Kaip suskaičiuoti angliavandenius: skaičiavimo taisyklės

Sveiki, brangūs skaitytojai. Norint veiksmingai gydyti diabetą, būtina suskaičiuoti angliavandenius. Skaičiuoti baltymus, riebalus ir angliavandenius naudinga ne tik sergant cukriniu diabetu, bet ir norint numesti svorio. Kodėl dietologai mano, kad angliavandeniai yra būtini? Kaip suskaičiuoti angliavandenius? Atsakymus į šiuos klausimus rasite šiame straipsnyje..

Kokie yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jie patenka į organizmą tik su maistu ir yra suskirstyti į paprastus ir sudėtingus angliavandenius. Paprastus angliavandenius organizmas greitai pasisavina, tai yra padidėjusio cukraus kiekio ir papildomų kilogramų priežastis. Kompleksiniai angliavandeniai organizme palaipsniui skaidomi, todėl ilgą laiką jaučiamės sotūs.

Angliavandeniai gali būti natūraliai susidarę ir perdirbti.

Natūralios kilmės angliavandenių rūšys:

Pluoštinė. Tai yra ląsteliena, sudėtingas angliavandenis. Būtinas normaliam virškinamojo trakto darbui. Špinatai, agurkai, cukinijos, kopūstai, brokoliai - tai neišsamus pluoštinės rūšies angliavandenių sąrašas.

Saldūs angliavandeniai. Žinoma, tai yra paprastų angliavandenių - sacharozės, laktozės ir fruktozės - atstovai..

Krakmolingas. Tai sudėtingas angliavandenių rūšis, randamas grūduose ir daržovėse. Bulvės, ryžiai, avižos yra ryškiausi šios rūšies atstovai.

Perdirbti angliavandeniai randami pyraguose, spurguose, sausainiuose, saldainiuose ir gaiviuosiuose gėrimuose. Valgyti to neverta labai dažnai. O sergant diabetu - dar geriau atsisakyti.

Kiek angliavandenių mums reikia?

Priklausomai nuo gyvenimo būdo ir fizinio aktyvumo, reikia skirtingo angliavandenių kiekio per dieną. Vienkartinis skaičiavimas atliekamas pagal formulę:

Angliavandenių kiekis = N gr * 1 kg svorio

N gr svorio išlaikymui - 3 - 4 gramai, sportui - 5 gr, svorio metimui - 2,5 - 3 gr.

Norėdami apskaičiuoti būtiną dienos normą angliavandenių, kurie nepadarys žalos sveikatai, turite žinoti, kiek kalorijų reikia kūnui.

Taigi vidutiniam žmogui reikia 2000 kcal.

Atsižvelgiant į tai, kad angliavandenių dalis sudaro 50% visos dietos, mes gauname 1000 kcal.

1 g angliavandenių suteikia 4 kcal, todėl per dieną galime suvalgyti 1000: 4 = 250 g angliavandenių. Kuris atitinka maždaug 21 XE.

Kaip suskaičiuoti XE angliavandeniams? Labai paprasta. 1 XE yra 12 g angliavandenių, mes esame 250: 12 = 20,83. Ši suma turi būti paskirstyta 5-6 valgiais per dieną. Be to, didžioji šios sumos dalis turėtų būti skirta pietums.

Kaip skaičiuoti angliavandenius maiste

Norėdami apskaičiuoti angliavandenių kiekį, mums reikia:

  • virtuvės svarstyklės;
  • skaičiuoklė;
  • lentelė baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Jei produktas parduodamas pakuotėse, mes imame duomenis apie BZHU iš ten. Jei be pakuotės, pavyzdžiui, obuolio, žiūrime į lentelės duomenis. Toliau mes pasveriame savo produktą virtuvės masteliu. Ir mes darome skaičiavimus.

Pažvelkime į konkretų pavyzdį. Obuolys sveria 150 gramų. Pažvelgę ​​į lentelę matome, kad 100 gramų obuolių yra 11,3 gramų angliavandenių. Norėdami sužinoti, kiek angliavandenių yra visame obuolyje, obuolio svorį padauginame iš angliavandenių kiekio 100 g, o tada padalijame iš 100. Tai yra, (150 * 11,3) / 100 = 16,95 arba suapvalinkite iki 17 gramų angliavandenių. Mes verčiame XE – 17: 12 = 1,41 XE.

Tą patį darykite su visais maisto produktais..

Kiek angliavandenių verta valgyti per dieną norint numesti svorio?

Tyrimų duomenimis, dietos, kuriose mažai angliavandenių, yra labai veiksmingos norint numesti svorio. Sumažinus angliavandenių kiekį, sumažėja apetitas, todėl automatiškai numetamas svoris. Bet vis tiek, kiek angliavandenių per dieną reikia norint numesti svorio? Šie rodikliai priklauso nuo kai kurių veiksnių..

Ką reiškia dieta be angliavandenių??

Nėra aiškaus apibrėžimo, kas tiksliai yra dieta, kurioje mažai angliavandenių. Žmonių, kurie yra fiziškai aktyvūs ir turi didelę raumenų masę, organizmas perdirba daug daugiau angliavandenių nei tie, kurie laikosi „sėslaus“ gyvenimo būdo. Metabolizmas taip pat yra labai svarbus veiksnys..

Kai žmogui išsivysto metabolinis sindromas, nutukimas ar 2 tipo diabetas, jo angliavandenių poreikis pasikeičia.

Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje mažai angliavandenių, yra veiksminga svorio metimo strategija. Laikantis šios dietos, cukraus ir krakmolo vartojimas yra ribotas ir juos pakeičia baltymai, sveikieji riebalai ir daržovės.

Kiek angliavandenių per dieną galima suvalgyti?

Jei iš savo raciono tiesiog pašalinsite nesveikus angliavandenių šaltinius, pavyzdžiui, miltus ir saldainius, eisite teisingu keliu. Tačiau to nepakanka veiksmingam svorio metimui..

100–150 g angliavandenių per dieną

Tai saikingas angliavandenių vartojimas, kurio metu galite numesti svorio. Labiausiai tinka aktyviam gyvenimo būdui..

Kokius angliavandenius galima valgyti:

kelis vaisius per dieną;

kai kurie grūdai - ryžiai ir avižos.

50–100 g angliavandenių per dieną

Šis diapazonas gali būti naudingas, jei norite numesti svorio ar išlaikyti svorį be intensyvių mankštų..

Kokius angliavandenius galima valgyti:

2-3 vaisiai per dieną.

20-50 g angliavandenių per dieną

Būtent čia dieta, kurioje mažai angliavandenių, turi didesnį poveikį medžiagų apykaitai. Šis diapazonas tinka žmonėms, norintiems greitai numesti svorio ar turintiems medžiagų apykaitos problemų..

Suvartodamas mažiau nei 50 gramų per dieną, organizmas patenka į ketozę, tiekdamas energiją smegenyse per vadinamuosius ketonų kūnus. Tai gali susilpninti jūsų apetitą..

Kokius angliavandenius galima valgyti:

Kiekvienas asmuo yra unikalus, o tai, kas tinka vienam, gali neigiamai paveikti kitą. Svarbu patikrinti ir išsiaiškinti, kas jums labiausiai tinka..

Naudingi angliavandeniai svorio metimui - sąrašas

Norėdami numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą, rinkitės sveikus angliavandenius. Pavyzdžiui:

Jei jums labiau patinka saikingas angliavandenių vartojimas, pabandykite pasirinkti nerafinuotus angliavandenius, tokius kaip saldžiosios bulvės, avižos ir rudieji ryžiai..

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, labai sumažina insulino kiekį kraujyje - hormoną, kuris iš angliavandenių atneša gliukozę į organizmo ląsteles.

Kitas dalykas, kurį daro insulinas, yra inkstų signalas, kad sulaiko natrį. Todėl dietos, kuriose yra daug angliavandenių, išprovokuoja per didelį vandens susilaikymą.

Kai į organizmą patenka mažiau angliavandenių, sumažėja insulino kiekis ir inkstai pradeda atsikratyti vandens pertekliaus. Žmonės paprastai praranda daug vandens per pirmąsias dienas laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos..

Tyrimai taip pat rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra ypač veiksmingos prieš pilvo ertmės vidaus organų riebalus..

Angliavandenių lentelė maisto produktuose ir tradiciniuose patiekaluose

Norėdami apskaičiuoti dietai reikalingą angliavandenių kiekį, naudokite šią lentelę. Skaičiai atitinka angliavandenių kiekį gramais 100 g produkto ar gatavo patiekalo, kiti tūriai nurodomi atskirai (1 valgomasis šaukštas, 1/4 puodelio ir kt.). Angliavandenių kiekis produktuose yra ypač svarbus tiems, kurie laikosi baltymų dietos (Atkins, Kremlius, Lužkovas)

Yra lėtai ir greitai gaunami angliavandeniai. Lėti augalinės kilmės polisacharidai, įskaitant krakmolą. Greitai angliavandeniai: mono- ir disacharidai. Tai apima įprastą cukrų (sacharozę, vynuogių cukrų), gliukozę, fruktozę ir kt..

Pristatome bendrą angliavandenių svorio lentelę.

0
Jautiena 0, veršiena 0, ėriena 0, kiauliena 0, kepalas 0, kiaulienos liežuvis 0, jautiena 0, kiaulienos kojos 0, riebalai 0, širdis 0, jautienos kepenys 0, triušis 0, žąsys 0, ančiai 0, vištiena 0, vištienos atsargos mėsa 0

Augalinis aliejus 0

Viskis 0, Degtinė 0, Konjakas, Brendis 0, Romas 0, Tekila 0, Arbata, kava be cukraus 0, Mineralinis vanduo 0, Vyno raudonasis actas (1 valgomasis šaukštas)

Šviežia, šaldyta žuvis (upė, jūra) 0, krevetės 0, juodieji ikrai 0,
Raudoni ikrai 0

0,1 - 1
Bet kokios formos kiaušiniai (gabalas) 0.5

Įvairių rūšių sūris 0,5 - 2, Dietinis varškės sūris 1, Margarinas 1

Pievagrybiai 0,1, Moreliai 0,2, Švieži grybai 0,5, Medaus agarikai 0,5, Raudonasis šafrano žuvis 0,5, Baltasis 1, Švieži grybai 1, Švieži baravykai 1

Aštrios žolelės (1 valgomasis šaukštas) 0,1, krienai (1 valgomasis šaukštas) šaukštas 0,4, kaparėliai (1 valgomasis šaukštas) 0,4, cinamonas (1 šaukštelis) 0,5, čili milteliai (1 šaukštelis) 0,5,
Garstyčios (1 šaukštas) 0,5, totoriškas padažas (1 šaukštas) 0,5, imbiero šaknis (1 šaukštas) 0,8

Omaras 1, jūros dumbliai 1

Sauso raudonojo vyno 1, sauso baltojo vyno 1, obuolių acto (1 valgomasis šaukštas) 1,
Sojos padažas (1 šaukštas) 1

Daikonas (kininiai ridikai) 1

1–3
Žvakidės šviežios 1,5, rudieji baravykai 1,5, rusiškos 1,5

Vištienos kepenėlės 1,5, daktariškos dešros 1,5, jautienos dešros 1,5,
1,5 pieniškos dešrelės, 2 kiaulienos dešrelės, kruopų mėsa (sultinio pagrindu),
1/4 puodelio) 3

1.3 sviestas, neriebi varškė 1,8, stalo majonezas 2.6,
Riebi varškė 2,8, 3 grietinė

Špinatai 2, burokėlių ikrai 2, salotos 2, salierai (žalumynai) 2,
Šparaginės pupelės 3, citrina 3, agurkai 3, šparagai 3, rūgštynės 3

Baltojo vyno actas (1 šaukštas) 1,5, actas (1 šaukštas) 2.3,
Grilio padažas (1 šaukštas) 1.8

3–5
Kefyras, rūgštus pienas 3.2, jogurtas be cukraus 3.5, grietinėlė 4, pasterizuotas pienas 4.7, keptas pienas 4.7

Žalieji svogūnai 3.5, pomidorų sultys 3.5, pomidorų padažas (1/4 puodelio) 3,5, pomidorai 4, kečupas (1 šaukštas) 4, moliūgai 4, cukinijos 4, spanguolės 4, ridikėliai 4, gervuogės 4, 5,
Alyvuogės 5, Baklažanai 5, Šaltalankiai 5, Baklažanai 5, Žiediniai kopūstai 5, Baltieji kopūstai 5, Raudonieji kopūstai 5, Žalieji saldieji pipirai 5,
Saldieji raudonieji pipirai 5, ropė 5, česnakai 5

Duonos mėsa 5

6-10
Mėsa su miltų padažu 6, žuvis pomidoruose 6, austrės 7

Džiovinti porcini grybai 7.5

Saldus jogurtas 8,5

Laukiniai česnakai 6, salierai (šaknis) 6, porai 6,5, žali žirneliai 6,5, ridikėliai 6,5, Rutabaga 7, krienai 7,5, kopūstų kalendra 8, petražolės (žalumynai) 8, pupelės 8, svogūnai 9, petražolės (šaknis) 10,5, burokėliai 9, pušies riešutai 10

Morkų sultys 6, mėlynių 6, braškių 6,5, spanguolių padažo (1 šaukštas) 6,5, greipfrutų 6,5, vyšnių slyvų 6,5, morkų 7, mėlynių 7, obuolių sulčių 7,5, raudonųjų serbentų 7, 5, juodųjų serbentų 7,5, mėlynių 8, mandarinų 8, greipfrutų sulčių 8, aviečių 8, baltųjų serbentų 8, bruknių 8, apelsinų 8, svarainių 8, šermukšnių 8,5, agrastų 9, arbūzų 9, sedučio 9, mandarinų sultys. 9, melionas 9, abrikosas 9, kriaušė 9,5, obuoliai 9,5, slyva 9,5, persikas 9,5, kiviai 10, šviežios erškėtuogės 10, vyšnios 10, saldžiosios vyšnios 10,5

11-15 val
Slyvų sultys su minkštimu 11, Granatai 11, 11 pav., Kalnų pelenų aronija 11,
Ananasai 11,5, vyšnių sultys 11,5, apelsinų sultys 12, nektarinas 13, persimonai 13,
Abrikosų sultys 14, Vynuogių sultys 14, Granatų sultys 14, Vynuogės 15

Migdolai 11, Moliūgų sėklos 12, Graikiniai riešutai 12, Žemės riešutai 15, Lazdyno riešutai 15, Pistacijos 15, Kukurūzai 14,5

Paprikos, įdarytos daržovėmis 11, žali žirneliai 12, kopūstų sriuba žalioji 12, grybų sriuba 15

Džiovinti baravykai 13, džiovinti baravykai

Saldžios varškės masė 15

Duonos riekė 12

Alus 250 g 12

16-20
Bulvės 16, Sojų miltai 16, Daržovių sriuba 16, Pomidorų sriuba 17, Saulėgrąžų sėklos 18, Pomidorų pasta 19, Kokosai 20, Sezamo sėklos 20, Žirnių sriuba 20

Alkoholis 60 g 18, kompoto kriaušė 18, kompoto obuolys 19, kompotas iš vynuogių 19

Ledų popsicle 20

21–30
Bananas 21, abrikosų kompotas 21, džiovintas erškėtuogių 21,5, vyšnių kompotas 24, anakardžių riešutai 25

Kreminiai ledai 22, Vaisiniai ledai 25

31-50
Ruginė duona 34, Diabetinė duona 38, Borodino duona 40, Ruginiai pyragaičiai 43, Grūdų duona 43, Kviečių duona 50

Glazūruoti sūriai 32

Džiovinti obuoliai 45, džiovinti kriaušės 49

Avižinės kruopos 49, Herkaus kruopos 50, žirniai su žieve 50, pupelės 46

Migdolų pyragas 45, Biskvito pyragas 50

Šokoladas su riešutais 48, "Bitter Chocolate 50"

51–70
Rygos duona 51, sviesto bandelės 51, armėniškas lavašas 56, bageliai 58, kreminis tortas 62, ruginių miltų sėkla 64, įprasti vafliai 65, kreminiai krekeriai 66, pirmos rūšies kvietiniai miltai 67, Sushki 68, priemoka iš kvietinių miltų 68, kiaušinių makaronai 68, makaronai 69, šiaudeliai saldūs 69, kukurūzų miltai 70

Grikių kruopos 62, Grikių kruopos (skiedžiamos) 65, Perlinių miežių kruopos 66, soros 66, miežių kruopos 66, Manų kruopos 67

MAŽAS anglis dieta

Pasidalinti:

Daugybė klinikinių eksperimentų parodo mažai angliavandenių turinčios dietos pranašumą, palyginti su įprastiniu kalorijų ribojimu. Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, žmonės efektyviau numeta papildomų svarų, pagerėja medžiagų apykaita, diabetikams gliukozės kiekis kraujyje yra mažesnis..

Kas yra „mažai angliavandenių dieta“?

Žmonės tuo reiškia įvairius dalykus. Kiek yra angliavandenių? Na, suprantama, cukrus, soda ir konditerijos gaminiai neįtraukiami. O kaip su arbūzu? Juk dabar yra sezonas. Ar įmanoma kaip nors išspausti šį nuostabų moliūgą į mažai angliavandenių turinčią dietą? Jei ne, tai pasaulis beviltiškai nesąžiningas!

Dieta be angliavandenių dieta, be angliavandenių ir viskas. Žmogus valgo tik baltyminį maistą (mėsą, žuvį, paukštieną, kiaušinius, sūrį, varškę, riešutus) ir riebalus (sviestas - sviestas ir daržovės). Dar leidžiamų daržovių, juose labai mažai angliavandenių, tačiau vis tiek valgykite (plačiau apie tai žemiau).

Maža angliavandenių dieta yra tokia?

Mažai angliavandenių turinti dieta yra ne didesnė kaip 130 gramų. angliavandenių per dieną. (Tiksliai ši suma naudojama klinikiniams eksperimentams).

Dieta su saikingu angliavandenių kiekiu - 130–225 gr.

Labai žemas - žemiau 30 gr. angliavandenių per dieną. (Štai kas yra be angliavandenių - baltyminis maistas, riebalai ir apgailėtina 30 g angliavandenių iš daržovių).

Harvardo endokrinologas ir Bostono nutukimo klinikos vadovas dr. Ludwigas knygoje „Visada alkanas?“ Pažymi, kad žmogus negali išgyventi be baltymų ir riebalų - jie reikalingi naujoms ląstelėms kurti, hormonams gaminti, imuninei sistemai ir daugeliui kitų funkcijų.. Ir be angliavandenių išgyvens. Taip, jam reikės laiko adaptuotis (kartais kelias savaites), tačiau jis išgyvens valgydamas baltymus ir riebalus.

Bet jūs turite pripažinti, kad yra didelis skirtumas tarp „gyvų“ ir „išgyvenančių“.

Nors per anksti atsisakyti kalorijų koeficiento, kai kuriems žmonėms gali atrodyti, kad mažai angliavandenių turinti dieta yra naudinga norint normalizuoti svorį ir gliukozės kiekį kraujyje..

Jei nuspręsite tai patirti patys, tada pasiimkite viršutinę juostą - 130 gramų angliavandenių. Patartina juos tolygiai paskirstyti tarp valgymų.

Kaip tai atrodo gaminiuose?

(Arbūzas! Arbūzas nebus pamirštas!)

Mes išmatuojame gaminius su standartiniu stiklu (be viršaus)

  • 3/4 puodelio virtų avižinių dribsnių arba grikių - 45 gr. angliavandeniai
  • Ruginė duona (plona riekele) - 30 g (sveriama) - 15 g.
  • 1 nedidelis obuolys (pusė stiklinės, jei supjaustytas) - 15 gr.
  • 1/2 puodelio uogų - 15 g.
  • 1 puodelis troškintų daržovių - 10 gr.
  • 2 puodeliai šviežių pjaustytų daržovių (salotos) - 10 g.
  • 3/4 puodelio jogurto - 10 g.
  • Na, ir tegul 2 šaukšteliai. medus - 10 gr.

Visi! 130 gramų angliavandenių.

Visa kita - baltyminis maistas: mėsa, žuvis, paukštiena, sūris, varškės sūris, riešutai, sėklos, augalinis aliejus - kad nebūtų alkanas, bet be pertekliaus. (Negalima nuvertinti kalorijų faktoriaus).

Maža, ar ne? Jums asmeniškai tai mažai angliavandenių.?

MENIU PAVYZDYS (angliavandenių produktų porcijos nurodytos aukščiau).

Pusryčiai:

Avižiniai dribsniai su sviestu

Užkandis

Obuolys, sauja migdolų

Vakarienė

Vištiena su troškintomis daržovėmis

Braškės su grietinėle

Užkandis

Vakarienė

Šviežios daržovių salotos su alyvuogių aliejumi

Sūdytas žuvies užkandis su svogūnais

Kepti kiaušiniai

Tai tik pavyzdys. Jei nuspręsite, kad tokia dieta jums tinka, tada išsiaiškinkite angliavandenių kiekį maisto produktuose, kurie dažnai būna ant jūsų stalo. Nepamirškite laistyti bent 8 stiklines per dieną, kaip įprasta (įskaitant arbatą, sriubą, arbūzą).

Taip arbūzas!

Dabar sezonas! Kiek jame yra angliavandenių??

100 gr. arbūzo minkštime yra 7,5 gr. angliavandeniai. Likusi dalis yra vanduo (92%)

1 kg. arbūzo minkštimas, atitinkamai, 75 gr. angliavandeniai.

1,7 kg arbūzo minkštimas - 130 gr. angliavandeniai (tai yra maždaug pusė arbūzo).

Jei norite, duoną ir košę galite iškeisti į pusę arbūzo.

Be daugelio kitų pranašumų, arbūzas yra puikus likopeno šaltinis - antioksidantas, apsaugantis nuo vėžio).

Pažymėtina, kad Amerikos diabeto asociacijos rekomendacijos skiriasi nuo britų.

Maisto būdas su nedideliu angliavandenių kiekiu - 45% visų kalorijų.

T. y., 2000 kcal per dieną, angliavandenių kiekis neturi viršyti 225 g.

1600 kcal - 180 gr. angliavandeniai.

Na, žinoma, šie angliavandeniai turėtų būti užpildyti prasme: ankštiniai, sveiki grūdai, daržovės ir vaisiai - turintys žemą glikemijos indeksą (daugiau apie tai tęsinyje).

Angliavandeniai

Angliavandeniai (sacharidai) - organiniai junginiai, turintys karbonilo ir hidroksilo grupes. Jie yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Pirmą kartą sacharidų klasės pavadinimą į mokslinį vartojimą įvedė rusų chemikas K.G. Schmidtas 1844 m. Terminas „angliavandeniai“ (angl. Angliavandeniai) yra kilęs iš frazės „anglies hidratai“ ir sujungia mažos molekulinės masės ir didelės molekulinės masės medžiagas. Pastarosiose, savo ruožtu, yra paprastų cukrų likučiai. Cheminė struktūra yra padalinta į paprastus (mono-, disacharidus), kuriuose yra vienas arba du sacharidai ir kompleksiniai (polisacharidai), sudaryti iš trijų ar daugiau dalelių.

Kai junginys patenka į kūną, padidėja gliukozės lygis, o tai sukelia energijos ir jėgos antplūdį. Sumažėjus cukraus koncentracijai, atsiranda depresijos, mieguistumo, alkio jausmas.

Paprasti ar greiti angliavandeniai turi ryškų saldų skonį, lengvai pasisavinami organizme ir pasižymi dideliu glikemijos indeksu. Tokie junginiai dramatiškai padidina gliukozės procentą kraujyje. Kompleksiniai arba lėti sacharidai turi mažą GI ir lemia laipsnišką cukraus kiekio padidėjimą organizme.

Šios klasės junginiai sudaro 3% gyvūnų masės, 80% sausos augalų masės.

Angliavandeniai yra reikalingi smegenims maitinti, aprūpinti energija visiems gyvybiniams procesams, maistinių medžiagų apykaitai ir reguliuoti centrinės nervų sistemos funkcijas. Be to, žmogaus organizmas sachariidus naudoja kaip statybinę medžiagą nukleino rūgščių, imunoglobulinų, aminorūgščių, fermentų gamybai..

Monosacharidai

Ši organinių junginių klasė yra greičiausias energijos šaltinis..

Monosacharidų tipai

Gliukozė

Tai yra labiausiai paplitęs paprastų angliavandenių klasės atstovas. Gliukozė yra pagrindinis smegenų energijos šaltinis. Junginys patenka į organizmą su vaisiais ir uogomis, gali būti sintetinamas suskaidžius krakmolą, maisto disacharidus. Pagrindinės gliukozės funkcijos yra šios: dirbančių raumenų, ypač širdies, mityba, siekiant suformuoti glikogeno atsargas kepenų audinyje, palaikant normalų cukraus kiekį. Esant didžiausiam krūviui, jis naudojamas kaip energijos šaltinis, išsiskiriantis iš aminorūgščių ir trigliceridų. Produktai, kuriuose gausu gliukozės: bananai, obuoliai, persikai, vynuogės, persimonai, šviežiai spaustos vaisių sultys..

Fruktozė

Tai lengvai virškinama, saldiausia anglis, turinti tas pačias savybes kaip ir gliukozė. Patekusi į kraują, fruktozė lėčiau absorbuojama žarnyne, tačiau ji labai greitai pašalinama iš kraujotakos. Kepenyse lieka iki 80% šios medžiagos. Fruktozė, atsižvelgiant į gliukozę, yra lengviau transformuojama į glikogeną, yra saldesnė, neprisotina kraujo cukrumi. Pagrindiniai monosacharidų šaltiniai yra medus, juodieji serbentai, persikai, obuoliai, kriaušės, avietės, arbūzai..

Galaktozė

Tai laktozės (pagrindinio pieno angliavandenio) skaidymo produktas. Empirinė gliukozės, fruktozės ir galaktozės formulė yra C6H12O6. Laisvos formos junginys nerastas.

Ribose

Monosacharidas yra nukleorūgščių struktūros dalis, o jo darinys yra dezoksiribozė DNR molekulėje. Struktūrinė formulė yra C5H10O5. Ribosis dalyvauja aerobinės energijos apykaitoje, nustato genų struktūrą, chromosomas, pagreitina kreatino absorbciją, kovoja su laisvaisiais radikalais, padidina darbingumą ir ištvermę. Maisto papildo produkto forma: milteliai, kapsulės.

Eritrozė

Tai monosacharidas, priklausantis aldozėms. Empirinė junginio formulė yra C4H8O4. Eritrozė - tarpinis angliavandenių apykaitos komponentas, dalyvaujantis gaminant fruktozės-6-fosfatą.

Gamtoje monosacharidai dažniausiai randami molekulėse, turinčiose penkis angliavandenių atomus (pentozės) arba šešis (hektozės). Tuo pačiu metu į heterofunkcinius junginius įeina hidroksilo grupės ir viena karbonilo grupė (ketonas arba aldehidas)..

Disacharidai

Disacharidai - dvi monosacharidų liekanos, sujungtos tarpusavyje hidroksilo grupių tarpusavyje (vienas pusiau acetalas ir vienas alkoholis arba du pusiau acetalas). Bendroji angliavandenių, turinčių 2 vienetus sacharidų, formulė yra C12H22O11.

Disacharidų tipai

  1. Sacharozė. Tai yra didžiausia vertė žmogaus organizmui: hidrolizės metu junginys suskaidomas į gliukozę ir fruktozę.Svarbiausi sacharozės maisto šaltiniai yra runkelių šakniavaisiai (iki 20%) ir cukranendrių stiebai (iki 25%). Be to, jis koncentruojamas vaisiuose, uogose, vaisiuose, pleištiniame sirupe. Cukraus kiekis disacharide yra 99,75%. Pirkdami produktus, rekomenduojama pirmenybę teikti natūraliems organinių junginių šaltiniams, kurie, nuryti, greitai suskaidomi į monosacharidus, nesudarant našta žmogaus virškinimo traktui. Per didelis angliavandenių kiekis padidina riebalų susidarymą, skatina „riebalus“. maistinių medžiagų, būtent baltymų (iš dalies), trigliceridų, krakmolo, degeneracija. Gausus cukraus vartojimas sustiprina puvimo procesus žarnyne, sutrikdo cholesterolio apykaitą, sukelia vidurių pūtimą.
  2. Laktozė. Tai yra pagrindinis angliavandenis pieno produktuose. Cheminė sacharozės ir laktozės formulė yra C12H22O11. Disacharidas suskaidomas į galaktozę, gliukozę. Laktozės trūkumas sukelia virškinamojo trakto sutrikimus, nevirškinimą, dujų susidarymą, pieno netoleravimą. Pastebimas nepakankamas junginio trūkumas žmogaus organizme, nes nepakankamai gaminamas laktazės fermentas.
  3. Maltozė (salyklo cukrus). Junginys susidaro fermentiškai suskaidžius glikogeną ir krakmolą virškinamajame trakte. Įdomu tai, kad maltozė yra mažesnio saldumo nei sacharozė, tačiau pralenkia laktozę. Struktūrinė formulė yra C12H24O12. Maltozėje yra du gliukozės likučiai. Laisvos formos angliavandenių yra šiuose maisto produktuose: grūduose, daigintuose grūduose, aluje, mielėse, salykle, meduje, melasoje..

Pagal chemines savybes laktozė ir maltozė priklauso redukuojančių (redukuojančių) disaharidų klasei, o sacharozė - redukuojančių (nesumažinančių) klasei. Pirmos kategorijos junginiuose vienas iš monosacharidų liekanų dalyvauja formuojant glikozidinį ryšį, naudojant hidroksilo grupę. Dėl laisvo pusiau acetalio hidroksilo buvimo priklauso medžiagos galimybė atidaryti ciklą. Nesumažinančiuose disahariduose OH grupės nėra jokiame anomeriniame centre. Dėl to jie nereaguoja su Tollens reagentu, skilimo skysčiu.

Sudėtingi angliavandeniai. Polisacharidai

Šios kategorijos junginiai turi sudėtingą molekulinę struktūrą: juose yra nuo dešimties iki tūkstančių monosacharidų. Pagal struktūrą lėtai angliavandenių grupėje sintetinami homopolisaharidai, kurie sintetinami iš tų pačių vienetų, ir heteropolisaharidai, turintys dviejų ar daugiau rūšių monomerų liekanas. Polisacharidų virškinimo procesas užtrunka 2–5 kartus ilgiau nei mono- arba disacharidų.

Skiriami šie sudėtingų angliavandenių tipai: pluoštiniai, krakmolingi. Pirmos grupės junginiai yra nesuvirškinama augalų dalis, jie pereina per virškinamąjį traktą, nepridėdami kalorijų prie dietos. Pluoštiniai polisacharidai (ląsteliena) pagreitina maisto patekimą per virškinamąjį traktą, apsaugo nuo storosios žarnos vėžio, skrandžio, kepenų ligų. Krakmolingi angliavandeniai (glikogenas) yra energijos taupymo būdas žmonėms. Tokie polisacharidai suteikia budrumą visai dienai..

Apsvarstykite lėtų angliavandenių klasės atstovus.

  1. Krakmolas. Junginys yra balti milteliai, netirpsta šaltame vandenyje. Apie 80% angliavandenių žmogus sunaudoja iš krakmolo. Cheminė medžiagos formulė yra (C6H10O5) n. Junginys kaupiasi augalų chloroplastuose ir patenka į vandenyje tirpstantį cukrų, iš kurio jis per ląstelių membranas keliauja į gumbus, šaknis, sėklas.Žmogaus kūne neapdorotų augalų krakmolas seilių įtakoje pradeda skaidytis į maltozę. Tai dar kartą įrodo hipotezę, kad kruopštus maisto kramtymas yra raktas į gerą virškinimą. Virškinimo trakte junginys hidrolizuojasi, todėl krakmolas virsta gliukoze. Ši reakcija yra skirta patenkinti žmogaus kūno poreikį cukrui. Ilgos grandinės polisacharido grandinės yra idealios, norint suteikti kūnui energijos ilgą laiką (dieną). Natūralūs angliavandenių šaltiniai: duona, makaronai, kviečiai, ryžiai, ankštiniai augalai, javai, bulvės.
  2. Glikogenas. Tai yra polisacharidas, kurį sudaro gliukozės liekanos. Glikogenas yra pagrindinis angliavandenių kaupiklis žmogaus organizme. Tai sudaro energijos atsargas, kurios gali kompensuoti staigų gliukozės trūkumą kraujyje. Junginys kaupiasi kepenyse, raumenyse. Empirinė junginio formulė yra identiška krakmolo - (C6H10O5) n. Suaugusiųjų kepenyse bendra glikogeno masė gali siekti 120 gramų, o raumenyse - viršyti atsargas, kurios kaupiasi hepatocituose.
  3. Pektinai. Šios medžiagos susidaro iš galakturono rūgšties liekanų ir yra visuose vaisiuose. Maisto pramonėje junginiai naudojami kaip tirštikliai, balikliai, stabilizatoriai, vandenį sulaikančios medžiagos, o medicinos pramonėje - narkotikų kapsulėms. Polisacharidas yra įregistruotas kaip maisto papildas su ženklu E440. Pektino medžiagos veikia kaip enterosorbentai, jos nėra absorbuojamos žmogaus virškinimo trakte, tačiau jos turi tris privalumus sveikatai: jie mažina gliukozės kiekį kraujyje ir „blogojo“ cholesterolio kiekį, valo organizmą (pašalina kancerogenus), sumažinti vėžio, širdies ligų riziką.Pektino šaltiniai: kriaušės, svarainiai, persimonai, mandarinai, greipfrutai, obuoliai, bananai, slyvos, ananasai, datulės, mėlynės, vyšnios, abrikosai, figos.
  4. Celiuliozė. Polisacharidas yra žmogaus virškinimo sistemos nesuvirškintas augalinis pluoštas, dėl kurio atsirado junginio antrasis pavadinimas - „nevirškinami angliavandeniai“. Pluošto rūšys: tirpus (hemiceliuliozė, pektinas, derva), netirpus (celiuliozė, ligninas). Pirmojo tipo kompleksiniai angliavandeniai lėtina gliukozės pasisavinimą iš kraujo, mažina cholesterolio kiekį organizme, antrieji - jie absorbuoja skysčius savo kelyje, pagreitina maisto patekimą per virškinamąjį traktą ir užkerta kelią vidurių užkietėjimui. Be to, ląsteliena valo toksinų kūną, prisotina be perteklinių kalorijų ir neleidžia susidaryti akmenims tulžies pūslėje Produktai, kuriuose gausu polisacharidų: sėlenos, migdolai, sojos pupelės, morkos, kopūstai, obuoliai, jauni žirniai, žemės riešutai, razinos, šviežiai išspaustos apelsinų sultys, sveiki kviečiai, mėsa, žuvies produktai, cukrus, pienas, sūris Kiekvieną dieną žmogus turi gauti 30 g skaidulų: 7,5 g netirpių ir 22,5 g tirpių.

Skirtingai nuo mono- ir disacharidų, glikogenas, krakmolas žarnyne palaipsniui skaidomi, užtikrinant lėtą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir vienodą kūno prisotinimą energija. Atsižvelgiant į tai, rekomenduojama kasdienį angliavandenių poreikį papildyti polisacharidais (85% dienos vertės). Tuo pačiu metu greitai sugeriančių junginių sunaudojimas turi būti sumažintas iki 15% bendro per dieną suvalgytų sacharidų kiekio..

Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, nutukimu, ateroskleroze ir širdies bei kraujagyslių ligomis, turėtų apriboti lėtai kenksmingų angliavandenių (miltų, konditerijos gaminių, cukraus) vartojimą iki 5% per dieną..

Atminkite, kad pagrindinius sacharidų šaltinius geriau naudoti produktus, kurių sudėtyje yra natūralios sacharozės, gliukozės, fruktozės (daiginti grūdai, daržovės, vaisiai, džiovinti vaisiai).

Produktai, kurių sudėtyje yra greitų, lėtų angliavandenių

Norėdami nustatyti kasdieniniame gyvenime įvestų sacharidų skilimo greitį - glikemijos indeksą. Produktai, kurių GI viršija 69 vienetus, yra klasifikuojami kaip greitai tirpstantys angliavandeniai. Tokie ingredientai turi didelę apkrovą kasai, sukelia nutukimą ir sutrinka širdies veikla, todėl jų vartojimas turėtų būti kuo mažesnis. Dietologai rekomenduoja mono- ir disacharidus pakeisti polisacharidais. Lėtų angliavandenių GI neviršija 69 vienetų.

1 lentelė „Paprasti (greiti) sacharidai“
Produkto pavadinimasGI rezultatas
Kukurūzų sirupas113
Alaus108
Datos102
Ryžių ir kviečių sirupas100
Krakmolas100
Gliukozės sirupas100
Gliukozė100
Kepta bulvė94
Ryžių miltai94
Traškučiai, gruzdintos bulvytės94
Kepta bulvė94
Bulvių krakmolas94
Maltodekstrinas94
Greitosios bulvės90
Medus90
Lipnūs ryžiai90
Balta duona be glitimo90
Salierų šaknis85
Maranta85
Ryžių sausainiai, užpilti ryžiai85
Ryžių pienas85
Balta pusryčių duona85
Rafinuoti kvietiniai miltai85
Nesaldintas kukurūzas85
Ropė85
Ryžių pudingas85
Pastarnokas85
Hamburgerio bandelės85
Kukurūzų dribsniai85
Greitas ryžių popsinis kukurūzas85
Virtos morkos84
Tapijoka (kruopos)84
Kukurūzų krakmolas84
Bulvių košė80
Muselis80
Ryžiai su pienu75
Saldūs gofruotės (vafliai)75
Moliūgas75
Skvošo ikrai75
Lazanija75
Spurgos74
Arbūzas72
Bageliai ir bageliai70
Kukurūzų košė, mamalyga70
Baltos duonos bagetas70
Pieniškas šokoladas70
Biskvitas70
Amarantinis oras70
2 lentelė „Kompleksiniai (lėti) sacharidai“
Produkto pavadinimasGI rezultatas
Avižiniai dribsniai66
virti ryžiai65
Virtos bulvės65
Burokėliai65
Razinos65
ruginė duona65
Kompotas60
Melionas60
Bananai60
Majonezas60
Sūrio kremas57
Sūris Feta56
Persimonai55
Jam55
Kava be cukraus52
Grikiaipenkiasdešimt
Kiaušinis48
Vynuogių sultys48
raudonos pupelės40
Kietųjų kviečių makaronai38
Morkos35
Apelsinai35
Sėlenų duona35
Dešra34
Pienas32
Kvasastrisdešimt
Vynastrisdešimt
Persikaitrisdešimt
Džiovinti abrikosaitrisdešimt
Obuoliaitrisdešimt
Varškėtrisdešimt
Grietinėlė 10 proc.trisdešimt
Marmeladastrisdešimt
Dešros28
Kefyras25
Slyvos25
Jūros kopūstai23
Miežių košė22
Tamsus šokoladas (kakavos kiekis didesnis kaip 60%)22
Greipfrutai22
Abrikosaidvidešimt
Agurkaidvidešimt
Kartaus šokoladodvidešimt
Riešutaipenkiolika
Pomidorų sultyspenkiolika
Alyvuogėspenkiolika
Juodosios alyvuogėspenkiolika
Sojų pupelėspenkiolika
Juodieji serbentaipenkiolika
Kečupas12
Pomidorai10
Svogūniniai svogūnai10
Brokoliai10
Baltieji kopūstai10

Kaip matote, produktai su dideliu GI (daugiau kaip 69 balai), daugiausia perdirbti, krakmolingi, saldūs maisto produktai: bulvės, javai, pyragai, pyragaičiai, duona, makaronai, ryžiai. Mažas glikemijos kiekis paprastai apima greitai gendančias prekes..

Praturtindami dienos meniu sveikaisiais lėtai angliavandeniais, galite pagerinti savo sveikatą.

Biologinis sacharidų vaidmuo

Angliavandenių funkcijos žmogaus organizme.

  1. Energija. Sacharidai suteikia 65% maistinės dietos vertės. Oksiduojant gramą angliavandenių junginių, išsiskiria keturios kilokalorijos energijos, kurios išsiskiria kaip šiluma arba „kaupiamos“ tiesiogiai ATP molekulėse. Kai patenkinama kasdienio naudingo junginio poreikis, baltymai (aminorūgštys) organizmui sunaudojami tik nedideliais kiekiais. Pagrindinis mitybos šaltinis yra saugomi angliavandeniai (glikogenas) arba laisva gliukozė.
  2. Plastmasinis Žmogaus kūnas naudoja ribozę ir dezoksiribozę nukleorūgštims, ATP, ADP kurti. Be to, sacharidai veikia kaip struktūrinė ląstelių membranų dalis, iš dalies esantys fermentuose. Gliukozės konversijos produktai, būtent gliukozaminas, gliukurono rūgštis, yra koncentruoti polisachariduose ir sudėtiniuose kremzlės baltymuose..
  3. Maistinių medžiagų atsargos. Organiniai junginiai kaupiasi glikogeno pavidalu kepenyse, skeleto raumenyse ir audiniuose. Polisacharidų atsargos priklauso nuo mitybos pobūdžio, organizmo funkcinės būklės ir kūno svorio. Sisteminga raumenų veikla padidina glikogeno kiekį ir dėl to padidėja žmogaus energetinis potencialas.
  4. Specifinis. Angliavandeniai atlieka antikoaguliantų vaidmenį, užtikrina kraujo grupių specifiškumą, yra receptoriai hormonų grandinėje ir turi priešnavikinį poveikį..
  5. Apsauginis. Polisacharidai randami imuninės sistemos komponentuose. Mukopolisaharidai yra gleivinės dalis, apimanti nosies, Urogenitalinių takų, bronchų, virškinimo trakto indus ir apsauganti juos nuo mechaninių pažeidimų bei bakterijų, virusų įsiskverbimo.
  6. Reguliavimo. Nepaisant to, kad maisto skaidulos žarnyne neskaidomos, jos stimuliuoja virškinimą, aktyvina virškinamojo trakto fermentus, žarnyno judrumą ir gerina maistinių medžiagų pasisavinimą.
  7. Osmosas. Sacharidai dalyvauja perteklinio hidrostatinio slėgio reguliavime dėl gliukozės kiekio, kuris turi įtakos šiam rodikliui.

Taigi, angliavandeniai yra junginiai, atliekantys daug naudingų funkcijų, reikalingų visaverčiam kūno funkcionavimui. Sacharidai dalyvauja liaukų, sekretų, hormonų sintezėje ir dalyvauja metabolinėse reakcijose. Be natūralių angliavandenių joks gyvas organizmas negali atsispirti virusų atakoms.

Angliavandenių apykaita žmogaus organizme

Angliavandenių apykaita - reakcijų rinkinys, sacharidus ir biologinius polimerus paverčiantis energija, reikalinga žmogaus organizmui.

Metabolinės stadijos

  1. Virškinimas. Angliavandenių turinčio maisto perdirbimas prasideda burnoje, kur, veikiant fermentui seilėms (amilazei), įvyksta pirmosios krakmolo (glikogeno) skilimo fazės. Kai chyme patenka į skrandį, fermentų įtaka nutrūksta dėl agresyvių rūgščių virškinimo sulčių (kurių pH yra 1,5–2,5). Šiuo atveju maisto masės sluoksniuose, kur paslaptis neturėjo laiko įsiskverbti, amilazės veiksmas vis dar tęsiasi. Dėl to polisacharidai iš dalies suyra skrandyje, formuodamiesi maltozė ir dekstrinai. Svarbiausia krakmolo skilimo fazė įvyksta dvylikapirštėje žarnoje, nes kasos sulčių pH pakyla iki neutralių verčių, o amilazė įgyja maksimalų aktyvumą. Tuo pačiu metu polisacharidai suskaidomi iki monosacharidų, įskaitant gliukozę, iš kurių 90% per žarnyno villi kapiliarus patenka į kraujotakos sistemą, o paskui jie kraujo tekėjimo būdu patenka į kepenis. Likę sacharidai patenka į veninę sistemą per limfinius kanalus..
  2. Tarpiniai mainai. Kepenyse absorbuojama gliukozė virsta glikogenu (angliavandenių nusėdimo forma), kuris kaupiasi mikroskopinių granulių pavidalu. Esant organizmo energijos poreikiui, smegenims siunčiamas signalas, po kurio gliukozės prisotintas kraujas pristatomas į „tikslą“. Sacharidų skilimo greitis priklauso nuo ląstelių membranų pralaidumo laipsnio. Taigi pasyviojo pabudimo fazėje plazmalemmų pralaidumas yra mažas, todėl gliukozė įsiskverbia į raumenis, sunaudodama milžiniškas energijos sąnaudas. Fizinio aktyvumo metu ląstelių pralaidumas padidėja tris kartus, o tai lemia laisvą makroelementų tekėjimą į audinį..
  3. Metabolizmo pabaiga. Audiniuose galutinis monosacharidų skilimas vyksta dviem būdais: aerobiniu (esant deguoniui, pentozės ciklas) ir anaerobiniu (be deguonies glikolizės būdu). Pirmuoju atveju, vykstant gliukozės oksidacijai, susidaro kofermento nikotinamido adenino nukleotido fosfatas (NADP), kuris yra būtinas sintezėms redukuoti. Kiekvienos dalomosios gliukozės molekulės glikolizės reakcijose sintetinamos dvi adenozino trifosfato (ATP) ir pieno rūgšties molekulės. Be to, piruvo rūgštis (tarpinis angliavandenių apykaitos metabolitas), oksiduojama į anglies dioksidą ir vandenį trikarboksirūgšties cikle, nėra redukuojama į pieno rūgštį (su sąlyga, kad audiniuose yra pakankamas deguonies kiekis).

Angliavandenių apykaitą žmogaus kūne reguliuoja hormonai, atskaitingi centrinei nervų sistemai. Pavyzdžiui, gliukokortikosteroidai (hidrokortizonas, kortizonas) slopina monosacharidų transportavimo greitį į ląsteles, insulinas pagreitina gliukozės tiekimą į audinį, adrenalinas stimuliuoja cukraus susidarymo kepenyse procesą. Be to, smegenų žievė dalyvauja sacharidų reguliavime, padidindama gliukozės sintezę per psichogeninius veiksnius.

Angliavandenių apykaitos būklė nustatoma pagal gliukozės kiekį kraujyje (normalus - 3,3 - 5,5 milimolio litre). Gavus produktus, kuriuose gausu sacharidų, ši vertė padidėja, o po to greitai grįžtama į priimtinas ribas.

Nuolatinis gliukozės kiekis kraujyje neviršija normalaus lygio, nes tuo pačiu metu vyksta du procesai: sacharidų patekimas į kraują iš kepenų ir jų sunaudojimas iš plazmos audiniuose, kur jie naudojami kaip energetinė medžiaga. Padidėjus cukraus kiekiui, raumenys ir kepenys yra per daug prisotinti glikogeno, todėl „perteklinis“ insulinas jį perneša į riebalų saugyklą. Šis reiškinys yra angliavandenių apykaitos sutrikimų sukėlėjas..

Dienos reikalavimas

Dienos metu žmogaus savijauta lemia angliavandenių suvartojimą per parą. 50% organizmo pagamintos energijos gaunama sacharidais. Dienos, kai dirba sunkų fizinį darbą dirbantis darbuotojas, poreikis apskaičiuojamas pagal šią sąlygą: 5 g junginio vienam kūno svorio kilogramui..

Sportininkams ir žmonėms, kurie sistemingai dirba sunkų darbą, per dieną suvalgytų angliavandenių kiekį reikia padidinti iki 8 gramų svorio kilogramui..

Riebalius nutukę darbuotojai turi sumažinti savo dienos normą iki „idealaus“ svorio, kurį jie nori pasiekti.

Iš 100% per dieną suvartojamų angliavandenių 70% turėtų būti krakmolingi maisto produktai (bulvės, ankštiniai augalai, javai), 20% turėtų būti mono- arba disacharidai (vaisiai, ypač bananai, ananasai), 10% turėtų būti skaiduliniai (daržovės, javai).

Norint vienodą energijos sukaupimą per dieną ir alkio jausmo nebuvimą pertraukose tarp valgymų, valgymai turėtų būti padalyti į penkis kartus. Mažos maisto porcijos pagerins virškinimo sistemą ir palengvins apkrovimą iš virškinamojo trakto.

3 lentelė „Organizmo poreikis angliavandeniams dienos metu“
Žmonių grupėAmžiaus metaiVyraiMoterys
angliavandeniai, gramasenergija, tūkstantis kJangliavandeniai, gramasenergija, tūkstantis kJ
Vyrauja protinis darbas18–2937811,732410.1
30–3936511.33109.6
40–5934410.72979.2
Lengvi fiziniai darbuotojai18–2941212,635110.7
30–3939912,233710.3
40–5937811.53239.8
Vidutiniai darbuotojai18–2944013,437111.3
30–3942613,035810.9
40–5940612,434410.5
Fiziniai darbuotojai18–2951815,544113,2
30–3950415.142712.8
40–5948314.540612,2
Ypač darbštūs darbuotojai18–2960218,0--
30–3957417,2--
40–5954616.3--

Nėštumo metu moters kasdienis angliavandenių poreikis padidėja iki 350 gramų, žindymo metu - iki 400 gramų.

Angliavandenių apykaitos pusiausvyros sutrikimas: simptomai, priežastys

Pagrindinį angliavandenių vaidmenį lemia energetinė funkcija. Be to, greitas gliukozės suirimo greitis, taip pat jos reaktyvus ištraukimas iš kepenų depo, sukelia skubią išteklių mobilizaciją emocinio pervargimo, intensyvaus fizinio krūvio, perkrovos metu..

Sveiko žmogaus kraujyje gliukozės koncentracija palaikoma pastovi, nepriklausomai nuo maisto vartojimo, budrumo fazių ar fiziologinių organizmo sąlygų. Galimus svyravimus neutralizuoja nervų ir endokrininės sistemos. Dėl bet kokių sutrikimų destabilizuojasi (sumažėja ar padidėja) gliukozės lygis, kai kuriais atvejais atsiranda hormoninių sutrikimų..

Sumažėjus cukraus kiekiui iki 2,2 - 1,7 mmol / l, išsivysto būklė, vadinama hipoglikemine koma.

Atsižvelgiant į cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo laipsnį, pasireiškia šie simptomai:

  • nuovargis, silpnumas;
  • drebulys galūnių;
  • mieguistumas;
  • Širdies „užšalimas“;
  • galvos svaigimas (iki alpimo);
  • odos blyškumas;
  • gausus prakaitavimas;
  • mėšlungis
  • kardiopalmus;
  • Sąmonės „rūkas“.

Kai atsiranda šie simptomai, jie iš karto suvalgo dalį angliavandenių (jei sąmonė išsaugoma) arba pacientui suleidžiama gliukozės injekcija (sąmonės netekimo atveju)..

Jei cukraus koncentracija kraujyje viršija viršutinę priimtiną ribą (5,5 milimolio litre), išsivysto hiperglikemija - būklė, kai gliukozės kiekis yra toks didelis, kad susidaręs insulinas „nesugeba“ jos visiškai neutralizuoti.

Pagrindiniai hiperglikemijos simptomai:

  • nuolatinis troškulys;
  • sumažėjęs imunitetas;
  • niežtinti oda;
  • silpnumas;
  • acetono kvapo iš burnos atsiradimas;
  • pykinimas;
  • galvos skausmas;
  • per didelis šlapinimasis;
  • mažina kraujospūdį.

Dėl sistemiškai aukšto gliukozės lygio žmogaus organizmas nustoja sintetinti insuliną, todėl sutrinka ląstelių energijos tiekimas. Hiperglikemija dažniausiai pasireiškia dėl hormoninių ligų, išsiplėtusios skydliaukės, kepenų ir inkstų nepakankamumo..

Atminkite, kad jei pastebite hipo- ar hiperglikemijos simptomus, svarbu nedelsiant pasikonsultuoti su endokrinologu. Dėl užsitęsusio neveikimo kyla grėsmė dar labiau apsunkinti patologiją, endokrininių liaukų ligų vystymąsi, tolesnį hormoninį nepakankamumą ir mirtį..

Angliavandenių apykaitos sutrikimų priežastys:

  • malabsorbcija sacharidai virškinamajame trakte;
  • paveldimos patologijos, lydimos pusiausvyros fermento aparato darbe (Girke liga ir glikogenozė);
  • būklės, dėl kurių sutrinka tarpinis angliavandenių metabolizmas (kepenų liga, hiperlaktemija, acidozė, hipoksija, gretutinė anemija ar kraujotakos sutrikimai);
  • mažai angliavandenių turinčios dietos, badas;
  • vaisiaus vystymosi pažeidimas;
  • užsitęsusi vitamino B1 hipovitaminozė;
  • per didelis kenksmingų saldainių (pyragaičių, pyragų) vartojimas;
  • riebalų ir lengvųjų angliavandenių vyravimas maiste;
  • sėslus gyvenimo būdas;
  • piktnaudžiavimas alkoholiu dėl sumažėjusio fermentų aktyvumo ir kasos slopinimo;
  • hormoniniai sutrikimai.

Angliavandenių apykaitos pusiausvyros sutrikimas pasireiškia per didele ar nepakankama gliukozės koncentracija kraujyje, sutrikusia endokrininių liaukų veikla ir lėtinėmis virškinamojo trakto ligomis..

Sacharido metabolizmo organizme pažeidimo pasekmės

Apsvarstykite įprastas ligas, atsirandančias dėl angliavandenių apykaitos disfunkcijos.

  1. Cukrinis diabetas yra būklė, kurią sukelia nepakankamas insulino gaminimas arba sutrikusi organizmo ląstelių absorbcija, todėl padidėja gliukozės kiekis kraujyje (vadinamoji hiperglikemija), sumažėja glikogeno koncentracija kepenyse, atsiranda sacharidai šlapime (gliukozurija). Tuo pačiu metu ląstelės negauna reikiamos energijos visam gyvenimui, todėl sutrinka normalus organų, įskaitant b - kasos ląsteles, veikimas. Kartu raumenų audinys praranda įgimtą gebėjimą panaudoti kraujo sacharidus, o kepenų audinys, atvirkščiai, padidina gliukoneogenezės fermentų sintezę, atsižvelgiant į biocheminių reakcijų intensyvumo sumažėjimą. Kai vystosi diabetas, žmogui atsiranda nuolatinis alkio jausmas, nuovargis, burnos džiūvimas, makšties infekcijos, dažnas šlapinimasis, plonumas, neryškus matymas, galūnių tirpimas, sumažėjęs lytinis potraukis, dilgčiojimas rankose ir kojose. Įdiegus insulino injekcijas, greitai pataisomi medžiagų apykaitos pokyčiai: atkuriama pusiausvyra tarp glikolizės, gliukogenezės, normalizuojamas raumenų ląstelių membranų pralaidumas gliukozei. Kasos hormonas kontroliuoja šiuos procesus genetiniu lygmeniu, veikdamas kaip glikolizės ir glikogeno sintazės fermentų sintezės induktorius. Atsižvelgiant į tai, net ir išsaugojus kortikosteroidų sekreciją, pašalinus insulino įtaką, smarkiai padidėja gliukoneogenezės fermentų koncentracija ir sintezė, o tai kai kuriais atvejais sukelia hiperglikemijos krizę. Šis reiškinys atsiranda dėl smegenų medžiagų apykaitos centrų sužadinimo impulsais iš ląstelių, kurios patiria energijos alkį dėl nepakankamo gliukozės suvartojimo audinių ląstelėse, chemoreceptorių..
  2. Glikogenozės yra paveldimos ligos, kurias sukelia sutrikusi glikogeno sintezė dėl atskirų fermentų, dalyvaujančių angliavandenių apykaitoje, nepakankamumo. Be to, klinikinis patologijos vaizdas tiesiogiai priklauso nuo fermento nepakankamumo pobūdžio. Sergant Girke liga, glikogenas kaupiasi raumenyse, inkstuose, kepenyse, Anderseno ir Herso ligose - daugiausia kepenyse, o Pompe patologijoje - miozose, inkstuose, širdyje, smegenyse..
  3. Fruktozės netoleravimas yra būklė, atsirandanti sutrikus natūralaus cukraus absorbcijai dėl fruktokinazės fermento trūkumo..
  4. Galaktozemija yra paveldima patologija, pagrįsta angliavandenių apykaitos nepakankamumu keičiant galaktozę į gliukozę. Šis reiškinys atsiranda dėl genomo, atsakingo už fermentą, kuris skaido „paprastus“ monosacharidus, mutacijos.
  5. Metabolinis sindromas (prediabetas) yra tarpusavyje susijusių riebalų ir angliavandenių apykaitos pokyčių kompleksas, kuris sukuria atsparumą insulinui (nejautrumą) insulinui. Dėl šios disfunkcijos sutrinka gliukozės įsiskverbimas į kepenų audinį, dėl to pažeidžiama kasa. Metabolinis sindromas yra glaudžiai susijęs su skydliaukės ligomis, nutukimu, hormonų nepakankamumu, cukraus kiekio kraujyje svyravimais, dideliais trigliceridų kiekiais..
  6. Malabsorbcijos sindromas yra simptomų kompleksas, atsirandantis pažeidžiant makro ir mikroelementų, įskaitant angliavandenius, absorbciją plonojoje žarnoje. Ši būklė vystosi paveldimos ar įgytos organo patologijos fone, pasireiškiančioje žarnyno virškinimo nepakankamumo sindromu.
  7. Kasos modifikacijos - ligos, kurias sukelia sutrikusi fermentų, įskaitant angliavandenius, sekrecija. Tai apima: pankreatitą, virusinį hepatitą, cirozę, gerybinius ir piktybinius navikus.

Paveldimo angliavandenių apykaitos sutrikimo simptomai pasireiškia pirmosiomis kūdikio gyvenimo dienomis žindymo metu (esant laktazės trūkumui) arba pereinant prie dirbtinių mišinių (esant disacharidazės ar os-amilazės trūkumui). Šias patologijas 80% atvejų lydi kūdikio fizinio vystymosi atsilikimas ir lėtinė disbiozė.

Jei įtariate, kad kūdikio kūne nėra angliavandenių apykaitos, turėtumėte nedelsdami kreiptis į pediatrą.

Maisto šaltiniai

Sacharidai daugiausia randami vaisiuose, daržovėse, uogose, pieno produktuose, grūduose, šviežiai spaustose sultyse, saldžiuose, miltiniuose produktuose. Norėdami numesti svorio, dietologai rekomenduoja apriboti angliavandenių suvartojimą iki 60 gramų per dieną, palaikyti stabilų kūno svorį - iki 200 gramų, norint priaugti svorio - valgyti daugiau nei 300 gramų per dieną..

Mono-, di- ir polisacharidai daugiausia randami augaliniuose produktuose.

3 lentelė „Organizmo poreikis angliavandeniams dienos metu“
Produkto pavadinimasKalorijų kiekis 100 gramųAngliavandenių kiekis 100 g produkto, g
Grūdai
Ryžiai37287,5
Kukurūzų dribsniai36885
Paprasti miltai35080
perlinės kruopos32473,7
Soros33469.3
Grikiai32968
Avižinės kruopos34565,4
Žalios avižos, riešutai, džiovinti vaisiai36865
Avinžirniai32854
balta duona233penkiasdešimt
Pilno grūdo duona21642,5
Virti ryžiai123trisdešimt
Kviečių sėlenos20627,5
Virti makaronai11725
Kviečių sėlenos1653.8
Konditerijos gaminiai
Kreminis pyragas44067,5
Trumpiniai sausainiai50465
Sviesto kepimas52755
Sausa biskvitas30155
Eklarai37637,5
Pieno ledai16725
Pienas ir pieno produktai
Kefyro vaisiai5217.5
Milteliai nenugriebto pieno be cukraus15812.5
Kefyras525
Mėsa ir mėsos produktai
Skrudinta jautienos dešra265penkiolika
Kepta kiaulienos dešra31812.5
Kepenų dešra3105
Žuvis ir jūros gėrybės
Keptos krevetės316trisdešimt
Menkė kepama aliejuje1997.5
Duonoje kepta plekšnė2287.5
Orkaitėje virti ešeriai1965
Daržovės
Lęšiai31053,7
Keptos bulvės augaliniame aliejuje25337,5
Virti kukurūzai7022.5
Česnakai10621,2
Žalios paprikospenkiolikadvidešimt
Virtos bulvės8017.5
Krienai7116.3
Saldžiųjų kukurūzų branduoliai76penkiolika
Žaliosios alyvuogės12512,7
Virti burokėliai4410
Juodosios alyvuogės3618.7
Petražolės (žalumynai)458
Virtos pupelės487.5
Baklažanas245.5
Virtos morkosdevyniolika5
Pomidorai (malti)devyniolika4.2
Vaisiai
Džiovintos razinos24665
Džiovinti serbentai24362,5
Džiovintos datulės24862,5
Džiovintos erškėtuogės25360
Slyvos16140
Švieži bananai79dvidešimt
Vynuogė61penkiolika
Šviežia vyšnia4712.5
Mulberry5312.5
Ananasas4812
Švieži obuoliai3710
Švieži persikai3710
Figos šviežios4110
Kriaušės4110
Avietė419
Juodieji serbentai (švieži)408
Kiviai478
Mėlynė377.7
Švieži abrikosai287.5
Švieži apelsinai357.5
Švieži mandarinai347.5
Šaltalankistrisdešimt5.5
Juodųjų serbentų kompotas be cukraus245
Švieži greipfrutai225
Medaus melionai215
Šviežios avietės255
Riešutai
Kaštonai17037,5
Anakardžiai60022.5
Pušies riešutas675dvidešimt
Aguonos55614.5
Minkštas graikinių riešutų aliejus62312.5
Lazdyno riešutas6509
Lazdyno riešutai3807.5
Džiovintas kokosas6047.5
Skrudinti žemės riešutai5707.5
Saulėgrąžų sėklos5785
sezamo sėklos5655
Migdolų5655
Graikiniai riešutai5255
Cukrus ir uogienė
baltasis cukrus394105
Medus28877,5
Jam26170
Marmeladas26170
Saldainiai
Ledinukai32787,5
Iris43070
Pieniškas šokoladas52960
Nealkoholiniai gėrimai
Skystas šokoladas36677,5
Kakavos milteliai31212.5
„Coca Cola“3910
Limonadas215
Grybai
Džiovinti baravykai31437
Džiovinti balti2869
Švieži baravykai313.4
Švieži drugeliaidevyniolika3.2
Triufeliai242
Šviežios žaliavos171.4
Šviežios krūtysaštuoniolika1,1
Balta šviežia341,1
Pievagrybiai270,5
Alkoholiniai gėrimai
70% alkoholio22235
Sausas vermutas11825
raudonas vynas68dvidešimt
Sausas baltas vynas66dvidešimt
Alaus3210
Padažai ir marinatai
Saldus marinatas13435
Pomidorų kečupas9825
Majonezas311penkiolika
Sriubos
Vištienos makaronų sriubadvidešimt5

Dietologai primygtinai rekomenduoja nesilaikyti griežtų dietų, kuriose nėra angliavandenių, nes dėl polisacharidų trūkumo dietoje jūsų kūnas patiria stresinę būklę, o tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Be to, atminkite, kad naudingai žarnyno mikroflorai reikia reguliariai maitintis, kurią teikia sacharidai.

Angliavandeniai sporte

Tarp maistinių medžiagų įvairovės angliavandeniai aktyviausiai dalyvauja energijos gamyboje. Metabolinių reakcijų metu išsiskiria 2 kartus daugiau resursų nei metabolizuojant lipidus. Atsižvelgiant į tai, kad deguonis yra ribojantis veiksnys ilgų treniruočių metu, sportininkams patartina naudoti angliavandenių energijos šaltinį, kuriam nuolatinei energijos gamybai reikalinga mažiausia O2 koncentracija. Kartu sacharidai pagreitina riebalinio audinio deginimą ir sustiprina raumenų stiprinimą. Tačiau norint išgauti ilgalaikį efektą, svarbu žinoti, kokio tipo angliavandenių reikia tam tikrame treniruočių ciklo etape..

Apsvarstykite etapinį sacharidų vartojimo planą sporto metu.

  1. Prieš varžybas. Sportininko maistas prieš mankštą reikalingas alkiui patenkinti ir gliukozės koncentracijai plazmoje papildyti. Jei treniruojatės ryte tuščiu skrandžiu, kepenyse greitai sumažėja glikogeno kiekis, dėl kurio sumažėja fizinis darbas. Todėl, norint palaikyti tinkamą gliukozės kiekį, patariama planuoti rytinę mankštą praėjus 1–4 valandoms po kaloringų neriebių pusryčių (60–70% dienos raciono). Tuo pačiu metu angliavandenių dalis apskaičiuojama remiantis santykiu: 4 gramai junginio vienam sportininko svorio kilogramui. Kuo trumpesnis intervalas tarp valgymo ir fizinio aktyvumo, tuo mažiau reikia valgyti. Taigi, 4 valandas prieš treniruotę jie suvartoja 4 gramus angliavandenių vienam svorio kilogramui, o 1 valandą - gramus vienam kūno svorio kilogramui. Be to, patartina 15 minučių prieš sportuojant išgerti 200 mililitrų gryno nejudančio vandens (siekiant kompensuoti būsimą skysčių netekimą). Ši dieta padeda sportininkui varžybų metu „ateiti“ su tuščiu skrandžiu, pilnu fermentų formavimo ciklu, aprūpinti glikogenu raumenyse ir kepenyse..
  2. Treniruočių ar varžybų metu. Esant ilgesnėms apkrovoms, reikalaujančioms ištvermės (1 - 3 valandos), svarbu papildyti kūno energijos sąnaudas. Tam mankštos metu kas 20 minučių išgeriama 200 mililitrų angliavandenių gėrimo. Optimalus gliukozės kiekis „kokteilyje“ yra 7–8%. Maža koncentracija (iki 5%) yra neveiksminga, o didelė (nuo 10%) kenčia nuo spazminio skausmo, pykinimo ir viduriavimo. Dėl reguliaraus įkrovimo sportininkas padidina darbingumą ir ištvermę, nuovargio pradžia vėluoja.
  3. Angliavandenių suvartojimas po treniruotės. Intensyvaus sporto metu raumenų glikogeno atsigavimo greitis yra 5% per valandą. Atsižvelgiant į tai, energijos atsargos organizme papildomos po 20–24 valandų, jei suvartojama 600–900 gramų angliavandenių. Produktų pasirinkimas tiesiogiai priklauso nuo galimybės padidinti gliukozės kiekį kraujo plazmoje. Neatidėliotinam cukraus atsargų papildymui per 30 minučių po treniruotės rekomenduojama suvalgyti 100 g angliavandenių turinčio maisto. Atsižvelgiant į tai, kad po fizinio krūvio sumažėja apetitas, angliavandenių turintys gėrimai yra priimtinas būdas vartoti sacharidus. Per pirmąsias 6–24 valandas po sporto jie vartoja maistą, turintį vidutinę ar didelę glikemiją. Vėliau sudėtingi angliavandeniai padės padidinti raumenų glikogeno koncentraciją. Be to, pridedant 5 - 9 gramus baltymų kiekvienam 100 gramų angliavandenių, tai padeda suaktyvinti gliukozės išsišakojimo fermentą (glikogeno sintetazę), kuris pagreitina raumenų glikogeno sintezę..

Norint pasiekti norimą rezultatą, patartina derinti angliavandenių suvartojimą su dietologu. Nekontroliuojamas sacharidų vartojimas treniruočių metu kelia grėsmę rimtų problemų išsivystymui: svorio padidėjimui, depresijai, raumenims.

Dažnai užduodami klausimai

Kokią žalą daro angliavandenių vartojimas dideliais kiekiais?

Gausus sacharidų vartojimas su maistu ardo insulino aparatą, sutrikdo maisto perdirbimą, pasisavinimą, lemia mineralinių druskų trūkumą organizme ir netinkamą organų bei sistemų veikimą. Be to, angliavandenių skaidymo produktai slopina žmogaus sveikatai naudingų mikroorganizmų augimą. Pavyzdžiui, kepimo mielės susitvarko su žarnyno mikroflora.

Kokių principų reikia laikytis vartojant polisacharidus?

Angliavandenius geriau valgyti ryte, nes organizmas cukrų lengviau apdoroja prieš pietus. Vakaro metu padidėja greito mono- ir disacharidų nusėdimo tikimybė, kad jie turės papildomų svarų. Atminkite, kad skaidulos, pektinai ir baltymai lėtina gliukozės pasisavinimą, todėl iškeptas obuolys, džiovinti vaisiai, zefyrai, pastilė figūrai bus saugesni už pyragus ar pyragus..

Kiek kalorijų turi sacharidai??

Atsižvelgiant į tai, kad angliavandeniuose yra tos pačios rūšies junginių, kurie skiriasi tik molekulių organizavimo metodu ir jų kiekiu, skaidulų, krakmolo, fruktozės energetinė vertė, skelbiamais duomenimis, yra 3,75 kilokalorijos grame. Beveik augalų pluoštai žmogaus organizme nėra virškinami, todėl galutinis patiekalo kalorijų rodiklis tiesiogiai priklauso nuo sacharido sudėties. Pvz., Energijos, išsiskiriančios iš sudėtinių angliavandenių, ypač grūdų, daržovių, yra 50–70%, o iš gazuotų gėrimų cukraus jis padidėja iki 95–100%..

Kodėl dietos be angliavandenių yra pavojingos?

Atsisakius sacharidų, netenkama maistinių skaidulų, antioksidantų (vitaminų A, C, K). Dėl papildomų svarų praradimo dėl baltymų dietos organizme trūksta vitaminų ir blogėja vidaus organai, sunkiai dirbantys perdirbti amino rūgštis. Šis procesas yra daug sudėtingesnis nei angliavandenių skaidymas ir virškinimas. Organizmui pertvarkyti energiją iš baltymų produktų yra labai sunku.

Angliavandeniai yra koncentruoti tik kietame maiste.?

Ne. Sacharidų šaltiniai taip pat yra gėrimai (alkoholiniai ir nealkoholiniai). Pagrindinės jų yra: daržovių sultys, ypač pomidorų ir 100% šviežiai spaustų vaisių. Tik tokiuose gėrimuose yra daugiausiai sveikų „skystų“ angliavandenių.

Koks yra polisacharidų vaidmuo mesti svorį?

Jei žmogui pavesta numesti papildomų kilogramų, turite iš dietos pašalinti greitus (paprastus) angliavandenius, kurie lemia riebalinių audinių sankaupas. Tokiu atveju dietologai rekomenduoja pereiti prie polisacharidų. Junginiai lėtai skaidosi, palaipsniui prisotindami kūną ir pašalindami alkio jausmą. Monosacharidai, priešingai, trumpam slopina apetitą, po kurio reikia vėl valgyti..

Kas yra fitonutrientai ir kaip jie yra susiję su angliavandeniais?

Fitonutrientai yra veikliosios daržovių ir vaisių medžiagos. Šie junginiai, kaip ir angliavandeniai, yra koncentruoti augalinės kilmės komponentuose. Taigi, vartodamas uogas ir šakniavaisius, žmogus su maistu gauna fitonutrientų, kurie sulėtina senėjimo procesą, degina riebalus, kovoja su uždegimais ir dalyvauja medžiagų apykaitoje..

Kiek sacharidų reikia suvartoti per dieną?

Paros angliavandenių dozė priklauso nuo žmogaus aktyvumo ir tikslo (žr. Lentelę Nr. 3 „Organizmo poreikis angliavandeniams dienos metu“)..

Ar tiesa, kad visi pieno produktai turi daug angliavandenių?

Tai ne kas kita, kaip mitas. Iš tikrųjų piene yra laktozės disacharido, kuris, laktazės fermento įtakoje, suskaidomas į galaktozę. Apdorotas monosacharidas oksidacijos metu formuoja gleives, galakturono, galaktono rūgštis, jis lengvai absorbuojamas, patenka į kraują. Tuo pačiu metu 100 gramų nenugriebto pieno yra atitinkamai tik 4,7 g angliavandenių ir 60 kilokalorijų.

Kiek sacharido reikia kasdien, kad būtų išvengta ketozės?

Minimali norma yra 130 gramų (55% dienos kalorijų dozės).

Kaip maitinti kūną nepakenkiant sau?

Pilno grūdo produktai, kuriuos leidžiama vartoti dažnai: rudi ryžiai, blynai, blynai iš neraugintos tešlos, bandelės, grūdai, krekeriai, makaronai, avižos, bageliai, bagelai, makaronai. Be to, rekomenduojama valgyti ankštinius, neriebius pieno produktus, daržoves ir vaisius. Kartais į savo dienos racioną galite įtraukti bulves, baltuosius ryžius, miltų gaminius iš baltųjų miltų, vaisių sultis Pabandykite iš meniu neįtraukti saldainių ir desertų: ledų, šerbeto, bulvių traškučių, pyragaičių, pyragų, pyragų, klišių, saldžių grūdų, soda, pyragų, spurgos, saldainiai ir stalo cukrus.

Išvada

Angliavandeniai yra svarbi sveikos mitybos sudedamoji dalis. Norėdami, kad sveikata taptų jūsų nuolatiniu palydovu, dietologai rekomenduoja sumažinti kenksmingų monosacharidų suvartojimą padidindami polisacharidų suvartojimą. Tai padės išvengti insulino patekimo į kraują, pavojingų ligų išsivystymo ir svorio padidėjimo..

Produktų su mažu GI (iki 55–69) vartojimas suteiks lengvumo, suteiks vienodą energijos tūrį per dieną, gerą nuotaiką ir tonizuotą figūrą..

Skaitykite Apie Diabeto Rizikos Veiksnių