Angliavandenių produktai: lieknėjimo sąrašas

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, turintys karbonilo ir hidroksilo atomų grupes, užimantys apie 75% sausosios medžiagos augaluose, o gyvūnai ir žmonės - iki 20-25%.

Ką jie duoda ir kodėl jie tokie svarbūs žmonėms?

Tai yra svarbus energijos šaltinis, vienas iš svarbių komponentų stipriam imuniniam atsakui, taip pat medžiaga, iš kurios baigiasi kitos gyvybinės reakcijos ir metabolitai..

Moksliškai įrodyta, kad žmonės, kurie suvartoja pakankamai angliavandenių, gali pasigirti greitu atsaku ir gera smegenų veikla. Negalima nesutikti, kad esant šaltiems ar sunkiems fiziniams darbams tai yra tikras gelbėjimosi ratas riebalų atsargų pavidalu.

Tačiau per pastarąjį dešimtmetį reklamos ir mitybos specialistai padarė angliavandenius beveik sveikatos priešais, o gydytojai, priešingai, visur kalba apie nepakeičiamą naudą..

Ko reikėtų imtis už tiesą?

Norėdami tai padaryti, verta suprasti angliavandenių rūšis ir tai, kokius maisto produktus reikėtų neįtraukti į dietą, o kuriems maisto produktams, atvirkščiai, reikia skirti visą jūsų dėmesį.

Iš pradžių angliavandenius galima suskirstyti į:

  • monosacharidai (pavyzdžiui, gliukozė ir fruktozė, visiems žinomi),
  • oligosacharidai (pvz., sacharozė),
  • polisacharidai (pvz., krakmolas ir celiuliozė).

Visi jie skiriasi savo chemine struktūra, taip pat ir organizmo reakcija. Pirmoji grupė vadinama paprastu cukrumi, ji turi saldų skonį ir yra bloga figūrai.

Patekęs į kraują, gliukozė sunaudojama po 6 g kas 15 minučių, tai yra, jei suvartojate ją dideliais kiekiais, ji bus įtraukta į riebalų apykaitą ir laikoma „vėliau“. Gamta sumanė kontroliuoti šiuos procesus. Kasos „gimęs“ hormonas, vadinamas insulinu, mažina gliukozės kiekį kraujyje, perduodant jį riebalams, o gliukagonas, atvirkščiai, pakelia jo lygį.

Kai žmogus suvartoja paprastą angliavandenį, per trumpą laiką gliukozės lygis staigiai ir paprastai pakyla.

Kūnas, kaip buvo sumanyta iš pradžių, nedelsdamas siunčia insuliną į pagalbą. Tai padeda cukrui paversti dvigubai daugiau riebalų, o smegenys alkio signalams suvokia nedidelį gliukozės kiekį, o žmogus nori vėl valgyti.

Jei toks maistas kartojamas kartas nuo karto, tada metabolizmas prisitaiko prie šios schemos, išsiskiria didelis hormono kiekis, kurio perteklius sukelia kraujagyslių problemas ir greitesnį odos senėjimą, o kasa pradeda išeikvoti ir sukelti tokią ligą kaip diabetas.. Kaip sakoma, mes esame tai, ką valgome.

Dėl to šis užburtas ciklas pradeda sukelti savotišką priklausomybę, ir norint grįžti prie sveikos gyvensenos žmogui reikės specializuotos pagalbos. Paprastieji angliavandeniai sukelia nekontroliuojamą alkio, apatijos, nuovargio, prastos nuotaikos, jei nevalgote kažko saldaus, miego, miego.

Kokie maisto produktai būdingi paprastiems angliavandeniams??

Čia yra sąrašas maisto produktų, kuriuose yra paprastųjų angliavandenių:

  • duonos gaminiai: ritinėliai, duona, sausainiai, pyragai, sausainiai;
  • cukrus ir medus;
  • visi gamykliniai saldainiai;
  • vaisiai ir daržovės, kuriems būdingas padidėjęs saldumas (vynuogės, bananas, pomidorai, moliūgai, saldžiosios bulvės ir kt.);
  • javai: ryžiai (tik balti), kukurūzų dribsniai, manų kruopos;
  • gazuoti gėrimai, perkamos sultys;
  • greitas maistas.

Sudėtiniai angliavandeniai, suvartojami su maistu, veikia skirtingai. Jų cheminė formulė yra daug sudėtingesnė. Dėl šios priežasties jo padalijimas reikalauja daugiau laiko ir energijos. Kompleksiniai angliavandeniai negali taip greitai pakelti gliukozės lygio, insulino gamyba neviršija normos, vadinasi, nėra nuolatinio streso virsmo riebalais. Ląstelės maitinasi energija, o alkio jausmas atsiranda ne po 15-20 minučių, o tik po 2–3 valandų.

Procesą padeda netirpi ląsteliena, kuri normalizuoja virškinimą žarnyne ir neleidžia cukrui taip greitai įsisavinti į kraują. Tai lengvai užpildo skrandį, todėl pailgėja pilnumo jausmas. Pluošto šaltiniai yra daržovės, žolelės ir sėlenos. Vaistinėje jį galima įsigyti atskirai arbatos ar tablečių pavidalu, tačiau tik pagal gydytojo parodymus, kad būtų galima reguliuoti medžiagų apykaitą ir numesti kūno svorį..

Jei kas 3 valandas yra frakcija, tada medžiagų apykaita bus pagreitinta, streso hormonai nebus atidedami „vėlesniam laikui“, o svoris išliks normalus.

Sudėtingas angliavandenių turintis maistas

Sudėtingas angliavandenių turintis maistas:

  • ankštiniai;
  • Grūdinės kultūros;
  • visų rūšių grybai;
  • nesaldinti vaisiai ir daržovės;
  • duona ir makaronai, gaminami tik iš kietųjų kviečių;
  • grūdai su minimaliu perdirbimo kiekiu (pavyzdžiui, gemalai).

Krakmolas gali būti išgaunamas iš bulvių, pupelių ir įvairių grūdų.

Be to, kad kompleksiniai angliavandeniai nesukelia kūno riebalų pertekliaus, nenusidėvi kūnui ir nesunaikina kraujagyslių, galima pridėti ir su jais gaunamų mikroelementų bei vitaminų pranašumus..

Glikemijos indeksas taip pat yra svarbus aspektas..

Kas tai yra? Glikemija paprastai vadinama gliukozės kiekiu, kuris šiuo metu yra kraujyje. Normalu tuščiu skrandžiu apie gramą.

Glikemijos indeksas yra vertė tų rodiklių, kuriuos padidins gliukozė, vartojant tam tikrą produktą per laiko vienetą. Iš to, kas išdėstyta aukščiau, darytina išvada, kad paprasto angliavandenio indekso vertė bus žymiai didesnė nei sudėtingų. Maistas, turintis aukštą insulino glikemijos indeksą, yra tarsi raudonas skudurėlis jaučiui. Todėl maiste neturėtų būti maisto, kurio rodikliai viršytų 60–65.

Produktų su aukštu GI diagrama:

ProduktaiJų gi
Daržovės:
Bulvių košė95
skrudintos bulvės95
Bulvių traškučiai90
Keptos bulvės aliejuje95
Kukurūzai (virti su druska)75
Aliejuje keptos cukinijos75
Morkos (termiškai apdorotos)80
Cukinijų ikrai70
Vaisiai, uogos:
Ananasai67
Arbūzas72
Datos120
Švedas100
Grūdai ir miltų produktai:
Krakmolas (mėn.)100
Ryžių košė piene72
Miltų košė ant vandens70
Ryžių košė ant vandens80
Muselis80
Balta duona (skrebučiai)95
Balta duona be glitimo90
Hamburgerio bandelės90
Kukurūzų dribsniai85
Ryžių makaronai90
Lazanija85
Manų kruopos70
Sūrio pica68
Kepti pyragai su įdaru90
Bageliai105
Sausainių, pyragų, pyragų fabrikas100
Pieno produktai:
Varškės blynai su cukrumi75
Ledai70
Kondensuotas pienas su cukrumi85
Gėrimai:
Multivitaminų fabriko sultys70
Alaus110
Saldi soda75
Saldainiai:
Pieniškas šokoladas72
Karameliniai saldainiai80
Kvapieji kukurūzai85
Halva72
Barai72
Medus91
Kruasanas70

Produktai, kurių žemas GI

Petražolės, krapai, bazilikai6
Avokadas12
Tofu sūrispenkiolika
Marinuoti agurkai ar agurkaipenkiolika
Alyvuogės ir alyvuogės17
Kopūstai (žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai)penkiolika
Sėlenospenkiolika
Baklažanai, cukinijospenkiolika
Avietė23
vyšnia23
Mandarinai, apelsinaitrisdešimt
Aukštos kakavos tamsus šokoladas35
Persikaitrisdešimt
Granatastrisdešimt
Abrikosaitrisdešimt
Lęšiai31
Sezamo35
Avinžirniai35
Džiovinimas: džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai37
Grikiai40
Sveikos kruopos makaronai45

Nepamirškite apie suvalgyto maisto kiekį. Pagal kalorijų kiekį dienos racionas turėtų svyruoti tarp 1800–2100 be fizinio aktyvumo ir plius 200–300 kalorijų sportui mergaitėms ir 2500–2600 vaikinams..

Pagal svorį angliavandeniai turėtų sudaryti iki 70 gramų, kad sumažėtų dabartinis svoris, arba iki 200 gramų, kad palaikytų kūno pastovų svorį per dieną. Idealu pasirinkti sudėtingų angliavandenių kiekį, reikalingą apskaičiuojant žmogaus svorį (iš viso neįtraukiame paprastųjų)..

Vidutiniškai 1 kg dabartinio svorio reikia suvartoti 2–3 gramus angliavandenių. Nes angliavandeniai oksidacijos metu išskiria daugiau kalorijų nei baltymai ir riebalai (1 g yra 4 kalos), tada reikėtų atsižvelgti į šį faktą. Tuo tikslu produktai, kurių sudėtyje yra didelis kiekis angliavandenių, neįtraukiami arba maksimaliai ribojami. Jie apima:

  • ryžiai (87 gramai angliavandenių 100 g produkto);
  • kukurūzų dribsniai (85 gramai);
  • miltai (80 gramų);
  • pyragai (70-80 gramų);
  • razinos (65 gramai);
  • cukrus (100 gramų);
  • medus (78 gramai);
  • marmeladas (80 gramų);
  • pieno šokoladas (78 gramai);
  • sausainiai (60–75 gramai).

Bet nedidelis angliavandenių kiekis gali paveikti bendrą medžiagų apykaitą, nes jie padeda perdirbti baltymus ir riebalus..

Kita auksinė taisyklė - didelis švaraus vandens kiekis ir daugiau angliavandenių turinčio maisto paskirstymas pirmoje dienos pusėje, todėl į vakarienę patariama įtraukti tik skaidulų. Idealus yra lengvų daržovių salotų ir baltyminių produktų, tokių kaip ant grotelių keptos žuvies ar kiaušinių, derinys. Vakarinę salotą galite pasigaminti šia forma:

  • varškės sūris 500 gramų;
  • šviežio arba sūraus agurko pagal skonį, 1 gabalas;
  • petražolių krapai;
  • šiek tiek jūros druskos.

Vakare salotų geriau nepagardinti, o pietų metu galite įpilti alyvuogių aliejaus ar krekerių.

Ryte galite retkarčiais iškrauti ir į savo racioną įtraukti ką nors saldaus: pasigaminkite skanius vaisių kokteilius su ledais ir medumi, į skardą su avokadu įpilkite žemės riešutų sviesto, pusryčiams padarykite trintuvus su vaisių tyrėmis ir lydytu tamsiu šokoladu..

Tokie pusryčiai nepadarys žalos figūrai, nors juose gausu angliavandenių ir daug kalorijų, tačiau jie suteiks jums galimybę neatsiriboti nuo tinkamos mitybos ir jaustis linksmi bei sotūs..

Kepdami iš angliavandenių, turite žinoti, kad pačiame procese galite to nesuvokdami padidinti 2–3 kartus kalorijas. Jūs turite atidžiai apsvarstyti aliejaus ir sėklų kiekį, kuris naudojamas salotoms ir kepti, geriau apskritai neįtraukti įprastos daržovės ir pakeisti ją alyvuogėmis.

Svarbus medaus kiekis jūsų pusryčiuose, druskos kiekis patiekaluose, užkandžiams verta suskaičiuoti džiovintų vaisių gramus, nes, nors jie yra naudingi, jie turi tik labai mažą svorį. Riešutai gali būti iki 100 gramų, datulės - 4-5 gabalėliai, džiovintos slyvos ir džiovinti abrikosai - iki 8 gabalų, džiovinantys obuoliai ir kriaušės - 1 zmen. Su pieno milteliais verta būti atsargiems, nes jis yra daug kaloringesnis nei įprastai.

Jei laikysitės šių nesudėtingų taisyklių, tada pamažu jau žinosite reikiamą kiekį ir jums nereikės kiekvieną kartą sverti ir skaičiuoti BJU. Stiprindami savo angliavandenių kontrolę pakankamai sportuodami, jūs tikrai pasieksite savo svajonių kūną.

Tinkami angliavandeniai padės numesti svorio - dietinių maisto produktų sąrašas

Norėdami atsikratyti papildomų svarų, jums nereikia visiškai pašalinti angliavandenių iš savo meniu. Pakanka pašalinti greitą cukrų iš jo, o lėtuosius palikti produktų, skirtų svorio metimui, sąraše. Tuomet nepageidaujami centimetrai išnyks savaime.

Kas yra angliavandeniai ir kaip jie veikia organizmą

Angliavandeniai arba, kitaip tariant, cukrūs (sacharidai) yra organiniai junginiai. Jie kartu su lipidais ir baltymais nustato produktų maistinę vertę ir užtikrina jų kalorijų kiekį. Tai didžiulis medžiagų sąrašas, jas galima suskirstyti į dvi grupes:

    Paprasti (greiti) angliavandeniai. Jie lengvai ištirpsta vandenyje, greitai absorbuojami ir iš karto patenka į kraują gliukozės pavidalu. Todėl jie taip pat vadinami greitaisiais.

Žmogaus kūne cukrūs atlieka šias svarbias funkcijas:

  • veikti kaip pagrindinis energijos šaltinis;
  • šiurkštus pluoštas valo nuo toksinų, toksinų, geba pašalinti net radionuklidus;
  • maistinės skaidulos skatina žarnyno judrumą, teikia vidurių užkietėjimo profilaktiką;
  • dalyvauti riebalų, baltymų, cholesterolio metabolizmo reguliavime;
  • padėti sumažinti slėgį;
  • atsakingas už smegenų, atminties veikimą;
  • palaikyti raumenų, širdies, kepenų darbą;
  • suteikti ilgą sotumo jausmą;
  • apsaugoti nuo infekcijų įsiskverbimo, nes skrandžio ir bronchų gleivėse taip pat yra angliavandenių.

Neigiama šių junginių pusė yra ta, kad suvartojant per dideles dozes, suvirškinimo metu išskiriamos kalorijos neturi laiko organizmui skirti fizinei ir psichinei veiklai.

Dėl to jie pradedami kaupti kaip riebalų atsargos. Taip pat cukrūs, ypač paprasti, smarkiai padidina gliukozės kiekį kraujyje, o tai provokuoja diabeto vystymąsi ir visas su juo susijusias komplikacijas. Todėl virškinami angliavandeniai ne tik gadina figūrą, bet ir labai kenkia sveikatai.

Kokius angliavandenius galima valgyti numetus svorio

Norint sumažinti kūno svorį, svarbu suvartotų ir suvartotų kalorijų pusiausvyra. Todėl laikantis dietos pirmenybė teikiama kompleksiniams angliavandeniams, kurie virškinant palaipsniui išskiria energiją.

Kūnas dienos metu jį visiškai išleidžia įvairioms funkcijoms atlikti: šildymui, fiziniam aktyvumui, protiniam darbui. Tuo pačiu metu lėti, reguliarūs angliavandeniai ilgą laiką suteikia sotumo jausmą..

Jei valgysite maistą, kuriame gausu krakmolo, glikogeno, maistinių skaidulų, pektino, tuomet kelias valandas nebus alkio. Šios medžiagos yra sudėtingas, lėtas cukrus, jos padeda numesti svorio..

Teisingi angliavandeniai svorio metimui lentelėje:

Angliavandenių molekulių tipasapibūdinimas
GlikogenasVirsta gliukoze. Galima įsigyti kiaulienos ir jautienos, vištienos kepenų, mielių, krabų mėsos.
KrakmolasSkilimo metu patenka į dekstrozę. Sudėtyje yra bulvių, pupelių, kukurūzų ir javų (ryžių).
Šiurkštus pluoštas (pluoštas)Galima įsigyti sėlenų, kopūstų, agurkų, pomidorų ir kitų produktų. Šiurkštus pluoštas gerina žarnyno judrumą, todėl pagerėja žarnyno judesiai, pašalinamos toksinės medžiagos, gliukozė, riebalai, įskaitant cholesterolį.
InsulinasJis pagamintas iš fruktozės molekulių. Suaktyvina soties centrą. Galima įsigyti vaisių, cikorijų, artišokų. Cukriniu diabetu sergantiems pacientams fruktozė parduodama stiklainiuose, pakeičia cukrų.
PektinasŠis „kūnas tvarkingai“ valo toksinus, įskaitant radionuklidus, pesticidus, sunkiųjų metalų druskas, kancerogenus ir nuodingas medžiagas, gerina virškinamąjį traktą. Sudėtyje yra vaisių ir daržovių. Lyderiai pagal pektino kiekį: citrusai, obuoliai, moliūgai, juodieji serbentai.

Kokius angliavandenius reikėtų atsisakyti norint numesti svorio

Svorio metimui didžiausi priešai yra greitai virškinamas cukrus: gliukozė, fruktozė, sacharozė, sunaudojama dideliais kiekiais. Jie absorbuojami kuo greičiau, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Ši savybė atspindi glikemijos indeksą (GI).

Grynos gliukozės rodiklis yra 100 vienetų. Maisto produktų, kuriuose gausu greitųjų angliavandenių, indeksas yra apie 60–70 ir didesnis.

Visų pirma, tai yra visi skaniausi saldainiai (pyragai, saldainiai, uogienės), taip pat pyragaičiai ir duona iš aukščiausios kokybės miltų, grynas cukrus.

Angliavandenių per dieną

Vidutiniškai dienos norma sacharidai yra 400 g, o pagrindinė masė turėtų būti sudėtingi junginiai. Angliavandenių turtingas maistas yra teikiamas pirmenybė ryte. Tada jų kūnas turės laiko juos visiškai išnaudoti iki vakaro ir figūrai nebus padaryta jokios žalos.

Vyrams dienos norma yra 350 g, jei pagrindinė veikla yra protinė. Dirbdamas sunkų fizinį darbą vyras turėtų suvartoti 400–450 g angliavandenių per dieną.

Moterims šis skaičius mažesnis: 300 g toms, kurios užsiima protiniu darbu. Fizinio darbo metu moterys turėtų suvalgyti 350–400 g kasdien.

Norintiems sulieknėti, angliavandenių dozė sumažinama iki 150 g. Laikantis griežtų, o ne labai ilgų dietų (iki 2 savaičių), jų kiekis visiškai sumažinamas iki 100 g.

Cukraus (rafinuoto balto ar rudo) negalima valgyti daugiau kaip 50 g per parą, geriau neviršyti daugiau kaip 20–30 g. Jei norite lieknesnės figūros, geriau iš viso susilaikyti nuo baltojo cukraus..

Atsisakyti angliavandenių yra pavojinga

Nepaisant to, kad sacharidai yra pagrindinis kalorijų šaltinis ir dažnai yra antsvorio priežastis, jų negalima visiškai pašalinti iš savo raciono. Dieta be angliavandenių lemia:

  • sumažėjusi koncentracija, bloga smegenų veikla, silpna atmintis;
  • galvos svaigimas, migrena, alpimas;
  • fizinis silpnumas, jėgų praradimas, prastas darbas;
  • bloga nuotaika, jos skirtumai, stresas, depresija;
  • lėtinis vidurių užkietėjimas ir kitos virškinimo problemos;
  • sumažėjęs apetitas;
  • šlako kaupimasis.

Sportininkams svarbu gauti pakankamai cukraus prieš treniruotę ir per angliavandenių langą po jo. Priešingu atveju raumenys negalės visiškai atsigauti po krūvio..

Kaip apskaičiuoti

Bet kokio maisto produkto etiketėje visada nurodomas angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis 100 g. Taigi, norint apskaičiuoti suvalgyto cukraus kiekį, reikia žinoti porcijos svorį..

Bet paprasčiau ir tiksliau apskaičiuoti savo asmeninę angliavandenių, taip pat baltymų ir riebalų normą naudojant specialų internetinį skaičiuotuvą. Tai atsižvelgia į ūgį, svorį, taip pat į tikslą (numesti svorio ar padidinti raumenų masę).

Be to, dabar galima rasti daugybę išmaniųjų telefonų programų, kuriose yra išsami produktų duomenų bazė: „FatSecret“, „MyFitnessPal“, „Dine4Fit“, „Calorie“ ir kt. Jie akimirksniu parodo, kiek kalorijų ir angliavandenių yra duonos riekėje ar sulčių porcijoje, pyragui ar bulvių košei.

Angliavandeniai maiste

Norėdami teisingai sudaryti dietą svorio metimui, turėtumėte žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug lėto cukraus. Jie tiks kaip sveiki pusryčiai..

Sudėtingi angliavandeniai. Lieknėjimo produktų sąrašas

Pagrindinis lėtų angliavandenių tiekėjas yra augalinės kilmės maistas. Čia yra sąrašas maisto produktų, į kuriuos dietologai turėtų atkreipti dėmesį:

  • Daržovės ir žalumynai. Jie turi daug skaidulų ir, skirtingai nei vaisiai, neturi greitojo cukraus, todėl visose dietose jie būna žalio, virinto ar troškinto pavidalo..
  • Vaisiai ir uogos. Jie yra vitaminų ir mineralų, pektino šaltinis, tačiau jų saldžiosiose veislėse gausu paprastųjų cukrų ir jos turi aukštą GI. Todėl turėtumėte teikti pirmenybę rūgštiems vaisiams, uogoms arba valgyti juos kaip užkandį, bet ne vakarienei.

Riebaluose ir aliejuje sacharidai išvis nėra. Tačiau nepamirškite, kad jie yra 2 kartus kaloringesni, palyginti su angliavandeniais. Nerafinuoti augaliniai aliejai yra naudingesni, jie yra puikus priedas prie šviežių daržovių salotų.

Lėtai angliavandenių lieknėjantis maisto sąrašas

Angliavandenių kiekio įvairiuose maisto produktuose lentelė

Lentelė: Glikeminių produktų indeksas

Teminis vaizdo įrašas

Savaitės meniu pavyzdys

Norėdami numesti svorio, turite valgyti trupmeninę dalį ir būtinai pusryčiauti. Maistą su cukrumi reikia valgyti ryte arba priešpiečius, o vakarienę gaminti iš baltymų. Tai užtikrins svorio metimą be alkio ir streso. Vakarienė neturėtų būti vėlyva - 2–3 valandos prieš miegą.

Čia yra savaitės meniu pavyzdys:

DienaPusryčiaiUžkandisVakarienėUžkandisVakarienė
1Avižiniai dribsniai ir varškėTraškučiai su bananuKepta žuvis ir ryžiai, šviežių daržovių salotosKumpio griežinėlis, agurkasSalotos iš žalumynų, garinta lašiša
2Omletas, salotos, ji duonaVarškė, riešutaiTroškinti kopūstai su mėsa, bandelėsKietas sūris, pomidorasRiebus varškės sūris
3Avižiniai dribsniai su bananu, medumi ar šokoladuStiklinė jogurtoMėsos rutulio sriubaStiklinė kefyroJūros gėrybių salotos
4Grikių košė, virta paukštienaDžiovinti vaisiaiBulvės su vištienos krūtinėlė, šviežios daržovėsVarškėDaržovių troškinys
5Soros košė su obuoliais ar kriaušėmisVaisių salotos su riešutaisKieti makaronai su malta mėsa ir padažuSupjaustytas kumpis, koleslovasVirtos jautienos, žalumynų salotos
6Skrudinta duona, sūris, kiviaiIš miltų pagamintas „Apple Charlotte“Miežių košė, morkų salotosDaržovių troškinysTroškinta krūtinė, kopūstai
7Avižiniai dribsniai, kiaušinisApelsinas arba obuolysŽuvienėBaltymų omletasRiebus varškės sūris

Sacharidai organizmui reikalingi ne mažiau kaip baltymai. Tiesiog ne visi jie yra vienodai naudingi. Jei laikysitės lėtų, sudėtingų angliavandenių dietos ir naudosite juos teisingai, optimaliais kiekiais, galėsite ne tik stabilizuoti svorį, bet ir jį sumažinti..

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Kūnas energiją gauna iš maisto. Maždaug pusė energijos poreikio patenka į angliavandenių turinčius maisto produktus. Norint numesti svorio, reikia suvartoti kalorijas ir suvartoti.

Kodėl organizmui reikia angliavandenių

Angliavandeniai dega greičiau nei baltymai ir ypač riebalai. Jie palaiko imunitetą, yra ląstelių dalis, dalyvauja metabolizme, nukleorūgščių, perduodančių paveldimą informaciją, sintezėje..

Suaugusiojo kraujyje yra maždaug 6 g gliukozės. Šis tiekimas suteikia energijos 15 minučių.

Cukraus kiekiui kraujyje palaikyti organizmas gamina hormonus insuliną ir gliukagoną:

  • Insulinas mažina gliukozės kiekį kraujyje, paverčia jį riebalais arba glikogenu (gyvuliniu krakmolu), jį kaupia kepenys ir raumenys.
  • Gliukagonas padidina cukraus kiekį kraujyje.

Kūnas išskiria glikogeną iš angliavandenių turinčio maisto. Esant pakankamai atsargų, gaunamas angliavandenių perteklius paverčiamas riebalais.

Kūnas praleidžia glikogeną tarp valgymų, rezervo pakanka 10–15 valandų. Žymiai mažesnis cukraus kiekis sukelia alkį.

Angliavandeniai išsiskiria pagal molekulės sudėtingumo laipsnį, skirstomi taip: monosacharidai, disacharidai, polisacharidai.

Sudėtingi angliavandeniai, kūnas suskaidomas į monosacharidus (gliukozę), kurie per kraują tiekiami maitinti ląsteles..

Kai kuriuose produktuose yra nevirškinamų angliavandenių - skaidulų (maistinių skaidulų, pektino medžiagų), kurios naudingos žarnyno judrumui, kenksmingų medžiagų pašalinimui iš organizmo, cholesterolio surišimui, mikrofloros veiklai.

Angliavandenių lentelė pagal molekulės sudėtingumą
PavadinimasAngliavandenių tipasKokiuose produktuose yra
Paprasti cukrūs
GliukozėMonosacharidasVynuogės, vynuogių sultys, medus
Fruktozė (vaisių cukrus)MonosacharidasObuoliai, citrusiniai vaisiai, persikai, arbūzas, džiovinti vaisiai, sultys, vaisių gėrimai, konservai, medus
Sacharozė (maisto cukrus)DisacharidasCukrus, konditerijos miltų gaminiai, sultys, vaisių gėrimai, konservai
Laktozė (pieno cukrus)DisacharidasGrietinėlė, pienas, kefyras
Maltozė (salyklo cukrus)DisacharidasAlus, „Kvass“
Polisacharidai
KrakmolasPolisacharidasMiltiniai produktai (duona, makaronai), grūdai, bulvės
Glikogenas (gyvulinis krakmolas)PolisacharidasKūno energijos atsargas sudaro kepenys ir raumenys
CeliuliozėPolisacharidasGrikiai, perliniai miežiai, avižiniai dribsniai, kviečių ir rugių sėlenos, viso grūdo duona, vaisiai, daržovės

Greičiausiai įsisavinamas gliukozė, fruktozė yra prastesnė. Veikiant skrandžio rūgščiai, fermentai, laktozė ir maltozė greitai absorbuojami.

Produktai, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių - pavyzdžiui, krakmolas - per skrandį organizmas suskaidomas į paprastąjį cukrų plonojoje žarnoje. Procesas lėtas, jį lėtina ląsteliena, kuri neleidžia įsisavinti cukraus.

Angliavandenių lieknėjimo produktai

Didelė angliavandenių dalis gaunama iš grūdų ir ankštinių augalų. Juose gausu augalinių baltymų, vitaminų ir mineralų..

Daugiausia naudingų medžiagų turi javų embrionas ir lukštas. Todėl kuo aukštesnis produkto perdirbimo laipsnis, tuo jis mažiau naudingas..

Ankštiniuose - baltymų masė, tačiau organizmas juos įsisavina 70%. Ankštiniai augalai blokuoja atskirus virškinimo fermentus, kurie kai kuriais atvejais pažeidžia virškinimą, gali pažeisti plonosios žarnos sieneles.

Aukščiausia maistinė vertė nesmulkintų grūdų produktuose, kuriuose yra pluošto ir sėlenų, taip pat grūduose.

Nulupti ryžiai lengvai virškinami, tačiau turi mažai vitaminų, mineralų, ląstelienos. Sorų ir perliniuose miežiuose yra daugiau skaidulų. Grikiuose gausu geležies. Avižiniai dribsniai yra daug kalorijų, juose gausu kalio, magnio, cinko.

Didelis angliavandenių vartojimas klaidingai susijęs su kūno svorio padidėjimu. Tiesą sakant, maistas, kuriame yra angliavandenių, nepersivalgo, o normaliomis sąlygomis nepadidina riebalų atsargų. Kūnas juos pasisavina greičiau nei baltymai ir riebalai, gauna reikiamas kalorijas. Todėl nebūtina oksiduoti visų gaunamų riebiųjų maisto produktų - būtent jų perteklius formuoja nuosėdas.

Kai kurie angliavandenių turintys maisto produktai taip pat turi daug riebalų. Pavyzdžiui, šokolade jis sudaro iki 45%, konditeriniame kreme - iki 55%. Norint numesti svorio ar išlaikyti tą patį svorį, pravartu sumažinti riebaus maisto suvartojimą..

Norėdami numesti svorio, po pietų nevalgykite maisto, kuriame yra angliavandenių..

Lieknėjimo produktų lentelė (sąrašas)

Angliavandeniuose yra saldžių, miltinių produktų, grūdų, vaisių, vaisių sulčių, uogų, pieno produktų.

Norint numesti svorio, naudinga per dieną suvartoti ne daugiau kaip 50–60g maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių.

Norint išlaikyti stabilų svorio lygį, į dienos racioną leidžiama įtraukti iki 200 g šių produktų.

Valgant daugiau nei 300 g angliavandenių, svoris padidėja.

Angliavandenių turintis lieknėjimo stalas
ProduktaiKalorijos (kcal per 100g)Angliavandenių kiekis 100g
Grūdai
Ryžiai37287,5
Kukurūzų dribsniai36885
Paprasti miltai35080
Žalios avižos, riešutai, džiovinti vaisiai36865
balta duona233penkiasdešimt
Pilno grūdo duona21642,5
Virti ryžiai123trisdešimt
Kviečių sėlenos20627,5
Virti makaronai11725
Konditerijos gaminiai
Kreminis pyragas44067,5
Trumpiniai sausainiai50465
Sviesto kepimas52755
Sausa biskvitas30155
Eklarai37637,5
Pieno ledai16725
Pienas ir pieno produktai
Kefyro vaisiai5217.5
Milteliai nenugriebto pieno be cukraus15812.5
Kefyras525
Mėsa ir mėsos produktai
Skrudinta jautienos dešra265penkiolika
Kepta kiaulienos dešra31812.5
Kepenų dešra3105
Žuvis ir jūros gėrybės
Keptos krevetės316trisdešimt
Menkė kepama aliejuje1997.5
Duonoje kepta plekšnė2287.5
Orkaitėje virti ešeriai1965
Daržovės
Keptos bulvės augaliniame aliejuje25337,5
Žalios paprikospenkiolikadvidešimt
Virtos bulvės8017.5
Saldžiųjų kukurūzų branduoliai76penkiolika
Virti burokėliai4410
Virtos pupelės487.5
Virtos morkosdevyniolika5
Vaisiai
Džiovintos razinos24665
Džiovinti serbentai24362,5
Džiovintos datulės24862,5
Slyvos16140
Švieži bananai79dvidešimt
Vynuogė61penkiolika
Šviežia vyšnia4712.5
Švieži obuoliai3710
Švieži persikai3710
Figos šviežios4110
Kriaušės4110
Švieži abrikosai287.5
Švieži apelsinai357.5
Švieži mandarinai347.5
Juodųjų serbentų kompotas be cukraus245
Švieži greipfrutai225
Medaus melionai215
Šviežios avietės255
Šviežios braškės265
Riešutai
Kaštonai17037,5
Minkštas graikinių riešutų aliejus62312.5
Lazdyno riešutai3807.5
Džiovintas kokosas6047.5
Skrudinti žemės riešutai5707.5
Migdolų5655
Graikiniai riešutai5255
Cukrus ir uogienė
baltasis cukrus39499,8
Medus28877,5
Jam26170
Marmeladas26170
Saldainiai
Ledinukai32787,5
Iris43070
Pieniškas šokoladas52960
Nealkoholiniai gėrimai
Skystas šokoladas36677,5
Kakavos milteliai31212.5
„Coca Cola“3910
Limonadas215
Alkoholiniai gėrimai
70% alkoholio22235
Sausas vermutas11825
raudonas vynas68dvidešimt
Sausas baltas vynas66dvidešimt
Alaus3210
Padažai ir marinatai
Saldus marinatas13435
Pomidorų kečupas9825
Majonezas311penkiolika
Sriubos
Vištienos makaronų sriubadvidešimt5

Maistas, turintis daug angliavandenių turinčio maisto

Valgant didelius angliavandenių turinčius maisto produktus, išeikvojamas insulino aparatas, trūksta mineralinių druskų, vitaminų, sutrinka vidaus organų veikla, sutrinka maisto perdirbimas ir įsisavinimas..

Angliavandenių skaidymo produktai slopina naudingą mikroflorą. Pavyzdžiui, mielės, naudojamos baltajai duonai gaminti, susiduria..

Iš mielių tešlos pagamintų produktų kenksmingumas jau seniai pastebėtas. Kai kurios tautos kepa duoną tik iš neraugintos tešlos, ši taisyklė yra įtvirtinta tikėjimo dogmose.

Angliavandenių lieknėjimo produktų sąrašas

Daugelis žmonių mano, kad angliavandeniai svorio metimui neturėtų būti įtraukti į dietą. Tai galima paaiškinti moterų ir vyrų nežinojimu apie angliavandenių molekulių įvairovę. Svorio metimo metu galima valgyti ne visus maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių. Yra grūdų, vaisių, daržovių, turinčių greitą ir lėtą angliavandenių kiekį. Svorio metimo metu pirmenybė teikiama lėtoms angliavandenių molekulėms. Jie per ilgą laiką išskiria daug energijos..

Kodėl organizmui reikia angliavandenių

Angliavandeniai organizme yra būtini kaip energijos šaltinis. Dėl jo vyksta visos fermentinės reakcijos. Energija sunaudojama riebalų ir baltymų molekulių, vitaminų skaidymui. Angliavandenių molekulės reikalingos kepenyse. Kaupia glikogeną, kurio reikia nevalgius, atliekant anaerobinius pratimus. Smegenų veiklai reikalingas didelis kiekis angliavandenių molekulių..

Angliavandeniai skirstomi į greitus (kenksmingus) ir lėtai (naudingus). Jie skiriasi molekulių padalijimo greičiu. Naudingi angliavandeniai yra puikūs norint numesti svorio, nes jie pasisavinami lėtai, suteikia kūnui energijos mažomis porcijomis. Kenksmingos angliavandenių molekulės labai greitai suyra.

Kokie angliavandeniai yra naudingi norint numesti svorio?

Angliavandenių turintys produktai svorio metimui pasirenkami atsižvelgiant į glikemijos indeksą (GI). Tai angliavandenių molekulių suirimo greičio rodiklis. Kuo daugiau GI, tuo greičiau angliavandeniai skaidomi produkte. Jei GI nėra didelis, angliavandenių molekulių skilimo greitis yra mažas.

Produktai, turintys aukštą GI, neigiamai veikia figūrą. GI yra tiesiogiai proporcingas gliukozės kiekiui, išsiskiriančiam po angliavandenių molekulių suskaidymo. Esant aukštam GI, išsiskyrus angliavandeniams, išsiskiria labai daug gliukozės. Jo koncentracija kraujyje staigiai padidėja. Dalis gliukozės patenka į organizmo poreikius. Neišleista jo dalis yra perdirbta į riebalų molekules, kurios nusėda poodiniuose ir vidiniuose riebaluose.

Maisto produktai, turintys mažai GI, nekenkia kūnui. Gliukozė išsiskiria lėtai. Tai neduoda staigių cukraus lygio šuolių, o tai teigiamai veikia organų ir sistemų būklę. Iš maisto gaunama energija sunaudojama tik kūno poreikiams tenkinti.

Dėmesio! Nutukimo terapijos metu reikia vartoti tik sveikus angliavandenių turinčius maisto produktus. Tai neišprovokuoja riebalų sankaupų, neišprovokuoja gliukozės kiekio kraujyje šuolių.

Produktų su angliavandeniais, norintiems numesti svorio, sąraše turėtų būti grūdų, ankštinių augalų, daržovių. GI lygis rekomenduojamas ne daugiau kaip 40. Viskas, išskyrus šį rodiklį, netinka norint numesti svorio.

Kompleksiniai angliavandeniai svorio metimui

Kokie maisto produktai yra geresni norint numesti svorio? Labiausiai laukiami yra kompleksiniai angliavandeniai, skirti svorio metimui. Jie turi maksimalų padalijimo laiką. Dėl ilgo įsisavinimo riebalų perteklius organizme nesikaupia, o alkis ilgai nekyla. Sudėtingas angliavandenių turintis maistas padeda pašalinti iš žarnyno nuodingas medžiagas, taip pat gliukozės perteklių.

Tinkami angliavandeniai svorio metimui ant stalo

Įvairių angliavandenių molekuliųapibūdinimas
GlikogenasVirsta gliukoze. Galima įsigyti kiaulienos, karvės, vištienos, mielių, krabų mėsos.
KrakmolasSkilimo metu patenka į dekstrozę. Galima bulvėms, ankštiniams augalams ir pasėliams auginti.
Šiurkštus pluoštas (pluoštas)Galima įsigyti sėlenų, kopūstų, agurkų, pomidorų ir kitų produktų. Šiurkštus pluoštas leidžia iš žarnyno pašalinti toksines medžiagas, gliukozę, riebalus, įskaitant cholesterolį.
InsulinasJis pagamintas iš fruktozės molekulių. Medžiaga suaktyvina soties centrą. Galima įsigyti cikorijos, artišoko. Cukriniu diabetu sergantiems pacientams fruktozė parduodama stiklainiuose, pakeičia cukrų.
PektinasValgykite vaisių ir daržovių pasėliuose.

Dėmesio! Mitybos specialistai, ruošdami meniu, daugiausiai dėmesio skiria sudėtingos struktūros angliavandeniams. Tai leidžia sumažinti riebalų nusėdimą, padidinti medžiagų apykaitą, sumažinti alkį.

Pirkinių sąrašas

Kokius angliavandenius galima valgyti numetus svorio? Ruošiant dietą, būtina numesti angliavandenių molekulių skaičių 100 g produkto kaip prarasti svorį. Tai sumažins kalorijų kiekį per dieną.

Kokie produktai yra leidžiami svorio metimo metu

Produkto tipasKiek angliavandenių yra produktuose 100 g
Grūdinės kultūros
Grūdai61
Amarantas31
Perlovka65
Soros67
Nemalti ryžiai74
Laukiniai ryžiai75
Grikiai57
Miežių kruopos66
Viso grūdo miltai72
Ankštiniai
Žalioji žirnelėpenkiolika
Žalios pupelės12
Džiovintos pupelės49
Pupelės47
Lęšiai60
Žemės riešutas14
Daržovių pasėliai
Morkos8
Pomidoras4
Salierai2
Burokėliai6
Ropė6
Baklažanas7
Šparagai3
Agurkas4
Brokoliai7
Lankas7
Ridikėlis3
Rabarbarų4
Varpinė paprika7
Švieži balti ir raudoni kopūstai5
Jūros kopūstai3
Skvošas5
Šernas4
Vaisiai
Granataspenkiolika
Žalias bananas22
Obuoliai10
Apelsinai8
Fig12
Persikų10
Kriaušėvienuolika
Greipfrutai6
Citrina3
Avokadas6
Uogų pasėliai
Spanguolė4
Slyvos38
Slyva10
Avietė6
Mėlynės8
Agrastas9
Braškė8
Vyšnios10
Serbentai8
Riešutai
Saulėgrąžų sėklosšešiolika
Moliūgų sėklos17
Sezamo12
Aguonospenkiolika
Lazdyno riešutas17
Migdolųdvidešimt
Anakardžiai23
Pušies riešutastrylika
Pistacijos28
Graikinis riešutasšešiolika
Grybai
Pievagrybiai0,5
Baltieji grybai1.1
Gruzdy1.1
Russula1.4
Drugeliai3.2
Baravykai3.4
Baravykai3.7
Džiovinti porcini grybai9
Džiovinti baravykai33
Džiovinti baravykai37
Pienas
Pienastrisdešimt
Varškėtrisdešimt

Šioje lentelėje pateiktas svorio netekimo produktų sąrašas. Joje pristatomos daržovės, vaisiai, grybai, riešutai, pieno produktai. Mažiausiai angliavandenių turi daržovės. Esant nutukimui, geriau juos valgyti šviežius, jei nėra jokių apribojimų. Kepant daržoves padidėja daržovių, ypač bulvių, morkų ir burokėlių, GI. Todėl šie termiškai apdoroti produktai turėtų būti ribojami arba derinami su šviežiomis daržovėmis ir sėlenomis.

Kopūstai, cukinijos, baklažanai, agurkai, pomidorai yra labai naudingi. Jie turi minimalų GI, o tai leidžia neriboti šių produktų svorio metu. Naudingi obuoliai, kriaušės, citrusiniai vaisiai, uogos. Jie neturi aukšto GI. Iš vaisių geriau riboti vyšnias, mangus, bananus, persimonus, vynuoges, džiovintus abrikosus. Šie maisto produktai geriausiai pridedami prie dietos kartą per savaitę..

Riešutai turi palyginti aukštą GI. Be angliavandenių, jie turi daug riebalų ir baltymų. Todėl riešutų reikėtų suvartoti ne daugiau kaip nedidelę saują per dieną. Jie geriausiai dedami į salotas ir derinami su daržovėmis.

Sausos formos ankštiniai turi daug angliavandenių, tačiau po virimo jų masė padidėja dėl vandens, atitinkamai, GI šiek tiek sumažėja. Ankštinius galima valgyti kaip sriubos dalį, taip pat kaip garnyrą kartą per savaitę.

Norint numesti svorio, leidžiama valgyti grybus. Jie yra mažai kaloringi, savo sudėtyje turi baltymų ir šiek tiek riebalų. Juose labai mažai angliavandenių. Grybus galima valgyti kaip pagrindinį patiekalą, sriubose, salotose. Daugiausia angliavandenių yra kiaulienos grybuose. Mažiausias pievagrybių GI. Jie puikiai tinka naudoti kasdien..

Dėmesio! Jei numesti svorio yra žarnyno, kepenų ir kasos patologija, grybų vartojimą reikia riboti.

Alyvuogės turi pakankamai angliavandenių, todėl jų neturėtų būti daug. Leidžiama juos naudoti salotose, nes be angliavandenių molekulių yra ir riebalų. Tai padės kompensuoti jų didelį kalorijų kiekį..

Ar įmanoma nevalgyti angliavandenių ir kartu numesti svorio?

Angliavandenių turintys produktai, skirti svorio metimui, jų nenaudoja ir neriboja. Angliavandenių turtingas maisto produktų GI yra didesnis nei 40 ir 60. Gliukozės koncentracija staigiai padidėja. Dalis angliavandenių molekulių patenka į kūno riebalus po metabolizmo, o tai labai blogai figūrai.

Angliavandenių turtingo lieknėjimo maisto sąrašas:

  • manų kruopos, ryžių kruopos;
  • balta ir juoda duona;
  • pigūs makaronai;
  • termiškai apdorotos bulvės ir morkos;
  • nupirkti padažai;
  • spiritas, ypač alus;
  • mango, banano, vynuogių ir kitų.

Maisto produktų, kurie yra įtraukti į greitųjų angliavandenių lentelę, vartojimą reikia apriboti arba visiškai atsisakyti.

Pirkinių sąrašas

Tinkamoje mityboje turėtų būti sudėtinių angliavandenių. Iš dietos reikia pašalinti greitus angliavandenius. Maistą, kurio vidutinis GI, leidžiama vartoti ribotais kiekiais. Kompensuoti aukštą GI galima kartu su sudėtiniais ir paprastaisiais angliavandeniais..

Lentelė angliavandenių maiste

Greiti angliavandeniai, kuriuos galite naudoti numesdami svorįAngliavandenių molekulių skaičius 100 g
Kukurūzų sirupas115
Alaus100
Kepta bulvių košė95
Krakmolas95
Orkaitėje virtos bulvės95
Ryžių miltai95
Balta duona be glitimo90
Morka (po terminio apdorojimo)85
Kukurūzų dribsniai85
Medus85
Popcorn (be cukraus)85
Balta duona sumuštiniams85
Garinti ryžiai85
Ryžių ir pieno pudingas85
Kvietiniai miltai85
Bulvių košė85
Spurgos75
Moliūgas75
Cukinijos, moliūgai po terminio apdorojimo75
Lazanija (minkštos rūšies)75
Košė su ryžiais ir pienu su cukrumi75
Vafliai75
Ilgas plonas kepalas70
Kombinuoti šokoladai su karamele, riešutais70
Spagečiai70
Kukurūzų košė70
Risotto70
rudas cukrus70
Sausainių sausainis70
Gazuoti gėrimai70
Virtos bulvės be uniformos70
Bulvių traškučiai70
Džiovinta duona70
baltasis cukrus70
Jam65
Razinos65
Nemaltų kviečių duona65
Tamsi mielių duona65
Svarainiai (konservai)65
Ruginė duona (trečdalis rugių)65
Ledai65
Ilgo grūdo ryžiai65
Melionas65
Avižiniai dribsniai65
Kietųjų kviečių manų kruopos65
Lazanija (kietos veislės)65
Majonezas65
pica65
Koldūnai (kietieji kviečiai)65
Maistas, kurio vidutinė gi yra mažesnė nei 7065
Basmati ryžiaipenkiasdešimt
Kiviaipenkiasdešimt
Kietieji makaronaipenkiasdešimt
Ananasų sultys be cukrauspenkiasdešimt
Sveikos kvietinių miltų tešlos gaminiaipenkiasdešimt
Biskvitaspenkiasdešimt
Kininė kriaušėpenkiasdešimt
Mangopenkiasdešimt
Obuolių sultys be cukrauspenkiasdešimt
Rudi rudi ryžiaipenkiasdešimt
Neapdoroti miežiai45
Žirniai (konservai)45
Bananas45
Sveikos kruopos duonos skrudinta duona45
Pilno grūdo manų kruopos45
Rugiai45
Pomidorų pastos padažas su cukrumi45
Grikiai40
Kokoso pienas40
Makaronų dantis40
Grūdai40
Žemės riešutų sviestas be cukraus40
Juoda duona (viso grūdo miltai)40
Morkų sultys be cukraus40
Džiovinti abrikosai40
Džiovintos slyvos40
Konservuotos pupelės40
Avižinės kruopos40
Svarainiai (konservai, želė produktai)40

Kokia angliavandenių norma per dieną

Kokių angliavandenių reikia norint numesti svorio? Svorio metimo metu pirmenybė turėtų būti teikiama lėtoms angliavandenių molekulėms. Galima valgyti tik maistą, kurio vidutinis glikemijos indeksas.

Suaugusiam žmogui numesti reikia 100–500 g angliavandenių molekulių. Ši suma tinka pacientams, kuriems netaikomas gydymas. Žmonėms, kenčiantiems nuo psichinio ir fizinio streso, rekomenduojama suvartoti 400–500 g angliavandenių molekulių per dieną.

Dėmesio! Mitybos specialistai turi formulę, kaip apskaičiuoti angliavandenius pagal kūno svorį. Tai atrodo taip: 5 g angliavandenių 1 kg svorio (biuro darbas), 8 g angliavandenių molekulių 1 kg svorio (žmonės, kurie aktyviai sportuoja).

Kodėl svarbus glikeminis maisto produktų indeksas?

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių? Maistas, kuriame gausu angliavandenių molekulių, būtinai turi glikemijos indeksą. Būtina suskaičiuoti suvalgytų angliavandenių molekules per dieną. GI parodo, kiek angliavandenių yra maisto produktuose, tinkamuose svorio metimui. Tai taip pat padeda išsiaiškinti, kuriuos angliavandenius reikia pašalinti..

Griežtai draudžiami angliavandeniai svorio metimui

Angliavandeniai maisto produktai, turintys aukštą GI, trukdo mesti svorį. Tai turėtų būti neįtraukta. Dietinis prioritetas yra maisto produktams, kurie per trumpą laiką neišskiria daug gliukozės..

Angliavandenių turintys maisto produktai, draudžiami gydyti nutukimą:

  • tirpios sriubos;
  • miltiniai produktai: ritinėliai, bandelės, pyragai, balta duona, sausainiai, keptų miltų gaminiai;
  • saldžių limonadų;
  • bulvė;
  • konditerijos gaminiai;
  • medus;
  • virtos daržovės: ropė, morka;
  • sausainiai;
  • alus;
  • saldūs vaisių derliai: bananas, arbūzas, vynuogės;
  • vaisių sultys.

Geriausi angliavandenių lieknėjimo variantai

Baltymų-angliavandenių dieta, praturtinanti organizmą reikalinga energija, vitaminais ir mikroelementais, dažniau tinkama lieknėti. Porcijų pusryčiams, priešpiečiams ir vakarienei tūris neturėtų viršyti 1 stiklinės. Per 2 pusryčius turėtumėte suvalgyti 1 nesaldintą vaisių derlių. Vidurdienio popietę reikia išgerti 200 ml gėrimo, kuriame mažai kalorijų ir angliavandenių.

Angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas savaitės lieknėjimo lentelėje

Savaitės dienosPirmas valgisPietų valgisVakarienė
Pirmadienis.Garinta grikių košė, kava be cukraus.Vištienos faršas su virtu kiaušiniu, virta jautiena su žaliomis salotomis.Žuvies salotos su augaliniu aliejumi.
AntradienisPomidorų ir agurkų salotos su augaliniu aliejumi, arbata be cukraus.Jautienos sultinio sriuba su daržovėmis, virtais grikiais ir grybais.Varškės užkepėlė.
TrečiadienisAvižinių dribsnių košė be pieno su avietėmis, kava su cukrumi.Kopūstų kopūstų sriuba ant vištienos, troškintos pomidorų salotos su žuvimi.Virtas kiaušinis 2 vnt.
Th.Koleslovas su augaliniu aliejumi, 1 riekelė ruginės duonos, pomidorų sultys.Daržovių sriuba, keptas triušis, su šviežiais baltais kopūstais.Kalmarų salotos.
Penktadienis.Kviečių košė be pieno, kefyras nėra riebus.Ausys su nedideliu kiekiu bulvių, morkų ir svogūnų ant neriebios žuvies, pomidorų salotos su aliejumi.Daržovių salotos.
Šešt.Žaliųjų ir Pekino kopūstų salotos augaliniame aliejuje, arbata be cukraus.Barščiai su kopūstais ant vištienos, troškinti kopūstai.Vaisių salotos
Saulė.Kviečių košė su trupučiu pieno, šviežios uogos.Grybų sriuba, virti makaronai su žuvies garaisOmletas

Ar galima iš viso atsisakyti angliavandenių, kai numesti svorio, ir kuo tai gresia?

Angliavandeniai yra būtini kūnui. Negalite jų visiškai pašalinti iš dietos. Tai gali sutrikdyti fermentų, taip pat organų, veiklą. Kepenys ir smegenys negali dirbti be angliavandenių molekulių.

Kokius angliavandenius reikia pašalinti norint numesti svorio? Norint sumažinti angliavandenių molekulių kiekį, pakanka atsisakyti greito angliavandenių kiekio maiste. Tai leidžia nepriaugti svorio..

Kokių angliavandenių negalima valgyti numetus svorio? Iš raciono turite pašalinti virtas bulves, miltinius produktus, saldžius vaisius, kaloringus padažus. Nepamirškite saldumynų.

Apie tai, kokius angliavandenius galite valgyti numesti svorio, žiūrėkite vaizdo įraše:

Išvada

Angliavandeniai svorio metimui turi būti parinkti teisingai. Iš dietos pašalinami greiti angliavandenių turintys maisto produktai. Dėmesys skiriamas ilgai virškinamoms angliavandenių molekulėms. Tai leidžia praturtinti kūną reikalinga energija, sumažinti kūno svorį.

Skaitykite Apie Diabeto Rizikos Veiksnių