aktyviu gyvenimo būdu. Dieta nesuteikia stiprios apkrovos kūnui. Dėl baltymų kiekio organizme žmogus yra pilnas, yra pakankamai maistinių medžiagų, alkio jausmas ilgai neatsiranda. Bet bet koks bet kokio maisto atsisakymas leidžia pasijusti. Tai ne išimtis.

[box type = "download"] ATSIMINKITE! Neįmanoma perkrauti kūno, jo „priversti“; Viskas turėtų būti saikingai. [/ Box]

Teigiami ir neigiami aspektai

Dietologų teigimu, angliavandenių pašalinimas iš dietos turi savo privalumų ir trūkumų:

privalumus

  • Poveikis beveik 100% (tai sako nuotraukų pavyzdžiai, svorio netekusių asmenų apžvalgos, kuriose pilna tinklaraščių, svetainių, forumų).
  • Kūnas nejaučia reikšmingų pokyčių, stipraus alkio, energijos mažėjimo.
  • Greitas riebalų deginimas.
  • Kaloringumui beveik nėra jokių apribojimų.
  • Valgydamas baltyminį maistą, organizmas lengviau toleruoja fizinį krūvį..
  • Didelis baltymų vartojimas neturi įtakos inkstų funkcijai.
  • Šis meniu pagerina ketonų gamybą.

Minusai

  • Valgyti tik baltymus yra gana sunku. Kartais net sunkiau, nei visiškai badauti.
  • Baltymuose, kuriuose yra daug baltymų, gali būti daug riebalų, todėl turite juos kontroliuoti ir jūs..
  • Organizmas gali pradėti vartoti baltymus kaip energijos šaltinį, kuris greičiausiai sukelia medžiagų apykaitą, sukelia kepenų stresą.
  • Angliavandenių sumažėjimas sukelia ketozę, kuri savo ruožtu neigiamai veikia kai kuriuos organus..
  • Gali sumažėti vitaminų, mineralų, skaidulų kiekis.

[box type = "download"] Įdomu! Pluošto yra daugelyje maisto produktų. Jį galite rasti vaistinėje. Pavyzdžiui, iš linų sėklų. [/ Box]

Kontraindikacijos

Sumažėjęs daržovių, vaisių, grūdų vartojimas lemia kepenų, inkstų, širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, mažina smegenų veiklą. Minėtomis ligomis sergantiems žmonėms nerekomenduojama laikytis šios dietos. Angliavandenių trūkumas organizme taip pat sukelia vidurių užkietėjimą.

Tvarkyti tik baltyminį maistą yra sunkiau nei visiškai badauti. Todėl emociškai priprasti prie angliavandenių turinčio maisto trūkumo maiste yra sunku.

Žmonių, kurie netinka dietai, sąrašas:

  • sergant inkstų liga;
  • sergant kepenų liga;
  • turintys virškinimo problemų;
  • nėščia (veiksminga galimybė po gimdymo);
  • sergant širdies ir kraujagyslių ligomis ir kt.

[box type = "download"] Tokiu būdu numesti svorio galite tik gavę gydytojo leidimą. Profesionalai pataria nesilaikyti dietos ilgiau kaip 2 savaites, nes kūnas nusitrins, pavargs, ypač jei laikysitės aktyvaus gyvenimo būdo. [/ Box]

Priklausomai nuo to, kiek norite numesti svorio, bus pasirinkta dietinė dieta. Normalus angliavandenių suvartojimas per dieną yra 60–62%, apie 400 gramų. Atsižvelgiant į tai, kad angliavandenius sunku kontroliuoti, toliau pateikiamas angliavandenių suvartojimo per dieną skaičius (gramais):

  1. Mažai angliavandenių. Laikantis tokios dietos, per dieną leidžiama suvartoti ne daugiau kaip 120 g angliavandenių. Vartodami vitaminus ir maisto papildus, galite dietoti maždaug mėnesį. Būtinai laikykitės teisingo gėrimo režimo - 2–2,5 litro vandens per dieną.
  2. Be angliavandenių su griežtais apribojimais. Per dieną leidžiama vartoti ne daugiau kaip 20 g angliavandenių. Tik prižiūrint gydytojui.
  3. Kremliaus dieta. Esmė: numesti svorio - ne daugiau kaip 40 g angliavandenių per dieną, išlaikyti svorį - ne daugiau kaip 60 g.

Produktų lentelė

Dėl leidžiamų patiekalų įvairovės dieta bus skani, maistinga, sveika. Tik reikia kontroliuoti angliavandenių, kartais riebalų, lygį. Čia yra maisto, šalutinių patiekalų, užkandžių pavyzdys:

Indas / produktas (100 g)Angliavandenių kiekis (g)
Mėsa
Kiaulienos guliašas9
Jautienos kepenys; mėsa su miltų padažu6
Mėsa kepama krekeriuose; jautienos troškinys5
Jautienos kepsnys, kumpis, dešra, dešrelės1
Virta mėsa, supjaustykite0
Žuvis, jūros gėrybės
Kalmarai, rūkytos silkės4
Virtos žuvys3
Sūdyta silkė2
Krevetės, rūkyta lašiša0
Pieno produktai
Kefyras, jogurtastrylika
Grietinė10
Varškė3
Sūris0,5–2
Daržovės
Virtos pupelės, svogūnai (1 vnt.)8
Virti žiediniai kopūstai, burokėliai, pomidorai6
Morkos, šiltnamio agurkai, pievagrybiai, žali svogūnai, porai5
Cukinijos4
Baklažanas3
Ridikėlis0,5
Vaisiai
Kriaušė25
Juodieji serbentaidevyniolika
Žalias obuolysaštuoniolika
Avietės, oranžinės17
Kivių persikai9
Slyva8
Mandarinas, kalkės6
Riebalai (20 g)
Sviestas, naminis majonezas, margarinas1
Saulėgrąžų aliejus0
Sultys (250 ml)
Vynuogė, pomidoras, obuolys10

Mitybos taisyklės

Paįvairinti meniu lengva.

Normalus angliavandenių kiekis turėtų būti nuo 30 iki 100 gramų per dieną, tačiau tai yra labai reta. Geriau pradėti mažėti palaipsniui, nuo maždaug 150 iki 200, artėjant prie minimumo (20–22 gramų per dieną)..

Į racioną įtraukite mėsą, žuvį, pieno produktus, kiaušinius, sūrį.

Virėjas turėtų būti garuose. Nevartokite alkoholio. Vaisiai, turintys daug angliavandenių, daržovės, kuriose gausu krakmolo, kava, cukrus, duona, stenkitės neįtraukti į meniu.

Kartais galite valgyti ankštinius augalus, grūdus, tačiau nedideliais kiekiais, nes tai yra lėti angliavandeniai. Miltų produktus vartoti labai mažais kiekiais. Salotas reikia pagardinti alyvuogių aliejumi. Stenkitės valgyti mažiau riebalų, ypač aštrų, sūrų.

[box type = "download"] Iš daržovių pageidautina valgyti pomidorus, agurkus. Valgykite mažomis porcijomis maždaug 5 kartus per dieną. Gerkite daug vandens, bet pusvalandį ar valandą po valgio. Vakarienė - iki 20 val. Arba 2–3 valandos prieš miegą. [/ Dėžutė]

Savaitės meniu

Pirmadienis

  • Pusryčiai - virtas kiaušinis, daržovių sultys.
  • Pietūs - vištienos krūtinėlės sriuba, neriebus varškės sūris.
  • Vakarienė - pomidorų, pievagrybių, žolelių supjaustymas alyvuogių aliejumi, kava.
  • Užkandžius galima gaminti 2 kartus: apelsiną (obuolį), svečių nuluptus riešutus, nekaloringą jogurtą.

Antradienis

  • Pusryčiai - kefyras arba jogurtas, baltymai.
  • Pietūs - salotos su riebios žuvies riekelėmis, gėrimas be cukraus.
  • Vakarienė - lęšių sriuba.
  • Užkandžiai: 100 gramų konservuotų pupelių, šviežiai spaustos sultys.

Trečiadienis

  • Pusryčiai - plakti kiaušiniai, gėrimas be cukraus.
  • Pietūs - kefyras, sultinys su vištienos gabaliukais (kumpiu)
  • Vakarienė - kepta (garinta) lašiša, arbata.
  • Užkandžiai: obuolys, 50 gramų migdolų, griežinėlis sūrio.

Ketvirtadienis

  • Pusryčiai - viso grūdo bandelė, arbata.
  • Pietūs - daržovių sriuba, pienas.
  • Vakarienė - salotos su vištienos krūtinėlė be odos (neriebi jautiena).
  • Užkandžiai: 100 gramų ananasų, vienas bananas.

Penktadienis

  • Pusryčiai - gėrimas, mažai kaloringas varškės sūris.
  • Pietūs - troškinys be daržovių krakmolo, migdolų.
  • Vakarienė - garinta žuvis, supjaustyta alyvuogių aliejumi.
  • Užkandžiai: obuolių arba apelsinų.

Šeštadienis

  • Pusryčiai - arbata, sūris.
  • Pietūs - lęšių sriuba, juoda duonos riekė.
  • Vakarienė - pilaf, šviežiai spaustos sultys.
  • Užkandžiai: neriebus kefyras, arbata.

Sekmadienis

  • Pusryčiai - varškė, jogurtas.
  • Pietūs - virta vištienos krūtinėlė, obuolio gabaliukas.
  • Vakarienė - daržovių sriuba, gariniai grybai.
  • Užkandžiai: greipfrutas, sauja migdolų.

Sunkus meniu 14 dienų

Tai „pragariška“ dieta tiems, kurie nori numesti svorio stipresnį, greitesnį, efektyvesnį svorį. Tik toks meniu tinka nedaugeliui. Būtina pasitarti su gydytoju!

  • 1 diena. Arbata be cukraus (gali būti žalia), 2 puodeliai vandens, vištienos mėsa be odos, 1 puodelis ramunėlių sultinio, 300 ml šviežiai spaustų daržovių sulčių.
  • 2 diena. 2 puodeliai arbatos, vandens, 200 gramų greipfrutų, pievagrybiai, pomidorai, kefyras, jogurtas, sauja riešutų.
  • 3 diena. Liesta garinta mėsa, vanduo, citrinų balzamų arbata, obuoliai.
  • 4 diena. 50 gramų kumpio, puodelis kavos, 200 gramų daržovių troškinio, 1 litras vandens, žalioji arbata.
  • 5 diena. 1 virtas kiaušinis, 150 - 180 vištienos krūtinėlių, 150–200 lęšių sriuba, kefyras.
  • 6 diena. Greipfrutas (apelsinas), baltyminis omletas, trys stiklinės vandens, pienas, sauja migdolų.
  • 7 diena. Puodelis kavos be cukraus, pieno, 200 gramų raudonos žuvies ar mėsos, daržovių salotos.

[box type = "atsisiųsti"] SVARBU! Gerkite kiek įmanoma daugiau skysčių, kad raumenys neišdžiūtų. [/ Dėžutė]

Tiems, kurie numeta svorio dvi savaites (o tai iš principo yra nepageidautina), - antros dietos savaitės sąrašas.

  • 8 diena. Žolelių sultinys, du puodeliai žaliosios arbatos, riekelė - du kieti sūriai, garinta vištienos krūtinėlė.
  • 9 diena. Kavos puodelis, kefyras, plakti kiaušiniai, daržovių sriuba, vanduo.
  • 10 diena. 200 gramų apelsinų, sauja riešutų, 100 gramų rudųjų ryžių pilafo, erškėtuogių sultinys.
  • 11 diena. Virtos krūtys (gali būti jautienos, kiaulienos, tik 100 - 150), vanduo be dujų, 2 puodeliai žaliosios arbatos.
  • 12 diena. Kava, 100 g kumpio, griežinėlis kieto sūrio, 200 g lęšių sriubos, daržovių sultys, vienas bananas.
  • 13 diena. 1 litras vandens, 2 puodeliai žolelių sultinio, daržovių troškinys, bandelė.
  • 14 diena. 2 puodeliai arbatos, jogurtas (kefyras), apelsinas, sauja migdolų, 1 litras vandens be dujų.

[box type = "atsisiųsti"] SVARBU! Jei jaučiate alkį, gerkite daugiau vandens, sultinių. Vandens balansas neturėtų mažėti! [/ Dėžutė]

Nepaisant to, kad dieta susideda iš angliavandenių atmetimo, visiško apribojimo neturėtų būti, kaip pataria visi gydytojai. Vaisių, daržovių, grūdų yra meniu, tik mažiau.

Jei norite numesti svorio dar greičiau (su sąlyga, kad tai leidžia sveikata), dietologai siūlo mankštą, aerobiką, jogą, sportą.

Atsiliepimai

Daugelis gydytojų teigia, kad bet kokios dietos kenkia kūnui. Nepaisant to, dauguma bent kartą laikėsi „savęs kankinimo maistu“ taisyklių. Štai ką dietologai sako apie angliavandenių neturinčią (mažai angliavandenių) mitybą:

  • "Nesvarbu, koks greitas tokios mitybos poveikis, sumažėjęs šių produktų meniu gali sukelti prastą sveikatą, savijautą ir išvaizdą."
  • „Laikydamiesi dietos, neturėtumėte gerti alaus, vyno, degtinės ir kitų alkoholinių gėrimų“.
  • „Jūs turite gauti nedidelį kiekį angliavandenių! Tai galima padaryti naudojant citrusinius vaisius, žalumynus ir salotas. Tačiau visiškai atsisakyti reiškia pakenkti sau. “
  • "Ši dieta tinkama moterims po gimdymo, tačiau jos trukmė turėtų būti iki dviejų savaičių." [/ Box]

Piliečių svorio metimo apžvalgos:

  • „Numeta 2,8 kg. per 3 dienas “.
  • „Po šios dietos išmokau gerti arbatą be cukraus, pirmą valgyti be duonos. Aš esu puikios formos. “
  • „Šis meniu ne man. Aš negaliu pakęsti mėsos (nors ir ne vegetaras), man ji tiesiog nepatinka “.
  • „Dietos metu jaučiausi gerai, neskauda galvos, o pojūčiai buvo normalūs“.
  • „Ji liko tokia 3 mėnesius. Būdamas 164 ūgio, 58 svorio, numečiau 5,4 kg. “
  • „Man ji labai patiko. Svarbiausia - tikėti savimi! “
  • „Man pasidarė geriau po gimdymo. Mėnesį sėdėjau prie mažai angliavandenių turinčio meniu. Tai tikrai padėjo! “
  • „Išbandžiau daugybę variantų. Tik šis atsirado, nes aš dievinu mėsą, žuvį, pieną. Numeta apie 3–3,5 kg. 2 savaites. “[/ dėžutė]

Galų gale norėčiau jums priminti, kad prieš keičiant įprastą režimą, pagalvokite apie tai. Tokie pokyčiai neduoda naudos visiems. Nepamirškite pasitarti su profesionalais, jei sunku sustoti dėl visiško mitybos apribojimo, paprašykite specialisto sudaryti unikalų produktų, kurie nepakenktų, sąrašą.

Atminkite, kad nesvarbu, kokia graži figūra, sveikas žmogus yra tikrasis raktas į sėkmę!

Kiek angliavandenių reikia suvalgyti per dieną norint numesti svorio?

Tyrimų duomenimis, mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti labai veiksmingos norint numesti svorio..

Dėl sumažėjusio angliavandenių vartojimo sumažėja apetitas ir automatiškai sumažėja kūno svoris, nereikia skaičiuoti kalorijų..

Kai kuriems žmonėms dieta, kurioje mažai angliavandenių, leidžia valgyti įdarą, ilgą laiką jaustis pilnai ir vis tiek numesti svorio.

Angliavandenių kiekis, kurį žmogus turi valgyti kiekvieną dieną, norėdamas numesti svorio, skiriasi priklausomai nuo jo amžiaus, lyties, kūno tipo ir fizinio aktyvumo lygio..

Šiame straipsnyje aptariama, kiek angliavandenių reikia suvartoti per dieną norint numesti svorio..

Kodėl galbūt norėsite valgyti mažiau angliavandenių?

Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad angliavandeniai sudarytų 45–65% jūsų dienos kalorijų normos visoms amžiaus grupėms ir lytims (1)..

Remiantis Maisto ir vaistų administracija (FDA), rekomenduojama paros norma (angliavandenių suvartojimas) yra 300 gramų per dieną, naudojant 2000 kalorijų dietą (2)..

Kai kurie žmonės sumažina savo angliavandenių kiekį per dieną norėdami numesti svorio, sumažindami iki 50–150 gramų per dieną.

Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti veiksmingos antsvorio strategijos dalis..

Ši dieta riboja angliavandenių, įskaitant cukrų ir krakmolą, pavyzdžiui, kepinių ir makaronų, vartojimą ir pakeičia juos baltymais, sveikais riebalais ir daržovėmis.

Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali sumažinti žmogaus apetitą, sunaudoti mažiau kalorijų ir lengviau numesti svorio nei kitos dietos, jei laikomasi dietos (3)..

Tyrimuose, kuriuose buvo lyginamos mažai angliavandenių turinčios ir neriebios dietos, tyrėjai turėtų aktyviai riboti mažai riebalų turinčių grupių kalorijas, kad rezultatai būtų palyginami, tačiau mažai angliavandenių grupės paprastai vis tiek yra veiksmingesnės (4, 5)..

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, turi ir pranašumų, kurie viršija tik numesti svorį. Jie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir trigliceridus. Jie taip pat gali padėti padidinti DTL (gerą) cholesterolį ir pagerinti MTL (blogojo) cholesterolį (6, 7).

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, dažnai sukelia daugiau svorio ir yra geresnės sveikatos nei dietos su mažai kalorijų ir mažai riebalų, kurias vis dar rekomenduoja daugelis žmonių. Šiai idėjai pagrįsti yra daugybė įrodymų (8, 9, 10)..

Daugybė tyrimų rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti veiksmingesnės ir sveikesnės nei dietos, kurių metu gaunama mažai riebalų..

Kas laikoma mažai angliavandenių turinčia dieta?

Nėra aiškaus apibrėžimo, kas yra mažai angliavandenių turinti dieta..

Optimalus angliavandenių suvartojimas žmogui priklauso nuo jo amžiaus, lyties, kūno sudėjimo, fizinio aktyvumo lygio, asmeninių nuostatų, maisto kultūros ir dabartinės medžiagų apykaitos sveikatos.

Žmonės, kurie yra fiziškai aktyvūs ir turi daugiau raumenų, gali nešti daug daugiau angliavandenių nei žmonės, kurie elgiasi sėsliai. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie atlieka daug didelio intensyvumo pratimų, tokių kaip svorio kėlimas ar bėgimas trumpais atstumais..

Metabolinė sveikata taip pat yra labai svarbus veiksnys. Kai žmonėms išsivysto metabolinis sindromas, nutukimas ar 2 tipo diabetas, jų angliavandenių poreikis pasikeičia.

Žmonės, kurie patenka į šias kategorijas, mažiau sugeba pernešti daug angliavandenių..

Optimalus angliavandenių suvartojimas žmonėms skiriasi, priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio, esamos medžiagų apykaitos sveikatos ir daugelio kitų veiksnių..

Kaip nustatyti dienos angliavandenių suvartojimą

Jei iš savo raciono paprasčiausiai pašalinsite nesveikus angliavandenių šaltinius, tokius kaip rafinuoti kviečiai ir pridėta cukraus, jūs būsite geresnės sveikatos link..

Tačiau norėdami atskleisti galimą medžiagų apykaitą, naudodamiesi mažai angliavandenių turinčiomis dietomis, turite apriboti ir kitus angliavandenių šaltinius..

Nėra mokslinių darbų, kurie tiksliai paaiškintų, kaip subalansuoti angliavandenių vartojimą atsižvelgiant į individualius poreikius. Tolesniuose skyriuose aptariama kai kurių dietologų nuomonė apie angliavandenių vartojimą ir svorio metimą..

Suvartojama 100–150 gramų per dieną

Tai yra vidutinio sunkumo angliavandeniai. Tai gali būti tinkama ploniems, fiziškai aktyviems žmonėms, kurie stengiasi išlikti sveiki ir išlaikyti savo svorį..

Naudodamiesi šiuo ir bet kokiu kitu angliavandenių kiekiu, galite sumažinti perteklinį kūno svorį, tačiau norint numesti svorio, gali reikėti žinoti ir apie kalorijų kiekį bei porcijas..

Angliavandenius, kuriuos galite valgyti, sudaro:

  • visos daržovės
  • kelios riekelės vaisių per dieną
  • vidutinio sunkumo sveikas krakmolas, pavyzdžiui, bulvės, saldžiosios bulvės ir sveikesni grūdai, pavyzdžiui, ryžiai ir avižos

Suvartojama 50–100 gramų per dieną

Šis diapazonas gali būti naudingas, jei norite numesti svorio, išlaikydami tam tikrus angliavandenių šaltinius maiste. Šis suvartojimas taip pat gali padėti išlaikyti jūsų svorį, jei esate jautrus angliavandeniams..

Angliavandenius, kuriuos galite valgyti, sudaro:

  • daug daržovių
  • 2-3 vaisių griežinėliai per dieną
  • minimalūs krakmolingi angliavandeniai

Suvartojama 20-50 gramų per dieną

Būtent čia dieta, kurioje mažai angliavandenių, turi didesnį poveikį medžiagų apykaitai. Tai yra diapazonas žmonėms, norintiems greitai numesti svorio arba turintiems medžiagų apykaitos problemų, nutukimą ar diabetą.

Kai per dieną suvalgote mažiau nei 50 gramų angliavandenių, organizmas pereina į būseną, vadinamą ketozė, o energijos gamybai vietoj angliavandenių naudoja ketonų kūnus. Tai gali sumažinti jūsų apetitą ir automatiškai padėti numesti svorio..

Angliavandenius, kuriuos galite valgyti, sudaro:

  • daug mažai angliavandenių turinčių daržovių
  • šiek tiek uogų (galite valgyti su plakta grietinėle)
  • kiti mažai angliavandenių turintys maisto produktai, pavyzdžiui, avokadai, riešutai ir sėklos

Atminkite, kad mažai angliavandenių turinčioje dietoje yra nedaug angliavandenių, daugiausia gaunamų iš daugelio mažai angliavandenių turinčių daržovių.

Svarbu eksperimentuoti

Kiekvienas asmuo yra unikalus, ir tai, kas tinka vienam asmeniui, gali neveikti kito. Norint sužinoti, kas jums labiausiai tinka, svarbu šiek tiek paeksperimentuoti.

Jei sergate 2 tipo diabetu, prieš atlikdami bet kokius dietos pakeitimus pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes tokia dieta gali žymiai sumažinti jūsų vaistų poreikį..

Žmonėms, kurie yra fiziškai aktyvūs ar nori išlaikyti savo svorį, gali būti naudinga 100–150 g angliavandenių per dieną. Tiems, kurie nori greitai numesti svorio, prižiūrint gydytojui ar dietologui, tai gali priaugti iki 50 gramų per dieną.

Angliavandenių rūšys ir į ką atkreipti dėmesį

Maža angliavandenių dieta reiškia ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti savo sveikatą..

Dėl šios priežasties dieta turėtų būti grindžiama sveiku, neperdirbtu maistu ir sveikais angliavandenių šaltiniais..

Mažas angliavandenių turintis maistas dažnai yra nesveikas.

Jei norite pagerinti savo sveikatą, pirmenybę teikite neperdirbtam maistui, pavyzdžiui:

Pirmenybę teikite angliavandenių šaltiniams, į kuriuos įeina maistinės skaidulos (ląsteliena). Jei jums labiau patinka saikingas angliavandenių vartojimas, išbandykite neapdorotus krakmolo šaltinius, tokius kaip bulvės, saldžiosios bulvės, avižos ir rudieji ryžiai..

Pridėtas cukrus ir kiti rafinuoti angliavandeniai visada kenkia sveikatai, todėl rekomenduojama jų riboti arba jų vengti..

Labai svarbu teikti pirmenybę sveikiems, skaidulų gausiems angliavandenių šaltiniams. Sveika mityba apima daug daržovių, net su mažiausiu angliavandenių suvartojimu..

Dietos, kurių metu mažai angliavandenių, padeda deginti riebalus

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, labai sumažina insulino, hormono, kuris iš angliavandenių tiekia gliukozę į organizmo ląsteles, lygį..

Viena iš insulino funkcijų yra riebalų kaupimasis. Daugelis ekspertų mano, kad mažai angliavandenių turinčios dietos veikia taip gerai, nes jos sumažina šio hormono kiekį..

Kitas dalykas, kurį daro insulinas - liepti inkstams sulaikyti natrį. Tai yra priežastis, kodėl dietos, kurių metu gaunama daug angliavandenių, gali sukelti per didelį vandens susilaikymą organizme..

Kai sumažinate angliavandenių suvartojimą, sumažėja insulino ir inkstai pradeda netekti vandens pertekliaus (11, 12)..

Žmonės dažnai praranda daug vandens per kelias dienas laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos. Kai kurie dietologai pataria, kad tokiu būdu galite numesti iki 2,3–4,5 kg..

Svorio metimas lėtės jau po pirmosios savaitės, tačiau jei laikysitės dietos, riebalų masė gali ir toliau mažėti..

Viename tyrime buvo lyginamos dietos, kuriose mažai angliavandenių ir riebalų, ir buvo naudojamas DEXA nuskaitymas, kuris yra labai tikslus kūno sudėjimo matas. Žmonės, kurių dieta yra mažai angliavandenių, prarado nemažą kūno riebalų kiekį, o raumenys (13).

Tyrimai taip pat rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra ypač veiksmingos mažinant pilvo riebalus, dar vadinamus visceraliniais riebalais. Tai yra pavojingiausi riebalai, glaudžiai susiję su daugeliu ligų (14).

Jei pradedate laikytis mažai angliavandenių turinčių dietų, gali tekti pereiti adaptacijos etapą, kai jūsų kūnas įpranta deginti riebalus, o ne angliavandenius..

Tai vadinama „mažai angliavandenių gripu“ ir paprastai pasibaigia per kelias dienas. Pasibaigus šiam pradiniam etapui, daugelis žmonių praneša, kad turi daugiau energijos nei anksčiau, be vidurdienio energijos sumažėjimo, būdingo dietoms, kurių metu gaunama daug angliavandenių..

Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, jūsų kūnas greitai praras daug vandens, o riebalų nuostoliai užtruks šiek tiek ilgiau. Pirmomis dienomis, kai sumažėja angliavandenių vartojimas, žmogus gali pradėti jaustis blogai. Tačiau po šio pradinio adaptacijos etapo daugelis žmonių jaučiasi puikiai..

Apibendrink

Prieš pradėdami mažai angliavandenių turinčią dietą, pabandykite išsiaiškinti, kiek angliavandenių valgote įprastą dieną ir ar jie yra sveiki, ar nesveiki..

Kadangi skaidulos iš tikrųjų nelaikomos angliavandeniais, galite neįtraukti skaidulų gramų į bendrą angliavandenių suvartojimą. Apskaičiuokite grynuosius angliavandenius naudodamiesi šiuo skaičiavimu: grynieji angliavandeniai = bendras angliavandenių kiekis - ląsteliena.

Vienas iš mažai angliavandenių turinčios dietos pranašumų yra tas, kad daugeliui žmonių lengva jos laikytis. Jums nieko nereikia sekti, jei nenorite.

Kiekvieno valgymo metu valgykite tik baltyminį maistą, sveikus riebalus ir daržoves. Įtraukite keletą riešutų, sėklų, avokadų ir riebių pieno produktų. Taip pat teikite pirmenybę neperdirbtam maistui..

Ar šis straipsnis jums buvo naudingas? Dalinkitės ja su kitais!

Skaitykite Apie Diabeto Rizikos Veiksnių