Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų?

Virškinimo trakto fermentai nepaveikia pluošto, tiekiamo iš produktų - vandenyje tirpių ir vandenyje netirpių skaidulų. Jie suriša ir pašalina atliekas iš kūno. Maistas, kuriame gausu skaidulų, valo žarnyno sienelę, yra naudingas virškinimo sistemai, storosios žarnos, medžiagų apykaitos procesams ir diabetui..

Kas yra pluoštas

Pluoštas yra gana stipri ir kieta medžiaga. Įeina į augalų ląstelių sienas, išskyrus dumblius.

Esant dideliam padidinimui, jis atrodo kaip sujungtų ilgų pluoštų krūva. Jie yra lankstūs ir patvarūs, atsparūs virškinimo fermentams..

Pluoštas suteikia mažai energijos, beveik nėra absorbuojamas. Bet maistinės skaidulos yra būtinos organizmo gyvenimui, ligų prevencijai.

Dietinių skaidulų tipai:

Celiuliozė susideda iš augalų ląstelių sienelių. Hemiceliuliozė, pektinai ir ligninas yra tarpląsteliniai angliavandeniai. Gleivės išsiskiria iš kai kurių augalų dumblių ir sėklų. Guma - iš atogrąžų floros stiebų ir sėklų.

Dietinis pluoštas gerai sugeria drėgmę, išsipučia, padvigubina jo kiekį. Grūdų (sėlenų) lukštai sugeria vandenį penkis kartus daugiau nei jų masė.

Miltų gaminiuose beveik nėra pluošto. Gyvūniniuose produktuose jo visiškai nėra.

Netirpus pluoštas

Vandenyje netirpūs pluoštai - celiuliozė, ligninas - yra kopūstų, žaliųjų žirnelių, obuolių, morkų, agurkų žievelės dalis.

Celiuliozė sugeria drėgmę iš atliekų, suteikia jai tūrį ir drėgmę, pagreitina praėjimą ir evakuaciją.

Ligninas suriša tulžies rūgštis, mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Sumažina tulžies akmenų riziką. Laikydami daržoves padidėja jų kiekis.

Netirpus pluoštas padidina atliekų kiekį padalijus maistą, o tai stimuliuoja peristaltiką - banginius žarnyno sienelių susitraukimus, dirgina juos dėl reguliaraus žarnyno judesio, užkerta kelią vidurių užkietėjimui.

Maistas, kuriame yra netirpių skaidulų, valo žarnyno sienelę. Iš patvarių pluoštų pagaminta „skalbinių servetėlė“ patikimai suriša ir pašalina atliekas. Priešingu atveju jie supuvę, klaidžioja ir padidina patogeninės mikrofloros populiaciją žarnyne..

Patogeninė mikroflora gamina savo atliekas, kurios prasiskverbia pro kraują per žarnyno sieneles, sunaikina gleivinę, sukelia virškinimo sistemos ligas, navikus.

Kūnas priešinasi, sunaudoja apsaugines jėgas. Natūralių fiziologinių procesų netirpių skaidulų palaikymas žarnyne išsaugo imunitetą, normalizuoja medžiagų apykaitą.

Vandenyje tirpus pluoštas

Vandenyje tirpios skaidulos - pektinai, dervos (ankštiniai), alginazė (dumbliai), hemiceliuliozė (avižos, miežiai) - neibrinksta, kai absorbuojamos vandenyje, kaip celiuliozė, bet sudaro birias želė turinčias sutraukiančias savybes.

Pektino medžiagos suteikia stangrumą ir elastingumą augalų audiniams, padeda kovoti su sausra. Pektinai ir dervos prisideda prie ilgalaikio produkto saugojimo.

Vandenyje tirpus pluoštas turi nedaug kalorijų, greitai prisotinamas, slopina angliavandenių ir riebalų įsisavinimą. Lėtėjant cukraus kiekiui kraujyje reikia mažiau insulino, kuris prisideda prie riebalų nusėdimo, antsvorio.

Mikroflora skaido pektinus storojoje žarnoje, taip padidindama rūgštinę aplinką, kuri prisideda prie patogeninių mikroorganizmų sunaikinimo.

Maistas, kuriame gausu vandenyje tirpių skaidulų, palaiko mikrofloros pusiausvyrą, sumažina puvimo bakterijų kiekį žarnyne.

Pluošto standartas

Visuotinai priimta norma - dienos metu vartoti maisto produktus, kuriuose yra iki 30 g skaidulų.

Kai kurie tyrėjai įsitikinę, kad dienos maistinių skaidulų norma yra nustatoma pagal amžių, todėl jie rekomenduoja vartoti:

  • iki 50 metų: moterys - 25g, vyrai - 38g;
  • po 50 metų: moterys - 21 g, vyrai - 30 g.

Teigiamas pluošto poveikis padidina vitaminų C ir E, beta-karotino kiekį produktuose.

Kaip pasiimti pluoštą

Į dietą įtraukite žalumynus, vaisius, daržoves, grūdus, kurie vartojami natūralia forma, o ne kaip bulvių košę ar sultis.

Indai po mechaninio ir terminio apdorojimo yra naudingi kaip alternatyva - kai natūralus maistas, kuriame gausu skaidulų, pažeidžia susilpnėjusią gleivinę, pablogina būklę gydant skrandžio trakto ligas..

Pyragai ir ritiniai, kuriuos reikia pakeisti sėlenų duona arba viso grūdo miltais.

Visą dieną vartokite pluošto maistą, o ne tik pusryčius.

Dietologai rekomenduoja vartoti šį režimą (paros raciono dalis):

  • daržovių salotos, žalumynai - 1/4;
  • švieži vaisiai - 1/4;
  • šakniavaisiai po terminio apdorojimo - 1/4.

Likęs 1/4 dienos raciono:

  • Angliavandeniai: grūdai, duona, cukrus - 1/10.
  • Baltymai: riešutai, pienas, pieno produktai - 1/10.
  • Riebalai: gyvuliniai ir augaliniai riebalai - 1/20.

Į dietą įtraukite skaidulų palaipsniui, per mėnesį ar du pasiekite rekomenduojamą kiekį. Priešingu atveju patinę, sugedę išmatos.

Riebalai, turintys mažai skaidulų, yra tinkami sergant diabetu.

Pluošto nauda moterims

Dietinės skaidulos maistas yra ypač naudingas moters kūnui. Pluoštas sutrumpina lytinių hormonų estrogeno perteklių - genitalijų srities navikų priežastį.

Estrogenai patenka į žarnyną su tulžimi. Jų vėlavimas kūne parą ar ilgiau sukelia pakartotinę rezorbciją kraujyje. Maistas, kuriame gausu skaidulų, pašalina hormonų perteklių su atliekomis, sumažindamas jų kiekį.

Taigi augalų pluoštai sumažina moterų navikų išsivystymo riziką..

Pluoštas ir vidurių užkietėjimas

Galima vidurių užkietėjimo (vidurių užkietėjimo) priežastis yra ilgesnės nei dviejų dienų išmatos, sunkus žarnyno judėjimas - skaidulinių produktų trūkumas.

Uždelstas išmatos sukelia ilgalaikį išmatų kontaktą su storosios žarnos gleivine, jos sunaikinimą kancerogenų.

Turėdami polinkį į vidurių užkietėjimą, išbraukite arba apribokite lengvai virškinamus patiekalus - žuvies ir mėsos sriubas, baltą duoną, bulvių košę ir kt..

Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, riešutų. Jie yra labai kaloringi, turi maistinių skaidulų. Lentelė, kurioje maisto produktuose yra ląstelienos, pateikiama vėliau šiame straipsnyje..

Kita vertus, vidurių užkietėjimas sukelia maistinių skaidulų įtraukimą į meniu nepakankamai vartojant skysčių - iki 2 litrų per dieną. Rekomenduojami kiekiai yra vanduo, arbata, kava, pienas, sriuba ir kt. Jei trūksta drėgmės, ląsteliena neduoda naudos, paima iš organizmo vandenį.

Pakankamo skysčių suvartojimo rodiklis yra šlapimo spalva. Jei jis ryškus, vandens yra pakankamai. Turtingas geltonas atspalvis rodo trūkumą, vidurių užkietėjimo riziką.

Skysčio suvartojimas iškart suvalgius vaisius (pvz., Obuolius) padidina dujų susidarymą.

Vidurių užkietėjimo su maistu, kuriame yra skaidulų, receptai

  • 100 g morkų ir 100 g agurkų stambiai sutarkuokite, įpilkite 5 g linų sėklų, 5 g krapų sėklų.
  • 200 g šviežio moliūgo sutarkuokite žievele, suberkite 100 g tarkuotų virtų burokėlių.

Naudojimas trimis etapais.

  • Rupiai sutarkuokite 300 g virtų burokėlių, įberkite 50 g neskaldytų graikinių riešutų, 150 g slyvų.

Suvartokite 100 g mišinio tris kartus per dieną. Vidurių užkietėjimą gydykite dvi dienas.

Pluoštinių maisto produktų sąrašas ir lentelė

Dažnai daržovių, vaisių sudėtyje - ir tirpios, ir netirpios skaidulos. Pavyzdžiui, obuolių žievelėse yra netirpių, o minkštime - tirpių pluoštų..

Kartais daržovių ir vaisių žievelėse yra kenksmingų medžiagų. Pavyzdžiui, agurkai valo organizmą, turi diuretikų poveikį. Tačiau jų žievelėje kaupiasi nitratai. Todėl prieš vartojant įsigytą agurką geriau nulupti.

Neapdorotuose maisto produktuose be karščio ir mechaninio apdorojimo (bulvių koše) yra daugiau skaidulų.

  • Avižinėse kruopose yra daug skaidulų, kurios apgaubia, palengvina skrandžio gleivinės uždegimą.
  • Kviečiai skatina smegenų, širdies, kraujagyslių, virškinimo organų veiklą.
  • Soros gerina žarnyno judrumą, normalizuoja riebalų apykaitą, gliukozės kiekį kraujyje.
  • Miežiai naudingi esant medžiagų apykaitos sutrikimams, ilgą laiką sukuria sotumo jausmą, pasižymi lengvu vidurius laisvinančiu poveikiu.

Į javus naudinga dėti uogas, riešutus, vaisius, razinas..

Toliau pateiktas maisto produktų, kurių sudėtyje yra maistinių skaidulų, sąrašas:

Maisto produktų, kuriuose daugiausia skaidulų, lentelė
Produktas (100g)Pluošto kiekis (gramais)
Pupelės
Žalieji žirneliai6.00
Pupelės (pupelės)3.70
Lęšiai3.70
Želdynai
Pankolis4.30
Špinatai2.70
Krapai2.60
Žalias svogūnas2.10
Storų lapų salotos2.10
Petražolės (žalumynai)1.80
Salierai (lapai)1.40
Šparagai1.30
Žalios salotos0,50
Grūdai
Kviečių sėlenos12.00 val
Avižos10.70
rudieji ryžiai9.00 val
Oro kukurūzai3.90
Virti kukurūzai3.10
Avižiniai dribsniai "Hercules"3.10
Sėlenų duona2.20
ruginė duona1.10
Soros0,70
Kvietinė duona0.20
Grūdai
Grikiai10.80
Avižinės kruopos2,80
Soros kruopos2.70
perlinės kruopos2.00
Ryžių kruopos1.40
Miežių kruopos1.40
Daržovės
Brokoliai3.30
Briuselio kopūstai3.00
Svogūniniai svogūnai3.00
Morkos3.00
Krienai (šaknis)2,80
Žiediniai kopūstai2.10
Burokėliai2.10
Baltieji kopūstai2.00
Ridikėlis1.80
Ridikėlis1,50
Ropė1,50
Baklažanas1.30
Pomidorai1.20
Moliūgas1.20
Bulvės1.10
Saldzioji paprika1.10
Agurkai0,70
Skvošas0,40
Riešutai
Žemės riešutas9.00 val
Migdolų9.00 val
Lazdyno riešutas6.10
Lazdyno riešutas6.00
Vaisiai
Nelupti obuoliai4.10
Datos3.60
Džiovinti abrikosai3,50
Džiovinti abrikosai3.20
Granatas2,50
Persikai2,50
Oranžinė2.40
Slyva1.40
Citrina1.30
Šviežias abrikosas0,80
Bananas0,80
Mandarinai0,80
Greipfrutai0,70
Kriaušė0,60
Melionas0,60
Arbūzas0,50
Uogos
Džiovintos figos5.30
Avietė5.10
Šaltalankis4.70
Braškės4.00
„Dogrose“4.00
Vynuogė3.30
Razinos3.20
Slyvos3.20
Juodieji serbentai3.00
Aronija2.70
Raudonieji serbentai2,50
Agrastas2.20
Mėlynės2.20
Gervuogė2.00
Spanguolė2.00
Bruknė1,60
vyšnia1,50

Teisingas sėlenų suvartojimas

Sėlenos (grūdų lukštai) - produktas, kuriame gausu skaidulų, palengvina žarnyno judėjimą, normalizuoja medžiagų apykaitą. Prieš pat vartojimą jie dedami į kefyrą, pieną, sriubą.

  • Kvieciai Minkščiausi augalų pluoštai.
  • Rugiai. Lengviau virškinamas.
  • Avižiniai dribsniai. Šiurkščiausia struktūra.

Sveikatai ir svorio metimui pradėkite vartoti kviečių ar rugių veisles.

Gerkite sėlenas palaipsniui:

  1. Į maistą įpilkite 1 arbatinį šaukštelį tris kartus per dieną.
  2. Per dvi savaites padidinkite paros dozę iki 3 s..

Po dviejų mėnesių nustokite vartoti - vartokite kitus maisto produktus, kuriuose gausu skaidulų.

Žala ir kontraindikacijos

Dėl pernelyg ilgo skaidulų vartojimo atsiranda virškinimo ligų - susijusių su netinkama mityba ar netinkama mityba.

Pluošto turintis maistas yra draudžiamas esant uždegiminėms žarnyno ligoms, padidėjusiai peristaltikai.

Augalų pluoštai draudžiami jaunesniems nei 5–6 mėnesių vaikams - jie sukelia viduriavimą, žarnyno paroksizminį skausmą (dieglius). Šviesintos sultys be minkštimo yra naudingos mažiesiems.

Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali sukelti pilvo pūtimą.

Senatvėje vartojant didelius augalų pluošto kiekius, esant vidurių užkietėjimui, gali būti išmatų nelaikymas.

Produktai su augalų pluoštais draudžiami paūmėjus skrandžio opoms ir dvylikapirštės žarnos opoms. Vartoti tik tada, kai simptomai susilpnėja arba visiškai išnyksta (remisija)..

Augalų pluoštai yra draudžiami viduriavimui, kol išmatos visiškai atsinaujins..

Pluošto maistas netrukdo įsisavinti vitaminų ar mikroelementų. Dėl didelių maistinių skaidulų pasišalinimo galimybės vaistai gali neturėti laiko gydyti.

Ilgalaikis vartojimas sutirština gleivinę, sumažina jos jautrumą ir gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas.

Pernelyg didelis netirpių skaidulų vartojimas arba maistinių skaidulų trūkumas yra galimos sumažėjusio maisto virškinimo, spazmų, žarnų sienelių sukibimo, opinio kolito ir kitų virškinimo trakto ligų priežastys..

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų?

Kas yra pluoštas

Kodėl mums taip svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra rupių skaidulų? Šiuolaikinių žmonių sveikatą veikia daugybė neigiamų veiksnių:

  • Nuo emocinio streso iki fizinės perkrovos;
  • Nuo stresinių situacijų iki sėslaus įvaizdžio;
  • Nuo neigiamo ekologiškumo iki nestandartinių produktų.

Visą neigiamų padarinių kompleksą sustiprina nereguliari mityba, vitaminų trūkumas, trūkstamų maistinių skaidulų, reikalingų organizmui. Tarp įvairių veiksnių svarbiausioje vietoje yra pluoštas. Šis elementas yra nepaprastai svarbus dietai. Dėl jo trūkumo žmogus gali sunkiai susirgti. Mūsų poveikis aplinkai yra nereikšmingas. Informacijos apie tai, kur yra pluošto, galima gauti be vargo..

Pluoštu vadinamos maistinės skaidulos, kurios nėra suskaidomos ir nesuvirškinamos žmogaus organizme. Dietinės skaidulos randamos augaliniame maiste, tiksliau, šiurkščiuose augalų audiniuose: nuo žievelės iki sėklų ir stiebų. Pavyzdžiui, morkose jis labiau koncentruotas šerdyje, burokėlių žieduose. Vidutiniškai šio elemento kiekis gali siekti nuo 1 iki 2 procentų visos vaisiaus masės. Kiekis uogose gali siekti nuo 3 iki 5 procentų. Grybų kiekis yra apie 2 procentus. Maistinėse skaidulose didžiausią vaidmenį vaidina celiuliozė, ligninas ir pektinai..

Netirpus pluoštas randamas daugelyje maisto produktų. Jis nėra virškinamas, nes fermentai, galintys susidoroti su šiurkščiomis skaidulomis, negaminami. Atminkite, kad sveikoje mikrofloroje yra bakterijų, kurios naikina skaidulą. Dėl to susidaro tirpūs junginiai, iš dalies absorbuojami į želė pavidalą..

Pluoštas yra tirpus ir netirpus. Jo suskaidymo vaisiuose laipsnis priklauso nuo žievelės storio. Kas yra pluoštas? Įvairiuose produktuose: nuo vaisių iki uogų, nuo javų iki sėklų produktų, nuo daržovių iki grybų, nuo lapinių daržovių iki avižų sėlenų. Kūnui reikia abiejų tipų. Todėl reikėtų valgyti kuo įvairesnį maistą..

Dienos norma

Atsižvelgiant į maistinių skaidulų veiksmingumą, kartu su netirpiais pluoštais reikėtų suvartoti iki 25 g pektino. Galite gauti galimybę sudaryti dietą, jei suprantate, kokiuose maisto produktuose yra augalų skaidulų. Maistas padeda mums prisisotinti ir maksimaliai išnaudoti visas galimybes..

Trūkstant angliavandenių, gali kilti įvairių problemų. Norint išlaikyti gerą sveikatą, svarbu nuolat atsiminti, kad kasdien gaunama visų reikalingų medžiagų. Trūkstant medžiagų, kyla įvairių ligų pavojus:

  • Nuo žarnyno ligos, lydimos vidurių užkietėjimo, iki žarnyno atonijos, nuo spazminio kolito iki disbiozės ir hemoroidų;
  • Nuo aterosklerozės iki vainikinių arterijų ligos, nuo širdies smūgio grėsmės iki insulto rizikos;
  • Nuo akmens formavimo iki diabeto;
  • Nuo nutukimo iki onkologijos.
Kokiuose produktuose yra

Kiekvienas šiuolaikinis žmogus turi suprasti, kuriuose produktuose yra tirpaus pluošto. Yra daug panašių produktų: nuo sėlenų iki džiovintų vaisių, nuo ankštinių augalų iki grybų, nuo grūdų iki viso grūdo duonos, nuo riešutų iki daržovių, nuo uogų iki vaisių. Dėl reguliaraus šių produktų vartojimo galite būti prisotinti būtinomis maistinėmis medžiagomis. Jums nereikia elgtis su specialiais priedais. Tokių vaistų aktualumas tampa vis didesnis, tačiau daugelis bando valgyti natūralius produktus, turinčius didesnę naudą sveikatai. Daugiau informacijos turėtų būti skirta sėlenoms..

Pluošto yra sėlenose, kurios laikomos unikaliu produktu. Sėlenos padeda išvengti ir išgydyti daugelį ligų. Šis produktas nėra pakankamai populiarus tarp vidaus vartotojų. Parduodama daugybė rūšių sėlenų: nuo kviečių iki rugių, nuo ryžių iki avižų, nuo kukurūzų iki miežių. Kiekvienos rūšies maistinė vertė ilgą laiką buvo įrodyta mūsų kūno kokybės dėka..

Be to, sėlenos turi absorbcinį poveikį, jose yra vitaminų, karotino ir nikotino rūgšties kompleksas, taip pat pakankamai mineralų. Prieš vartojimą sėlenos turėtų būti garintos, prieš valgydami jas sušvelninkite, nuplaukite vandeniu. Sėlenų įvedimas turėtų būti laipsniškas, kad būtų išvengta pilvo pūtimo, būtų išvengta su žarnyno funkcija susijusių sutrikimų. Maksimaliai galima suvartoti per dieną iki trijų šaukštų sėlenų, padalytų į tris dozes.

Pluošto sunaudojimas kūnui sumažėja po kulinarinio ar technologinio produktų perdirbimo. Pavyzdžiui, gaminant miltus, lukštas nuo grūdų yra atskirtas arba termiškai apdorojant elementų skaičius sumažinamas perpus. Kad daržovės būtų naudingos, jos neturėtų būti virinamos. Galite įsigyti sėlenų traškių rutuliukų pavidalu, kurie yra gatavas produktas, kurio nereikia garinti. Norint praturtinti tokias sėlenas, jų vertei padidinti naudojamas augalinių priedų kompleksas (nuo morkų iki jūros dumblių, nuo mėlynių iki topinambų). Nerekomenduojama vartoti vaistų kartu su sėlenomis. Taip yra dėl sėlenų sugebėjimo išvalyti kūną nuo pašalinių medžiagų.

Tinkamas skaidulų suvartojimas

Tarnavimas patenkinti poreikius, g / dieną.


Iš stalo galite gauti informacijos apie tai, kuriose daržovėse ir vaisiuose yra ląstelienos. Ekspertai rekomenduoja juos vartoti natūralia forma, racioną užpildydami žalumynais ir vaisiais, daržovėmis ir grūdais. Indai, kurie buvo mechaniškai ar termiškai apdoroti, turėtų būti įtraukti į racioną, jei natūralūs produktai pažeidžia susilpnėjusias gleivines ir pablogina skrandžio trakto būklę..

Vietoj pyragų ir ritinėlių rekomenduojama naudoti duoną, kurioje yra sėlenų arba kepti iš rupiai maltų miltų. Tokie produktai turėtų būti naudojami ne tik pusryčiams. Dietologų patarimu, dienos racioną turėtų sudaryti:

  • daržovių salotos, žalumynai - 1/4;
  • švieži vaisiai - 1/4;
  • termiškai apdoroti šakniavaisiai - ¼;
  • angliavandeniai: grūdai, duona, cukrus - 1/10;
  • baltymai: riešutai, pienas, pieno produktai - 1/10;
  • riebalai: gyvuliniai ir augaliniai riebalai - 1/20.
Kviečių pluošto nauda bus ypač didelė dėl laipsniško jo įtraukimo į racioną. Norint išvengti išmatų sutrikimo, rekomenduojamą lygį reikia pasiekti per 1 mėnesį. Ypač didelis diabetikams tokios dietos pranašumas.

Nauda ir žala

Jei grūduose yra pluošto, jis taip pat nėra visiškai absorbuojamas. Jos vaidmuo negali būti vadinamas vienareikšmišku. Jis skirtas sustiprinti žarnyno judrumą, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Naudodami produktus, kuriuose gausu naudingų elementų, vykdome rimtų ligų prevenciją.

Obuolių pluošto privalumai yra šie privalumai:

  1. Baktericidinis poveikis. Tai prasideda kramtant rupų maistą. Dėl ilgai trunkančio kramtymo išsiskiria daug seilių, kuriose yra daug mikroelementų, o tai svarbu norint išsaugoti dantų emalį, burnos ertmės mikroflorą. Seilės padeda neutralizuoti rūgštis. Jis turi baktericidinį poveikį, todėl slopina puvimo procesus..
  2. Kūno valymas. Rugių pluoštas naudojamas absorbuoti vandenį, padidinti jo dydį, o tai prisideda prie pilnatvės jausmo. Jis atlieka funkciją, gerinančią maisto vienkartinės praeinamumą, padeda užtikrinti reguliarią išmatą ir atsikratyti cholesterolio. Šie produktai, praeidami per virškinamąjį traktą, apsaugo kraują nuo cholesterolio. Jei žmogus nuolat valgys žalias daržoves ir vaisius, jis nežinos cholesterolio problemų senatviniam amžiui.
  3. Pektinų vaidmuo. Arbūzas turi skaidulų kartu su pektinais. Šie elementai naudojami blokuoti pavojingų medžiagų absorbciją. Dėl šios priežasties medžiagos tampa netirpiais junginiais, palikdamos mūsų organizmą be neigiamų pasekmių. Įvairiuose augaliniuose maisto produktuose gausu pektinų. Po terminio apdorojimo padidėja pektinų skaičius.
  4. Mikrofloros pusiausvyra. Pluoštas iš linų sėklų padeda išlaikyti pusiausvyrą. Jis skirtas slopinti patogenines bakterijas, kartu su pūlingų procesų sumažėjimu, atliekų produktų išsiskyrimu. Aukštas imuniteto lygis priklauso nuo sveikos žarnos.
  5. Ligų prevencija Didžiulis sauso pluošto pranašumas yra tiesiosios žarnos vėžio prevencija. Ši liga yra pirmoje vietoje onkologijoje, ypač tarp žmonių, kurie teikia pirmenybę rafinuotam maistui. Išsiskyrimas iš organizmo vyksta nepakitusi forma.
Pluoštas yra grūduose ir prisideda prie:
  • išmatų susidarymas didinant valgomo maisto kiekį;
  • užtikrinant reguliarią išmatą dėl pagerėjusios peristaltikos;
  • sumažinti toksinų kiekį ir kūno šlakus dėl pašalinamų absorbuojamų kenksmingų junginių kartu su išmatomis;
  • sumažinti akmenų susidarymą dėl tulžies stagnacijos pašalinimo ir padidinti išskyrų sistemos aktyvumą;
  • kancerogenų, kurie prisideda prie vėžio vystymosi, pašalinimas;
  • mažina blogojo cholesterolio kiekį, sulėtindamas lipidų įsisavinimą, aktyvina tulžies gamybą, kurios gamyba vykdoma naudojant mažo tankio lipoproteinus;
  • pagerinti jautrumą insulinui, pašalinti atsparumą insulinui;
  • onologijos vystymosi slopinimas dėl uždegiminių procesų sumažėjimo;
  • imuniteto stiprinimas.
Nepaisant naudingų savybių, pluoštas gali būti pažeistas, nes jo norma viršija keturiasdešimt gramų paros normą. Ypač didelę žalą gali sukelti netirpios skaidulos maiste, sukeliančios sutrikimus, susijusius su žarnyno funkcija, ir kuriuos lydi šie simptomai: nuo pilvo pūtimo iki vidurių pūtimo, nuo viduriavimo iki skrandžio spazmų ir dehidratacijos..

Taip pat yra daugybė ligų, dėl kurių negalima vartoti maisto produktų, kuriuose yra skaidulų. Taip yra dėl neigiamos įtakos žarnyno funkcijai: nuo kolito iki hemoroidų, nuo žarnyno gripo iki erozinių žarnyno ligų, nuo skrandžio opų iki adhezijos. Jei atsiranda pavojingų simptomų, reikia atsisakyti tokių produktų, o daržoves naudoti tik kepti ar virti.

Duomenys apie pluošto naudą ir žalą yra gaunami iš idealių rodiklių, todėl jų negalima laikyti visiškai tikrais parametrais. Indai, kurie buvo mechaniškai ar termiškai apdoroti, turėtų būti įtraukti į racioną, jei natūralūs produktai pažeidžia susilpnėjusias gleivines ir pablogina skrandžio trakto būklę..

Yra ryšys tarp pluoštų skaičiaus ir naudojamo auginimo metodo bei tolesnio paruošimo būdo. Dėl virimo pluoštai minkštėja, o tai palengvina šio angliavandenio virškinimą ir pasisavinimą. Norint gauti maksimalią naudą, svarbu atsiminti ne tik maistinių medžiagų kiekį, bet ir dietos įvairovę su maistu, kuriame gausu netirpių maistinių skaidulų. Maisto papildai tampa vis aktualesni, tačiau daugelis bando valgyti natūralius produktus, turinčius didesnę naudą sveikatai..

Maistas, kuriame daug skaidulų

Pluošto ir kalorijų maisto lentelė

Produktai (virti), standartinė porcijaKalorijosPluošto (g)
Žirniai ankštyse, pusė puodelio (80 g)422,5
Ropė žalia, pusė puodelio (72 g)penkiolika2,5
Okra, šaldyta, pusė puodelio (92 g)262.6
Kopūstai, pusė puodelio (95 g)252.7
Brokoliai, pusė puodelio (78 g)262,8
Malti pastarnokai, pusė puodelio (78 g)552,8
Pomidorų pasta, 1/4 puodelio (130 g)542.9
Didelio vaisiaus moliūgas, pusė puodelio (103 g)382.9
Rauginti kopūstai su sūrymu, pusė puodelio (70 g)233
Avižinių dribsnių keksas (1 mažas)1783
Miežių košė, pusė puodelio (80 g)973
Šviežiai oranžinis (1 vidutinis)623,1
Bananas (1 vidutinis)1053,1
Viso grūdo spagečiai, pusė puodelio (70 g)873,1
Šaldyti Briuselio kopūstai, pusė puodelio (78 g)333.2
Migdolai (28 g)1643.3
Švieži nulupti obuoliai (vidutiniškai 1)723.3
Šaldyti špinatai, pusė puodelio (95 g)trisdešimt3,5
Žalios avižų sėlenos, 1/4 puodelio (18 g)583.6
Konservuotas moliūgas, pusė puodelio (123 g)423.6
Datulės, 1/4 puodelio (45 g)1263.6
Džiovintos figos, 1/4 puodelio (37 g)933,7
Šviežios gervuogės, pusė puodelio (72 g)313.8
Kepta bulvė su žievele (1 vidutinė)1613.8
Virtos slyvos, pusė puodelio (124 g)1333.8
Žalios sojų pupelės, pusė puodelio (90 g)1273.8
Saldžios virtos bulvės, nuluptos (1 vidutinė)1193.9
Šviežios avietės, pusė puodelio (62 g)324
Daržovių mišinys, pusė puodelio (82 g)594
Kvietinės kruopos, pusė puodelio (90 g)764.1
Šviežia kriaušė (1 maža)814.3
Šviežia Azijos kriaušė (1 maža)514.4
Viso grūdo bandelė1344.4
Žali žirneliai, pusė puodelio (80 g)674.4
Kepta saldi bulvė su žievele (1 vidutinė)1314.8
Krekeriai, paprasta ruginė duona (2 duonos)745
Prinokusios sojų pupelės, pusė puodelio (90 g)1495.2
Karvės žirniai, pusė puodelio (83 g)1005,6
Didelės šiaurinės pupelės, pusė puodelio (89 g)1056.2
Avinžirniai, pusė puodelio (82 g)1356.2
Konservuotos baltos pupelės, pusė puodelio (90 g)1546.3
Artišokas, viršuje (1 gabalas)606.5
Laimos pupelės, pusė puodelio (85 g)1086.6
Juodos pupelės, pusė puodelio (86 g)1147.5
Pupelės, pusė puodelio (86 g)1227.7
Lęšiai, pusė puodelio (100 g)1157.8
Susmulkinti žirniai, pusė puodelio (100 g)1168.1
Konservuotos spalvotos pupelės, pusė puodelio (90 g)1098.2
Muslis / javai (100%), paruošti valgyti (30 g)788.8
Baltos pupelės, pusė puodelio (90 g)1289.5
Muslis / grūdų mišinys (28 g)90-1082,6–5,0
Žemės rupių dribsnių mišinys (28 g)962,8–3,4

Kiek ląstelienos reikia suvalgyti kiekvieną dieną

Rekomenduojamas ląstelienos kiekis 19-50 metų moterims yra 25–28 gramai per dieną, vyrams 19–50 metų maisto produktai, kuriuose yra skaidulų, turėtų būti apie 30–34 gramai per dieną.

Vaisiai, pluoštinės daržovės, ankštiniai ir sveiki grūdai turi daug skaidulų. Bet jei kyla problemų dėl dienos ląstelienos pasiekimo, tuomet galite griebtis įvairių paruoštų papildų miltelių pavidalu. Pluošto miltelius galite lengvai įpilti į savo rytinį kokteilį ar baltymų kokteilį..

Tokie papildai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, specialiai sukurtas palaikyti tinkamą reguliarų virškinimo sistemos darbą..

Tuo tarpu mes kreipėmės tiesiai į tuos produktus, kuriuose yra daug skaidulų. Čia yra mūsų 14 geriausiųjų sąrašas mažėjančia tvarka pagal juose esančius pluoštus..

Naudingosios pluošto savybės

Pluoštas (jis, mūsų atveju, vadinamas maistine skaiduline medžiaga) yra idealus metant svorį. Ši maistinė medžiaga greitai prisotina organizmą. Jo yra visuose augaliniuose produktuose, todėl galite sudaryti dietą ir laikytis dietos, įskaitant įvairius produktus. Pluoštas turi daug naudingų savybių:

  • Palaiko palankią mikroflorą žmogaus skrandyje.
  • Padeda normalizuoti cholesterolio kiekį.
  • Neleidžia padidinti cukraus kiekio kraujyje.
  • Atlieka visišką kūno valymą nuo toksinų ir toksinų.
  • Skatina svorio metimą deginant riebalus.
  • Turi skaidyti riebalų ląsteles.
  • Sotina organizmą vitaminais ir mineralais.
  • Turi vidurių laisvinamąjį poveikį.

Nepaisant visų naudingų savybių, turite išsiaiškinti, kaip teisingai vartoti maistines skaidulas, kad gautumėte geriausią rezultatą. Maisto produktų, kuriuose yra skaidulų, yra daugybė, todėl numesti papildomų kilogramų su juo nebus sunku..

Geriausias augalų skaidulų šaltinis yra grūdai

Žmogus gali iš karto suprasti, kai organizme trūksta maistinių skaidulų:

  • Vidurių užkietėjimas.
  • Blogas veido.
  • Cholelitiazė.
  • Onkologinės ligos (gerai, tu iškart nesuprasi, bet vis tiek).

Nėščioms moterims reikia skaidulų. Reguliariai vartojant, ląsteliena normalizuoja išmatą ir cukraus kiekį kraujyje. Dienos dozė nėščioms moterims: 30 gramų kiekvienai 1000 kalorijų. Pogimdyminiu laikotarpiu ląstelienos vartojimas sumažina nutukimo riziką 25%..

Žmogui trūksta ne tik ląstelienos, bet ir pertekliaus. Nerekomenduojama jo naudoti dideliais kiekiais. Ženklai, kuriuos asmuo pastebės nedelsdamas:

  • Rūgščių ir šarmų pusiausvyros sutrikimas virškinimo trakte
  • Perteklius organizme, taip pat trūkumas gali išprovokuoti vėžio ląstelių dauginimąsi žarnyne

Kur nusipirkti ir kaip vartoti pluoštą

Čia galite nusipirkti skanų obuolių pluoštą kaip netirpaus pluošto šaltinį. Norint gauti geriausią efektą, rekomenduojama jį naudoti su tirpiais pluoštais ir probiotikais. Kaip tirpią skaidulą aš naudoju miltus iš plantacijų sėklų lukštų. Jei milteliai sumaišomi vandenyje, jie virsta beskoniu geliu, todėl aš imu šaukštelį abiejų rūšių skaidulų ir įmaišau į stiklinę vandens, tuoj pat geriu su probiotikų kapsule. Pasirodo skanu. Obuolių pluoštą taip pat galima naudoti kaip priedą įvairiuose patiekaluose, tai tik pagerina jų skonį ir aromatą.

Kepimo pluošto namuose vaizdo įrašas

Tam jums reikia:

  • linų sėklos;
  • moliūgų sėklos; + kavos malūnėlis.

Jie daug kalba apie pluošto naudą ir apie tai žino daug. Ypač brangus ir ypač pigus pluoštas parduodamas šiuolaikinėse parduotuvėse, jis rekomenduojamas tiek suaugusiems, tiek vaikams.

Dėl visų pluošto teikiamų pranašumų jis gali būti ne toks vertingas sveikatai, nes mes, kaip vartotojai, negalime kontroliuoti, kaip ir iš ko jis gaminamas gamybos sąlygomis..

Todėl naudingiausia paprastą pluoštą pasigaminti namuose savo rankomis ir net pasirašant antiparazitines savybes. Norėdami tai padaryti, mums reikia linų sėklų, kurios pačios yra supermaistas. Jie parduodami visose vaistinėse, visose specializuotose parduotuvėse ir yra nebrangūs. Antrasis komponentas yra moliūgų sėklos. Galite paimti sėklas be žievelės, tačiau jei ji bus plona, ​​nelabai stora ir šiurkšti, ji tik geriau taps.

Norint paruošti pluoštą, užtenka vieno kavos malimo mašinos, su kuria sėklos ir sėklos sumalamos į miltelius. Galite juos šlifuoti atskirai arba kartu šlifuoti, priklausomai nuo to, kaip jums patogu ir kaip jums labiau patinka.

Taigi gaunamas pluoštas, turintis visus pranašumus, kuriuos galima tik jam priskirti. Procesas nereikalauja daug laiko ir reikalauja tik mūsų noro ir supratimo, kad šiuolaikiniam žmogui naudinga ir naudinga jo mityba, rafinuoti produktai, piktnaudžiavimas visais skoniais.

Jei nuspręsite malti sėklas ir sėklas atskirai, tuomet jas galėsite valgyti tiek vieną, arba galite sumaišyti kartu ir gauti universalų skaidulą, turinčią antiparazitinį poveikį bei daug naudingų medžiagų, vitaminų, mikroelementų. Pagrindinė tokio produkto paruošimo sąlyga yra tai, kad sėklos ir sėklos turi būti žalios, o ne kepti, nes terminio apdorojimo metu prarandama daug medžiagų, o gydomasis poveikis sumažėja iki nulio. Taigi mes naudojame viską neapdorotą. Kai ingredientai sumalami, sumaišomi, galite supilti gatavą pluoštą į sandarius indus ir laikyti jį ant lentynos virtuvės spintelėje.

  • Prabudęs ryte ant tuščio skrandžio išgerti stiklinę neapdoroto švaraus vandens.,
  • Po 10–15 minučių (skalbdami valykite dantis) valgykite pluošto. Suaugusiesiems - šaukštelis, vaikai gali pradėti duoti pusę šaukštelio ir nunešti į vieną šaukštą. Tuo pačiu metu stebėkite, kaip pluoštas bus absorbuojamas jūsų ir jūsų vaiko kūne. Linų sėklose ir moliūgų sėklose yra riebalų, kurie gali sukelti diskomfortą, nes valgant labai riebų maistą. Tačiau tai greičiau taisyklės išimtis, nes šie riebalai yra natūralūs ir nedideliais kiekiais netgi sveiki..
  • Po dar 15 minučių galite saugiai papusryčiauti. Jei naudojate grūdus, varškę ar ką nors panašaus, tada pluošto galima dėti į bet kurį patiekalą. Pavyzdžiui, pabarstykite tą pačią košę šaukštu pluošto ir valgykite komplekse tiek pusryčius, tiek skaidulą tuo pačiu metu.

Pluoštas skonis kaip žalios saulėgrąžų sėklos. Savarankiškai paruošto pluošto kaina yra daug mažesnė nei įsigyto gatavo pavidalo, o kokybės, maistingumo ir sveikatos vertė yra daug didesnė.

Produktą galite naudoti 2–3 kartus per dieną.

Atkuriant straipsnio, kuriame yra daug skaidulų, turinčių daug skaidulų, tekstą, reikia aktyvios nuorodos į svetainę cooktips.ru..

Mes patariame perskaityti apie kitų produktų pavojus ir naudą:

  • Žuvų žala ir nauda - Nacionalinio tyrimų instituto tyrėjo atsakymai į klausimus: ar žuvis žalinga, ar naudinga, ar joje yra žuvų, ar ne.
  • Bulvių ir skanių vegetariškų patiekalų žala ir nauda iš jo.
  • Sulčių žala ir nauda - sulčių problema yra ta, kad jos turi daugiau fruktozės nei vaisiai, taip pat jose yra ląstelienos ir vitaminų...
  • Šviežiai spaustų sulčių naudą ir žalą lemia įvairių naudingų ir kenksmingų medžiagų kiekis bei jų dozė...
  • Halvos nauda ir žala yra arti, todėl nesinaudokite ja per daug, kad nepajudintumėte pusiausvyros.

Pluošto dieta

Dieta dėl skaidulų suteikia puikių svorio metimo rezultatų. Svarbiausia atsiminti, kad šis rezultatas tiesiogiai priklauso nuo to, ar asmuo laikosi visų rekomendacijų. Pagrindinės tokios dietos taisyklės:

  • Rekomenduojama gerti kuo daugiau paprasto vandens.
  • Produktas, kuriame yra maistinių skaidulų, turėtų sudaryti 70–75% visos dietos. Pagal produktų sąrašą, kuriame tai yra, nėra sunku.
  • Stenkitės valgyti maistą žalio. Kraštutiniais atvejais - troškinyje.
  • Valgykite daugiau salotų, sriubų ir grūdų.
  • Jei po valgymo praėjo šiek tiek laiko, tačiau alkio jausmo nepalieka, užkąsk su nesaldintais vaisiais arba išgerk stiklinę kefyro.
  • Visiškai neįtraukite į savo racioną: pusgaminių, dešrų, rūkytos mėsos, saldainių ir kt..
  • Saldus dantis gali pakeisti pyragus ir pyragaičius džiovintais ar šviežiais vaisiais. Kartais galite sau leisti 100 gramų ledų, tik jie turėtų būti pieno ir be priedų.

Pluošto gaminiai

Verta pagalvoti apie pagrindinius produktus, kurių sudėtyje yra maistinių skaidulų. Lentelėje esantis santykis ir visos kalorijos, kad galėtumėte subalansuotai maitintis. Žemiau yra du produktų, praturtintų šiuo komponentu, sąrašai..

Riešutai, grūdai, miltiniai produktai:

vardaskcalg / 100 gg / 100 kcal
Kviečių sėlenos16543,026.1
ruginė duona2008,04.0
„Borodino“ duona2017.93.9
Javų duona2286.12.7
Grikių košė1012.72.7
Džiūvėsiai iš miltų 2C3237,02.2
2C kviečių duona2284.62.0
Miežių košė1352,51.9
Avižinių dribsnių košė1091.91.7
Džiovinti paprasta3314,51.4
Kvietinė duona iš miltų 1C2403.21.3
Kviečių košė1531.71,1
Kvietinė duona iš B / C miltų2502,30,9
Virti makaronai1351,10,8
Manų kruopos košė1000,80,8
Riešutai6504.00,6

Daržovės, vaisiai, uogos, ankštiniai augalai:

vardaskcalg / 100 gg / 100 kcal
Žaliosios pupelėsšešiolika2,515.6
Briuselio kopūstai354.212,0
Baltieji kopūstai282.07.1
Morkos352,46.9
Petražolės, krapai, salotos, žalieji svogūnaitrisdešimt2.06.7
Virti burokėliai483.06.3
Pomidorai241.45.8
Kepti grybai1726.84.0
Virti žirniai1305,03.8
Juodieji serbentai444.810.9
Kiviai473.88.1
Džiovinti abrikosai24218,07.4
Džiovinti obuoliai25314.95.9
Oranžinė432.25.1
Abrikosai442.14.8
Obuoliai471.83.8
Razinos2819.63.4
Vynuogė721,62.2

Kiek ir ką valgyti, kad būtų pakankamai skaidulų

Norėdami gauti reikiamą 25–35 g skaidulų kiekį, turite valgyti daug daržovių ir vaisių, pavyzdžiui, 1 kg obuolių arba 1 kg kriaušių, arba 1 kg morkų, arba 1 kg kopūstų ar 1 kg moliūgo, 1,5 kg abrikosų ar 2. kg meliono. Galite persivalgyti su uogomis - vos pusė kilogramo serbentų! Bet kiekvieną dieną nevalgai tiek daug.

Vienas iš pagrindinių maistinių skaidulų tiekėjų mums yra duona - rugiai (8,3 g skaidulų 100 g duonos), grūdai (8 g pluošto), gydytojo ritinys (su sėlenomis - 13 g skaidulų), javai (avižiniai dribsniai - žolelės, grikiai) 10–11 g skaidulų). Bet suskaičiuokite, kiek valgote duonos? Duonos riekė sveria 20–30 g, viena didelė lėkštė avižinių dribsnių - tik 40 g javų. Didelėje grikių lėkštėje yra tik 8 g skaidulų.

Ypač trūksta maistinių skaidulų, ypač ląstelienos, vaikams, sunku priversti juos valgyti daržovių salotas, viso grūdo duoną, ankštinius augalus. Riešutų ir džiovintų vaisių taupymas.
Jei peržiūrėsite savo mitybą ir pradėsite valgyti daugiau skaidulų turinčio maisto, pasirodys ne toks malonus momentas - padidėjęs angliavandenių ar riebalų kiekis ir bendras kalorijų kiekis. Faktas yra tas, kad vaisiuose ir džiovintuose vaisiuose, pavyzdžiui, be maistinių skaidulų, yra ir cukraus masė, riešutuose - riebalai.

Tuose pačiuose obuoliuose, be pektino ir skaidulų, 10 g cukraus kiekvienam 100 g svorio, slyvose - 38 g cukraus. Angliavandenių norma žmogui vidutiniškai yra 250–450 g (priklausomai nuo svorio ir fizinio aktyvumo). Su riešutais ir sėklomis situacija yra tokia pati - galite pereiti riebalų, kurių norma yra apie 40–50 g per dieną.

Aš stengiausi, kad dienos maistas būtų pagamintas iš įprastų maisto produktų, kad daugiau ar mažiau priartintų jį prie normos. Sąžiningai, tai nėra taip paprasta! Negalima vertinti griežtai, apytikslis dienos pasirinkimas, kurį reikėtų padalyti į 5-6 patiekalus:

  • 120 g (5-6 riekelės) ruginės duonos,
  • 200 g varškės sūrio 5 proc.,
  • 200 g virtų ilgagrūdžių ryžių,
  • 200g virtų makaronų,
  • 100 g virtos vištienos,
  • 200 g kepti be rausvo lašišos aliejaus,
  • 200 g šviežio agurko (1 agurkas),
  • 150 g šviežių pomidorų (1 mažas),
  • 10 g augalinio aliejaus (šaukštas),
  • 100 g mandarino (2 maži),
  • 500 g obuolių (2 dideli arba 3 vidutiniai),
  • 60 g cukraus (10 šaukštelių arbatos ar kavos),
  • 20 vienetų (20 g) migdolų.

Iš viso: 130 g baltymų, 44,6 g riebalų, 275 g angliavandenių, iš jų 39 g maistinių skaidulų, iš viso 2054 kcal. Jis skirtas asmeniui, kurio energijos poreikis yra 2000 kalorijų (+/- 50), kuris 3 kartus per savaitę užsiima mėgėjų jėgos treniruotėmis, nesiekia numesti svorio. Augalinį aliejų galite pakeisti sviestu, įpylus jį į garnyrą, tada turėsite valgyti žalias daržoves, kad neperkrautumėte riebalų ir kalorijų.

Dietos pasirinkimas: iš aukščiau esančio sąrašo išimame visus obuolius, dedame lėkštę virtų lęšių (200 g) ir gauname: 140 g baltymų, 43 g riebalų, 210 g angliavandenių, iš jų 39 g maistinių skaidulų, tik 1811 kcal - tinkamesnis kūno rengybos variantas - nedidelis deficitas kalorijos ir mažiau angliavandenių padės šiek tiek prarasti riebalus.

Kitas dietos variantas: mes visiškai pašaliname cukrų, pakeičiame jį 100 g slyvų (1 gabalas be akmens sveria 8-10 g), tada nekenčiamus lęšius galima pakeisti 300 g keptos bulvės porcija prieskoniuose (be sviesto ar su lašeliu sviesto). Mes gauname: 134 g baltymų, 44 g riebalų, 224 g angliavandenių, iš jų 38,6 g maistinių skaidulų, iš viso 1849 kcal.

Kartais būna atvejų, kai nėra noro ar galimybės valgyti daržovių ir vaisių. Dažniausiai tai vyksta norint numesti svorio. Čia supjaustomi angliavandeniai (kartais riebalai). Ir jie supjaustomi labai daug - mažiau nei 100 g per dieną. Bet tada maistinių skaidulų suvartojimas labai staigiai sumažėja, pažodžiui iki 2–4 g. Tai gresia rimtu „išmatų“ taisyklingumo pažeidimu. Tokiais atvejais gelbsti specialūs maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų: kviečių, avižų, rugių sėlenų (25–55 g pluošto), linų miltų (25 g pluošto), sojos miltų (14 g pluošto)..

Bet galbūt kiekvienam iš šių produktų turėtų būti skirtas atskiras straipsnis...

Apie maistą, kuriame gausu skaidulų

Yra dvi pluoštų formos: tirpus ir netirpus. Tirpus pluoštas, kaip rodo pavadinimas, tirpsta vandenyje. Jis suriša tulžies rūgštis ir pašalina jas iš plonosios žarnos.

Perteklinis cholesterolis patenka į kepenis kaip tulžies rūgštys. Tada šios rūgštys pernešamos į plonąją žarną, kur jos dalyvauja virškinant lipidus. Tulžies rūgštys taip pat svarbios, kad įsisavinami šie virškinami maisto produktai. Tulžies rūgščių sujungimas skaidulomis padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Taip pat žinoma, kad tirpi ląsteliena padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje..

Netirpus pluoštas netirpsta vandenyje, tai yra vadinamieji šiurkščiavilniai pluoštai. Nors ir netirpūs, jie geba absorbuoti vandenį, todėl pluošto tūris didėja. Šis užpildas padės išvalyti virškinimo traktą nuo atliekų. Dėl reguliaraus tokių skaidulų vartojimo sumažėja laikas, per kurį virškinamas maistas yra žarnyne. Tai neleidžia kūnui absorbuoti cukraus ir krakmolo žarnyne..

Dėl netirpių skaidulų jaučiatės sotūs valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų. Tai yra didžiulis jūsų dietos pliusas, nes noras jus valgyti atsiranda rečiau, o jūs - mažiau. Jūs gaunate mažiau kalorijų ir tuo pačiu nejaučiate alkio.

Netirpios skaidulos sunkiai virškinamos, todėl, pasiekusios virškinimo proceso galutinį tašką, jos lieka nevisiškai perdirbtos. Dėl šios priežasties netirpios skaidulos sudaro didžiąją dalį jūsų išmatų..

Kadangi šiurkščiavilnių skaidulos skaidomos tik iš dalies, kalorijos iš neapdorotos pluošto dalies nėra absorbuojamos. Kalorijų ir cholesterolio kiekio kraujyje mažinimas suteikia teisę pasakyti, kad ląsteliena gali būti laikoma produktu, skatinančiu svorio / riebalų netekimą.

Kaip pradėti valgyti daugiau skaidulų

Prieš ištuštindami parduotuvių lentynas ieškodami stebuklingų svorio metimo produktų, turėtumėte žinoti, kad jums nereikia į savo racioną įvesti daug skaidulų iš karto, nes tai gali sukelti sunkumų ne tik jums, bet ir aplinkiniams žmonėms..

Kad būtų lengviau pereiti prie dietos, kurioje yra daug skaidulų, pirmiausia nustatykite, kiek ląstelienos esate įpratęs žarnynui gauti keletą dienų kiekvieną dieną, užrašydami rezultatus gramais. Lentelė gali būti ypač naudingas būdas tai padaryti..

Po to kas 2-3 dienas įpilkite 3–5 g skaidulų ir stebėkite savo kūno reakciją. Darykite tai tol, kol pasieksite rekomenduojamą dienos normą..

Štai kaip atrodo šie 3–5 g skaidulų maisto ekvivalente:

  • 1 mažas obuolys su žievele: 3 gramai;
  • 1 puodelis braškių: 3 gramai;
  • 1 vidutinio dydžio bananas: 3 gramai;
  • ½ puodelio makaronų iš nesmulkintų kviečių grūdų: 3 gramai;
  • 1 viso grūdo miltų keksas: 3 gramai;
  • ¾ puodelio javų dribsnių: 5 gramai;
  • 1 puodelis virtų avižinių dribsnių: 4 gramai;
  • 1 riekelė viso grūdo duonos: 3 gramai;
  • ¼ puodelio virtų lęšių: 4 gramai;
  • ¼ puodelio virtų hiacinto pupelių: 3,75 gramo;
  • 28 gramai migdolų: 3,5 gramo;
  • ½ puodelio virtų žirnių: 4 gramai;
  • 1 maža bulvė su žievele: 4 gramai;
  • 1 puodelis keptų Briuselio kopūstų: 4 gramai;
  • 1 puodelis brokolių: 5 gramai;
  • 2 šaukštai traškūs avinžirniai: 4 gramai.

Jei norite numesti svorio valgydami daugiau skaidulų, tuomet turite valgyti šiame straipsnyje išvardytus produktus, o ne tuos, kuriuos valgote kiekvieną dieną. Nes norint numesti svorio reikia suvartoti mažiau kalorijų.

Dar keletas patarimų, kaip sumažinti nepageidaujamus reiškinius, kartu didinant skaidulų kiekį:

  1. Mirkykite sausas pupeles ir gerai jas išvirkite. Tai padeda suskaidyti kai kuriuos cukrus, kurie sukelia per didelį dujų susidarymą, vadinamus oligosacharidais, taip pat apsaugo jus nuo vidurių užkietėjimo..
  2. Nevalgykite kito dują skleidžiančio maisto: sodos, baltymų batonėlių, saldžių gėrimų, saldumynų.
  3. Gerti daugiau vandens. Tai būtina skaiduloms ir judėjimui per žarnyną, o tai taip pat padeda atsikratyti perteklinių dujų ir pilvo pūtimo.

Pakoregavę savo mitybą ir pradėję gauti rekomenduojamą skaidulų kiekį su maistu, pabandykite išbandyti visus aukščiau išvardintus maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų..

Jie padės patenkinti jūsų alkį, nepaisant to, kad sotumui jums reikia tik nedidelės porcijos su minimaliomis kalorijomis. Todėl mėgaukitės mesti svorį ir gaukite maksimalią naudą savo sveikatai su skaidulomis..

Įvertinkite straipsnį:

Kiek maistinių skaidulų reikia žmogui

Daugumos šalių dietologai mano, kad žmogui tiesiog reikalingos balastinės medžiagos maistinių skaidulų pavidalu. Čia yra tik sutarimas, kiek gramų yra - ne. Amerikos dietologų asociacija nustatė 25–30 g skaidulų per dieną normą. Rusijos dietologai rekomenduoja 20-25 g skaidulų per dieną. Tai vidutinio žmogaus rodiklis, be fiziologinių anomalijų.

Su bet kokia liga gydytojas gali ištaisyti normą. Taigi kai kuriais atvejais maistinių skaidulų, o ypač šiurkščiavilnių (ląstelienos) kiekį galima padidinti iki 40 g per dieną (sporto medicinoje rekomendacijos yra nuo 35 iki 50 g skaidulų per dieną). Arba atvirkščiai, jis sumažėja, nors daugeliu atvejų, jei dažote paprasto žmogaus (ne vegetaro) racioną pagal maistinę vertę, tada per dieną surenkama 15–17 gramų ląstelienos iš jėgos - rafinuoto maisto mūsų gyvenime yra per daug..

Rekomenduojama paprastųjų gyventojų pektino dozė yra 4 g per dieną suaugusiesiems ir 2 g vaikams. Padidėjus radioaktyviajam fonui, pektino norma turėtų būti padidinta iki 15 g per parą. Pektino perteklius organizme gali sukelti alergines reakcijas, fermentaciją gaubtinėje žarnoje, kartu su vidurių pūtimu ir baltymų bei riebalų virškinimo sumažėjimu. Ar aš jau sakiau, kad maistinių skaidulų yra tik augaliniuose maisto produktuose? Ne, gerai, jūs pats atspėjote. Tačiau maistinių skaidulų, tiksliau, pektino ir skaidulų kiekis labai skiriasi.

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų?

Natūralu, kad dideliais kiekiais ląstelienos yra daržovėse ir vaisiuose. Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų, yra pomidorai, burokėliai, morkos, špinatai, salierai, moliūgai, cukinijos, šparagai, kopūstai, Briuselio kopūstai, brokoliai, salotos, žalieji žirneliai, krapai ir svogūnai. Verta pasakyti, kad jie yra nebrangūs. Tai reiškia, kad jūs galite įtraukti juos į dietą pažodžiui kiekvieną dieną..

Be daržovių, vaisiai taip pat dedami į pusryčius, priešpiečius, vakarienę ar popietinius užkandžius. Juose yra vienos naudingiausių skaidulų rūšių, vadinamų pektinu. Vaisiai puikiai stimuliuoja virškinamą organizmo veiklą. Beje, naudinga valgyti ne tik šviežius vaisius, bet ir džiovintus ar cukruotus vaisius. Pluošto taip pat yra riešutuose, kurie, nepaisant kaloringumo, turi būti įtraukti į jūsų racioną, jo yra ankštiniuose ir neskaldytuose grūduose. Naudinga valgyti duoną iš šviežių sėlenų, avižinių dribsnių, pupelių, žirnių, nes šie produktai išsiskiria dideliu skaidulų kiekiu, naudingi organizmui..

Pluošto rūšys

Pluoštas yra tirpus ir netirpus. Ir viename, ir kitame neginčijamai naudinga..

Tirpus - puikus daržovių ir vaisių salotų derinys. Tai išvalys ir tuo pačiu prisotins žmogaus kūną.

Netirpus - normalizuoja išmatas, natūraliu būdu absorbuoja ir pašalina sunkiuosius metalus ir toksinus. Jei vartojate reguliariai, tada žmogus niekada nepatirs žarnyno ligos.

Skaitykite Apie Diabeto Rizikos Veiksnių