Pluošto turtingi lieknėjimo produktai - sąrašas

Galite atsikratyti papildomų svarų ir įsigyti svajonių kūną be varginančių treniruočių ir griežtų dietų. Paprastas, bet veiksmingas būdas numesti svorio - įtraukti į savo racioną maistą, kuriame gausu skaidulų. Šie natūralūs pluoštai padės išvalyti kenksmingų medžiagų kūną, todėl išnyks papildomi centimetrai ties juosmeniu ir kitose probleminėse vietose, pagerės savijauta, nuotaika, o ateityje pagerės gyvenimo kokybė.

Kas yra pluoštas

Natūralus pluoštas yra šiurkštus augalinės kilmės pluoštas. Jo yra daugelyje produktų. Tortas, likęs paruošus sultis, yra ląstelienos. Yra dviejų tipų pluoštai: tirpūs ir netirpūs. Kiekvienas maisto produktas turi individualų išvardytų rūšių skaidulų santykį. Vienuose yra daugiau netirpių pluoštų, kituose daugiau tirpių.

Netirpaus minkštimo vaidmuo yra sistemingai valyti žarnas. Tirpios skaidulos absorbuoja kancerogenus, cholesterolį, sunkiuosius metalus ir kitas kenksmingas medžiagas, kurios skatina vėžinių ląstelių vystymąsi žmogaus organizme. Maistas, kuriame nėra šiurkščiavilnių skaidulų, ilgiau laikosi organizme, o tai gali išprovokuoti fermentaciją skrandyje, o tai savo ruožtu sukuria palankią aplinką patogeninių bakterijų dauginimuisi.

Maisto produktai, kuriuose gausu tirpių skaidulų, siekiantiems svorio:

  • obuoliai
  • kopūstai;
  • citrusiniai;
  • viso grūdo miltai;
  • uogos;
  • saulėgrąžų sėklos.

Maistas, kuriame gausu netirpių maistinių skaidulų:

  • ankštiniai;
  • javai;
  • vaisių ir daržovių žievelės.

Privalumai numesti svorio

Norėdami numesti svorio, daugelis žmonių renkasi dietas, kurių pagrindą sudaro maistas, kuriame yra daug skaidulų. Jie daro teigiamą poveikį visam organizmui. Kuo naudinga ląsteliena norint numesti svorio:

  1. Metabolinių procesų pagreitis, virškinimas.
  2. Žarnyno mikrofloros atkūrimas.
  3. Sumažina cukraus kiekį kraujyje, kad būtų išvengta riebalų nusėdimo.
  4. Toksinų, skrandžio ir žarnyno gleivių valymas (celiuliozė yra natūralus absorbentas).
  5. Storosios žarnos vėžio rizikos sumažinimas.
  6. Tinkamo veikimo atstatymas ir žarnyno motorikos suaktyvinimas.
  7. Ilgalaikio sotumo jausmo užtikrinimas (prarijus skaidulos išsipučia, o tai sukuria pilnatvės efektą, maistas, kuriame gausu skaidulų, yra puikus būdas patenkinti alkį).

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Žemiau yra lentelė, kurioje išvardyti pluoštiniai maisto produktai. Ji padės sudaryti dietą, norint numesti ar išlaikyti svorį. Patogumui, skaidulų praturtinantys produktai svorio netekimui yra suskirstyti į kategorijas, lentelėje taip pat pateikiamas celiuliozės kiekis gramais konkrečiu prekių kiekiu:

Pluošto kiekis, gramais

Nuluptas obuolys

Švarke kepta bulvė

Grūdai, makaronai

Sėlenų duona

Pupelės, riešutai, sėklos

Atsižvelgiant į maisto įvairovę, pagrįstai gali kilti klausimas, kur yra minkštimas? Šie maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų:

  1. Viso grūdo grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai).
  2. Uogos ir vaisiai (obuoliai, gervuogės, vynuogės, avietės, persikai, kriaušės, slyvų arbūzas).
  3. Skaidulinės daržovės (žali žirneliai, brokoliai, morkos).
  4. Riešutai ir džiovinti vaisiai (migdolai, datulės).

Leidžiamų vartoti nėštumo produktų sąrašas

Šiurkščios maistinės skaidulos jaunų motinų racione yra vidurių užkietėjimo ir nutukimo prevencija. Paros ląstelienos norma nėščioms moterims neturėtų viršyti 30 gramų. Šio kiekio pakanka stabiliam cukraus kiekiui kraujyje, reguliariam žarnyno judėjimui. Laikykitės šių patarimų, kaip naudoti minkštimą nėštumo metu:

  1. Didžiausią dėmesį skirkite šviežioms daržovėms ir vaisiams, tuo pačiu nepašalindami jų nuo odos.
  2. Geriau pilno grūdo duona.
  3. Virkite žirnių ir lęšių patiekalus.
  4. Reguliariai valgykite ryžius, rugius ar kviečių sėlenas.

Žindymo metu atidžiai stebėkite kūdikio reakciją į kiekvieną jo raciono produktą, nes kūdikis gali patirti individualų netoleranciją. Šiuo laikotarpiu turėtumėte atsisakyti maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų - tai:

  • pupelės;
  • krapai;
  • Varpiniai pipirai;
  • Brokoliai;
  • rudieji ryžiai
  • kukurūzai;
  • sojos pupelės;
  • viso grūdo miltų.

Gerkite maistą iš šio sąrašo:

  • javai ant vandens;
  • slyvos
  • bulvės;
  • runkeliai;
  • slyvos
  • kriaušės
  • nulupti ryžiai.

Be pluošto produktų sąrašas

Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, vartoja tam tikrą maistą, klaidingai manydami, kad jame gausu skaidulų. Produktų, kurių sudėtyje nėra rupių maistinių skaidulų, sąrašas:

  • pienas;
  • Sūriai
  • mėsa;
  • žuvis;
  • nuluptos daržovės ir vaisiai (tai netaikoma avokadams).

Kaip vartoti norint numesti svorio

Nepaisant maisto, kuriame daug skaidulų, pranašumų, dietinės skaidulų pagrindu pagamintos dietos gali neigiamai paveikti žmonių sveikatą. Dienos norma yra 30–40 gramų. Tai gali būti skaidulos maiste arba sausa, parduodama vaistinėje. Jei viršysite maistinių skaidulų normą, kartu su kenksmingomis medžiagomis iš organizmo pradėsite išsiskirti ir bus naudinga. Padidėjęs vidurių pūtimas ir pilvo pūtimas bus pridėtas prie šio elemento..

Amerikiečių dietologė Julia Upton iš Sveikatos asociacijos sukūrė daugybę paprastų taisyklių, kurios padės naršyti kasdien suvartojamą skaidulų kiekį norint numesti svorio ir išlaikyti svorį:

  • Kiekvieną dieną iki 20 g maistinių skaidulų oda suteikia 800 g šviežių daržovių ir vaisių.
  • Papildomai 5–7 g atneš košės iš miežių, grikių, avižinių dribsnių, rudųjų ryžių.
  • Dar 5-6 g yra 100 g viso grūdo duonos.
  • Du kartus per savaitę į savo racioną pridėkite lęšių, žirnių ar pupelių..
  • Nenaudokite konditerinio cukraus, parduotuvių saldainius pakeiskite džiovintais vaisiais.
  • Jei norite gauti nedidelių užkandžių, valgykite riešutus ir sėklas (iki 40 g per dieną).
  • Naudokite virtas sėlenas (iki 6 šaukštų per dieną).

Norint gerai įsisavinti maistą ir numesti svorio, vaisius reikia valgyti ryte. Dietologai rekomenduoja atsisakyti įpročio gerti maistą su vandeniu. Svarbu atsiminti, kad salotos turėtų sudaryti ketvirtadalį dienos meniu, vaisiai turėtų būti kitą ketvirtį, daržovės šviežios arba virtos net dešimtadaliu, javai ir ankštiniai - dešimtadalį, pienas, rūgštaus pieno produktai, riešutai, dvidešimtasis augaliniai riebalai turėtų būti vienodi..

Kontraindikacijos

Pluošto praturtinantis maistas svorio netekimui yra draudžiamas žmonėms, turintiems virškinimo problemų. Be to, maistas, kuriame yra daug celiuliozės, draudžiamas atliekant šias diagnozes:

  • virškinimo trakto ligos;
  • dvylikapirštės žarnos opa ir skrandis;
  • gastritas;
  • viduriavimas;
  • kraujotakos problemos.

Celiuliozė

Na, kuris iš mūsų negirdėjome apie pluoštą? Apie jo naudingumą organizmui, apie dietos svarbą. Šiandien atsirado daugybė skirtingų vaistų ir maisto papildų, kurių pagrindas yra ląsteliena, arba maistinės skaidulos, kurios iš principo yra tos pačios. Pažiūrėkime, koks naudingas pluoštas yra organizmui, kur jo yra ir ar šis augalinis produktas, reklamuojamas kai kurių tinklo kompanijų, tinka visiems..

Bendrosios pluošto savybės

Pluoštas arba augalų pluoštas yra sudėtinga angliavandenių forma, randama aukštesnių augalų lukštuose. Jis taip pat dažnai vadinamas celiulioze. Žmonės tai naudoja maistui, taip pat įvairių pramonės prekių gamybai. Cheminiu požiūriu pluoštas yra sudėtingas polisacharidas, atsakingas už aukštesnių augalų ląstelių sienelių formavimąsi.

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Nurodytas apytikslis 100 g produkto kiekis

+ pluoštiniai vaisiai, uogos ir džiovinti vaisiai:
Avietė5.1Juodieji serbentai3.0Agrastas2.0Ananasas1,2
Braškės4.0Džiovinti abrikosai3.2Svarainiai1.9Avacado1,2
Datos3,5Figos (šviežios)3.0Juodosios alyvuogės1,5Persikai0,9
Bananas3.4Raudoni šonkauliai2,5Oranžinė1.4Abrikosai0,8
Razinos3,1Spanguolė2.0Citrina1.3Vynuogė0,6
+ ląstelienos turinčios daržovės, šakninės daržovės ir žalumynai:
Kukurūzai5.9Erškėtuogės (petioles)1.8Moliūgas1,2Šernas1,0
Krapai3,5Ridikėlis1,5Morkos1,2Žiediniai kopūstai0,9
Krienai2,8Saldūs žali pipirai1.4Baltieji kopūstai1,0Agurkai (malti)0,7
Petražolių šaknis2,4Saldūs raudonieji pipirai1.4Salierai1,0Žalias svogūnas0,9
Pastarnokas2,4Ropė1.4Bulvės1,0Ridikėlis0,8
+ pluoštu turtingos pupelės, riešutai ir sėklos:
Žemės riešutas8Kaštonas6.8Žirniai5.7Lęšiai3,7
Braziliškas riešutas6.8Saulėgrąžų sėklos6.1Pupelės3.9Kokosų3.4
+ Pluoštais turtinga duona, makaronai ir grūdai:
Avižinės kruopos2,8Herkaus avižiniai dribsniai1.3perlinės kruopos1,0Soros. 1 s duonos miltų.0,2
Kukurūzų duona2,5Grikių košė1,1Ryžių košės0,4Makaronai aukščiausi. veislių0,1
Kukurūzų kruopos1.8ruginė duona1,1Kviečių košė0,7Kvietiniai miltai 1 s.0,2
Miežių kruopos1.4Žirniai1,1Manų kruopos0,2Makaronai 1 s.0,2

Dienos pluošto poreikis

Vidutiniškai kasdien žmogaus poreikis ląsteliena yra nuo 25 iki 35 gramų. Kai kurie mitybos specialistai rekomenduoja suvalgyti apie 1 šaukštą dėl netinkamos mitybos, kurioje trūksta ląstelienos. kviečių ar rugių sėlenos - tokios sveikos maistinės skaidulos turinio lyderis. Taip pat ląsteliena parduodama vaistinėje, tačiau tai yra kraštutiniais atvejais, geriau normalizuoti savo mitybą. Sakoma, kad senovės žmonės maistinių skaidulų suvartodavo iki 60 gramų per dieną!

Pluošto poreikis didėja:

  • Su amžiumi. Didžiausias ląstelienos poreikis organizme atsiranda 14 metų ir trunka iki 50 metų. Tada augalų pluoštų poreikis sumažėja 5-10 vienetų.
  • Nėštumo metu proporcingai padidėjusiam suvartojamo maisto kiekiui.
  • Su vangiu virškinimo trakto darbu. Tokiu atveju skaidulos normalizuoja žarnyno veiklą..
  • Su kūno šlakais. Augalų pluoštai atlieka šluotos vaidmenį, valo žarnyno sienelę.
  • Su vitaminų trūkumu ir anemija. Kūnas išvalomas, pagerėja vitaminų pasisavinimas.
  • Antsvoris. Dėl virškinimo sistemos normalizavimo stebimas svorio kritimas.

Pluošto poreikis sumažėja:

  • Dėl per didelio dujų susidarymo (vidurių pūtimas).
  • Paūmėjus gastritui, pankreatitui ir kitoms virškinamojo trakto uždegiminėms ligoms.
  • disbiozė.

Pluošto virškinimas

Nepaisant to, kad ląsteliena (maistinės skaidulos) žmogaus organizme nėra virškinama, vis dėlto ji yra labai naudinga mūsų sveikatai. Pluoštas yra svarbus skrandžiui, (sukuria tinkamam veikimui reikalingą maisto kiekį), taip pat vaidina svarbų vaidmenį vėlesniame jo evakavime.

Naudingosios pluošto savybės ir jo poveikis organizmui

Be teigiamo poveikio virškinimo traktui (valymas, virškinimo trakto judesių stimuliavimas), skaidulos aktyvina virškinimo fermentus žarnyne. Būtina palaikyti normalią mikroflorą žarnyne, pašalina disbiozę.

Remiantis kai kuriais tyrimais, skaidulos prisideda prie naudingos mikrofloros dauginimosi, taip pat neleidžia vystytis kenksmingiems mikroorganizmams.

Medicinos šaltiniai nurodo, kad maistinės skaidulos yra labai naudingos diabetu sergantiems pacientams, nes sumažėja angliavandenių absorbcijos greitis, kuris apsaugo organizmą nuo staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo..

Pluoštas pašalina toksinus ir toksinus iš organizmo, sumažina kenksmingų riebalų koncentraciją. Dėl to kepenys taip pat gydo. Medžiagų apykaitos procesai organizme pradeda vykti greičiau, o tai padeda sumažinti kūno svorį, ir tai teikia didelį džiaugsmą norintiems sulieknėti.

Pluošto sąveika su esminiais elementais

Medicinoje esminiais elementais vadinamos medžiagos, kurios yra būtinos organizmo veiklai. Pluoštas sąveikauja su tulžies rūgštimis ir vandeniu, veikia riebalų ir gliukozės metabolizmą organizme. Perteklinė ląsteliena apsunkina geležies, taip pat tam tikrų vitaminų ir mineralų pasisavinimą. Dietinės skaidulos neutralizuoja atskirų vaistų poveikį. Visų pirma, psichotropinės medžiagos, antidepresantai.

Pluošto trūkumo ir pertekliaus požymiai:

Pluošto trūkumo organizme požymiai:

  • kūno perpildymas šlakais ir toksinais (kūno kvapas);
  • kraujagyslių problemos;
  • virškinamojo trakto letargija;
  • diabeto paūmėjimas;
  • perteklinis svoris.

Pluošto pertekliaus organizme požymiai:

  • vidurių pūtimas, pilvo pūtimas ir kiti sutrikimai žarnyne (viduriavimas, vidurių užkietėjimas);
  • pykinimas Vėmimas;
  • žarnyno mikrofloros ir virškinimo trakto motorikos pažeidimas.

Pluoštas grožiui ir sveikatai

Optimalus ląstelienos kiekis organizme pašalina alkį ir stimuliuoja medžiagų apykaitą. Štai kodėl pluoštas yra viena iš priemonių kovojant su papildomais svarais..

Baltyminės dietos, turinčios mažai angliavandenių, sukelia tam tikrą diskomfortą iš virškinimo trakto, tačiau, nepaisant to, yra populiarios dėl savo veiksmingumo numesti svorio. Šiek tiek modernizuodami tokią dietą, papildydami ją maistu, kuriame gausu skaidulų, galite pagerinti savo kūno sveikatos būklę ir net pagreitinti svorio metimą.

Švari oda, paraudimas ant skruostų yra susijęs su tinkamu virškinimo trakto veikimu. Pluoštas ir jo turintys produktai yra tik tai, ko jums reikia! Jis naudojamas kaip viena pagrindinių priemonių, kurios panaudojimas lemia viso organizmo išgydymą..

Būtent todėl pluoštą galima vertinti kaip maistinį komponentą, būtiną ne tik sveikatai palaikyti, bet ir išoriniam patrauklumui..

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius duomenis apie pluoštą ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Į savo racioną reikia įtraukti 20 skaidulų turinčių daržovių

Pluoštas - augalų skaidulos, reikalingos tinkamam virškinimui. Juose yra chitino, lignino, celiuliozės, dekstrino, beta-gliukano ir oligosacharidų.

Pluoštas blogai virškinamas, ir tai leidžia jam praeiti per visą virškinimo sistemą, absorbuoti drėgmę ir palengvinti žarnyno darbą. Maiste naudingos skaidulos sumažina širdies ir kraujagyslių ligų - hipertenzijos, insulto - riziką.

Pluošto rūšys

Dietinės skaidulos yra tirpios ir netirpios. Abi rūšys yra visuose augaliniuose maisto produktuose, tačiau skirtingomis proporcijomis.

Tirpus pluoštas, kontaktuodamas su virškinamojo trakto skysčiu, sudaro į gelius panašią medžiagą, kurią lengvai absorbuoja storosios žarnos bakterijos. Netirpus pluoštas daro atliekas minkštas, kad maistas lengvai judėtų virškinimo traktu, nesužalotų ar neperkrautų.

Tirpiųjų maistinių skaidulų nauda:

• sumažinti bendrą cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų - „blogojo“ cholesterolio, kuris užkemša kraujagysles, lygį;
• palaikykite normalų cukraus kiekį kraujyje.

Netirpių maistinių skaidulų pranašumai:

• Normalizuoti žarnyno funkciją;
• užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir virškinimo trakto sutrikimams;
• paspartinti toksinių atliekų pašalinimą per dvitaškį;
• Kontroliuokite PH lygį žarnyne.

Pluošto trūkumo padariniai

• Vidurių užkietėjimas - natūralus fiziologinis procesas tampa skausmingas ir nepatogus. Dietinės skaidulos padeda išvengti spūsčių susidarymo gaubtinėje žarnoje;
• Antsvoris - maistinių skaidulų trūkumas neleidžia kūnui kontroliuoti apetito. Pluoštas normalizuoja virškinimo greitį ir ilgą laiką suteikia sotumo jausmą..

Dienos maistinės skaidulos

Tirpus ir netirpus pluoštas turėtų būti sunaudotas santykiu 25 ir 75%. Dienos norma apskaičiuojama priklausomai nuo lyties ir amžiaus:

• Vyrai iki 50 metų - 38 gramai;
• Moterims iki 50 metų - 25 gramai;
• Vyresni nei 50 metų vyrai - 30 gramų;
• Vyresnės nei 50 metų moterys - 21 gramas.

Tačiau nepiktnaudžiaukite augalų skaidulomis - tai nėra gerai organizmui. Pluošto perteklius greitai pašalina atliekas, todėl organizmas negauna naudingų medžiagų ir mikroelementų. Tai lemia šias problemas:

• ūmus gastritas;
• pilvo pūtimas;
• viduriavimas, dirgliosios žarnos sindromas;
• Kolikamas.

20 daržovių, turinčių daug maistinių skaidulų

Jei žmogus valgo netinkamai ar nereguliariai, jis negauna paros normos ląstelienos. Norėdami padidinti sveikų skaidulų kiekį maiste, į įprastą meniu turite įtraukti vaisius, daržoves ir grūdus, kuriuose gausu šio naudingo komponento..

1. Artišokas

Artišokai turi daugiau skaidulų nei kitos daržovės. Viename vidutinio dydžio artišoke 10,3 g maistinių skaidulų yra daugiau kaip 40% dienos normos. Be to, vaisiuose gausu kalio, magnio, kalcio, cinko, vitaminų A, B, PP ir antioksidantų.

2. susmulkinti žirniai

Žirniai yra skanus ir prieinamas pluošto šaltinis. 100 gramų džiovintų žirnelių yra apie 11 gramų maistinių skaidulų. Taip pat jo sudėtyje yra daug fitonutrientų, naudingų maistinių medžiagų, neutralizuojančių laisvuosius radikalus..

3. Brokoliai

Brokoliai yra kopūstų rūšis, žinoma dėl priešvėžinių savybių. 100 gramų brokolių yra apie 3 gramai ląstelienos. Į cheminę sudėtį taip pat įeina indolis-3-karbinolis - augalinis junginys, mažinantis krūties vėžio išsivystymo riziką. Brokoliai neturėtų būti termiškai apdorojami, kad būtų kuo daugiau maistinių skaidulų ir maistinių medžiagų.

4. Briuselio kopūstai

100 gramų Briuselio kopūstų yra 4,1 g skaidulų. Jame taip pat yra vitamino A, C, kalio, kalcio, fosforo ir mangano..

5. Kale

Kale sudaro 12% dienos ląstelienos, raudonoje - 16%. Kininiai kopūstai mažina cholesterolio kiekį organizme.

6. Moliūgų skvošas

Moliūgų moliūguose taip pat gausu skaidulų. 100 gramų minkštimo yra 12 gramų augalų pluošto. Cheminę moliūgo sudėtį taip pat sudaro zeaksantinas, liuteinas, karotinoidai, kurie padeda palaikyti akių sveikatą ir gerina regėjimo aštrumą.

7. Kopūstai (kopūstai)

100 gramų kopūstų yra apie 4 gramai sveikų maistinių skaidulų, kurios padeda išvengti virškinimo sutrikimų. Cale padeda sumažinti riziką susirgti penkių rūšių vėžiu: pieno liaukos, storosios žarnos, kiaušidžių, šlapimo pūslės, prostatos navikais..

8. Morkos

100 gramų virtų morkų yra 2,4 gramo ląstelienos. Šaknies augalų maistinės skaidulos sėkmingai apsaugo nuo skrandžio opų, virškinimo sutrikimų, taip pat stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje. Morkose gausu beta karotino, kuris sustiprina regėjimą ir pagerina odos būklę..

9. Kukurūzai

Kukurūzai yra puikus netirpių skaidulų šaltinis, kuris tarnauja kaip žarnų šepetėlis. Kukurūzai ilgą laiką išlaiko pilnatvės jausmą, taip užkertant kelią kalorijų pertekliui. 100 gramų kukurūzų yra 4 gramai maistinių skaidulų.

10. Žiediniai kopūstai

100 gramų neapdorotų žiedinių kopūstų yra 2 gramai maistinių skaidulų, o tai sudaro 8% rekomenduojamos dienos normos. Žiediniuose kopūstuose gausu vitamino C, mangano, antioksidantų ir vitamino K, kuris labai gerai kovoja su uždegiminiais procesais..

11. Špinatai

Šiame augale gausu nesuskaičiuojamų vitaminų ir mineralų: vitaminų A ir C, geležies, kalcio, antioksidantų, fitonutrientų. 100 gramų špinatų yra 1,3 gramo maistinių skaidulų ir iš viso 22 kalorijos.

12. Romos salotos (Romos salotos, Romano)

100 gramų romėnų salotų yra apie 2 gramai ląstelienos, o tai sudaro 8% dienos rekomenduojamo suvartojimo. Romėnų salotų lapuose gausu kalio ir omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (44% paros normos).

13. Salierai

Salierai yra tirpių ir netirpių maistinių skaidulų sandėlis. Pagal tirpaus pluošto kiekį daržovė yra pranašesnė už kukurūzus, agurkus, salotas, pomidorus ir grybus. 100 gramų salierų yra 2 gramai sveikų maistinių skaidulų. Salierai turi daug skysčių, kurie pagerina odos būklę. Bet tik 6 kalorijos vidutiniam kamienui.

14. Burokėlių lapai

Nedaug žmonių valgo burokėlių lapus, bet veltui. Juose gausu A, C vitaminų, folio rūgšties ir maistinių skaidulų. Šie žalumynai turi unikalų skonį - salotose jis gerai dera su prieskoniais, svogūnais, paprikomis, alyvuogių aliejumi ir česnakais.

15. Pastarnokas

Pastarnokai atrodo kaip originalios skonio baltos morkos. Kepant jis naudojamas vietoj bulvių ar morkų. Šis šakniavaisis yra tirpių skaidulų ir mikroelementų, mažinančių cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, sandėlis. 100 gramų pastarnoko yra 4,5 gramo maistinių skaidulų.

16. Žalieji žirneliai

Žalieji žirneliai yra vienas iš nedaugelio ankštinių augalų, kurie vartojami neapdoroti. 100 g produkto yra 5,5 g skaidulų - jis teigiamai veikia virškinimo trakto sveikatą. Žali žirniai garsėja daugybe vitamino K, folio rūgšties, kalcio, geležies, kalio, silicio ir antioksidantų.

17. Avokadas

Avokado vaisiai yra vertingų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys sumažina širdies ligų, aterosklerozės riziką. Turtingas avokadų minkštimo vitaminų kompleksas stiprina sveikatą ir prailgina jaunystę. Avokadai yra puikus skaidulų šaltinis. 100 g minkštimo yra 7 g maistinių skaidulų - tai yra beveik 30% dienos normos.

18. Moliūgas

Moliūgai yra ne sezono metu auginamos daržovės, kuriomis galima mėgautis visais metų laikais. Vidutiniame vaisiuje yra 2,7 g skaidulų ir tik 27 kalorijos. Moliūguose gausu kalio ir mineralų, kurie palaiko širdies ir kaulų sveikatą..

19. Edamame

Edamame - nesubrendusios sojų pupelių ankštys. 100 gramų edamame yra 5 gramai ląstelienos, 11 gramų baltymų ir 122 kalorijos. Idealiai tinka vegetariškam meniu.

20. Baklažanai

Tamsiai violetiniai baklažanai - daržovės sveikam smegenų funkcionavimui. Baklažane esantys Nasuninas, fitonutrientai, antocianinai apsaugo lipidų ląstelių membranas ir smegenų neuronus nuo pažeidimų. Baklažanai yra vitamino B, vitamino K, kalio, vario, mangano, folio rūgšties ir skaidulų šaltinis. 100 gramų daržovių yra 2,5 gramo maistinių skaidulų.

Valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų, turite gerti daugiau vandens. Augalinių pluoštų ir gausaus gėrimo derinys leis tinkamai virškinimo sistemai veikti..

Medžiagą paruošė: Alisa Guseva

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų?

Kiekvieną dieną mes ką nors valgome, tuo tarpu dauguma žmonių domisi naudingomis valgyto maisto savybėmis. Taigi, visi žino apie augalinių produktų naudą, tačiau dažniausiai jie kalba apie didelį visų rūšių vitaminų ir maistinių medžiagų kiekį juose ir retai mini tokį svarbų elementą kaip ląsteliena. Tuo tarpu jis jau buvo vadinamas viena iš ilgaamžiškumo recepto sudedamųjų dalių ir puikia priemone gerai sveikatai palaikyti. Verta išsamiau suprasti šio elemento naudą mūsų organizmui ir išsiaiškinti, kuriuose maisto produktuose yra ląstelienos, kad nepraleistumėte progos ir įtrauktumėte ją į savo racioną..

Nedaugelis žmonių žino, koks pluoštas iš tikrųjų yra, kaip jis atrodo ir kaip jis yra toks naudingas. Atitinkamai, mūsų žinios apie jo vartojimo poreikį palieka daug noro. Kalbant moksliškai, pluoštas yra sudėtingas angliavandenis, kurį sudaro nekrakmolo polisacharidai, atsparus krakmolas ir celiuliozė. Vargu ar kažkas paaiškės iš šio apibrėžimo, todėl pabandykime paaiškinti tai kitaip. Pluoštas yra šiurkšti ir praktiškai nevirškinama augalo dalis. Galite įsivaizduoti pluoštą kaip augalinių pluoštų rezginį. Dabar tampa aišku, kokiuose maisto produktuose yra ląstelienos, tai yra visų rūšių lapai, pavyzdžiui, salotos ar kopūstai, pupelės, vaisiai, daržovės, sėklos ir javai.

Gali kilti logiškas klausimas, jei mūsų kūnas nesugeba suvirškinti ląstelienos, tai koks gi jos panaudojimas? Pluoštas yra laikomas maistine medžiaga, kartu su vitaminais ir mineralais, nesuteikia mūsų kūnui energijos, tačiau, nepaisant to, jis vaidina svarbų vaidmenį gyvenimo procese ir yra svarbus mūsų mitybos elementas. Todėl svarbu žinoti ne tik tai, kokie maisto produktai turi ląstelienos, bet ir kaip jie veikia organizmą. Norėdami suprasti pluošto naudą mūsų organizmui, turite įsivaizduoti jo veikimo mechanizmą. Pluoštas yra tuščiaviduris pluoštas, kurio patekimas į skystą terpę žymiai padidėja. Būtent ši savybė pluoštą padaro ypač svarbiu mūsų virškinimo sistemai..

Yra dviejų rūšių pluoštai - tirpūs ir netirpūs. Tirpios yra dervos, pektinai ir insulinas. Tirpi ląsteliena stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, lėtina virškinimą ir gliukozės pasisavinimą, palaiko rūgštingumą, taip pat padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Netirpus pluoštas yra linginas ir celiuliozė. Jis vadinamas netirpiu, nes jis netirpsta vandenyje, vadinasi, jis pagerina žarnyno trapumą ir skatina greitesnį įsotinimą. Toks pluoštas padeda išvalyti organizmą, apsaugo nuo virškinimo trakto ligų ir užkerta kelią nutukimui - nėra jokios priežasties išsiaiškinti, kokiuose maisto produktuose yra ląstelienos!

Kadangi skaidulos neskyla ir nėra skaidomos, jos gali būti naudojamos virškinimo traktui valyti, jo darbui skatinti ir efektyvesnėms produktuose esančių maistinių medžiagų įsisavinimui. Be to, ląsteliena sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, todėl sumažėja širdies ligų rizika. Daugybė dietų ne veltui įtraukiamos į maisto, kuriame gausu skaidulų, sudėtį, jos sulėtina riebalų pasisavinimą, skatina greitą sotumą ir ilgą sotumo jausmą, taip išsaugant jūsų figūros harmoniją. Be to, ląsteliena praktiškai neturi nekenčiančių kalorijų daugeliui moterų, todėl jei norite numesti svorio, jums tiesiog reikia žinoti, kokiuose maisto produktuose yra ląstelienos..

Taigi, atidžiau pažvelkime, kokie maisto produktai turi skaidulų..

1. Daržovės. Paprastai pirmiausia galvojame apie pluoštą. Ypač daug skaidulų turi moliūgai, moliūgai, burokėliai, morkos, agurkai, pomidorai, špinatai, kopūstai, šparagai, brokoliai, žali žirneliai, salotos, taip pat petražolės ir krapai. Visa tai yra gana prieinamas ir skanus maistas, kuris yra daugelio patiekalų pagrindas, o tai reiškia, kad įtraukti juos į savo dienos racioną nebus sunku..

2. Vaisiai. Turtingiausias augalų skaidulų, tokių kaip pluoštas, šaltinis yra vaisiai. Faktas yra tas, kad vaisiuose yra daug pektino - tirpių skaidulų šaltinio, be to, vaisiuose yra celiuliozėje netirpių skaidulų, kurios pagerina virškinimą. Į stiklo pluošto įrašų savininkus įeina obuoliai, kriaušės, slyvos, slyvos, apelsinai, greipfrutai, citrinos, bananai ir abrikosai. Neturėtume pamiršti apie džiovintus vaisius, iš kurių buvo pašalinta didžioji dalis drėgmės ir liko maksimalus pluošto kiekis. Taigi, neignoruokite džiovintų abrikosų, abrikosų ir razinų.

3. Uoga. Ieškodami atsakymo į klausimą, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų, neignoruokite uogų. Beveik visos uogos gali būti puikus maistinių skaidulų šaltinis. Ypač verta paminėti avietes ir braškes, kuriose yra daug skaidulų..

4. Riešutai. Verta įtraukti juos į savo dienos racioną. Visi žino naudingas riešutų savybes ir jų vertę mūsų organizmui. Nepaisant kalorijų, nedidelė riešutų dalis kasdien gali aprūpinti mūsų organizmą skaidulomis. Daugiausia maistinių skaidulų yra migdoluose, pistacijose, lazdyno ir graikiniuose riešutuose, taip pat žemės riešutuose.

5. Nesmulkinti grūdai. Daugelis jau yra girdėję apie viso grūdo duoną ir kitus pilno grūdo miltų produktus, taip pat sėlenas ir daigintus javų augalų grūdus. Visi šie neskaldyti grūdai turi tirpių skaidulų ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Taigi į savo racioną turėtumėte įtraukti viso grūdo duoną, sėlenas, į savo racioną įtraukti daigintus grūdus, taip pat avižinius, grikių ir kukurūzų kruopas..

6. Ankštiniai. Į savo racioną įtraukite pupeles, žirnius ir lęšius - ankštinius augalus, kurie yra puikus tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų šaltinis. Taigi vienoje lęšių porcijoje gali būti iki 16 g skaidulų!

Dabar, žinant, kokiuose maisto produktuose yra ląstelienos, reikia išsiaiškinti jo vartojimo normas. Dietologai rekomenduoja per dieną suvartoti ne mažiau kaip 25 gramus ląstelienos. Vargu ar kas sugebės staiga staiga pakeisti savo mitybą ir pradėti valgyti po 500 gramų kasdien. pupelės, 1 kg avižinių dribsnių arba 100 gr. bandelės. Verta pradėti nuo įprastų užkandžių ir vietoje šokolado ar saldainių suvalgyti saują riešutų ar porą vaisių. Ir vietoj įprastų makaronų pietums, kaip garnyrą, naudokite daržoves, kurios jums patinka iš sąrašo. Pradėkite palaipsniui didinti skaidulų suvartojimą, o po poros savaičių pasirinksite rekomenduojamą paros normą. Staigus ląstelienos padidėjimas maiste gali sukelti nemalonių pasekmių, tokių kaip pilvo pūtimas.

Nepamirškite apie pluošto darbo mechanizmą, todėl, didėjant jo suvartojimui, verta didinti ir vandens suvartojimą. Jei įmanoma, valgykite tik šviežias daržoves ir vaisius, kurie išvengė terminio apdorojimo, kraštutiniais atvejais daržoves galima troškinti arba kepti orkaitėje. Pažįstamus saldžius desertus galite pabandyti pakeisti ne mažiau saldžiais, bet sveikesniais vaisiais ar uogomis. Norėdami aprūpinti organizmą ląsteliena, pakanka suvalgyti bent 3 vaisius per dieną, ne mažiau kaip 300 gr. daržovės, 4 riekelės viso grūdo duonos, 4 porcijos avižinių dribsnių ar ryžių, taip pat 2 porcijos pupelių, žirnių ar kukurūzų.

Kaip bent kelis iš šių produktų pritaikyti savo dienos meniu? Prisimink, ko mus mokė motinos ir močiutės. Taigi, verta įprasti pusryčiauti avižinių dribsnių koše, ją galite pakeisti naminiu musu, į kurį pridėsite mėgstamų šviežių ir džiovintų vaisių, taip pat pieno, natūralaus jogurto, medaus ar sulčių. Jei neįmanoma organizuoti trijų patiekalų vakarienės, į pirmą ir antrą įtraukiant daržoves, o trečiajam paruošti kompotą, tada palikite bent daržovių sriubą arba ankštinių sriubą. Žinodami, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų, galite juos įtraukti į savo racioną kasdien, todėl siūlome keletą receptų iš aukščiau išvardytų maisto produktų.

Muslis su uogomis ir sezoniniais vaisiais

Ingridientai:
1 / „1 str. avižiniai dribsniai,
½ šaukšto. jogurtas,
2 šaukštai džiovintų vaisių ir riešutų mišinys,
2 šaukštai braškės ar avietės,
1 bet koks sezoninis vaisius.

Virimas:
Pusę avižinių dribsnių sudėkite į gilų puodelį, ant jų uždėkite pusę jogurto, tada vėl avižinius dribsnius ir jogurtą. Nuplaukite pasirinktus vaisius ir supjaustykite labai mažais kubeliais. Supjaustykite braškes, jei paėmėte avietes, tada jų negalima pjaustyti. Smulkiai supjaustykite džiovintus vaisius ir susmulkinkite riešutus. Ant jogurto sudėkite vaisius, uogas ir riešutų bei džiovintų vaisių mišinį, uždenkite muselę dangčiu ir palikite šaldytuve per naktį. Ryte įmaišykite muslią ir patiekite..

Lęšių ir baklažanų sriuba

Ingridientai:
3 /; Menas lęšiai,
300 gr Baklažanas,
2 pomidorai,
1 svogūnas,
3 skiltelės česnako,
4 šaukštai daržovių aliejus,
petražolių,
druska.

Virimas:
Nuplaukite lęšius ir užpilkite 1 litru verdančio vandens, uždėkite ant ugnies ir virkite ant vidutinės ugnies, uždengdami dangčiu. Atkreipkite dėmesį į lęšių spalvą, raudona virta daug greičiau nei žalia. Baklažaną nulupkite, supjaustykite apskritimais ir šiek tiek pakepinkite augaliniame aliejuje. Nuplaukite pomidorus ir padarykite ant jų kryžiaus formos įpjovą, keletą sekundžių panardinkite į verdantį vandenį ir nuimkite nuo jų odą. Supjaustykite nuluptus pomidorus į mažus kubelius. Svogūną nulupkite ir smulkiai supjaustykite, pakepkite augaliniame aliejuje, tada sudėkite pomidorus ir troškinkite apie 3 minutes, nuolat maišydami. Kai lęšiai bus paruošti, pasūdykite juos, įpilkite daugiau verdančio vandens, supilkite baklažanus ir toliau virkite. Po 5 minučių sudėkite pomidorus ir svogūnus į sriubą ir leiskite sriubai troškintis 3 minutes. Šiuo metu susmulkinkite česnaką ir supilkite į sriubą, virkite dar 1 minutę, tada nukelkite nuo ugnies. Patiekdami sriubą pagardinkite petražolėmis.

Cukinijos suflė

Ingridientai:
3 cukinijos,
150 gr. kietas sūris,
1 valgomasis šaukštas. pienas,
½ šaukšto. duonos trupiniai,
petražolių,
4 kiaušiniai,
daržovių aliejus,
maltų pipirų,
druska.

Virimas:
Nuplaukite cukiniją, nulupkite ir supjaustykite kubeliais. Virkite cukinijas mažai sūdytame vandenyje. Tada sutrinkite juos ir atvėsinkite. Įpilkite džiūvėsėlių, stiklinę pieno ir tarkuoto sūrio. Įmuškite 4 kiaušinius ir supjaustykite petražoles, suberkite juos į cukiniją. Kepimo indą patepkite augaliniu aliejumi, sudėkite moliūgo masę ir 40 minučių dėkite į įkaitintą orkaitę.

Kalbėdami apie tai, kuriuose maisto produktuose yra ląstelienos, nereikėtų pamiršti, kad ja neturėtų būti piktnaudžiaujama, nes jo perteklius, taip pat trūkumas, gali sukelti nemalonių pasekmių virškinimo sutrikimo forma. Tačiau daržovės, vaisiai, uogos, riešutai ir ankštiniai augalai yra ne tik puikus skaidulų šaltinis, visuose šiuose produktuose gausu kitų naudingų medžiagų, vitaminų ir mikroelementų, todėl jų įtraukimas į kasdienį meniu turės teigiamą poveikį sveikatai. Tuo pačiu stenkitės palaikyti visų maistinių medžiagų balansą ir padaryti savo valgiaraštį ne tik sveiką, bet ir skanų bei įvairų.!

Pluoštas - kas tai yra ir kur jis randamas? Maistas, kuriame gausu skaidulų - stalai

Kas yra skaidulos ir kokie maisto produktai turi daug maistinių skaidulų? Dienos norma ir skaidulinių maisto produktų trūkumo dietoje pavojingos pasekmės.

Pluoštas yra sudėtingas angliavandenių tipas, kurio nesuyra žmogaus skrandžio fermentai, tačiau jis naudingas žarnyno mikroflorai. Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra augalų stiebai ir grūdai - maistinių skaidulų ypač gausu daržovėse ir grūduose..

Pluošto maistas yra naudingas tuo, kad padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, daro įtaką alkiui ir sotumui. Be to, šiurkščios skaidulos vaidina svarbų vaidmenį virškinant, užtikrindamos mechaninį maisto judėjimą palei virškinimo traktą.

// Pluoštas - kas tai?

Pluoštas yra sudėtingas augalinių angliavandenių produktas. Pluoštas sudaro daržovių struktūrą, taip pat yra grūdų lukšto medžiaga. Sėlenose, grūduose, grūduose, riešutuose, bet kokiose daržovėse ir vaisiuose yra daug maistinių skaidulų. Išsamias lenteles vėliau galite rasti medžiagoje..

Nors ląsteliena nėra absorbuojama organizme, ji užtikrina maisto judėjimą per žarnyną ir pagerina jo mikroflorą¹. Pluoštiniai maisto produktai taip pat turi žemą glikemijos indeksą - reguliarus jų vartojimas padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje..

Tirpus vaisiuose ir daugelyje kitų produktų skrandyje esantis tirpus pluoštas virsta į gelį panašia medžiaga - naudingųjų bakterijų mityba. Savo ruožtu, šiurkštus netirpus rupus pluoštas pagerina virškinimo mechaniką.

// Pluoštas - trumpai:

  • maistinių skaidulų, randamų augaluose
  • būtina virškinimui
  • veikia kaip prebiotikas

// Skaityti daugiau:

Pluošto normos

Paros ląstelienos suvartojimas yra 30 g, vaikams - 20–25 g¹. Sportininkams, kurie laikosi dietos, kad padidėtų raumenys, reikia iki 40 g skaidulų per dieną (dėl didesnės kalorijų dietos) ².

Laikantis dietos, norint numesti svorio (ypač laikantis dietos, kurioje nėra angliavandenių), taip pat labai svarbu pasirūpinti, kad maistas, kuriame gausu skaidulų, visada būtų išsaugotas..

// Pluošto normos per dieną:

  • Vaikai ir suaugusieji - 20–30 g
  • Sportininkai - 30–40 g
  • Mesti svorį - 40 g

// Skaityti daugiau:

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Turtingiausias pluošto produktas yra sėlenos - susmulkintas grūdų lukštas. Tada ateina sėklos ir riešutai - viduje yra tirpus pluoštas, išorėje - netirpus. Be to, daug skaidulų yra įvairiuose ankštiniuose produktuose, sėklose ir riešutuose..

// Maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, sąrašas:

1. Sėlenos

Sėlenos yra maistinių skaidulų kiekio lyderė. Juose pluošto yra iki 45% masės. Jie yra malti įvairių grūdinių kultūrų grūdų (kviečių, rugių, avižų ir net ryžių) grūdai. Svarbu atsiminti, kad kaip kviečių perdirbimo produktas sėlenose paprastai yra glitimo..

2. Chia sėklos

Chia sėklose yra tirpių skaidulų, absorbuojančių skystį kaip kempinė - jų sudėtis yra daugiau kaip 30%. Atkreipkite dėmesį, kad linų sėklos taip pat turi panašią naudą sveikatai - jose yra iki 25% tirpių maistinių skaidulų.

3. Grūdai

Kiekvienas iš grūdinių kultūrų turi savo ypatybes. Pavyzdžiui, avižinėse košėse yra beta-gliukano, kuris normalizuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkį. Bulgur sudėtyje yra daugiausia skaidulų (beveik 20%) ir tai yra naudingiausia kviečių versija.

// Skaityti daugiau:

4. Pseudograinas

Formaliai grikiai, kvinoja ir soros nėra grūdai. Tai yra pseudo grūdai - iš tikrųjų tai yra augalų sėklos. Paprastai jų sudėtyje yra nuo 10% iki 15% maistinių skaidulų - tai reiškia sausų grūdų svorį prieš verdant - jų mažiau yra košėje.

// Skaityti daugiau:

5. Ankštiniai

Ryškus naudingų ankštinių augalų pavyzdys yra lęšiai, kuriuose yra ne tik 10% ląstelienos, bet ir 25% augalinių baltymų. Be kitų dalykų, lęšiuose, žirniuose ir sojoje taip pat yra daug skaidulų ir jie turi mažą glikemijos indeksą.

6. Džiovinti grybai ir džiovinti vaisiai

Didelis džiovintų grybų ir džiovintų vaisių skaidulų kiekis paaiškinamas jų gamybos mechanika. Kadangi vanduo yra tiesiog išdžiovinamas, sauso svorio dalį sudaro paprastieji angliavandeniai (iki 60–70% svorio) ir rupios maistinės skaidulos (nuo 10–12%)..

7. Riešutai

Paprastai galioja taisyklė, kad kuo riebesnis riešutas, tuo daugiau skaidulų jame yra. Pavyzdys yra makadamijos riešutas ir pistacijos - tiek kalorijų, tiek augalų skaidulų skaičiaus lyderiai. Tai sudaro 10% svorio. Likusiuose riešutuose - mažiau.

8. Daržovės

Griežtai tariant, daržovėse yra ne tiek daug augalų skaidulų pagal svorį - apie 2–5% svorio. Tačiau vidutinė daržovių porcija paprastai sveria daugiau nei vidutinė javų porcija. Be to, šakniastiebiuose yra daugiau nevirškinamų angliavandenių (pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių).

Pluoštas maisto produktuose - savybės ir nauda

Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, turi žemą glikemijos indeksą. Netirpių maistinių skaidulų buvimas skrandyje apsunkina angliavandenių virškinimą, užkertant kelią greitam jų pasisavinimui. Panašūs produktai suteikia ilgą pilnumo jausmą..

Dietinės skaidulos fiziškai užpildo žarnas, todėl jos blokuoja alkį ir siunčia smegenims sotumo signalą, kuris neleidžia persivalgyti. Galiausiai ląsteliena sulėtina gliukozės absorbciją kraujyje, teigiamai veikdama cukraus ir insulino kiekį..

// Pluošto nauda:

  • reguliuoja cukraus kiekį kraujyje
  • normalizuoja cholesterolio apykaitą
  • padeda virškinti
  • suteikia sodrumą

Koks yra maistinių skaidulų trūkumo pavojus??

Naudojamų maisto produktų skaidulų trūkumas ne tik apsunkina virškinimą, bet ir padidina gliukozės kiekį kraujyje, provokuodamas atsparumą insulinui. Be to, skaidulų trūkumas maiste susijęs su blogojo cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių mechanizmų aktyvavimu..

Reikėtų pažymėti, kad ląstelienos trūkumas pirmiausia yra kompleksinės netinkamos mitybos, kuriai būdingas augalinio maisto trūkumas, pasekmė. Pluošto trūkumas atsiranda laikantis dietos, kurioje gausu mėsos produktų ir greitųjų angliavandenių (ryžių, krakmolo).

// Skaityti daugiau:

Pluošto gaminių lentelės

// Trumpa pluošto kiekio produktuose lentelė:

Produktų pavyzdžiaiPluošto 100 g
Sėlenos40–45 g
Sėklos (įskaitant linų sėmenis ir chia sėklas)25–30 g
Džiovinti grybai20-25 g
Džiovinti vaisiai12-15 g
Viso grūdo grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai, chinoa)10–15 g
Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai)9–13 g
Nemaltų kviečių duona8–9 g
Uogos (mėlynės, bruknės)5-8 g
Daržovės7-10 g
Saldūs vaisiai (persikai, apelsinai, braškės)2–4 g
Morkos2–3 g

// Visa maisto produktų su pluoštu lentelė, nurodant rekomenduojamos dienos normos procentą:

Maisto produktasPluošto kiekis 100 gProcentinis procentas
Kviečių sėlenos43,6 g145 proc.
Džiovinti porcini grybai26,2 g87 proc.
Džiovintos figos18,2 g61 proc.
Džiovinti abrikosai18 g60 proc.
Džiovinti abrikosai17,6 g59 proc.
Rugiai (grūdai)16,4 g55 proc.
Avižų sėlenos15,4 g51 proc.
Džiovintas persikas14,9 gpenkiasdešimt%
Džiovinti obuoliai14,9 gpenkiasdešimt%
Miežiai (grūdai)14,5 g48 proc.
Grikiai (grūdai)14 g47 proc.
Soja (grūdai)13,5 g45 proc.
Tapetai ruginių miltų13,3 g44 proc.
Grikių kruopos (atlikta)12,5 g42 proc.
Nulupti ruginiai miltai12,4 g41 proc.
Pupelės12,4 g41 proc.
Avižinės kruopos12 g40 proc.
Lęšiai11,5 g38 proc.
Grikiai11,3 g38 proc.
Kviečiai (grūdai, kieti veislės)11,3 g38 proc.
Mase11,1 g37 proc.
Sėjame ruginius miltus10,8 g36 proc.
Kviečiai (grūdai, minkšta veislė)10,8 g36 proc.
„Dogrose“10,8 g36 proc.
Žirniai (nulupti)10,7 g36 proc.
Pistacijos10,6 g35 proc.
Grikių miltai10 g33 proc.
Avinžirniai9,9 g33 proc.
Ryžiai (grūdai)9,7 g32 proc.
Razinos9,6 g32 proc.
Tapetai kvietiniai miltai9,3 g31 proc.
Slyvos9 gtrisdešimt%
Žemės riešutas8,1 g27 proc.
Miežių kruopos8,1 g27 proc.
Avižinės kruopos8 g27 proc.

Pluoštas yra maistinis augalų pluoštas. Maistas, kuriame gausu skaidulų, ne tik veikia alkį, bet ir mažina gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje. Pluošto ypač gausu įvairiose sėklose, žaliose daržovėse, taip pat viso grūdo grūduose ir pseudogrūdinių augalų pasėliuose.

  1. Mitybos šaltinis: pluoštas, šaltinis
  2. Pluoštas: kiek jums reikia ?, šaltinis
  3. Beta gliukanas: Nutukimo ir metabolinio sindromo nauda sveikatai, šaltinis

Maistas, kuriame daug skaidulų

Pluošto ir kalorijų maisto lentelė

Produktai (virti), standartinė porcijaKalorijosPluošto (g)
Žirniai ankštyse, pusė puodelio (80 g)422,5
Ropė žalia, pusė puodelio (72 g)penkiolika2,5
Okra, šaldyta, pusė puodelio (92 g)262.6
Kopūstai, pusė puodelio (95 g)252.7
Brokoliai, pusė puodelio (78 g)262,8
Malti pastarnokai, pusė puodelio (78 g)552,8
Pomidorų pasta, 1/4 puodelio (130 g)542.9
Didelio vaisiaus moliūgas, pusė puodelio (103 g)382.9
Rauginti kopūstai su sūrymu, pusė puodelio (70 g)233
Avižinių dribsnių keksas (1 mažas)1783
Miežių košė, pusė puodelio (80 g)973
Šviežiai oranžinis (1 vidutinis)623,1
Bananas (1 vidutinis)1053,1
Viso grūdo spagečiai, pusė puodelio (70 g)873,1
Šaldyti Briuselio kopūstai, pusė puodelio (78 g)333.2
Migdolai (28 g)1643.3
Švieži nulupti obuoliai (vidutiniškai 1)723.3
Šaldyti špinatai, pusė puodelio (95 g)trisdešimt3,5
Žalios avižų sėlenos, 1/4 puodelio (18 g)583.6
Konservuotas moliūgas, pusė puodelio (123 g)423.6
Datulės, 1/4 puodelio (45 g)1263.6
Džiovintos figos, 1/4 puodelio (37 g)933,7
Šviežios gervuogės, pusė puodelio (72 g)313.8
Kepta bulvė su žievele (1 vidutinė)1613.8
Virtos slyvos, pusė puodelio (124 g)1333.8
Žalios sojų pupelės, pusė puodelio (90 g)1273.8
Saldžios virtos bulvės, nuluptos (1 vidutinė)1193.9
Šviežios avietės, pusė puodelio (62 g)324
Daržovių mišinys, pusė puodelio (82 g)594
Kvietinės kruopos, pusė puodelio (90 g)764.1
Šviežia kriaušė (1 maža)814.3
Šviežia Azijos kriaušė (1 maža)514.4
Viso grūdo bandelė1344.4
Žali žirneliai, pusė puodelio (80 g)674.4
Kepta saldi bulvė su žievele (1 vidutinė)1314.8
Krekeriai, paprasta ruginė duona (2 duonos)745
Prinokusios sojų pupelės, pusė puodelio (90 g)1495.2
Karvės žirniai, pusė puodelio (83 g)1005,6
Didelės šiaurinės pupelės, pusė puodelio (89 g)1056.2
Avinžirniai, pusė puodelio (82 g)1356.2
Konservuotos baltos pupelės, pusė puodelio (90 g)1546.3
Artišokas, viršuje (1 gabalas)606.5
Laimos pupelės, pusė puodelio (85 g)1086.6
Juodos pupelės, pusė puodelio (86 g)1147.5
Pupelės, pusė puodelio (86 g)1227.7
Lęšiai, pusė puodelio (100 g)1157.8
Susmulkinti žirniai, pusė puodelio (100 g)1168.1
Konservuotos spalvotos pupelės, pusė puodelio (90 g)1098.2
Muslis / javai (100%), paruošti valgyti (30 g)788.8
Baltos pupelės, pusė puodelio (90 g)1289.5
Muslis / grūdų mišinys (28 g)90-1082,6–5,0
Žemės rupių dribsnių mišinys (28 g)962,8–3,4

Kiek ląstelienos reikia suvalgyti kiekvieną dieną

Rekomenduojamas ląstelienos kiekis 19-50 metų moterims yra 25–28 gramai per dieną, vyrams 19–50 metų maisto produktai, kuriuose yra skaidulų, turėtų būti apie 30–34 gramai per dieną.

Vaisiai, pluoštinės daržovės, ankštiniai ir sveiki grūdai turi daug skaidulų. Bet jei kyla problemų dėl dienos ląstelienos pasiekimo, tuomet galite griebtis įvairių paruoštų papildų miltelių pavidalu. Pluošto miltelius galite lengvai įpilti į savo rytinį kokteilį ar baltymų kokteilį..

Tokie papildai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, specialiai sukurtas palaikyti tinkamą reguliarų virškinimo sistemos darbą..

Tuo tarpu mes kreipėmės tiesiai į tuos produktus, kuriuose yra daug skaidulų. Čia yra mūsų 14 geriausiųjų sąrašas mažėjančia tvarka pagal juose esančius pluoštus..

Naudingosios pluošto savybės

Pluoštas (jis, mūsų atveju, vadinamas maistine skaiduline medžiaga) yra idealus metant svorį. Ši maistinė medžiaga greitai prisotina organizmą. Jo yra visuose augaliniuose produktuose, todėl galite sudaryti dietą ir laikytis dietos, įskaitant įvairius produktus. Pluoštas turi daug naudingų savybių:

  • Palaiko palankią mikroflorą žmogaus skrandyje.
  • Padeda normalizuoti cholesterolio kiekį.
  • Neleidžia padidinti cukraus kiekio kraujyje.
  • Atlieka visišką kūno valymą nuo toksinų ir toksinų.
  • Skatina svorio metimą deginant riebalus.
  • Turi skaidyti riebalų ląsteles.
  • Sotina organizmą vitaminais ir mineralais.
  • Turi vidurių laisvinamąjį poveikį.

Nepaisant visų naudingų savybių, turite išsiaiškinti, kaip teisingai vartoti maistines skaidulas, kad gautumėte geriausią rezultatą. Maisto produktų, kuriuose yra skaidulų, yra daugybė, todėl numesti papildomų kilogramų su juo nebus sunku..

Geriausias augalų skaidulų šaltinis yra grūdai

Žmogus gali iš karto suprasti, kai organizme trūksta maistinių skaidulų:

  • Vidurių užkietėjimas.
  • Blogas veido.
  • Cholelitiazė.
  • Onkologinės ligos (gerai, tu iškart nesuprasi, bet vis tiek).

Nėščioms moterims reikia skaidulų. Reguliariai vartojant, ląsteliena normalizuoja išmatą ir cukraus kiekį kraujyje. Dienos dozė nėščioms moterims: 30 gramų kiekvienai 1000 kalorijų. Pogimdyminiu laikotarpiu ląstelienos vartojimas sumažina nutukimo riziką 25%..

Žmogui trūksta ne tik ląstelienos, bet ir pertekliaus. Nerekomenduojama jo naudoti dideliais kiekiais. Ženklai, kuriuos asmuo pastebės nedelsdamas:

  • Rūgščių ir šarmų pusiausvyros sutrikimas virškinimo trakte
  • Perteklius organizme, taip pat trūkumas gali išprovokuoti vėžio ląstelių dauginimąsi žarnyne

Kur nusipirkti ir kaip vartoti pluoštą

Čia galite nusipirkti skanų obuolių pluoštą kaip netirpaus pluošto šaltinį. Norint gauti geriausią efektą, rekomenduojama jį naudoti su tirpiais pluoštais ir probiotikais. Kaip tirpią skaidulą aš naudoju miltus iš plantacijų sėklų lukštų. Jei milteliai sumaišomi vandenyje, jie virsta beskoniu geliu, todėl aš imu šaukštelį abiejų rūšių skaidulų ir įmaišau į stiklinę vandens, tuoj pat geriu su probiotikų kapsule. Pasirodo skanu. Obuolių pluoštą taip pat galima naudoti kaip priedą įvairiuose patiekaluose, tai tik pagerina jų skonį ir aromatą.

Kepimo pluošto namuose vaizdo įrašas

Tam jums reikia:

  • linų sėklos;
  • moliūgų sėklos; + kavos malūnėlis.

Jie daug kalba apie pluošto naudą ir apie tai žino daug. Ypač brangus ir ypač pigus pluoštas parduodamas šiuolaikinėse parduotuvėse, jis rekomenduojamas tiek suaugusiems, tiek vaikams.

Dėl visų pluošto teikiamų pranašumų jis gali būti ne toks vertingas sveikatai, nes mes, kaip vartotojai, negalime kontroliuoti, kaip ir iš ko jis gaminamas gamybos sąlygomis..

Todėl naudingiausia paprastą pluoštą pasigaminti namuose savo rankomis ir net pasirašant antiparazitines savybes. Norėdami tai padaryti, mums reikia linų sėklų, kurios pačios yra supermaistas. Jie parduodami visose vaistinėse, visose specializuotose parduotuvėse ir yra nebrangūs. Antrasis komponentas yra moliūgų sėklos. Galite paimti sėklas be žievelės, tačiau jei ji bus plona, ​​nelabai stora ir šiurkšti, ji tik geriau taps.

Norint paruošti pluoštą, užtenka vieno kavos malimo mašinos, su kuria sėklos ir sėklos sumalamos į miltelius. Galite juos šlifuoti atskirai arba kartu šlifuoti, priklausomai nuo to, kaip jums patogu ir kaip jums labiau patinka.

Taigi gaunamas pluoštas, turintis visus pranašumus, kuriuos galima tik jam priskirti. Procesas nereikalauja daug laiko ir reikalauja tik mūsų noro ir supratimo, kad šiuolaikiniam žmogui naudinga ir naudinga jo mityba, rafinuoti produktai, piktnaudžiavimas visais skoniais.

Jei nuspręsite malti sėklas ir sėklas atskirai, tuomet jas galėsite valgyti tiek vieną, arba galite sumaišyti kartu ir gauti universalų skaidulą, turinčią antiparazitinį poveikį bei daug naudingų medžiagų, vitaminų, mikroelementų. Pagrindinė tokio produkto paruošimo sąlyga yra tai, kad sėklos ir sėklos turi būti žalios, o ne kepti, nes terminio apdorojimo metu prarandama daug medžiagų, o gydomasis poveikis sumažėja iki nulio. Taigi mes naudojame viską neapdorotą. Kai ingredientai sumalami, sumaišomi, galite supilti gatavą pluoštą į sandarius indus ir laikyti jį ant lentynos virtuvės spintelėje.

  • Prabudęs ryte ant tuščio skrandžio išgerti stiklinę neapdoroto švaraus vandens.,
  • Po 10–15 minučių (skalbdami valykite dantis) valgykite pluošto. Suaugusiesiems - šaukštelis, vaikai gali pradėti duoti pusę šaukštelio ir nunešti į vieną šaukštą. Tuo pačiu metu stebėkite, kaip pluoštas bus absorbuojamas jūsų ir jūsų vaiko kūne. Linų sėklose ir moliūgų sėklose yra riebalų, kurie gali sukelti diskomfortą, nes valgant labai riebų maistą. Tačiau tai greičiau taisyklės išimtis, nes šie riebalai yra natūralūs ir nedideliais kiekiais netgi sveiki..
  • Po dar 15 minučių galite saugiai papusryčiauti. Jei naudojate grūdus, varškę ar ką nors panašaus, tada pluošto galima dėti į bet kurį patiekalą. Pavyzdžiui, pabarstykite tą pačią košę šaukštu pluošto ir valgykite komplekse tiek pusryčius, tiek skaidulą tuo pačiu metu.

Pluoštas skonis kaip žalios saulėgrąžų sėklos. Savarankiškai paruošto pluošto kaina yra daug mažesnė nei įsigyto gatavo pavidalo, o kokybės, maistingumo ir sveikatos vertė yra daug didesnė.

Produktą galite naudoti 2–3 kartus per dieną.

Atkuriant straipsnio, kuriame yra daug skaidulų, turinčių daug skaidulų, tekstą, reikia aktyvios nuorodos į svetainę cooktips.ru..

Mes patariame perskaityti apie kitų produktų pavojus ir naudą:

  • Žuvų žala ir nauda - Nacionalinio tyrimų instituto tyrėjo atsakymai į klausimus: ar žuvis žalinga, ar naudinga, ar joje yra žuvų, ar ne.
  • Bulvių ir skanių vegetariškų patiekalų žala ir nauda iš jo.
  • Sulčių žala ir nauda - sulčių problema yra ta, kad jos turi daugiau fruktozės nei vaisiai, taip pat jose yra ląstelienos ir vitaminų...
  • Šviežiai spaustų sulčių naudą ir žalą lemia įvairių naudingų ir kenksmingų medžiagų kiekis bei jų dozė...
  • Halvos nauda ir žala yra arti, todėl nesinaudokite ja per daug, kad nepajudintumėte pusiausvyros.

Pluošto dieta

Dieta dėl skaidulų suteikia puikių svorio metimo rezultatų. Svarbiausia atsiminti, kad šis rezultatas tiesiogiai priklauso nuo to, ar asmuo laikosi visų rekomendacijų. Pagrindinės tokios dietos taisyklės:

  • Rekomenduojama gerti kuo daugiau paprasto vandens.
  • Produktas, kuriame yra maistinių skaidulų, turėtų sudaryti 70–75% visos dietos. Pagal produktų sąrašą, kuriame tai yra, nėra sunku.
  • Stenkitės valgyti maistą žalio. Kraštutiniais atvejais - troškinyje.
  • Valgykite daugiau salotų, sriubų ir grūdų.
  • Jei po valgymo praėjo šiek tiek laiko, tačiau alkio jausmo nepalieka, užkąsk su nesaldintais vaisiais arba išgerk stiklinę kefyro.
  • Visiškai neįtraukite į savo racioną: pusgaminių, dešrų, rūkytos mėsos, saldainių ir kt..
  • Saldus dantis gali pakeisti pyragus ir pyragaičius džiovintais ar šviežiais vaisiais. Kartais galite sau leisti 100 gramų ledų, tik jie turėtų būti pieno ir be priedų.

Pluošto gaminiai

Verta pagalvoti apie pagrindinius produktus, kurių sudėtyje yra maistinių skaidulų. Lentelėje esantis santykis ir visos kalorijos, kad galėtumėte subalansuotai maitintis. Žemiau yra du produktų, praturtintų šiuo komponentu, sąrašai..

Riešutai, grūdai, miltiniai produktai:

vardaskcalg / 100 gg / 100 kcal
Kviečių sėlenos16543,026.1
ruginė duona2008,04.0
„Borodino“ duona2017.93.9
Javų duona2286.12.7
Grikių košė1012.72.7
Džiūvėsiai iš miltų 2C3237,02.2
2C kviečių duona2284.62.0
Miežių košė1352,51.9
Avižinių dribsnių košė1091.91.7
Džiovinti paprasta3314,51.4
Kvietinė duona iš miltų 1C2403.21.3
Kviečių košė1531.71,1
Kvietinė duona iš B / C miltų2502,30,9
Virti makaronai1351,10,8
Manų kruopos košė1000,80,8
Riešutai6504.00,6

Daržovės, vaisiai, uogos, ankštiniai augalai:

vardaskcalg / 100 gg / 100 kcal
Žaliosios pupelėsšešiolika2,515.6
Briuselio kopūstai354.212,0
Baltieji kopūstai282.07.1
Morkos352,46.9
Petražolės, krapai, salotos, žalieji svogūnaitrisdešimt2.06.7
Virti burokėliai483.06.3
Pomidorai241.45.8
Kepti grybai1726.84.0
Virti žirniai1305,03.8
Juodieji serbentai444.810.9
Kiviai473.88.1
Džiovinti abrikosai24218,07.4
Džiovinti obuoliai25314.95.9
Oranžinė432.25.1
Abrikosai442.14.8
Obuoliai471.83.8
Razinos2819.63.4
Vynuogė721,62.2

Kiek ir ką valgyti, kad būtų pakankamai skaidulų

Norėdami gauti reikiamą 25–35 g skaidulų kiekį, turite valgyti daug daržovių ir vaisių, pavyzdžiui, 1 kg obuolių arba 1 kg kriaušių, arba 1 kg morkų, arba 1 kg kopūstų ar 1 kg moliūgo, 1,5 kg abrikosų ar 2. kg meliono. Galite persivalgyti su uogomis - vos pusė kilogramo serbentų! Bet kiekvieną dieną nevalgai tiek daug.

Vienas iš pagrindinių maistinių skaidulų tiekėjų mums yra duona - rugiai (8,3 g skaidulų 100 g duonos), grūdai (8 g pluošto), gydytojo ritinys (su sėlenomis - 13 g skaidulų), javai (avižiniai dribsniai - žolelės, grikiai) 10–11 g skaidulų). Bet suskaičiuokite, kiek valgote duonos? Duonos riekė sveria 20–30 g, viena didelė lėkštė avižinių dribsnių - tik 40 g javų. Didelėje grikių lėkštėje yra tik 8 g skaidulų.

Ypač trūksta maistinių skaidulų, ypač ląstelienos, vaikams, sunku priversti juos valgyti daržovių salotas, viso grūdo duoną, ankštinius augalus. Riešutų ir džiovintų vaisių taupymas.
Jei peržiūrėsite savo mitybą ir pradėsite valgyti daugiau skaidulų turinčio maisto, pasirodys ne toks malonus momentas - padidėjęs angliavandenių ar riebalų kiekis ir bendras kalorijų kiekis. Faktas yra tas, kad vaisiuose ir džiovintuose vaisiuose, pavyzdžiui, be maistinių skaidulų, yra ir cukraus masė, riešutuose - riebalai.

Tuose pačiuose obuoliuose, be pektino ir skaidulų, 10 g cukraus kiekvienam 100 g svorio, slyvose - 38 g cukraus. Angliavandenių norma žmogui vidutiniškai yra 250–450 g (priklausomai nuo svorio ir fizinio aktyvumo). Su riešutais ir sėklomis situacija yra tokia pati - galite pereiti riebalų, kurių norma yra apie 40–50 g per dieną.

Aš stengiausi, kad dienos maistas būtų pagamintas iš įprastų maisto produktų, kad daugiau ar mažiau priartintų jį prie normos. Sąžiningai, tai nėra taip paprasta! Negalima vertinti griežtai, apytikslis dienos pasirinkimas, kurį reikėtų padalyti į 5-6 patiekalus:

  • 120 g (5-6 riekelės) ruginės duonos,
  • 200 g varškės sūrio 5 proc.,
  • 200 g virtų ilgagrūdžių ryžių,
  • 200g virtų makaronų,
  • 100 g virtos vištienos,
  • 200 g kepti be rausvo lašišos aliejaus,
  • 200 g šviežio agurko (1 agurkas),
  • 150 g šviežių pomidorų (1 mažas),
  • 10 g augalinio aliejaus (šaukštas),
  • 100 g mandarino (2 maži),
  • 500 g obuolių (2 dideli arba 3 vidutiniai),
  • 60 g cukraus (10 šaukštelių arbatos ar kavos),
  • 20 vienetų (20 g) migdolų.

Iš viso: 130 g baltymų, 44,6 g riebalų, 275 g angliavandenių, iš jų 39 g maistinių skaidulų, iš viso 2054 kcal. Jis skirtas asmeniui, kurio energijos poreikis yra 2000 kalorijų (+/- 50), kuris 3 kartus per savaitę užsiima mėgėjų jėgos treniruotėmis, nesiekia numesti svorio. Augalinį aliejų galite pakeisti sviestu, įpylus jį į garnyrą, tada turėsite valgyti žalias daržoves, kad neperkrautumėte riebalų ir kalorijų.

Dietos pasirinkimas: iš aukščiau esančio sąrašo išimame visus obuolius, dedame lėkštę virtų lęšių (200 g) ir gauname: 140 g baltymų, 43 g riebalų, 210 g angliavandenių, iš jų 39 g maistinių skaidulų, tik 1811 kcal - tinkamesnis kūno rengybos variantas - nedidelis deficitas kalorijos ir mažiau angliavandenių padės šiek tiek prarasti riebalus.

Kitas dietos variantas: mes visiškai pašaliname cukrų, pakeičiame jį 100 g slyvų (1 gabalas be akmens sveria 8-10 g), tada nekenčiamus lęšius galima pakeisti 300 g keptos bulvės porcija prieskoniuose (be sviesto ar su lašeliu sviesto). Mes gauname: 134 g baltymų, 44 g riebalų, 224 g angliavandenių, iš jų 38,6 g maistinių skaidulų, iš viso 1849 kcal.

Kartais būna atvejų, kai nėra noro ar galimybės valgyti daržovių ir vaisių. Dažniausiai tai vyksta norint numesti svorio. Čia supjaustomi angliavandeniai (kartais riebalai). Ir jie supjaustomi labai daug - mažiau nei 100 g per dieną. Bet tada maistinių skaidulų suvartojimas labai staigiai sumažėja, pažodžiui iki 2–4 g. Tai gresia rimtu „išmatų“ taisyklingumo pažeidimu. Tokiais atvejais gelbsti specialūs maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų: kviečių, avižų, rugių sėlenų (25–55 g pluošto), linų miltų (25 g pluošto), sojos miltų (14 g pluošto)..

Bet galbūt kiekvienam iš šių produktų turėtų būti skirtas atskiras straipsnis...

Apie maistą, kuriame gausu skaidulų

Yra dvi pluoštų formos: tirpus ir netirpus. Tirpus pluoštas, kaip rodo pavadinimas, tirpsta vandenyje. Jis suriša tulžies rūgštis ir pašalina jas iš plonosios žarnos.

Perteklinis cholesterolis patenka į kepenis kaip tulžies rūgštys. Tada šios rūgštys pernešamos į plonąją žarną, kur jos dalyvauja virškinant lipidus. Tulžies rūgštys taip pat svarbios, kad įsisavinami šie virškinami maisto produktai. Tulžies rūgščių sujungimas skaidulomis padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Taip pat žinoma, kad tirpi ląsteliena padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje..

Netirpus pluoštas netirpsta vandenyje, tai yra vadinamieji šiurkščiavilniai pluoštai. Nors ir netirpūs, jie geba absorbuoti vandenį, todėl pluošto tūris didėja. Šis užpildas padės išvalyti virškinimo traktą nuo atliekų. Dėl reguliaraus tokių skaidulų vartojimo sumažėja laikas, per kurį virškinamas maistas yra žarnyne. Tai neleidžia kūnui absorbuoti cukraus ir krakmolo žarnyne..

Dėl netirpių skaidulų jaučiatės sotūs valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų. Tai yra didžiulis jūsų dietos pliusas, nes noras jus valgyti atsiranda rečiau, o jūs - mažiau. Jūs gaunate mažiau kalorijų ir tuo pačiu nejaučiate alkio.

Netirpios skaidulos sunkiai virškinamos, todėl, pasiekusios virškinimo proceso galutinį tašką, jos lieka nevisiškai perdirbtos. Dėl šios priežasties netirpios skaidulos sudaro didžiąją dalį jūsų išmatų..

Kadangi šiurkščiavilnių skaidulos skaidomos tik iš dalies, kalorijos iš neapdorotos pluošto dalies nėra absorbuojamos. Kalorijų ir cholesterolio kiekio kraujyje mažinimas suteikia teisę pasakyti, kad ląsteliena gali būti laikoma produktu, skatinančiu svorio / riebalų netekimą.

Kaip pradėti valgyti daugiau skaidulų

Prieš ištuštindami parduotuvių lentynas ieškodami stebuklingų svorio metimo produktų, turėtumėte žinoti, kad jums nereikia į savo racioną įvesti daug skaidulų iš karto, nes tai gali sukelti sunkumų ne tik jums, bet ir aplinkiniams žmonėms..

Kad būtų lengviau pereiti prie dietos, kurioje yra daug skaidulų, pirmiausia nustatykite, kiek ląstelienos esate įpratęs žarnynui gauti keletą dienų kiekvieną dieną, užrašydami rezultatus gramais. Lentelė gali būti ypač naudingas būdas tai padaryti..

Po to kas 2-3 dienas įpilkite 3–5 g skaidulų ir stebėkite savo kūno reakciją. Darykite tai tol, kol pasieksite rekomenduojamą dienos normą..

Štai kaip atrodo šie 3–5 g skaidulų maisto ekvivalente:

  • 1 mažas obuolys su žievele: 3 gramai;
  • 1 puodelis braškių: 3 gramai;
  • 1 vidutinio dydžio bananas: 3 gramai;
  • ½ puodelio makaronų iš nesmulkintų kviečių grūdų: 3 gramai;
  • 1 viso grūdo miltų keksas: 3 gramai;
  • ¾ puodelio javų dribsnių: 5 gramai;
  • 1 puodelis virtų avižinių dribsnių: 4 gramai;
  • 1 riekelė viso grūdo duonos: 3 gramai;
  • ¼ puodelio virtų lęšių: 4 gramai;
  • ¼ puodelio virtų hiacinto pupelių: 3,75 gramo;
  • 28 gramai migdolų: 3,5 gramo;
  • ½ puodelio virtų žirnių: 4 gramai;
  • 1 maža bulvė su žievele: 4 gramai;
  • 1 puodelis keptų Briuselio kopūstų: 4 gramai;
  • 1 puodelis brokolių: 5 gramai;
  • 2 šaukštai traškūs avinžirniai: 4 gramai.

Jei norite numesti svorio valgydami daugiau skaidulų, tuomet turite valgyti šiame straipsnyje išvardytus produktus, o ne tuos, kuriuos valgote kiekvieną dieną. Nes norint numesti svorio reikia suvartoti mažiau kalorijų.

Dar keletas patarimų, kaip sumažinti nepageidaujamus reiškinius, kartu didinant skaidulų kiekį:

  1. Mirkykite sausas pupeles ir gerai jas išvirkite. Tai padeda suskaidyti kai kuriuos cukrus, kurie sukelia per didelį dujų susidarymą, vadinamus oligosacharidais, taip pat apsaugo jus nuo vidurių užkietėjimo..
  2. Nevalgykite kito dują skleidžiančio maisto: sodos, baltymų batonėlių, saldžių gėrimų, saldumynų.
  3. Gerti daugiau vandens. Tai būtina skaiduloms ir judėjimui per žarnyną, o tai taip pat padeda atsikratyti perteklinių dujų ir pilvo pūtimo.

Pakoregavę savo mitybą ir pradėję gauti rekomenduojamą skaidulų kiekį su maistu, pabandykite išbandyti visus aukščiau išvardintus maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų..

Jie padės patenkinti jūsų alkį, nepaisant to, kad sotumui jums reikia tik nedidelės porcijos su minimaliomis kalorijomis. Todėl mėgaukitės mesti svorį ir gaukite maksimalią naudą savo sveikatai su skaidulomis..

Įvertinkite straipsnį:

Kiek maistinių skaidulų reikia žmogui

Daugumos šalių dietologai mano, kad žmogui tiesiog reikalingos balastinės medžiagos maistinių skaidulų pavidalu. Čia yra tik sutarimas, kiek gramų yra - ne. Amerikos dietologų asociacija nustatė 25–30 g skaidulų per dieną normą. Rusijos dietologai rekomenduoja 20-25 g skaidulų per dieną. Tai vidutinio žmogaus rodiklis, be fiziologinių anomalijų.

Su bet kokia liga gydytojas gali ištaisyti normą. Taigi kai kuriais atvejais maistinių skaidulų, o ypač šiurkščiavilnių (ląstelienos) kiekį galima padidinti iki 40 g per dieną (sporto medicinoje rekomendacijos yra nuo 35 iki 50 g skaidulų per dieną). Arba atvirkščiai, jis sumažėja, nors daugeliu atvejų, jei dažote paprasto žmogaus (ne vegetaro) racioną pagal maistinę vertę, tada per dieną surenkama 15–17 gramų ląstelienos iš jėgos - rafinuoto maisto mūsų gyvenime yra per daug..

Rekomenduojama paprastųjų gyventojų pektino dozė yra 4 g per dieną suaugusiesiems ir 2 g vaikams. Padidėjus radioaktyviajam fonui, pektino norma turėtų būti padidinta iki 15 g per parą. Pektino perteklius organizme gali sukelti alergines reakcijas, fermentaciją gaubtinėje žarnoje, kartu su vidurių pūtimu ir baltymų bei riebalų virškinimo sumažėjimu. Ar aš jau sakiau, kad maistinių skaidulų yra tik augaliniuose maisto produktuose? Ne, gerai, jūs pats atspėjote. Tačiau maistinių skaidulų, tiksliau, pektino ir skaidulų kiekis labai skiriasi.

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų?

Natūralu, kad dideliais kiekiais ląstelienos yra daržovėse ir vaisiuose. Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų, yra pomidorai, burokėliai, morkos, špinatai, salierai, moliūgai, cukinijos, šparagai, kopūstai, Briuselio kopūstai, brokoliai, salotos, žalieji žirneliai, krapai ir svogūnai. Verta pasakyti, kad jie yra nebrangūs. Tai reiškia, kad jūs galite įtraukti juos į dietą pažodžiui kiekvieną dieną..

Be daržovių, vaisiai taip pat dedami į pusryčius, priešpiečius, vakarienę ar popietinius užkandžius. Juose yra vienos naudingiausių skaidulų rūšių, vadinamų pektinu. Vaisiai puikiai stimuliuoja virškinamą organizmo veiklą. Beje, naudinga valgyti ne tik šviežius vaisius, bet ir džiovintus ar cukruotus vaisius. Pluošto taip pat yra riešutuose, kurie, nepaisant kaloringumo, turi būti įtraukti į jūsų racioną, jo yra ankštiniuose ir neskaldytuose grūduose. Naudinga valgyti duoną iš šviežių sėlenų, avižinių dribsnių, pupelių, žirnių, nes šie produktai išsiskiria dideliu skaidulų kiekiu, naudingi organizmui..

Pluošto rūšys

Pluoštas yra tirpus ir netirpus. Ir viename, ir kitame neginčijamai naudinga..

Tirpus - puikus daržovių ir vaisių salotų derinys. Tai išvalys ir tuo pačiu prisotins žmogaus kūną.

Netirpus - normalizuoja išmatas, natūraliu būdu absorbuoja ir pašalina sunkiuosius metalus ir toksinus. Jei vartojate reguliariai, tada žmogus niekada nepatirs žarnyno ligos.

Skaitykite Apie Diabeto Rizikos Veiksnių