Greitai angliavandeniai

Daugelis žmonių, norinčių atsikratyti papildomų kilogramų, skuba nuo vieno kraštutinumo prie kito, patys išbandydami visas įmanomas naujoviškas dietas. Daugelyje jų griežtai draudžiama valgyti greitus angliavandenius, teigiant, kad jie tikrai bus nusėsti šonuose ar kitose probleminėse vietose. Ar tikrai taip? Ką mano ekspertai? Mes taip pat apsvarstysime kitus klausimus šia tema išsamiau šiame straipsnyje..

Kas yra paprasti (greiti) angliavandeniai? Produktų lentelė ir sąrašas

„Greitai“ turime omenyje paprastus angliavandenius, kuriuos organizmas lengvai apdoroja. Joms reikia tik kelių minučių, kad suskaidytų į paprastas molekules, patektų į kraują, aprūpintų kūną jėgos, energijos užtaisu. Tokių procesų greitį lemia glikeminis indeksas: kuo jis didesnis, tuo mažiau laiko kūnas praleidžia perdirbdamas.

Glikemijos indekso vertę galite rasti atitinkamose lentelėse, pagal kurias taip pat galima sudaryti dienos racioną norint numesti svorio ar išlaikyti esamą svorį. Bet prieš pradedant analizuoti konkrečius maisto produktus, svarbu išnagrinėti klausimus, kas yra glikemijos indeksas, kokį poveikį daro greiti angliavandeniai ir ar verta juos iš esmės įtraukti į dietą.

Greiti ir lėti angliavandeniai - koks skirtumas?

Angliavandeniai yra sudėtingi cheminiai junginiai, kurie yra svarbūs ląstelių komponentai. Pagal struktūrą ir struktūrą jie yra suskirstyti į dvi dideles grupes:

  • Greitas (arba paprastas). Tokių angliavandenių skilimo, įsisavinimo greitis yra daug didesnis nei lėtas. Jie lengvai patenka į kraują, tačiau pilnatvės jausmą greitai pakeičia alkio jausmas dėl staigaus insulino šuolio. Tai apima produktus, kuriuose yra gliukozės, fruktozės, laktozės, sacharozės ar maltozės. Tai yra miltai, konditerijos gaminiai, cukrus, gazuoti gėrimai, alkoholis.
  • Lėtas (arba sudėtingas). Joms būdingas mažas įsisavinimo lygis: organizmas gali suvirškinti maistą, kuriame yra tokių angliavandenių, iki keturių valandų. Visą tą laiką žmogus jaučiasi pilnas. Tam jie taip pat vadinami „ilgais“ arba „ilgais“. Šiai grupei priklauso produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo, pluošto ar pektino, glikogeno. Tai viso grūdo grūdai, duona, makaronai, daržovės, nesaldinti vaisiai, žalumynai, mėsos produktai.

Sudarant dietą, rekomenduojama sutelkti dėmesį į lėtus angliavandenius. Jie suteikia ilgą pilnatvės, geros savijautos jausmą, žvalumą, energiją. Tačiau visiškai neatsisakykite greitų angliavandenių, nes tai gali sukelti skilimą. Dietologai leidžia papildyti savo mėgstamą, tačiau „kenksmingą“ maistą, su sąlyga, kad 85–90% bus sveikas maistas.

Glikeminis indeksas

Pagal glikemijos indeksą (GI) supraskite maisto produktų angliavandenių įsisavinimo greitį žmogaus organizme. Šis apibrėžimas atsirado medicinoje amžiaus pabaigoje. Jį pristatė dietologas iš Kanados universiteto Davidas J. A. Jenkinsas. Jis bandė išsiaiškinti, koks maistas yra geriausias diabetu sergantiems žmonėms. Šiuo tikslu jis sukūrė savo produktų klasifikaciją, daugiausia dėmesio skirdamas gliukozės kiekio kraujyje pokyčiams po jų vartojimo. Šio darbo rezultatai buvo pristatyti straipsnyje „Maisto produktų glikeminis indeksas: fiziologinis angliavandenių apykaitos pagrindas“.

Savo darbe daktaras Davidas Jenkinsas paaiškino, kaip angliavandenių kiekis maiste yra susijęs su žmogaus savijauta. Normalus gliukozės kiekis kraujyje padidina energijos kiekį: žmogus jaučiasi atsibudęs, padidėja darbingumas ir koncentracija. Staigus cukraus šuolis, taip pat jo sumažėjimas gali sukelti skilimą.

Pasirodo, žmogaus kūnas turi nuolat palaikyti insulino lygį kraujyje - tai geros sveikatos garantija, jėgų, energijos užtaisas. Be to, reikia vengti cukraus smaigalio. Šiuo atžvilgiu buvo sukurta 100 balų glikemijos indekso skalė, pagal kurią visi produktai sąlyginai skirstomi į tris kategorijas:

  • su mažu glikemijos indeksu - žemiau 55 vienetų;
  • kurių vidurkis - nuo 55 iki 70;
  • aukštas - virš 70.

Ruošiant dietą, pageidautina, kad pirmenybė būtų teikiama mažo glikemijos indekso produktams. Jie suteikia ilgą pilnatvės, gerovės jausmą..

Kaip be lentelių suprasti, kad produktas priklauso žemo glikemijos indekso kategorijai? Yra trys taisyklės:

  • Celiuliozė. Kuo daugiau maistinių, augalinių skaidulų - tuo mažesnis GI.
  • Baltymai ir riebalai: kuo jų daugiau, tuo mažesnė GI vertė.
  • Trūksta terminio apdorojimo: aukšta temperatūra sunaikina augalų pluoštus, todėl vaisius ir daržoves geriau valgyti šviežius.

Tačiau nebijokite greitų angliavandenių, turinčių aukštą GI, visiškai pašalinkite juos iš dietos. Jie taip pat gali atnešti tam tikros naudos, pagrindinis dalykas yra saikingumas ir griežta porcijų kontrolė..

Greitųjų angliavandenių svarba maiste

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis žmonėms. Bet produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, suteikia tik laikiną poveikį, kurį pakeičia stiprumo sumažėjimas, koncentracijos pablogėjimas. Nepaisant to, kai kuriais atvejais kūnui gali prireikti greitų angliavandenių, kad būtų galima greitai atsigauti energijai. Pavyzdžiui, maistas, kurio GN vertė yra didesnė nei 70:

  • padeda susitvarkyti su įvairiais protiniais darbais, suaktyvinti smegenis;
  • prisideda prie glikogeno atsargų papildymo;
  • dalyvauja ląstelių metabolizme;
  • gerina nuotaiką, kovoja su depresine nuotaika;
  • kontroliuoja hormonų sintezę, skatina dopamino ir serotonino, kurie veikia nuotaiką, gamybą;
  • blokuoti toksinus ir kenksmingas medžiagas iš aplinkos.

Be to, žmonėms, kurie reguliariai lankosi sporto salėje, renkasi didelio intensyvumo treniruotes, greiti angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą. Jie aprūpina kūną „greita“ energija, padidina ištvermę.

Angliavandenių nauda ir žala

Pagrindinė nauda gaunama iš sudėtingų, lėtų angliavandenių. Produktai, kuriuose yra jų, kaip taisyklė, taip pat turi daug vitaminų, mineralų, antioksidantų ir amino rūgščių. Visa tai būtina, kad žmogaus kūnas galėtų vykdyti įvairius medžiagų apykaitos procesus, funkcijas:

  • Energijos atsargų papildymas. Turėtumėte žinoti, kad angliavandeniai šią funkciją atlieka tik dirbdami kartu su baltymais ir riebalais. Štai kodėl svarbu laikytis „plokštelės taisyklės“, įsitikinti, kad gaminiai yra derinami vienas su kitu. Norėdami tai padaryti, turite laikytis tinkamos, sveikos mitybos principų. Jokia dieta negali tinkamai aprūpinti organizmą maistinėmis medžiagomis..
  • Centrinės nervų sistemos gerinimas. Smegenų ląstelių funkcionavimas labai priklauso nuo gliukozės kiekio. Jei to pakanka, žmogus jaučiasi gerai, o smarkiai jį sumažinus, pastebimas nuosmukis, pasireiškia beprotystė, bendras negalavimas, pasireiškiantis galvos svaigimu, mieguistumu..
  • Raumenų audinio padidėjimas. Raumenų augimą lemia baltymai, kuriuose dalyvauja angliavandeniai. Jei gliukozės kiekis kraujyje yra nepakankamas, ląstelės sunaikinamos, medžiagų apykaitos procesai sulėtėja.
  • Virškinimo trakto reguliavimas. Lėtuose angliavandeniuose dažniausiai gausu ląstelienos ir augalų skaidulų, kurios nėra virškinamos, neskaidomos fermentų. Jie padeda išvalyti žarnyną, sudaro palankias sąlygas augti naudingoms bakterijoms.

Angliavandeniai organizme vaidina labai svarbų vaidmenį. Todėl jokiu būdu negalima jų pašalinti iš dietos, kaip to reikalauja įvairios dietos.

Kiek angliavandenių mums reikia?

Angliavandenių norma maiste priklauso nuo lyties, amžiaus, aktyvumo lygio ir kitų asmens individualių savybių. Taigi, pavyzdžiui, vyrui, gyvenančiam normalų gyvenimo būdą, be treniruočių, reikia apie 200–250 gramų per dieną, o moteriai - tik 150–200. Jų trūkumas gali sukelti silpnumą, apatiją, nuovargį, o perteklius gali sukelti papildomų svarų rinkinį. Apytikslė dienos norma parodyta lentelėje.

Svoris 50–55 kgSvoris 60–65 kgSvoris 70–75 kgSvoris 80-85 kg
Vyrai
Lieknėjimas165170175185
Svorio išlaikymas220235245265
Masinis prieaugis280295310320
Moterys
Lieknėjimas110140160170
Svorio išlaikymas140160190210
Masinis prieaugis190240250260

Norėdami nustatyti, kiek angliavandenių jums reikia valgyti, be svorių ir kitų prietaisų, galite naudoti „plokštelės taisyklę“:

  • pusė patiekalo turėtų nukristi ant žalumynų ir nekrakmolingų daržovių;
  • ketvirtadalis - baltymams;
  • likusi dalis skirta krakmolingoms daržovėms.

Tokia porcija ilgą laiką suteiks sotumo jausmą, aprūpins organizmą reikiama energija, nesukeldama insulino šuolio kraujyje. Šis principas galioja visiems pagrindiniams valgiams: pusryčiams, priešpiečiams, vakarienei.

Kokie maisto produktai yra greiti angliavandeniai: maisto produktų sąrašas

Virškinamus angliavandenius galima įtraukti į mažas porcijas. Apsvarstykite visą produktų, kuriuose jie yra, sąrašą:

  • pyragaičiai, duonos ir konditerijos gaminiai: balta duona, pyragai, sausainiai, skrebučiai ir skrebučiai, krekeriai, krekeriai;
  • javai: balti ryžiai, greita avižinė košė, soros, kukurūzų kruopos, manų kruopos;
  • šokoladas, marmeladas, zefyrai, saldainiai, saldainiai, vafliai, ledai;
  • glazūruotas varškės sūris;
  • minkšti kvietiniai makaronai;
  • kviečių, ryžių, kukurūzų miltai;
  • sausi pusryčiai;
  • saldi granola su riešutais ir razinomis;
  • daržovės: virtos morkos, ropės, salierai, pastarnokai, virti kukurūzai, cukinijos, moliūgai, moliūgai;
  • moliūgų ikrai;
  • cukrus, krakmolas, medus;
  • kondensuotas pienas;
  • ryžių arba kviečių makaronai;
  • bulvės: keptos, keptos, bulvytės;
  • konservuoti vaisiai: abrikosai, persikai, ananasai;
  • džiovinti vaisiai: datulės, razinos, džiovinti abrikosai, džiovinti persikai, abrikosai ir kriaušės;
  • alkoholis, įskaitant alų;
  • kukurūzų sirupas;
  • saldūs vaisiai: bananas, prinokęs arbūzas, vynuogės;
  • gazuoti gėrimai su cukrumi;
  • kompotas;
  • saldžios sultys.

Bet rekomenduojama sutelkti dėmesį ne tik į šį sąrašą, bet ir į glikemijos indekso rodiklį.

Greitų angliavandenių lentelė maisto produktuose, turinčiuose aukštą glikemijos indeksą (virš 70 vienetų)

ProduktasGlikeminis indeksasAngliavandenių kiekis 100 gramų produkto
Alkoholis (vidutiniškai)1160-50
Arbūzas1028
Konservuotas abrikosas9067
Ilgas kepalas arba balta duona13552
Hamburgerio bandelės87penkiasdešimt
Švedas888
Ankštiniai799
Kepimas, konditerijos gaminiai, pyragaičiai (vidutiniškai)10270
Kukurūzų sirupas11477
Kola, kiti gazuoti saldūs gėrimai10012
Bulvės: keptos, virtos, gruzdintos bulvytės9427
Krakmolas9484
Krekeris8168
Virti kukurūzai7623
Skvošas745
Skvošo ikrai749
Manų kruopos7474
Kompotas71penkiolika
rudas cukrus7097
Konservuoti vaisiai7068–75
Ryžių makaronai9084
Ledinukai7998
Medus8981
Makaronai8974
Kvietiniai miltai8772
Ryžių miltai7881
Kukurūzų miltai7074
Virtos morkos845
Muslis yra saldus7965
Kondensuotas pienas7956
Ledai7023
Alaus1150-53
Pastarnokas979
Konservuoti persikai9267
Skvošas755
Tortas7576
Soros7176
balti ryžiai9077
Ropė846
Glaistas varškės sūris7010
Sultys748
Krekeriai7472
Salierai863
Cukrus100100
Skrudinta duona10045
Moliūgas755
Datos14573
Pieniškas šokoladas7067–83
Šokolado saldainiai7073

Greito angliavandenių maisto produktuose, kurių vidutinis glikemijos indeksas (55–70 vienetų), lentelė

ProduktasGlikeminis indeksasAngliavandenių kiekis 100 gramų produkto
Ananasas67trylika
Bananas6023
Vynuogė4117
Žirniai657
Melionas658
Razinos6472
Fig6414
Cukrus ir vaisių jogurtas589
Kukurūzai6623
Džiovinti abrikosai6566
Bulvės63šešiolika
Kava su cukrumi arba arbata607
Troškintas kompotas59penkiolika
Žalios morkos648
Mango51penkiolika
Majonezas613
Papajos59trylika
Daiginti kviečiai6342
Nemalti ryžiai6573
Grietinė564
Sūris5914
Burokėliai649
Viso grūdo duona66penkiasdešimt
Heraklio dribsniai6768

Greiti angliavandeniai ir sportas

Kaip jau minėta, yra sunkiai virškinamų ir lengvai virškinamų angliavandenių, kurie savo pavadinimus gavo pagal perdirbimo greitį organizme. Sportinės mitybos srityje galioja taisyklės, kaip ir kada vartoti tokio tipo produktus su įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu.

Lėtus angliavandenius rekomenduojama vartoti likus dviem – trims valandoms iki treniruotės. Jie užtikrins stabilų, tolygų energijos srautą, kuris tęsis iki pamokos pabaigos salėje.

Greitus angliavandenius rekomenduojama suvartoti per pusvalandį po treniruotės, kol trunka vadinamasis angliavandenių langas. Kam tai? Reikalas tas, kad po intensyvių apkrovų kūnui reikia jėgų, kad raumenų audinyje būtų atkurtas ir papildytas glikogeno kiekis, kuris sunaikinamas treniruočių proceso metu..

Porcijos dydis turėtų būti mažas, apie 100 gramų. Nebūtina valgyti sąlygiškai „blogų“, „kenksmingų“ produktų, tokių kaip greitas maistas ar saldumynai. Keli džiovinti vaisiai, nedidelis bananas ar kiti saldūs vaisiai, porcija baltųjų ryžių ar makaronų - tai tikrai gerai.

Eksperto nuomonė

Negalima vartoti greitų angliavandenių, nes tai yra kažkas baisaus, sukeliančio papildomus kilogramus ir turint sveikatos problemų. Antsvoris gali atsirasti dėl įvairių priežasčių. Dažniausiai tai psichologinis pobūdis, kurio negalima išspręsti pakeitus dietą, nes tai yra jų pasekmė, o ne atvirkščiai. Pirmiausia žmogus patiria stresą, tada į jį skausmingai reaguoja, o tada, komfortiškai, daug valgo. Niekas niekada nėra apsaugotas nuo bėdų, jų neįmanoma atsikratyti. Todėl šios „persivalgymo grandinės“ vidurinė grandis turi būti pataisyta: reakcija į jas, vedanti žmogų į virtuvę prie šaldytuvo, į didelę ar šarmaminę. Tai psichoterapeuto, svorio metimo specialisto veiklos sritis. Būtent jis, pateikdamas argumentus ir klausimus, pirmasis sutiko pridėti jums papildomų svarų. Na, o tada apskritai - žinoma, sveikatai, džiaugsmui ir grožiui svarbus sudėtingas psichologo, dietologo, kūno rengybos instruktoriaus, o kartais ir kosmetologo darbas.

Angliavandeniai maiste. Privalumai, angliavandenių sąrašas, lentelė: sudėtinga, greita, lėta, paprasta, lengvai virškinama. Kaip naudoti

Produktų, kurių sudėtyje yra angliavandenių, sąrašas yra didžiulis. Šios maistinės medžiagos yra beveik visų augalinių maisto produktų, pyragų, konditerijos gaminių, pieno ir kitų produktų dalis.

Angliavandenių nauda organizmui

Pagrindinis angliavandenių pranašumas yra aprūpinti organizmą energija. Angliavandeniai turi pranašumą, palyginti su kitomis maistinėmis medžiagomis, įsisavinimo greičiu. Sacharidas skaidomas burnoje, o riebalai virškinami skrandyje, o baltymai - žarnyne.

Normaliam organizmo funkcionavimui reikalingi angliavandeniai. Produktų, kuriuose yra šių maistinių medžiagų, sąrašas yra didžiulis, todėl kiekvienas ras ką nors pagal savo skonį..

  • Gliukozė yra būtina smegenų mitybai. Žmonės, kurie visiškai pašalina angliavandenius iš maisto (ne tik saldumynus, bet ir daržoves, makaronus), tampa dirglesni dėl smegenų ir nervų sistemos „bado“. Dažnai pasitaiko atvejų, kai, atsižvelgiant į tokius apribojimus, išsivysto psichinė liga.
  • Gliukozė yra būtina normaliam kepenų funkcionavimui. Iš jo organas formuoja glikogeną. Nepakankamos mitybos laikotarpiu organizmas pirmiausia skaido glikogeną ir iš jo gauna energiją.
  • Šiurkštus pluoštas - ląsteliena valo žarnyną ir jo judrumą. Pluoštas ar celiuliozė organizmo visiškai neįsisavina, o tik dalyvauja gryninimo procesuose. Pektinai taip pat reikalingi valymui..

Angliavandenių klasifikacija

Angliavandeniai skirstomi į:

  1. paprastas ar greitas;
  2. sunku ar lėtai.

Sudėtingi angliavandeniai

Sudėtingi angliavandeniai apima:

Virškinami jie suskaidomi į paprastus angliavandenius (gliukozę, maltozę) ir tik tada absorbuojami. Jie neturi ryškaus saldumo. Bet kadangi jų skilimas prasideda tiesiai burnoje, susilietus su seilėmis, atsiranda saldus skonis.

Išskirtinis kompleksinių angliavandenių bruožas yra tas, kad jie ilgą laiką suteikia sotumo jausmą.

Angliavandenių dietos yra gana populiarios. Mityba susideda iš maisto produktų, prisotintų lėtai angliavandenių. Greiti angliavandeniai yra visiškai pašalinami. Valgymų skaičius per dieną yra apie 4–6. Iš skysčių galite gerti tik gryną vandenį ar arbatą. Vakarieniauti rekomenduojama iki 19 val.

Leidžiami produktai:

  • Pupelės
  • javai;
  • daržovės;
  • vaisiai;
  • daržovių ir vaisių sultys;
  • pieno produktai;
  • liesa mėsa;
  • nemaltų kviečių duona.

Vieno patiekalo metu iš viso turėtų būti apie 150 g angliavandenių.

Dietos pranašumai yra tai, kad sumažėja gliukozės kiekis kraujyje. Maistas yra gana tankus, todėl nėra alkio jausmo, be to, dieta yra toleruojama.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių: Sudėtingų angliavandenių, produktų, kurių sudėtyje yra jų, sąrašas pateiktas žemiau, kurie padeda sumažinti kūno svorį..

ProduktasAngliavandenių masė 100 g produkto masės (g)
Herkulaspenkiasdešimt
perlinės kruopos66,5
rudieji ryžiai65.1
Kietųjų kviečių makaronai68,4
Kukurūzai22.5
Grikiai68
Miežių kruopos71,7
Kvietinė duona53,4
Pupelės54,5
Sojų pupelės26.5
Lęšiai53,7
Sėlenų duona70,6
Krekeriai72,4
Pušies riešutaidvidešimt
Žirniai21.1
Burokėliai9.56

Visas kompleksinių angliavandenių virškinimo procesas trunka apie 40–50 minučių. Per tą laiką sudėtingi angliavandeniai suskaidomi į paprastus monomerus ir absorbuojami organizme.

Greitai angliavandeniai

Greiti angliavandeniai, jų turinčių produktų sąrašas pateiktas žemiau, organizmas įsisavinamas per trumpiausią įmanomą laiką. Sacharidai turi ryškų saldumo skonį, lengvai ištirpsta vandenyje, be to, yra maistingi produktai smegenų neuronams ir apskritai nervų sistemai..

Skiriamasis greito angliavandenio bruožas yra tas, kad jie absorbuojami beveik iškart, per 10–20 minučių. Valgant maistą, kuriame gausu greitųjų angliavandenių, gliukozės kiekis kraujyje staigiai padidėja, suaktyvėja insulino gamyba, atsiranda jėgų ir energijos.

Šis lipimas vyksta taip greitai, kaip jis ateina. Tačiau paprasti angliavandeniai iš vaisių - fruktozė nesukelia insulino gamybos, nes jis pasisavinamas be jo..

Greitai angliavandenių turintys produktai

ProduktasAngliavandenių masė 100 g produkto masės (g)
Šokolado saldainiai.254,2
Karamelė77
Minkšti kvietiniai makaronai≈72
Tortas45–70
Sviesto bandelės≈55
Pyragai≈64
Juodasis šokoladas52
Pieniškas šokoladas≈50
baltas šokoladas≈60
Vynuogė14
Bananas21
Obuolys9.8
Slyva9.6
Slyvos57,5
Abrikosas10.8
Džiovinti abrikosai62,64
Datos69,2
Ananasas10.6
Saldinti ananasai17.9
Razinos65–75
Persikų9.54
vyšnia12.18 val
Vyšnios11.5
Jam ir Jam≈70
Greitas maistas≈70
Medus≈80

Be maisto, greituosiuose angliavandeniuose yra ir alkoholiniuose gėrimuose..

GertiAngliavandenių masė 100 g gėrimo masės (g)
Likeris53
Vermutasšešiolika
Pusiau saldus baltas vynas5.9
Sausi raudonieji vynai2,3
Putojantys vynai ir šampanas1.4
Sausi balti vynai0,2

Kokiuose maisto produktuose yra daug angliavandenių?

Kai kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių..

Pirkinių sąrašas:

  • duonos gaminiai;
  • makaronai ir makaronai;
  • konditerijos gaminiai;
  • sausainiai, sausainiai, užkandžiai;
  • greitas maistas;
  • medus;
  • karamelė;
  • šokoladas (ypač pienas);
  • bulvės;
  • miltai;
  • džiovinti vaisiai (ypač datulės);
  • bananai
  • uogienė;
  • granuliuoto cukraus ir rafinuoto cukraus.

Mažai angliavandenių turintis maistas

Minimalus angliavandenių kiekis gyvūniniuose produktuose (žuvyje, kiaulienoje, jautienoje, paukštienoje ir kt.), Grybuose, daržovėse, žolelėse, žolelių arbatose, juodojoje ir žaliojoje arbatoje.

Gyvūninės kilmės produktai, kuriuose yra mažiausiai angliavandenių:

  • kiauliena,
  • jautiena / veršiena,
  • aviena,
  • Malta mėsa,
  • karvės / ožkos pienas,
  • sūriai,
  • vištiena / putpelė / ir kiti kiaušiniai,
  • rūkyta, konservuota, sūdyta ar namuose pagaminta žuvis (šamas, rožinė lašiša, silkė, cepelinas, otas ir kitos),
  • Turkija,
  • antis,
  • višta,
  • žąsis,
  • sviestas,
  • varškės,
  • nesaldintas / graikiškas jogurtas,
  • kefyras,
  • Grietinė.

Augaliniai produktai, kuriuose yra mažiausiai angliavandenių:

  • bet kokie grybai,
  • cukinijos,
  • agurkai,
  • pomidorai,
  • žiediniai kopūstai,
  • Burokas,
  • salierai,
  • arugula,
  • šparagai,
  • špinatai,
  • rūgštynės,
  • abrikosai,
  • avokadas,
  • arbūzas,
  • Braškė,
  • greipfrutai ir kiti citrusai,
  • Moliūgų sėklos,
  • Pinto pupelės ir kiti ankštiniai augalai,
  • Sojų pienas,
  • graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai, žemės riešutai.

Gėrimai, kuriuose mažai angliavandenių:

  • juodosios ir žaliosios arbatos,
  • migdolų pienas,
  • pomidorų sultys.

Glikeminis indeksas

Glikemijos indeksas naudojamas žymėti santykinį maisto angliavandenių įtakos gliukozės kiekiui kraujyje rodiklį. Maisto produktų, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, glikemijos indeksas yra mažesnis nei greitų angliavandenių turinčių maisto produktų GI..

Produktai klasifikuojami pagal glikemijos indeksą taip:

  1. 55 ir žemiau - žemas;
  2. 56–69 - vidutinė;
  3. virš 70 - aukštas.
Produktai, turintys aukštą GIGI indikatoriusVidutiniai GI produktaiGI indikatoriusProduktai, kurių žemas GIGI indikatorius
Traškučiai85Melionas60Saulėgrąžų sėklos8
Bulvių košė90Bananas60Salotos10
Keptos bulvės95Virti burokėliai64Pomidorai10
skrudintos bulvės95Razinos65Lankas10
Kepti kotletai100Ananasas66Brokoliai10
Konditerijos gaminiai100Muselis66Baklažanas10
Sausainiai, sausainiai100Avižiniai dribsniai66Grybai10
Bageliai103Kruasanas67Lazdyno riešutaspenkiolika
Alaus110Nerauginti pyragai69Graikiniai riešutaipenkiolika
balta duona136Pistacijospenkiolika
Ryžių sėlenosdevyniolika
Žemės riešutasdvidešimt
vyšnia22
Dešros28
Persikaitrisdešimt
Obuoliaitrisdešimt
Žirniai35
Apelsinai35
Žuvies piršteliai38

Kokie maisto produktai yra sveikiausi angliavandeniai?

Maisto produktų su sveikiausiais angliavandeniais sąrašas pateiktas žemiau..

  • avižos, ryžiai, grikiai, kviečių kruopos;
  • pilno grūdo duona;
  • daržovės (paprikos, pomidorai, agurkai, kopūstai, brokoliai, baklažanai, cukinijos);
  • žalumynai (arugula, petražolės, krapai, bazilikas, špinatai, rūgštynės)
  • vaisiai (išskyrus datas, bananus ir vynuoges);
  • uogos;
  • migdolų;
  • Graikinis riešutas.

Mitybos specialistai naudingais angliavandeniais vadina kompleksinius (lėtai) angliavandenius, celiuliozę ir fruktozę, kuri absorbuojama nedalyvaujant insulinui..

Paros angliavandenių suvartojimas

Svarbu suvartoti normalų angliavandenių kiekį per dieną. Galų gale, net sveiki lėti angliavandeniai, vartojant perteklių, gali sukelti kūno svorio padidėjimą.

Angliavandenių normos vaikams
AmžiusSuma (g)
Vaikai iki 1 metųNe daugiau kaip 15 g
Vaikai nuo 1 iki 1,5 metųNe daugiau kaip 160 g
Vaikai nuo 1,5 iki 2 metųNe daugiau kaip 190 g
2-3 metų vaikai210–215 g
5–7 metų vaikai250–300 g
Vaikai nuo 8 iki 11 metų350–400 g
12–14 metų paaugliai400–450 g
15-18 metų paaugliai450–500 g
Angliavandenių vartojimas suaugusiesiems
AmžiusVidutinis kiekis (g)
18–29 metų378
30-39 metų365
40–59 metų344
60–74 metų333
75 +290

Lentelėje pateiktos vartojimo normos yra rekomendacinio pobūdžio. Tikslus vartojimo lygis apskaičiuojamas atsižvelgiant į gyvenimo būdą, aktyvumą ir kūno svorį. Protinio darbo žmonėms rekomenduojama 5 g angliavandenių 1 kg kūno svorio, o vidutinio sunkumo darbingiems žmonėms - 8 g 1 kg kūno svorio. Esant stipriam fiziniam krūviui, norma padidėja.

Nėščioms moterims angliavandenių norma per dieną yra 450 g pirmoje nėštumo pusėje. Antroje nėštumo pusėje norma sumažinama iki 350–400 g per dieną.

Žindymo laikotarpiu angliavandenių norma yra maždaug 4–5 g 1 kg kūno svorio. Vidutiniškai moteriai reikia suvartoti apie 320 g angliavandenių per dieną su maistu. Per pirmuosius šešis laktacijos mėnesius ši norma padidėja apie 40 g., O antrąjį metų pusmetį jie išlieka tie patys.

Kada valgyti angliavandenius?

Yra daug nuomonių apie angliavandenių vartojimo laiką. Kai kurie dietologai mano, kad greitus angliavandenius (visų rūšių saldumynus, cukrų ir kt.) Galite valgyti tik ryte, tai yra, iki 12 valandų. Lėtus angliavandenius (makaronų, bulvių pavidalu) rekomenduojama valgyti nuo 12 iki 16 valandos, o visų rūšių grūdus pusryčiams.

Vakare paprastai rekomenduojama atsisakyti angliavandenių turinčio maisto, išskyrus daržoves.

Kiti dietologai mano, kad kompleksinius angliavandenius galima vartoti visą dieną ir greitai tik iki pietų, tačiau tikslių mokslinių tyrimų apie angliavandenių vartojimo laiką nėra. Tai yra, moksliškai neįrodyta, kad valgant angliavandenių turtingą maistą naktį kūno svoris padidėja greičiau, nei vartojant ryte angliavandenius..

Be to, kai kurie dietologai laikosi nuomonės, kad vakare neturėtumėte apsiriboti valgymu, nes skrandis veikia nuolat, o naktimis jo darbas netrukdo..

Angliavandenių trūkumo ar pertekliaus požymiai

BJU santykyje angliavandeniai užima apie 50–60%. Pastebėtas angliavandenių trūkumas:

  • nuovargis ne tik po fizinio krūvio, bet ir po pabudimo ryte arba po ilgo miego;
  • galvos skausmai, dirglumas, nes gliukozė reikalinga smegenims pilnai funkcionuoti;
  • šaltkrėtis;
  • noras valgyti saldumynus, nes smegenyse trūksta gliukozės;
  • virškinimo sistemos sutrikimai dėl celiuliozės (skaidulų) trūkumo.

Pagrindinis angliavandenių pertekliaus ženklas maiste yra antsvoris. Kai yra greitas angliavandenių perteklius, kai kurie iš jų vis dar pasisavinami, o likusi dalis virsta kūno riebalais. Valgant daug angliavandenių, gali išsivystyti tam tikra priklausomybė. Vieni žmonės negali išsiversti be saldumynų, kiti - be miltų.

Reguliariai vartojant didelius paprastų angliavandenių kiekius maiste, atsiranda latentinio diabeto simptomų. Angliavandeniai per se nesukelia insulino sintezės pažeidimo, tačiau prisideda prie diabeto pasireiškimo žmonėms, turintiems polinkį į tai..

Žmonės, kurie vartoja daug paprastų angliavandenių, yra linkę į grybelines infekcijas. Tokiems žmonėms taip pat labai sunku atsikratyti grybelio, nes jis valgo gliukozę.

Angliavandenių nauda numetus svorį

Mesti svorį reikia kompleksinių angliavandenių. Jie ilgą laiką suteikia sotumo jausmą ir prisotina kūną dideliu energijos kiekiu. 1 g angliavandenių - 4,1 kilokalorijų.

Virškinimo metu lėtai angliavandeniai suskaidomi į monomerus, kurie maitina smegenis. T. y., Smegenys gauna reikiamą gliukozę, bet iš sveikų produktų.

Celiuliozė, kuri taip pat yra sudėtingas angliavandenis, bet neskaidoma žmogaus organizme, yra reikalinga normaliam virškinimo sistemos darbui ir kenksmingų medžiagų žarnynui išvalyti. Pektino medžiagos taip pat padeda išvalyti organizmą, pasisavindamos kenksmingus junginius.

Sudėtingų angliavandenių svorio metimo sąrašas

Daugelyje maisto produktų yra sudėtinių angliavandenių. Produktų sąrašas yra labai didelis.

Lėtai angliavandeniai apima:

  1. krakmolas - ilgą laiką prisotina kūną. Kai kurios dietos yra pagrįstos didėjančiu krakmolo vartojimu;
  2. celiuliozė - nesuvirškinamas (šiurkščiavilnių) pluoštas, būtinas toksinams pašalinti iš žarnyno;
  3. pektinai - vaisiuose (obuoliuose, citrusuose) esantys kompleksiniai angliavandeniai taip pat valo organizmą, pasisavindami kenksmingas medžiagas. Tirštikliai gaminami iš pektino;
  4. glikogenas yra vienas iš svarbiausių žmogaus organizmo angliavandenių. Tai padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Žmogaus kūnas sintetinamas iš žuvų ir gyvūnų kepenų.

Svorio metimui svarbu tik kompleksiniai (lėti) angliavandeniai. Jie suteikia kūnui daug energijos ir maistinių medžiagų normaliam funkcionavimui..

Kaip derinti produktus, kuriuose yra angliavandenių

Gebėjimas tinkamai derinti maistą yra subalansuotos mitybos pagrindas. Bet kokius grūdus ir ryžius galima derinti su daržovėmis ir vaisiais. Avižiniai dribsniai gerai dera su uogomis - braškėmis, avietėmis, vaisiai - obuoliais, slyvomis. Į grūdus galite pridėti šiek tiek džiovintų vaisių, bet tik po truputį, nes juose gausu gliukozės. Kartu su koše galite valgyti nedidelį gabalėlį viso grūdo duonos.

Taip pat grūdus galima vartoti atskirai, be jokių papildų, kad nebūtų apkraunami jau labai kaloringi maisto produktai. Ši taisyklė ypač aktuali metant svorį. Dietologai nerekomenduoja virti grūdų piene, nes patiekalų kalorijų kiekis žymiai padidėja, be to, be sudėtinių angliavandenių, pridedama ir paprastų, tokių kaip laktozė ar pieno cukrus..

Blogas derinys - angliavandenių derinimas su baltymais ir riebalais.

Nenaudokite mėsos gaminių iš makaronų, įskaitant gyvūnus ir paukščius (pavyzdžiui, dešros ar kotletus) su makaronais. Netinka ir žuvis. Norėdami paruošti makaronus, galite paruošti daržovių padažą, pavyzdžiui, iš pomidorų. Daržovės idealiai tinka prie žuvies, tiek šviežios (salotų pavidalo), tiek keptos ar virtos (išskyrus bulves, burokėlius). Taip pat galite valgyti bet kokių daržovių su mėsa..

Paukštiena ir kiaušiniai gerai dera su daržovėmis. Omletas su daržovėmis ar žolelėmis idealiai tinka valgyti ryte.Šparagai, špinatai, salotos, lapiniai burokėliai gerai dera su mėsa. Daržovės ir žolelės gerai dera su augaliniais aliejais - saulėgrąžomis, alyvuogėmis ir kitais..

Dažnai vaisiai derinami su pieno produktais - kefyru, varške, jogurtu, grietinėle, grietine. Vaisiai taip pat gerai dera su riešutais ir sėklomis. Nerekomenduojama maišyti rūgščių ir saldžių vaisių, reikia valgyti atskirai rūgštus ir atskirai saldžius.

Kombinuotas angliavandenių turintis maistas turėtų būti labai atsargus. Pavyzdžiui, krakmolo ir sacharozės derinys nėra labai sėkmingas. Krakmolo skilimas prasideda tiesiai burnoje ir baigiasi skrandyje. O cukraus virškinimas prasideda tik plonojoje žarnoje.

Visų pirma, krakmolas bus virškinamas, o sacharozė tuo pačiu metu sukels fermentaciją skrandyje. Krakmolingą maistą rekomenduojama vartoti atskirai nuo kitų maisto produktų dienos metu. Bulves rekomenduojama vartoti su moliūgu, žiediniais kopūstais, morkomis ir baklažanais. Pagrindinė sąlyga yra produktų, kurių sudėtyje yra cukraus, išbraukimas.

Duoną, nesvarbu, iš kokių miltų ji kepama, rekomenduojama vartoti atskirai nuo kitų maisto produktų. Jis nėra derinamas su uogienėmis, konservais, sviestu. Miltų produktai turėtų būti vartojami atskirai nuo kitų produktų, nes patys duonos gaminiai turi gana daug kalorijų. Ypač „pavojingi“ yra tešlos gaminių su kiaušiniais, mėsa ir bet kokiais kitais baltymais deriniai.

Blogo maisto deriniai yra šie:

  1. bendras javų vartojimas su pomidorais, nes pomidorų oksalo rūgštis slopina krakmolo įsisavinimą;
  2. košės negalima valgyti kartu su raugintais pieno produktais dėl virškinimo trukmės skirtumų;
  3. ankštinių augalų (pupelių, žirnių) nerekomenduojama vartoti su žuvimi dėl skirtingo virškinimo laiko, tačiau pupeles galima kepti su daržovėmis;
  4. duona nesuderinama su raugintais pieno produktais ir dėl skirtingo virškinimo laiko;
  5. ruginės duonos nerekomenduojama gerti kavos, nes šio gėrimo sudėtyje esančios medžiagos neleidžia pasisavinti maistinių medžiagų iš duonos.

Bet kokius saldainius (pyragai, šokoladas, karamelė ir pyragaičiai) rekomenduojama naudoti kaip atskirą patiekalą (kaip desertą) ir ne dažniau kaip 3–4 kartus per savaitę.

Šokoladas neturėtų būti vartojamas kartu su alkoholiniais gėrimais, nes šokoladas skatina tulžies nutekėjimą, o alkoholis, atvirkščiai, neleidžia jam išsiskirti, dėl to išsivysto sfinkterio spazmas (pratekėjimas į dvylikapirštę žarną) ir ūminis pankreatitas..

Produktų, kurių sudėtyje yra angliavandenių, sąrašas yra labai ilgas. Didžiojoje daugumoje maisto produktų yra ir paprastų, ir lėtų angliavandenių. Šios maistinės medžiagos yra būtinos žmonių sveikatai..

Vaizdo įrašas apie angliavandenius maiste

Kas yra angliavandeniai ir kur jie yra:

Informacija apie produktų glikemijos indeksą:

Skaitykite Apie Diabeto Rizikos Veiksnių