Kas yra metabolizmas: kodėl jis greitas ir lėtas?

Metabolizmas yra žodis, kurį girdi visi numesti svorio. Manoma, kad jį reikia „išsklaidyti“ visu pajėgumu, ir tada jūs galite kvailinti kūną ir sudeginti daugiau kalorijų tuo pačiu metu. Beveik kaip slaptas mygtukas, kurį reikia spustelėti. Todėl metabolizmą skatinantis maistas, dietos ir mankšta yra tokie patrauklūs. Skaitykite apie medžiagų apykaitą apskritai ir kodėl ji vyksta greitai ir lėtai..

Kas yra metabolizmas??

Žmogaus kūnas evoliuciškai siekia išlaikyti idealų genetikos nustatytą išgyvenamumo svorį ir riebalų procentą. Tai apsaugo žmogų nuo bet kokių kraštutinumų: ir nuo išsekimo, ir nuo nutukimo. Ir tas, ir kitas sumažina galimybes perkelti genus į laukinę gamtą.

„Idealų“ išgyvenamumo svorį kontroliuoja smegenų dalis - pagumburis. Būtent jis sulėtina ar pagreitina medžiagų apykaitą, jei mato kokių nors nukrypimų nuo normos konkrečiam žmogui. Padedamas įvairių medžiagų - hormonų, gliukozės ir amino rūgščių kraujyje ir dar daugiau - jis kaupia informaciją apie tai, kas vyksta kūne: ar yra pakankamai riebalų, ar maistas reguliariai maitinamas, kiek jis yra kaloringas?.

Palyginus duomenis su „idealia“ genetine sąranka, pagumburis pasuka metabolizmą aukštyn ir žemyn, priklausomai nuo situacijos. Pažvelkime į pavyzdžius, kaip atrodo tobula medžiagų apykaita..

Jei žmogus valgo neįprastai daug sau vieną ar kelias dienas, sekančiomis dienomis apetitas savaime sumažėja. Žmogus valgys mažiau, to nepastebėjęs. Tuo pačiu jis bus judresnis ir aktyvesnis. Ir net jei jis vis dėlto priauga perteklinio svorio atostogoms ar atostogoms, greitai atsikratys jo, kai tik grįš į normalų gyvenimą, nieko nedaręs, kad numestų svorio. Pogumburys sureguliuos apetitą ir aktyvumą, kad sistema atstatytų pusiausvyrą.

Ir atvirkštinė situacija. Tas pats asmuo staiga pradėjo valgyti sau neįprastai mažą: jis laikėsi dietos, nustojo valgyti dėl streso, užimtumo. Reaguodamas į tai, hipotalamas kitomis dienomis padidina apetitą pasivyti vidutinį kalorijų kiekį. Tuo pačiu tai sumažina aktyvumą - žmogus tampa mieguistas, mieguistas, mažiau juda ir nori kuo greičiau atsisėsti ar atsigulti..

Pasirodo, sveikos medžiagų apykaitos žmogus daugelį metų gali turėti maždaug tokį patį svorį, nedarydamas nieko ypatingo.

Kaip tai daro pagumburis?

Smegenys kontroliuoja apetitą naudodamos įvairius mechanizmus.

  • Apetitą mažina leptinas, gliukagonas, obestatinas, neuropeptidai S ir FF, cholecistokininas, neurotenzinas, enterostatinas, tiroliberinas ir kiti hormonai..
  • Amino rūgštys ir gliukozės kiekis kraujyje yra ženklas, kad žmogus valgė.
  • Užpildytas skrandis: jame yra mechaniniai tempimo jutikliai. Jie pasakoja pagumburį apie viduje esantį maistą.
  • Tulžies pūslės susitraukimas ir tulžies gamyba po valgio.
  • Žarnyno užpildymas.

Šios cheminės medžiagos padidina alkį ir verčia žmogų ieškoti maisto ir potraukio tam tikram, ypač kaloringam, maistui: grelino, neuropeptido Y, oreksino, galanino, noniceptino, motilino, B-endorfinų ir kt., Taip pat mažai gliukozės ir aminorūgščių. skrandis.

Žmogus pradeda labiau mėgautis maistu - nuo jo skonio, kvapo. Maistas tampa malonumo šaltiniu. Už tai atsakingi dopaminas ir endorfinai, kurie išmetami kiekvieną kartą, kai žmogus valgydavo.

Tai puikus apsaugos nuo bado ir išsekimo mechanizmas: jei būtume abejingi maistui ir nebūtume motyvuoti jo ieškoti, negalėtume iš jo gauti beveik narkotinių malonumų, išgyvenimas būtų blogas. Nors šiandien tai atliekama prieš mus: maisto nebereikia ieškoti. Skaniausias, riebiausias ir saldžiausias maistas yra gausus už rankos. Dėl šios priežasties dopamino ir endorfinų receptoriai bombarduojami dažniau, stipresni ir daugiau, nei būdinga gamtai. Tai sunaikina visus vidinius kūno parametrus, susijusius su valgymo elgesiu.

Greitas ir lėtas metabolizmas

Aukščiau aprašyta metabolinė padėtis yra ideali. Gyvenime kartais viskas atrodo atvirkščiai: kuo daugiau žmogus valgo ir mažiau juda, tuo mažiau norisi judėti ir daugiau valgyti. O kažkas - plonas, valgo labai mažai ir negali daugiau valgyti.

Norėdami suprasti apie greitą ir lėtą medžiagų apykaitą, turite tai žinoti. Žmogaus nervų sistemą sudaro du skyriai. Pirmasis yra centrinė nervų sistema. Jį sudaro smegenys ir nugaros smegenys. Antrasis yra autonominė nervų sistema. Tai yra pagrindinis metabolizmo reguliatorius. Tai kontroliuoja liaukų, organų darbą, virškinimą, kontroliuoja maistines medžiagas, gaunamas su maistu, ir atlieka kitus svarbius gyvenimui dalykus..

Autonominė nervų sistema turi dvi atšakas: simpatinę ir parasimpatinę.

  • Simpatinė nervų sistema gyvenime suaktyvėja esant psichiniam ar fiziniam stresui, o gamtoje - skrydžio, gynybos ar puolimo metu. Tai „pagreitina“ medžiagų apykaitą, yra atsakinga už energijos kaupimą iš saugyklų ir jos naudojimą. Tai kontroliuoja raumenų, širdies, skydliaukės, reprodukcinės sistemos darbą, skatina adrenalino išsiskyrimą.
  • Parasimpatinė nervų sistema atstato kūną po streso. Tai „sulėtina“ medžiagų apykaitą, stimuliuoja virškinimą, pagreitina maistinių medžiagų įsisavinimą ir jų kaupimąsi. Tai taip pat kontroliuoja imuninę sistemą..

Priklausomai nuo situacijos - streso ar pasveikimo - bet kuris asmuo įjungs vieną ar kitą šaką. Tačiau kai kuriuose žmonėse kiekvienas iš jų gali dominuoti didžiąją laiko dalį. Tai lemia medžiagų apykaitos greitį.

Svarbu suprasti: kai kalbame apie greitą ir lėtą medžiagų apykaitą, mes nekalbame apie medžiagų apykaitos ligas, kurias turi gydyti gydytojas. Visa kita - sveiko žmogaus normos ribos, tačiau su nukrypimais viena ar kita kryptimi.

Greita medžiagų apykaita

Žmonėms, kuriems vyrauja simpatinė nervų sistema, pasisekė tiems, kurie visą gyvenimą bandė numesti svorio. Jie yra liekni ir neturi problemų dėl antsvorio..

Paprastai tai yra gyvi, aktyvūs, emocingi žmonės, turintys greitus, aštrius judesius. Jų pulsas dažnesnis, o slėgis padidėjęs. Juose aktyviau veikia skydliaukės liaukos. Jie visada yra šiek tiek nervingi, susijaudinę dėl gyvenimo ir dienos metu praleidžia daug energijos. Jie negauna riebalų, bet taip pat įgauna raumenis.

Lėta medžiagų apykaita

Žmonės, kuriuose vyrauja parasimpatinė nervų sistema, lengvai priauga svorio, tačiau numeta svorio sunkiai. Tai sėslūs, ramūs, atsipalaidavę ir kraštutinėmis apraiškomis - apatiški, letargiški žmonės. Jie greitai pasisavina maistines medžiagas, o tai, atsižvelgiant į labai gerą apetitą, sukelia perteklinio svorio problemų.

Reaguodamas į maisto perteklių, pogumburis gali nesumažinti apetito kitomis dienomis, nes tai gali būti idealioje situacijoje. Viena iš medžiagų apykaitos problemų yra menkas smegenų jautrumas leptinui..

Leptinas yra hormonas, gaminantis riebalinį audinį. Su jo pagalba pagumburis mato saugomos energijos (riebalų) kiekį organizme. Daug riebalų = daug leptino. Pagumburis sumažina apetitą ir padidina aktyvumą, nes nereikia bijoti badauti. Šiek tiek riebalų = šiek tiek leptino, tai reiškia mažai energijos, turite padidinti savo apetitą ir sumažinti norą judėti.

Bet kartais pagumburyje nematyti leptino, net jei jo yra daug ir riebalų. O tai reiškia nuolatinį alkį ir aktyvumo sumažėjimą. Žmogus bėgant laikui pradeda valgyti vis daugiau ir daugiau.

Kartais dėl prasto gyvenimo būdo ir per didelio svorio įgyjamas silpnas jautrumas leptinui. Kartais tai būna genetinė, kai paties hormono struktūros arba pagumburio receptorių mutacija neleidžia tinkamai priimti signalo..

Jei lėtai metabolizuojantis žmogus staiga nusprendžia laikytis alkio dietos, jis patirs didelius kankinimus: jo apetitas tampa tiesiog žiaurus. Jis pradeda traukti visus riebiausius, saldžiausius ar sūrus. Aktyvumas labai sumažėja ir paverčia jį amebos režimu, kai nuolat kyla minčių apie maistą, bloga nuotaika, jėgų stoka ir lytinis potraukis. Skydliaukės funkcija dar labiau pablogėja.

Prie to pridedamas mažas raumenų ląstelių jautrumas insulinui, todėl riebalai lengviau nusėda.

Evoliucijos požiūriu būtent tie, kurie išgyveno, galėjo sukaupti daugiau riebalų, kad išgyventų alkis, ilgos žiemos ir perduoti savo genus palikuonims. Dabar tai nebėra evoliucinis pranašumas, tačiau daugelis iš mūsų nešiojamės šiuose genuose ir visą savo gyvenimą kovojame su antsvoriu.

Metabolinės normos pokytis

Prieš tai buvo kalbama apie iš dalies genetinius dalykus. Bet žmogus nėra uždara sistema. Mes esame labai paveikti aplinkos. Prieš šimtą metų metabolizmas buvo mažiau priklausomas nuo to. Tačiau šiandien turime begalę maisto - riebaus, saldaus, kaloringo, visada prieinamo. Mes judame mažiau - turime automobilių, metro, lėktuvų, o visa įranga palengvina gyvenimą.

Sėdimas gyvenimo būdas, prasta mityba, stresas, miego trūkumas - visa tai numuša svorio savireguliacijos sistemą, pažeidžia valgymo elgesį. Pagumburis nustoja teisingai suvokti kūno signalus, raumenys praranda jautrumą insulinui. Blogiausiu atveju išsivysto metabolinis sindromas - 2 tipo diabetas, hipertenzija ir aterosklerozė, kurie dažnai eina kartu ir sustiprina vienas kitą.

Ir jei sunku kovoti su genetika, gyvenimo būdo galima padaryti daug. Net ir pats beviltiškiausias žmogus genetikos atžvilgiu yra pajėgus dideliems pokyčiams.

Metabolizmo "pagreitis"

Kalbėti apie „metabolizmo pagreitėjimą“ nėra teisinga. Vietoj to, jūs turite galvoti apie tai, kaip tai normalizuoti. Labai pagreitėjęs metabolizmas yra sunki liga (pvz., Bazedovos liga).

Kas mažina medžiagų apykaitą? Sėdimas gyvenimo būdas, jėgos treniruočių, raumenų stoka, priklausomybė nuo cukraus ir sočiųjų riebalų, valgymo sutrikimai. Tai „išgydė“ pakeitus gyvenimo būdą.

Jūs prarasite svorį, atkursite ląstelių jautrumą insulinui laikydamiesi dietos ir jėgos treniruočių, o medžiagų apykaita kiek įmanoma normalizuosis. Išmoksite valgyti, kai esate alkanas, o ne valgydami, kai esate sotūs, nustosite bombarduoti smegenis endorfinais iš kaloringo maisto, pagerinsite jautrumą leptinui.

Ir ne atvirkščiai: pirmiausia „išsklaidykite“ medžiagų apykaitą, o tada numeskite svorį tokiu greičiu. Visiškai beprasmiška pagreitinti medžiagų apykaitą, norint numesti svorio. Prarasdamas svorį jis grįžta į normalią būseną..

Metabolizmas: anabolizmas + katabolizmas

Turinys

Šių eilučių skaitytojai tikriausiai yra susipažinę su svorio metimo problema. Tačiau perskaitę šį straipsnį, daugelis galės labai skirtingai reaguoti į savo kūno sutvarkymo problemą, kuri yra šiek tiek apkūni. Visiškai neverta sieti svorio metimo su griežta dieta, nuolatiniu alkio jausmu, liesu ir beskoniu maistu bei kitomis siaubomis. Ne dietas, galinčias jus badauti, jums reikia vartoti norint numesti svorio, o skatinti metabolizmo pagreitį. Štai kas yra metabolizmas, kaip jį panaudoti kuriant liekną figūrą, pamėginsime išsiaiškinti šiame straipsnyje. Metabolizmo pagreitėjimo tema, dar vadinama metabolizmu, yra nepaprastai svarbi ir skubiai reikalinga..

Metabolizmas - kas tai

Metabolizmo sąvoka reiškia tuos biocheminius procesus, kurie vyksta bet kuriame gyvame organizme ir palaiko jo gyvybę, padeda augti, atitaisyti žalą, daugintis ir sąveikauti su aplinka. Metabolizmą paprastai lemia kiekybinė savybė, parodanti, kaip greitai organizmas kalorijas iš gaunamo maisto ir gėrimų paverčia energija.

Metabolizmas egzistuoja dviem būdais:

  • disimiliacija, destruktyvus metabolizmas ar katabolizmas;
  • asimiliacija, konstruktyvus metabolizmas ar anabolizmas.

Visos šios formos daro įtaką kūno svoriui ir jo sudėčiai. Žmogui reikalingų kalorijų skaičius priklauso nuo kelių parametrų:

  • fizinis asmens aktyvumas;
  • pakankamas miegas;
  • dieta ar dieta.

Metabolizmas iš esmės yra energijos ir medžiagų virsmas, pagrįstas vidiniu ir išoriniu metabolizmu, katabolizmu ir anabolizmu. Kūrybinio proceso metu - anabolizmas - iš mažų komponentų sintetinamos molekulės. Šis procesas reikalauja energijos sintezės. Destruktyvūs katabolizmo procesai yra destruktyvios krypties cheminių reakcijų serija, kurios metu sudėtingos molekulės yra suskaidomos į daug mažesnes. Šiuos procesus paprastai lydi energijos išsiskyrimas..

Kaip atsiranda anabolizmas?

Anabolizmas lemia naujų ląstelių susidarymą, visų audinių augimą, raumenų masės padidėjimą ir kaulų mineralizacijos padidėjimą. Monomerai naudojami sudėtiniams polimerų junginiams kurti anabolinių procesų metu. Tipiškiausi monomerų pavyzdžiai yra aminorūgštys, o dažniausios polimero molekulės yra baltymai.

Hormonai, lemiantys anabolinius procesus, yra šie:

  • augimo hormonas, per kurį kepenys sintetina hormoną somatomediną, kuris yra atsakingas už augimą;
  • į insuliną panašus augimo faktorius IGF1, stimuliuojantis baltymų gamybą;
  • insulinas, kuris nustato cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje;
  • testosteronas, kuris yra vyriškas lytinis hormonas;
  • estrogenas - moteriškas lytinis hormonas.

Kaip vyksta katabolizmas?

Katabolizmo tikslas yra suteikti energijos žmogaus kūnui tiek ląstelių lygyje, tiek atliekant įvairius judesius. Katabolinės reakcijos vyksta sunaikinant polimerus į atskirus monomerus. Tokių reakcijų pavyzdžiai:

  • polisacharidų molekulių suskaidymas iki monosacharidų lygio, o sudėtingi angliavandenių molekulės, tokios kaip glikogenas, suskaidomos į polisacharidus, o paprastesnieji - ribozė arba gliukozė - suskaidomi iki monosacharidų lygio;
  • baltymai suskaidomi į aminorūgštis.

Kai organizme vartojamas maistas, organizme pasiskirsto maistinės organinės medžiagos, todėl šis destruktyvus poveikis išsiskiria iš organizmo išskiriamos energijos ATP (adenozino trifosfato) molekulėse..

Pagrindiniai hormonai, kurie sukelia katabolines reakcijas:

- kortizolis, dažnai vadinamas streso hormonu;

- gliukagonas, kuris prisideda prie to, kad padidėja glikogeno pasiskirstymas kepenyse ir padidėja cukraus kiekis kraujyje;

- citoksinai, užtikrinantys savotišką ląstelių sąveiką.

ATP kaupiama energija naudojama kaip anabolinių reakcijų kuras. Pasirodo, kad yra glaudus ryšys tarp katabolizmo ir anabolizmo: pirmasis suteikia antrą energiją, sunaudotą ląstelių augimui, audinių atstatymui, fermentų ir hormonų sintezei..

Jei katabolizmo metu gaminama perteklinė energija, tai yra, jos pagaminama daugiau nei reikia anabolizmui, tada žmogaus kūnas užtikrina jos kaupimąsi glikogeno ar riebalų pavidalu. Palyginti su raumenų audiniu, riebalinis audinys yra gana neaktyvus, jo ląstelės neaktyvios, ir norint palaikyti save nereikia daug energijos..

Norėdami geriau suprasti šiuos procesus, išstudijuokite šį vaizdą.

Lentelėje pateikiami pagrindiniai anabolinių ir katabolinių procesų skirtumai:

Metabolizmo ryšys su kūno svoriu

Šis ryšys, jei giliau nesigilinsite į teorinius skaičiavimus, gali būti apibūdinamas taip: mūsų kūno svoris yra katabolizmo atėmus anabolizmą padariniai arba išlaisvintos energijos kiekis atėmus energiją, kurią naudoja mūsų kūnas. Perteklinė energija organizme kaupiasi riebalų sankaupų arba glikogeno, kuris kaupiasi kepenyse ir raumenyse, pavidalu.

Vienas gramas riebalų, išskirdamas energiją, gali duoti 9 kcal. Palyginimui, atitinkamas baltymų ir angliavandenių kiekis suteikia 4 kcal. Antsvoris atsiranda dėl padidėjusio organizmo gebėjimo kaupti energijos perteklių riebalų pavidalu, tačiau hormoninės problemos ir ligos, įskaitant paveldimas, taip pat gali būti šios priežasties priežastis. Jų neigiamas poveikis gali užšaldyti medžiagų apykaitą.

Daugelis žmonių mano, kad ploniems žmonėms greitėja medžiagų apykaita, o nutukusiems žmonėms medžiagų apykaita lėtėja, todėl jie turi antsvorio. Tačiau lėtas metabolizmas retai tampa tikra antsvorio priežastimi. Žinoma, tai daro įtaką kūno energijos poreikiams, tačiau svorio augimo pagrindas yra energijos disbalansas organizme, kai kalorijų sunaudojama žymiai daugiau nei sunaudojama.

Žmogaus metabolizmo lygis poilsio metu, kuris dažnai vadinamas pagrindiniu ar baziniu metabolizmu, gali būti pakeistas ne taip įvairiai. Taigi, viena iš efektyvių medžiagų apykaitos intensyvumo didinimo strategijų yra raumenų auginimas. Tačiau efektyvesnė bus strategija, kurioje nustatomi organizmo energijos poreikiai, po to jiems pritaikomas gyvenimo būdas. Svoris bus pašalintas greičiau ir efektyviau..

Kaip paskirstomos suvartotos kalorijos?

Didžioji žmogaus suvartojamos energijos dalis - 60–70% visų kalorijų - organizmui reikalinga gyvybiniams procesams palaikyti (pagrindiniam medžiagų apykaitos greičiui), širdies ir smegenų darbui, kvėpavimui ir kt. Fiziniam aktyvumui palaikyti reikia 25–30% kalorijų, o maistui virškinti - 10%.

Metabolizmo greitis skirtinguose žmogaus audiniuose ir organuose yra labai skirtingas. Taigi žmogaus raumenims, užimantiems 33 kg viso 84 kilogramų žmogaus kūno svorio, reikia tik 320 kcal, o 1,8 kg kepenims reikia 520 kcal.

Asmens kalorijų poreikis priklauso nuo trijų pagrindinių veiksnių..

  1. Kūno dydis, kūno tipas.

Jei kūno svoris yra didelis, tada reikia daugiau kalorijų. Žmogui, turinčiam daugiau raumenų nei riebalų, reikia daugiau kalorijų nei tam, kuris sveria tiek pat, bet turi mažesnį raumenų ir riebalų santykį. Tie, kurie turi daugiau raumenų, turi didesnį bazinį metabolizmą..

Su amžiumi keli veiksniai, mažinantys kalorijų skaičių, pradeda veikti nedelsiant. Išdžiūvusi raumenų masė su amžiumi padidėja riebalų ir raumenų santykis, keičiasi medžiagų apykaitos lygis, atitinkamai keičiasi ir kalorijų poreikis. Yra ir kiti su amžiumi susiję veiksniai, darantys įtaką šiam procesui:

- abiejų lyčių žmonės su amžiumi pradeda gaminti mažiau anabolinių hormonų, kurie sunaudoja energiją, mažėja su amžiumi ir augimo hormono sekrecija;

- energijos vartojimo ir vartojimo procesus koreguoja menopauzė;

- žmogaus fizinis aktyvumas mažėja su amžiumi, jo darbas tampa mažiau aktyvus ir reikalauja mažiau streso;

- medžiagų apykaitos procesą veikia „ląstelių atliekos“, miršta su amžiumi ir kaupiasi ląstelės.

Bazinis medžiagų apykaitos greitis vyrams paprastai yra didesnis nei moterų, o raumenų ir riebalų santykis yra didesnis. Taigi vyrai vidutiniškai sudegina daugiau kalorijų tuo pačiu amžiumi ir kūno svoriu.

Kaip apskaičiuoti medžiagų apykaitą

Tos kalorijos, kurias kūnas išleidžia pagrindinėms gyvenimo funkcijoms atlikti, vadinamos bazinėmis arba pagrindinėmis medžiagų apykaitomis arba medžiagų apykaitos sparta. Pagrindinėms funkcijoms atlikti reikalingas gana stabilus energijos kiekis, o šiuos poreikius ne taip lengva pakeisti. Pagrindinė medžiagų apykaita užima 60–70 procentų kalorijų, kurias žmogus sudegina kiekvieną dieną.

Verta paminėti, kad su amžiumi, maždaug nuo 30 metų, metabolizmas pradeda sulėtėti 6% kiekvieną dešimtmetį. Keliais etapais galite apskaičiuoti energijos kiekį, kurio reikia jūsų kūnui ramybėje (KMT, bazinę medžiagų apykaitą):

  • išmatuokite savo ūgį centimetrais;
  • pasverkite ir užrašykite savo svorį kilogramais;
  • apskaičiuokite BM pagal formulę.

Vyrams ir moterims formulės skiriasi:

  • vyrų metabolizmo greitis yra toks: 66+ (13,7 x svoris kg) + (5 x ūgis cm) - (6,8 x amžius metais);
  • moterų metabolizmo greitis yra toks: 655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x ūgis cm) - (4,7 x amžius metais).

Taigi 25 metų vyrui, kurio ūgis 177,8 cm ir svoris 81,7 kg, BMR = 1904,564.

Remdamiesi gauta verte, galite ją pakoreguoti pagal fizinio aktyvumo laipsnį, padauginę iš koeficiento:

  • tiems, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą - 1,2;
  • 1-2 kartus per savaitę sportuoti - 1 375;
  • sportuojantiems 3–5 kartus per savaitę - 1,55;
  • tiems, kurie sportuoja kiekvieną dieną - 1,725;
  • tiems, kurie visą laiką praleidžia sporto salėje - 1,9.

Mūsų pavyzdyje visos vidutinės vidutinio aktyvumo dienos išlaidos bus 2952,0742 kcal. Būtent tokio kalorijų kiekio organizmas reikalauja, kad išlaikytų savo svorį maždaug tuo pačiu lygiu. Norint numesti svorio, kalorijos turėtų būti sumažintos 300–500 kcal.

Be bazinio metabolizmo, reikia atsižvelgti ir į kitus du veiksnius, nuo kurių priklauso dienos kalorijų suvartojimas:

  1. maisto termogenezės procesai, susiję su maisto virškinimu ir jo transportavimu. Tai sudaro maždaug 10% per dieną suvartojamų. Ši vertė taip pat yra stabili ir jos pakeisti beveik neįmanoma;
  2. fizinis aktyvumas yra lengviausiai keičiamas veiksnys, turintis įtakos dienos kalorijų sąnaudoms.

Iš kur kūnas gauna energijos savo poreikiams patenkinti

Metabolizmas pagrįstas mityba. Kūnui reikalingi pagrindiniai energijos komponentai - baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Žmogaus energijos balansas priklauso nuo jų. Angliavandeniai, patenkantys į organizmą, gali būti trijų formų - tai celiuliozės pluoštai, cukrus ir krakmolas. Pagrindiniai žmonėms reikalingi energijos šaltiniai yra cukrus su krakmolu. Visi kūno audiniai priklauso nuo gliukozės, jie naudojami visų rūšių veiklai, suskaidomi į paprastesnius komponentus.

Gliukozės deginimo reakcija atrodo taip: C6N12APIE6+ 6 O2 ——> 6 CO2 + 6 H2O + energija, kai vienas gramas suskaidyto angliavandenio suteikia 4 kcal. Sportininko mityba turėtų apimti kompleksinius angliavandenius - miežius, grikius, ryžius, kurie turėtų sudaryti 60–65% visos dietos, kai reikia priaugti raumenų..

Antrasis koncentruotos energijos šaltinis yra riebalai. Padaliję jie pagamina dvigubai daugiau energijos nei baltymai ir angliavandeniai. Iš riebalų energiją sunku gauti, tačiau pasisekimo metu jos kiekis yra daug didesnis - ne 4 kcal, o 9.

Mineralų ir vitaminų rinkinys taip pat vaidina svarbų vaidmenį mityboje. Jie nedaro tiesioginio indėlio į kūno energiją, tačiau reguliuoja kūną ir normalizuoja medžiagų apykaitos procesus. Metabolizmo metu vitaminai A ir B yra ypač svarbūs.2 arba riboflavino, pantoteno ir nikotino rūgšties.

Metabolizmas: 2 pagrindiniai klaidingi nuomonės, kaip numesti svorio, metabolizmas

Mūsų galvoje priežastinis ryšys „nori numesti svorio = paspartinti medžiagų apykaitą“ jau seniai buvo sustiprintas. Būtent medžiagų apykaitoje jie supranta svorio netekimo priežastį, ir kiekvienas bando tai suvaldyti įvairiais būdais..

Tačiau niekam nekyla klausimas, kodėl ir kur mes jį išsklaidome, ir iš tikrųjų, kas yra metabolizmas ir ar jis tikrai sulėtėjęs mūsų šalyje?.

Visus domina vienas dalykas: „KAIP tai padaryti ir greitai“.

Pagaliau išsiaiškinkime, kas yra metabolizmas, kas tai vyksta ir kiek reikia valgyti, norint sulieknėti.!

Kas yra paprasta kalba žmogaus kūne

Metabolizmas („transformacija, pasikeitimas“) arba metabolizmas - paprastais žodžiais tariant, cheminių reakcijų, vykstančių gyvame organizme, palaikyti gyvybę, visuma.

Tai reiškia, kad medžiagos, kurių organizmas negali naudoti iškart, savo pirminės formos patenka į žmogaus kūną, todėl organizmas pradeda specialius procesus, kad suskaidytų medžiagas į komponentus ir iš jų surinktų naujus, būtinus ir tinkamus. Tai yra raumenų stiprinimas, odos atsinaujinimas, audinių atnaujinimas ir kt..

Mokslinė šio proceso kalba vadinama „anabolizmu“. Nepamirškime, kad irimo procesai organizme taip pat yra nepaprastai svarbūs sėkmingam gyvenimui ir nereiškia nieko blogo - pavyzdžiui, numesti svorio yra tik riebalų „sunaikinimas“! Jie vadinami talpiu žodžiu „katabolizmas“.

Taigi metabolizmą galima apibūdinti pagal šią formulę: „Anabolizmas + Katabolizmas = Metabolizmas“.

Puvimo procesai sąveikauja su atsinaujinimo procesais ir kartu sudaro metabolizmą, kuris vadinamas metabolizmu. Jei kiekviena šalis atlieka savo funkcijas be nesėkmių ir pažeidimų, tai yra raktas į kūno sveikatą.

Trumpai išnagrinėkime, kas yra anabolizmas ir katabolizmas.

Anabolija - tai organizme vykstančių cheminių procesų rinkinys, kurio tikslas - formuoti naujus audinius ir ląsteles. Konkretesni anabolizmo pavyzdžiai yra, pavyzdžiui, riebalų kaupimasis ir raumenų skaidulų kūrimas, kaulų mineralizacija.

Monomerai naudojami sudėtiniams polimerų junginiams kurti anabolinių procesų metu. Tipiškiausi monomerų pavyzdžiai yra aminorūgštys, o dažniausios polimero molekulės yra baltymai.

Už anabolinius procesus atsakingi įvairūs hormonai: augimo hormonas, somatomedinas, į insuliną panašus augimo faktorius IGF1, insulinas, testosteronas, estrogenas..

Katabolizmas yra priešingybė anabolizmui (dangteliui), sudėtingų medžiagų skaidymui į paprastesnes, taip pat senų dalių irimui ir medžiagų oksidacijai..

Puvimo procesų intensyvumą reguliuoja hormonai. Pavyzdžiui, kai kurie iš jų (gliukokortikoidai) padidina baltymų ir aminorūgščių skilimą, tačiau neleidžia susidaryti gliukozei, o kiti (insulinas), atvirkščiai, pagreitina gliukozės katabolizmą, tačiau slopina baltymų skilimą..

Be to, hormonas adrenalinas padidina šį procesą, o savo ruožtu testosteronas reaguoja į anabolizmo vyravimą kūno metabolizme..

Ir dar kartą: jūs neturėtumėte vertinti katabolinių procesų neigiamu požiūriu. Medžiagų skaidymo procese kūnas gauna energiją, be kurios nebūtų gyvybės.

Greitas ar lėtas: kaip paspartinti ir sulėtinti greitį

Labai dažnai tai girdima iš „ah, aš neprarandu svorio, nes turiu lėtą medžiagų apykaitą, turiu paspartinti!“, „Lėtas metabolizmas neleidžia man numesti svorio“ ir panašiai..

Be abejo, 95% atvejų nesėkmingo svorio metimo priežastis yra banali: žmogus persivalgo vulgariai, t. sunaudoja daugiau kalorijų nei išleidžia. Todėl prieš nusidedant dėl ​​medžiagų apykaitos, atidžiai išanalizuokite savo gyvenimo būdą, aktyvumo lygį ir faktinį gautų kalorijų skaičių.

Atsižvelkite į tai, kad žmonės linkę nuvertinti kalorijų skaičių ir suvalgyto maisto kiekį, ypač jei jie žino, kad šis maistas yra kenksmingas.

Straipsnis „Kodėl nepamečiau svorio: 14 labiausiai tikėtinų priežasčių“ gali padėti jums suprasti ir surasti klaidas.

Pagrindiniai liekno kūno priešai yra penkti taškai, prigludę prie sofos

Bet jei esate tikri dėl savo kalorijų deficito ir turite panašių simptomų:

  • Nuolat jaučiatės pavargęs;
  • jumyse mažai energijos;
  • sunku užmigti / neramus miegas / sunku atsikelti ryte;
  • alkis užleidžia vietą tarpekliams;
  • šaltos rankos ir kojos;
  • keistas / prastas apetitas;
  • nuolat mažėja kūno temperatūra;
  • jūsų maistas yra visiškai pažymėtas: „mažai riebalų“, „be cukraus“, „mažai kaloringas“...

Tikriausiai nevalgote ir jūsų medžiagų apykaita tikrai sulėtėjo.

Norėdami geriau suprasti šį procesą, įsivaizduokite, kad kūnas yra butas. Ką jūs darysite, jei neturėsite pakankamai lėšų susimokėti komunalinius mokesčius? Na, gana akivaizdus sprendimas būtų, pavyzdžiui, išjungti šviesą arba įjungti daug rečiau. Mūsų kūnas veikia tuo pačiu principu..

Kai suvartojame nepakankamai kalorijų, mūsų kūnas įjungia taupymo režimą ir taupo energiją mažindamas kūno temperatūrą (t. Y. Lėtina medžiagų apykaitą). Tai tik normali mūsų kūno reakcija, kad galėtume ilgiau išsilaikyti dėl minimalaus suvartoto maisto. Ir tai nėra blogai!

Priešingai, tai labai gerai, nes būtent tai neleis badauti sunkiu metu.

Metabolizmo sulėtėjimo priežastys:

Nepakanka angliavandenių. Tiesą sakant, angliavandeniai yra svarbiausi makroelementai, kai kalbama apie medžiagų apykaitą. Makroelementai yra baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Kiekvienas makro elementas yra svarbus, ir jūs negalite tiesiog imti ir neįtraukti nė vieno iš jų, net jei to reikalauja mados pramonės tendencijos.

Nepakankama kepenų mityba: dažniausiai tai sukelia valgant nepakankamą kiekį aukštos kokybės (gyvulinių) baltymų. Labai dažna veganų ir vegetariškų mažai baltymų turinčių dietų problema.

Maistinių medžiagų trūkumas: Vitaminų trūkumas dėl mažai riebalų turinčių dietų populiarumo.

Virškinimo problemos.

Hormoninis sutrikimas: mažas progesterono kiekis arba estrogeno procentas taip pat gali sulėtinti metabolizmą ir slopinti skydliaukės hormonų (TSH, T3, T4) virsmą..

Nesveikas gyvenimo būdas, stresas, uždegimas.

Per didelis fizinis krūvis: padidėjęs treniruotės, ypač laikantis griežtos dietos, teisingas kelias į kūną, galvojant apie savo ateitį, pradeda save saugoti, sulėtindamas visus organizmo procesus, t. slopina medžiagų apykaitą.

Bet svarbiausias punktas: tai nereiškia, kad jūsų kūnas turi mažiau išleisti kalorijų pagrindinei medžiagų apykaitai, kuri apima naujų ląstelių statybą ir kt..

Tai labai, labai sunku įtakoti, ir tai atsitinka dėl ligos - 8 priežastys, kodėl žmonės riebaluojasi, net jei iš tikrųjų valgo mažai kalorijų.

Kalbėdami apie medžiagų apykaitos sulėtėjimą, mes kalbame apie aktyvumo sumažėjimą, dėl kurio sumažėja energijos sąnaudos. Tie. metabolizmas tampa mažesnis, bet netiesiogiai, ne dėl specialių fiziologinių procesų, o tiesiog dėl mažesnio judėjimo.

Ta pati istorija atsitinka ir dėl pagreitėjusios medžiagų apykaitos - ji įvyksta arba dėl sutrikusio skydliaukės darbo (natūraliai arba naudojant įvairias piliules) ir daro didelę žalą sveikatai arba iš tikrųjų neįvyksta..

Jei vis dar tikite riebalų degintojais ir kitomis stebuklingomis piliulėmis, tada reikia perskaityti šiuos straipsnius:

Jei norite sužinoti apie produktus, kurie pagreitina medžiagų apykaitą, kaip pagerinti ir pagreitinti medžiagų apgaulę, o ypač - kaip paspartinti svorio metimą, ir kodėl neveiksniška dieta, kad paspartintumėte svorį, yra 7 mitai ir tiesa apie metabolizmą norintiems numesti svorio: kaip kad paspartintumėte medžiagų apykaitą ir kodėl jums to nereikia, ir čia riebalus deginantys produktai, turintys neigiamų kalorijų - ir jūs tikite?.

Jei manote, kad suskaidėte ir sulėtėjote medžiagų apykaitą - laikydamiesi dietų ir svorio metimo sunaikinamas metabolizmas = didelis apgauti.

Kaip taisyti? Žinoma, atsakymas paprastas - padidinkite kalorijas ir leiskite kūnui atsipalaiduoti. Dėl tikrai sveikos mitybos ir saikingo aktyvaus judėjimo jūs negalite jaustis blogai, tai yra labai svarbus supratimo punktas.

Nemanykite, kad norint sulieknėti reikia pasilenkti, tai yra nesąmonė! Turėtumėte jausti jėgos ir energijos antplūdį, o ne slidinėti blyškiu šešėliu su vištienos krūtinėle į dantis. Maiste pagrindinė įvairovė yra, todėl neturėtumėte stumti savęs į griežtus, nereikalingus rėmus.

Kaip žinoti savo

Norėdami suprasti, kiek kalorijų išleidžiate per dieną, turite atlikti paprastą skaičiavimą. Dabar mes sužinosime, kaip įvertinti pradinę orientacinę vertę, kad būtų galima nustatyti reikiamą kalorijų skaičių norint išlaikyti svorį.

Metabolizmą sudaro:

Bazinė medžiagų apykaita. Tai yra kalorijos, kurios eina kvėpuoti, galvoti, judėti ir daryti krūvą dalykų, kurie nesąmoningai teka mūsų kūne (ačiū Dievui).

Vienam šių dienų svorio kilogramui jis sunaudoja 22 - 24,2 kalorijų. Mes negalime sąmoningai tai paveikti ir pakeisti reikšmių.

Tai labai įdomus momentas, kurio praleidžia daugelis žmonių: faktas, kad mūsų kūnas ilsisi daugiausia kalorijų. Žinoma, ši ramybė yra santykinė ir atrodo tik mūsų sąmonei.

Nes net gulėdamas ant sofos ir gulėdamas kūnas sunkiai dirba ir degina kalorijas, kad galėtų sėkmingai funkcionuoti. Vidutiniškai bazinis metabolizmas sudaro nuo 60 iki 80% visų energijos sąnaudų.

Šiluminis maisto poveikis. Norėdami suvirškinti maistą, taip pat turite išleisti energiją. Paprastai tai sudaro apie 10% visų kalorijų. Taigi pridėkite dar 10%. Mes gauname apie 30,8 - 35,2 kalorijų.

Taip pat nuolatinis parametras, kuriam netaikoma mūsų įtaka.

Šiluminis aktyvumo poveikis, kuris apima mankštą ir visą jūsų veiklą. Čia negali būti tikslumo, nes vertė gali kisti nuo 10–20% bazinio metabolizmo (jei sėdite visą dieną) iki 100% bazinio metabolizmo, jei dirbote sunkų fizinį darbą.

Kalbant apie bendrą energijos suvartojimą, mes kalbame apie 10–30% (jei profesionaliai nesportuojate ar jūsų darbas nereikalauja sunkaus fizinio darbo). Štai kodėl sportas negarantuoja ar net daro ypač didelę įtaką svorio metimui..

Jei paimtume vidutinį aktyvumo ir treniruočių lygį, gauname 30 - 50% ir 22 - 24,2, mes virstame 28,6 - 33 kalorijomis vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Tai reiškia ir valandą pratimų per dieną..

Bet: sportuojant su didžiuliu kalorijų kiekiu ir ilgą laiką, šis kalorijų kiekis bus mažas.

Termogenezė iš kasdienės veiklos. Kitas NEAT pavadinimas yra ne treniruotės, kurios sudaro 30% visų kalorijų išlaidų. Tai apima viską, išskyrus miegą, maistą, sportą.

Tai labai individualu, viskas priklauso nuo žmogaus, o skaičiai gali labai skirtis. Tai yra pati svarbiausia reikšmė, daranti įtaką jūsų svorio metimui. Skaitykite daugiau apie NEAT svarbą.

Tik ir dėl padidėjusio aktyvumo (tiek kasdienio, tiek sportinio) galime įtakoti medžiagų apykaitą. Mes padidiname jo kiekį gyvenime - išsisklaidome, mažėjame - sulėtėjame. Mes nieko daugiau negalime padaryti.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja 75–150 minučių intensyvių (arba 150–300 minučių vidutinio sunkumo) aerobinių pratimų per savaitę, tai atitinka 7–8 tūkstančius žingsnių per dieną, plius jėgos pratimus du kartus per savaitę ar daugiau..

Įvairūs vaistai taip pat netiesiogiai veikia jūsų medžiagų apykaitą:

Kai kurie padidina spaudimą ir padažnėja širdies plakimas, dėl to jūs tiesiog nenorite valgyti (jie veikia stimuliatorių principu);

piliulės, kurios tariamai blokuoja kalorijas arba trikdo riebalų ar angliavandenių pasisavinimą iš maisto, nedaro įtakos baziniam metabolizmui, o tiesiog sugadina jūsų virškinimą - jos jus vulgariai perneš, taigi sumažins suvalgytų kalorijų skaičių.

Tiesą sakant, nėra taip svarbu, kokią dieną vartojamos energijos apskaičiavimo formulę pasirinksite kalorijų skaičiui nustatyti, ji vis tiek bus apytikslė suma. Žmonės receptus vertina kaip šventus raštus, nors tai tik apytiksliai vertybės..

Kiek kalorijų per dieną norint numesti svorio?

Norint numesti svorio, norint gauti vidutinį kalorijų kiekį, verta apytiksliai sumažinti kalorijų skaičių 20%, t. apytiksliai 6,2 kcal / kg (30,8 x 0,2 = 6,16). Tie.

30,8 - 6,2 = 24,6 kcal / kg.

O dabar svarbiausias dalykas, kurį visi pamiršta: remiantis rezultatais reikia toliau tobulinti apytiksles vertes. Nes galų gale visiškai nesvarbu, ką formulė nurodo apskaičiuodama apytiksles vertes, jei neturite norimo rezultato. Tai yra, jūs turite nuspręsti, kokia svorio metimo norma bus optimali.

Bet kurios gautos vertės ateityje turi būti koreliuojamos su rezultatais - ar deginate riebalus, kaip planuota? Jei sudeginate mažiau - šiek tiek sumažinkite kalorijas. Praranda daugiau arba pablogėjo treniruočių rezultatai - reikia valgyti šiek tiek daugiau.

Ši užduotis nėra tokia paprasta, vandens susilaikymas organizme gali paslėpti riebalų nuostolius, o riebalų deginimo procesas ne visada būna linijinis (būna pauzių, o kartais svoris smarkiai krenta)..

30,8 - 35,2 kcal / kg išlaikyti svorį;

22 - 26,4 kcal / kg, norint nustatyti apytikslę dietos pradžios vertę.

Yra dar viena skaičiavimo formulė. Norėdami suprasti, kiek kalorijų išleidžiate per dieną, turite atlikti paprastą skaičiavimą pagal šiuos rodiklius:

nuo 26 iki 30 kcal 1 kg kūno svorio - biuro darbuotojui, kurio kasdienis aktyvumas yra mažas;

nuo 31 iki 37 kcal 1 kg kūno svorio - žmonėms, kurių vidutinis dienos aktyvumas;

nuo 38 iki 41 kcal 1 kg kūno svorio - žmonėms, kurie intensyviai treniruojasi 3-4 kartus per savaitę;

Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kad daugelis žmonių pervertina savo aktyvumą, nepakankamai įvertina kūno riebalų procentą (kaip savarankiškai apskaičiuoti%), neteisingai įvertina maisto kalorijų kiekį, dėl kurio jie gali gauti neteisingus skaičius.

Jei jūsų veikla daugiausia susijusi su sporto salės lankymu, tai nereiškia, kad turite ją aukštai. Tikrai didelis aktyvumas yra reikšmingas judėjimas kasdieniame gyvenime, o ne tik pritūpimai ir sukibimas. Pabandykite prieš darbą vaikščioti į darbą, dažniau išeikite ir palikite namus, kai tik įmanoma.

Kitas, jūs turite nuspręsti dėl savo tikslų: mesti svorį ar priaugti svorio. Užuot naudojęsi standartine schema (plius arba minus 500 kalorijų per dieną iš TEE), turėtumėte atimti arba pridėti tam tikrą procentą gauto skaičiaus.

norint priaugti svorio - į gautą skaičių įtraukite 10-20% kalorijų,

numesti svorio - atimti 10-20 proc..

Svarbu: aukščiau pateiktos formulės tinka tik vyresniems nei 18 metų žmonėms.

Bet kokiu atveju, dietą turite suderinti su rezultatais, todėl sudėtingesnių formulių nėra prasmės, nebent nuspręsite nustebinti jus klausantį asmenį savo aritmetiniais gabumais..

Žodžiu: idealių formulių ir idealių rekomendacijų nėra. Tik gydytojas (ne tik terapeutas, bet ir sporto specialistas) galės apskaičiuoti jūsų idealųjį kbzhu, atsižvelgdamas į jūsų asmenines savybes, darbo krūvį ir ligas (jei tokių yra)..

Tikimės, kad šis straipsnis padėjo jums suprasti medžiagų apykaitos skaičiavimo gudrybes ir paslaptis, ir įsitikinome, kad neturėtumėte eikvoti savo energijos bandydami ją pagreitinti ar sulėtinti.!

Kas yra metabolizmas??

Bandydami numesti svorio ar priaugti raumenų masės, pradedame gilintis į įvairius dietologijos aspektus: kaip tinkamai maitintis, kiek makro ir mikroelementų reikia norint pasiekti sportinius tikslus, kurie maisto produktai yra geresni, o kurie - blogesni. Tačiau visiško aiškumo šiais klausimais nebus be supratimo, kas yra metabolizmas. Šiandienos straipsnyje nagrinėsime, kaip vyksta įvairių maistinių medžiagų metabolizmas ir kokie veiksniai turi įtakos medžiagų apykaitai.

Apibrėžimas

Fiziologiniu požiūriu metabolizmas yra visos cheminės reakcijos, vykstančios jūsų kūne, būtinos normaliam gyvenimui. Kasdieniniame gyvenime metabolizmas paprastai vadinamas metabolizmu..

Kokia ta paprasta kalba? Metabolizmas yra visi procesai, vykstantys tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimui ir naudojimui. Mes reguliariai gauname tam tikrus mikro ir makro elementus su maistu, vandeniu, oru ir kt. Dėl metabolizmo mes jais disponuojame: mes juos naudojame kaip energiją, kaupiame juos riebalinio audinio pavidalu, leidžiame atsistatyti pažeistiems audiniams ir daug daugiau..

Kaip priklauso metabolizmas ir kūno svoris?

Yra toks dalykas kaip bazinė medžiagų apykaita. Tai yra savotiškas rodiklis, rodantis, kiek jūsų kūnui reikia energijos ramybėje, kad palaikytumėte normalų gyvenimą. Skaičiavimas atliekamas atsižvelgiant į jūsų lytį, amžių, ūgį, svorį ir fizinio aktyvumo lygį. Prieš bandant priaugti svorio ar numesti svorio, būtinai paskaičiuokite bazinę medžiagų apykaitą. Nereikia kištis į šias džiungles nesuprantant, ką, kaip ir kodėl darai.

Pavyzdžiui, ramybės metu jūsų kūnui reikia 2000 kalorijų, kad jis tinkamai atliktų visas funkcijas ir palaikytų visos sistemos veikimą. Jei norite numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų. Jei norite priaugti raumenų masės - daugiau. Žinoma, visa tai yra tik matematinis skaičiavimas ir šis skaičius ne visada yra teisingas. Jei esate jaunas, ektomorfinio kūno tipo vyras, o jūsų medžiagų apykaita greita, nepriaugsite perteklinio svorio, net žymiai viršydami normą. Jei turite lėtą medžiagų apykaitą ir turite genetinę tendenciją turėti antsvorio - atvirkščiai.

Metabolizmo esmė

Taigi, kad visas šias mūsų vartojamas maistines medžiagas organizmas pasisavintų, jos turi būti skaidomos į paprastesnes medžiagas. Pavyzdžiui, mūsų raumenims atsigavimui ir augimui nereikia baltymų. Mums reikia tik atskirų amino rūgščių (iš viso 22), kurių reikia raumenų veiklai. Virškinimo metu baltymai suskaidomi į atskiras aminorūgštis, o organizmas jas pasisavina savo poreikiams. Pavyzdžiui, leucinas ir valinas yra nedelsiant naudojami pažeistiems raumenims atstatyti treniruotėse, triptofanas naudojamas dopaminui gaminti, glutaminas naudojamas imuninei sistemai palaikyti ir kt. Sudėtingos medžiagos suskirstymas į paprastas vadinamas anabolizmu. Su anabolizmu kūnas gauna energiją kalorijų pavidalu, kurias išleidžiame fiziniam aktyvumui. Tai yra pirmasis mūsų metabolizmo etapas..

Kitas metabolizmo etapas yra katabolizmas. Raumenų audinio irimas arba riebalų deginimas paprastai yra susijęs su šiuo reiškiniu, tačiau jo reikšmė yra kur kas didesnė. Katabolizmas plačiąja prasme yra sudėtingų medžiagų sintezė iš paprastų. Audinių regeneracija yra tiesiogiai susijusi su katabolizmu, mes tai matome gydant žaizdas, atnaujinant kraują ir kitus procesus, kurie nuolat vyksta kūne be mūsų žinios..

Baltymų apykaita

Baltymai yra būtini mūsų organizmui atliekant daugelį svarbių biologinių funkcijų, įskaitant:

  1. Naujų raumenų ląstelių regeneracija ir kūrimas.
  2. Raumenų audinio mikrotraumų atstatymas po jėgos treniruotės.
  3. Visų biocheminių procesų spartinimas.
  4. Lytinio hormono sintezė ir normalus endokrininės sistemos darbas.
  5. Maistinių medžiagų gabenimas: vitaminai, mineralai, angliavandeniai, hormonai ir kt..

Asimiliacijos metu baltymai suskaidomi į atskiras amino rūgštis. Šis procesas vadinamas baltymų metabolizmu..

Svarbus ne tik kiekis, bet ir baltymų kokybė. Amino rūgšties sudėtis lemia baltymo biologinę vertę. Jei jo trūksta, tai apima tik nedidelę kūno poreikių dalį. Tai daugiausia taikoma baltymams iš augalinių produktų. Kai kurie dietologai pupelių kultūras laiko išimtimi, nes jose yra gana daug nepakeičiamų amino rūgščių.

Su gyvūninės kilmės baltymais viskas yra kitaip. Paprastai jos aminorūgščių sudėtis yra daug išsamesnė ir jose yra dideli kiekiai nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurios tiek reikalingos sportininkams intensyvių treniruočių metu..

Angliavandenių apykaita

Angliavandeniai yra „kuras“ mūsų kūnui. Gliukozė, kuriai esant angliavandeniai skaidosi metabolizmo metu, yra linkusi kauptis kepenyse ir raumenyse kaip glikogenas. Būtent glikogenas daro raumenis vizualius ir gausius. Įrodyta, kad raumenys, užpildyti glikogenu, yra stipresni ir atsparesni nei tušti raumenys. Todėl neįmanoma visiškai treniruotis sporto salėje, jei maiste nėra pakankamai angliavandenių.

Be angliavandenių būsite neaktyvus, mieguistas ir mieguistas. Štai kodėl dažnai mažai angliavandenių dietos metu sportininkai skundžiasi prasta sveikata ir mieguistumu. Yra angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą (paprastą) ir žemą glikemijos indeksą (sudėtingų).

Paprastiems angliavandeniams priskiriami visi saldumynai, pyragaičiai, pyragaičiai, balti ryžiai, dauguma vaisių, sulčių ir kiti saldūs gėrimai. Jų glikemijos indeksas svyruoja nuo 70 iki 110. Kompleksiniams grūdams priskiriami visi grūdai, kietųjų kviečių makaronai, daržovės, viso grūdo duona ir kai kurie džiovinti vaisiai.

Paprastų ir sudėtingų angliavandenių metabolizmas iš esmės skiriasi. Paprasti angliavandeniai taip pat vadinami greitaisiais, nes jie greitai prisotina organizmą energija, tačiau šios energijos trumpam neužtenka. Taip, jūs jaučiate padidėjusį darbingumą, jėgų antplūdį, nuotaikos ir susikaupimo pagerėjimą, tačiau tai trunka nuo 40 minučių jėgos.Jų absorbcijos greitis yra per greitas, jie greitai suskaidomi iki gliukozės. Tai išprovokuoja stiprų insulino antplūdį, kuris prisideda prie riebalinio audinio sankaupų, taip pat kenkia kasai. Be to, didelių angliavandenių vartojimas dideliais kiekiais visiškai sunaikina apetitą, o tai yra nepaprastai svarbu raumenų masės augimo laikotarpiu, kai reikia valgyti 6-8 kartus per dieną..

Taip, galutinis bet kurio angliavandenio skilimo produktas yra gliukozė. Tačiau faktas yra tas, kad sudėtiniuose angliavandeniuose šis procesas užtrunka daug ilgiau - nuo 1,5 iki 4 valandų. Tai nereiškia, kad kaupiasi riebalai, nes nėra staigių insulino lygio šuolių kraujyje. Sudėtiniai angliavandeniai turėtų sudaryti jūsų dietos pagrindą. Jei jų yra pakankamai, galite produktyviai dirbti sporto salėje ir už jos ribų. Jei ne, jūsų gyvenimo efektyvumas sumažės.

Riebalų apykaita

Svarbų vaidmenį riebalų apykaitoje vaidina kepenys. Tai tarnauja kaip tam tikras filtras, per kurį praeina riebalų skaidymo produktai. Todėl tiems, kurie nesilaiko tinkamos mitybos principų, kepenų problemos yra įprastos. Riebalų kiekis jūsų racione turėtų būti griežtai ribojamas. Dauguma dietologų rekomenduoja suvartoti iki vieno gramo riebalų vienam kūno svorio kilogramui. Be to, didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas nesočiosioms riebalų rūgštims, kuriose gausu žuvies ir jūros gėrybių, riešutų, augalinių aliejų, avokadų ir kiaušinių. Jie palankiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, nes jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Dažnai riebalai nusėda ne tik po oda, bet ir tarp vidaus organų, o išorėje yra visiškai nematomi. Jis vadinamas visceraliniais riebalais. Atsikratyti jo yra labai sunku. Dėl riebalų apykaitos padidėja visceralinių riebalų sankaupos. Dėl šios priežasties jiems tiekiama mažiau deguonies ir naudingų maistinių medžiagų, todėl jų veikla palaipsniui blogėja, o tai gali sukelti rimtų ligų vystymąsi.

Vandens ir mineralinių druskų mainai

Svarbiausias dietos ir tinkamos mitybos dalykas yra toli nuo kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių. Mūsų kūnas tiesiog negali egzistuoti ir normaliai funkcionuoti be vandens. Mūsų ląstelės, vidaus organai, raumenys, kraujas, limfa yra beveik visiškai sudaryti iš vandens. Daugelis sportininkų pamiršta, kaip svarbu vartoti pakankamai skysčių ir kaip vandens ir druskos balansas veikia jūsų savijautą ir produktyvumą..

Nevartodami pakankamai vandens, nuolat patirsite galvos skausmą, padidės kraujospūdis, mieguistumas, dirglumas ir virškinimo trakto problemos. Minimalus dienos poreikis yra 3 litrai gryno vandens. Tai normalizuoja vandens-druskos pusiausvyrą, pagerina inkstų efektyvumą ir pagreitina medžiagų apykaitą..

Didžioji dalis vandens ir mineralinių druskų iš organizmo patenka su šlapimu ir prakaitu. Todėl, be įprasto vandens, rekomenduojama nuolat vartoti mineralinį vandenį. Tai padengs organizmo mineralinių druskų ir kitų naudingų mikroelementų poreikius. Jei druskos atsargos nebus papildytos, pablogės sąnarių, raiščių ir kaulinio audinio būklė. Mineralinių druskų koncentracija skirtinguose vandenyse gali būti skirtinga. Remiantis analizėmis, tik kvalifikuotas specialistas gali pasirinkti „tinkamą“ mineralinį vandenį, kuris pagerins jūsų sveikatą.

Kaip keičiasi metabolizmo greitis su amžiumi?

Tai visiškai individualus momentas, tačiau su amžiumi daugumai žmonių sumažėja metabolizmas. Paprastai tai pastebima nesulaukus 30 metų. Kasmet medžiagų apykaita sulėtėja vis labiau. Todėl kuo vyresnis žmogus, tuo didesnis polinkis priaugti svorio. Nuo 25 metų amžiaus ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tinkamai mitybai. Turėtumėte aiškiai apskaičiuoti kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimą. Nukrypimai nuo to vienos ar kitos krypties gali būti minimalūs, kitaip sulėtės medžiagų apykaita, o jūs gausite perteklinę riebalų masę. Turėtumėte stengtis valgyti mažomis porcijomis kuo dažniau. Jūsų dietos pagrindą sudaro gyvuliniai baltymai ir kompleksiniai angliavandeniai, turintys žemą glikemijos indeksą. Po 6-7 valandų vakare rekomenduojama visiškai atsisakyti angliavandenių. Maistas turėtų būti visiškai įsisavinamas, todėl kuo daugiau skaidulų jūsų racione, tuo geriau.

Kaip lytis veikia medžiagų apykaitą?

Vyrai labiau linkę įgyti raumenų masę nei moterys. Tam visų pirma padeda vyriškas lytinis hormonas testosteronas, be kurio raumenų augimas beveik neįmanomas. Sveiko vyro endogeninio testosterono lygis yra keliasdešimt kartų didesnis nei moters.

Raumenų masei funkcionuoti reikia daugiau energijos. Atitinkamai vyrams pagrindinė medžiagų apykaita bus didesnė, nes jūsų raumenys sunaudoja energiją net visiško poilsio metu. Kitaip tariant, norint priaugti svorio, vyras turės suvalgyti daugiau kalorijų nei moteris.

Moterims padėtis kiek kitokia. Aukštas estrogeno kiekis prisideda prie riebalinio audinio susidarymo. Moterys, kurios nesilaiko dietos ir yra toli nuo sporto ir kūno rengybos pasaulio, linkusios greitai priaugti svorio. Riebalams, skirtingai nei raumenims, jų veikimui nereikia papildomos energijos. Atitinkamai moterys neturi tokio greito metabolizmo kaip vyrai.

Kaip dieta veikia medžiagų apykaitą?

Norėdami, kad jūsų medžiagų apykaita būtų normali ir net pagreitėtų ateityje, turite laikytis šių paprastų mitybos taisyklių:

FaktoriusKą daryti ir kaip tai veikia?
MaistasMaistas turėtų būti reguliarus, stenkitės valgyti dažniau, bet mažiau. Ilgesnis badavimas ar nuolatinis persivalgymas neigiamai paveiks jūsų medžiagų apykaitą.
NekenkiaDidelis keptų, saldžių, krakmolingų ir riebių medžiagų kiekis sumažina medžiagų apykaitą, nes organizmui ir virškinimo traktui virškinti ir įsisavinti reikalinga per daug energijos ir virškinimo fermentų..
Blogi įpročiai (alkoholis, rūkymas)Sumažinkite baltymų sintezę, o tai sumažina medžiagų apykaitos procesus.
JudumasSėdimas ir sėslus gyvenimo būdas sumažina medžiagų apykaitą, nes neišleidžiate papildomų kalorijų. Geriausias būdas padidinti savo medžiagų apykaitą yra reguliariai mankštintis..

Yra daugybė maisto produktų, kurie pagreitina medžiagų apykaitą: citrusiniai vaisiai, obuoliai, riešutai, žolelės, salierai, kopūstai, brokoliai ir žalioji arbata. Metabolizmas tampa greitesnis dėl šiuose produktuose esančio daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Be to, kopūstai ir brokoliai yra tarp vadinamųjų neigiamo kaloringumo maisto produktų. Organizmui reikia daugiau energijos, kad jie absorbuotų, nei jie turi. Atitinkamai, jūs sukuriate energijos trūkumą, o medžiagų apykaitos procesai padidėja.

Metaboliniai sutrikimai

Metabolizmo procesai priklauso nuo daugelio veiksnių: genetikos, virškinimo trakto, endokrininės sistemos, vidaus organų būklės, dietos ir treniruočių bei daugelio kitų..

Tačiau labiausiai paplitusi yra netinkamos mitybos problema. Persivalgymas, badas, piktnaudžiavimas greitu maistu, didelis riebaus maisto ir paprastų angliavandenių kiekis maiste - visa tai lemia sulėtėjusią medžiagų apykaitą. Visos dietos, garantuojančios greitus rezultatus, bus vienodos. Net jei iš pradžių gavote kažkokį teigiamą rezultatą, po dietos visi prarasti kilogramai grįš su susidomėjimu, o medžiagų apykaita vėl sulėtės. Lėtai metabolizuojant, toksinai ir laisvieji radikalai kelia ypatingą pavojų, nes jie neturi laiko pasišalinti iš organizmo..

Metaboliniai sutrikimai daugeliu atvejų turi šiuos simptomus:

  1. Staigus kūno svorio sumažėjimas ar padidėjimas,
  2. Nuolatinis alkio ar troškulio jausmas,
  3. Padidėjęs dirglumas,
  4. Odos blogėjimas.

Atminkite: medžiagų apykaitos skatinimas ir riebalų deginimas yra ilgas ir kruopštus procesas. Tai neįvyks per savaitę ar dvi nepadarant žalos sveikatai, kuri gali būti išreikšta kūno riebalų padidėjimu, patinimu, odos pablogėjimu, anaerobinės ištvermės sumažėjimu ir plaukų slinkimu..

Skaitykite Apie Diabeto Rizikos Veiksnių