Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Yra plačiai paplitusi nuomonė: tie, kurie numeta svorio, neturėtų valgyti angliavandenių. Iš dalies tai klaidingas teiginys - žmogui neįmanoma egzistuoti be angliavandenių. Jų trūkumas yra pavojingas išsekimas, sumažėjęs darbas, dirglumas ir agresyvios reakcijos.

Jūs turite žinoti, kad angliavandeniai yra suskirstyti į dvi rūšis: paprastus ir sudėtingus. Pakalbėkime apie kiekvieną iš jų..

Kam skirti angliavandeniai??

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, esantys visų planetos gyvybių ląstelėse ir veikiantys kaip energijos šaltinis. Sausoje augalų masėje jų yra apie 80%, gyvūnų ir žmonių kūne - 2–3%.

Žmogaus kūne angliavandeniai virsta glikogenu. Būtent jis veikia kaip energijos šaltinis, kai sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Jei glikogeno energijos atsargos nėra pilnai sunaudojamos, organizmas ją paverčia riebalais. Riebalinis audinys nusėda vyrams pilve, moterims - šlaunyse, sėdmenyse, krūtinėje ir rankose..

Angliavandenių rūšys ir ypatybės

Angliavandeniai skirstomi į dvi rūšis:

• Paprasta - kitaip jie vadinami „greitais“.
• Sudėtingas - kitas terminas „lėtas“.

Paprastieji angliavandeniai yra sacharozė, gliukozė, fruktozė ir laktozė. Kūnas lengvai jas suskaido, o cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla. Taigi pavadinimas „greitai“. Organizmas cukraus perteklių neutralizuoja insulinu. Jei dažnai suvartojate paprastų angliavandenių dideliais kiekiais, yra priklausomybė nuo jų, perteklinis svoris, sutrinka medžiagų apykaita. Tai pavojinga diabetikams ir žmonėms, linkusiems į šią ligą..

Sudėtingi angliavandeniai yra krakmolas, celiuliozė, glikogenas ir pektinas. Jų kūnas įsisavinamas palaipsniui, o cukrus kraujyje kyla sklandžiai, be staigių šuolių. Iš šių produktų energija išsiskiria lėtai. Pluošto turtingas pluoštas ir pektinas padeda virškinimui: normalizuoja mikroflorą ir mažina cukraus kiekį kraujyje.

Angliavandenių rūšis nustatoma pagal produktų skilimo greitį, palyginti su gliukozės skilimo greičiu - jis yra lygus 100 vienetų. Šis rodiklis vadinamas glikemijos indeksu: nuo 0 iki 55 - sudėtingi lėti angliavandeniai, virš šių skaičių - paprasti.

Kada ir kokius angliavandenius valgyti

Norėdami teisingai nustatyti, kuriuos angliavandenius ir kokį kiekį įtraukti į racioną, turite atsižvelgti į savo duomenis ir gyvenimo būdą:

• Amžius.
• Seksas.
• Kūno masės indeksas.
• Protinio ir fizinio streso intensyvumas.
• Sveikatos būklė.

Greitieji angliavandeniai yra būtini profesionaliems sportininkams, studentams ir intelekto darbuotojams. Jiems reikia greitos energijos, tačiau jų gliukozės suvartojimas turėtų būti nedidelis..

Greitieji angliavandeniai turėtų sudaryti penktadalį jų dienos tūrio. Tada jie nepažeis figūros, padės visapusiškai mokytis ir dirbti, nepakenks kūnui.

Lėtai angliavandeniai yra optimalus energijos šaltinis antsvorio ir sėdintiems žmonėms. Jie būtini ir tiems, kurie užsiima monotonišku fiziniu darbu. Sportininkai nėra šioje kategorijoje..

Kokiuose maisto produktuose yra sudėtinių angliavandenių?

Maistas, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių, yra:

• Visos daržovės, išskyrus moliūgą, bulves, kukurūzus.
• Uogos.
• Citrusiniai.
• Abrikosai.
• Obuoliai ir kriaušės.
• Ankštiniai.
• soros, grikiai, avižiniai dribsniai, perliniai miežiai.

Tarp gėrimų bus saldinta arbata, kava, šviežiai spaustos daržovių, vaisių ir uogų sultys, vanduo.

Nedidelis angliavandenių kiekis yra mėsoje, žuvyje, varškėje, kiaušiniuose ir kefyre. Šiuose produktuose gausu baltymų, reikalingų raumenų rėmams formuoti, ir riebalų..

Kokiuose maisto produktuose yra paprastų angliavandenių?

Greituosiuose angliavandeniuose yra daug sveiko maisto produktų:

• bulvės.
• Kukurūzai.
• Moliūgas.
• Ananasai, bananas.
• Melionas ir arbūzas.
• Džiovinti vaisiai.
• Balti ryžiai.
• Riešutai.
• Kepimas iš viso grūdo miltų.

Jei norite numesti svorio, šių produktų kiekį maiste reikėtų sumažinti iki minimumo.

Kenksmingi produktai, kurių paprastai geriausia vengti, yra šie:

• Saldūs gazuoti gėrimai.
• Kvietinių miltų kepiniai.
• Pyragai, sausainiai ir vafliai.
• Šokoladas ir saldainiai.
• Saldūs pieno produktai - glazūruota varškė, jogurtai.
• Alkoholis.
Traškučiai, pūsti kukurūzai ir panašūs užkandžiai.

Visi šie produktai neturi naudingų vitaminų, mineralų ir suteikia kūnui tik tuščias kalorijas..

Kokius maisto produktus vartoti norint numesti svorio

Pusryčiams galite valgyti:

• Ant vandens puri košė.
• Pilno grūdo duonos skrudinta duona.
• Laukiniai ryžiai.
• Virtos pupelės
• Makaronai iš kietųjų kviečių ir sėlenų
• Vaisiai.

Aštriai atmetus kepimo, šokolado ir grietinėlės desertus, kūnas pareikalaus įprasto saldaus maisto. Saldainius geriausia pakeisti vaisiais, kuriuose gausu skaidulų ir vitaminų. Palaipsniui tai sumažins potraukį saldumynams..

Nuo pietų pirmenybė turėtų būti teikiama daržovėms. Daržovių garnyrai papildys baltyminį maistą: žuvį ar mėsą. Jie gali būti virti, virti garuose arba kepti.

Kiek angliavandenių reikia suvartoti per dieną

Sveikam, aktyvaus gyvenimo būdo žmogui, angliavandenių paros norma yra 250–400 gramų.

Jums nereikia keisti šių rodiklių, net jei planuojate numesti svorio, kad nepriaugtumėte sveikatos problemų. Pakanka persvarstyti dietą, kad joje būtų kompleksinių angliavandenių su skaidulomis, ir pašalinti „kenksmingus“..

Savo dietai turite pasirinkti angliavandenių turinčius maisto produktus atsargiai: atsižvelgdami į savo kūno savybes ir gyvenimo būdą. Suplanuokite meniu su angliavandeniais pirmąją dienos pusę, kad sugebėtumėte sunaudoti visas gautas kalorijas. Tuomet kūnas neišsaugos kūno riebalų pertekliaus.

Medžiagą paruošė: Alisa Guseva

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Siekdami gražios lieknos figūros, daugelis siekia iš dietos pašalinti visus maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių. Kai kurios šiuolaikinės dietos draudžia valgyti net vaisius, jau neminint grūdų ir miltinių produktų. Tačiau neįmanoma visiškai atimti iš organizmo šių organinių junginių: jie užtikrina normalų žmogaus sistemų ir organų funkcionavimą. Dieta be angliavandenių gali sukelti sveikatos problemų..

Geri ir blogi angliavandeniai

Visi angliavandeniai skiriasi savo struktūra ir yra suskirstyti į paprastus ir sudėtingus. Todėl angliavandeniai nėra blogi, jei jų nevartojate daugiau, nei leidžia jūsų norma.

Paprastus angliavandenius organizmas greitai absorbuoja ir jie gali sukelti riebalų sankaupas, tuo tarpu kompleksiniai angliavandeniai virškinami lėtai, ilgą laiką išskiria energiją ir suteikia ilgalaikį sotumą..

Angliavandenių vaidmuo žmogaus organizme

Šios jungtys atlieka svarbias funkcijas:

  • Jie yra energijos šaltinis. Oksidacijos metu kartu su glikogeno ar gliukozės suvartojimu vienas gramas angliavandenių pagamina 17 kilodžaulių energijos.
  • Jie dalyvauja ląstelių membranų struktūroje, padeda gaminti fermentus, nukleorūgštis.
  • Glikogeno pavidalu jie nusėda raumeniniame audinyje ir sudaro energijos atsargas..
  • Plonas kraujas ir sumažėja kraujo krešulių tikimybė.
  • Jie yra apsauginių gleivių dalis kvėpavimo ir Urogenitalinėse sistemose, taip pat virškinamajame trakte. Šios gleivės apsaugo organus nuo mechaninio poveikio, infekcijų..
  • Pagerina virškinimą, stimuliuodamas skrandžio judrumą ir virškinimo fermentus.

Angliavandenių trūkumas organizme lemia tai, kad glikogeno atsargos išeikvojamos, o kepenyse prasideda procesai, lemiantys šio organo ligas. Nevartodami angliavandenių, pajusite nuolatinį nuovargį ir silpnumą, sumažės fizinė ir psichinė veikla.

Paprasti angliavandeniai

Tokiems angliavandeniams suvirškinti reikia labai mažai laiko. Jie vadinami greitaisiais angliavandeniais. Iš dalies jie virškinami patekus į burną, sąveikaujant su seilėmis. Šie junginiai absorbuojami maždaug valandą, po to organizmas vėl pradeda reikalauti papildų. Paprastiems angliavandeniams priskiriami visi natūralių cukrų tipai (gliukozė, fruktozė, maltozė, laktozė ir sacharozė). Didelis paprastų angliavandenių kiekis yra saldumynuose, pyraguose ir miltuose, pieno produktuose, vaisiuose ir kai kuriose daržovėse.

Per didelis maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, vartojimas gali priaugti svorio. Norint apdoroti valgytus pyragus ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, gaminamas insulinas. Dėl šios priežasties angliavandeniai virškinami labai greitai. Dalis jų nusėda kepenyse ir raumenyse, o kita dalis tampa riebalų sluoksniu, todėl baugina antsvorį turintys žmonės.

Insulinas mažina cukraus kiekį kraujyje ir smegenys vėl rėkia, kad yra alkanas. Todėl po šventės vėl noriu valgyti taip greitai. Norint atsisakyti miltinių gaminių ir saldumynų, reikia valios.

Vaisiuose taip pat yra paprastųjų angliavandenių, tačiau mažesniais kiekiais nei konditerijos gaminiuose. Visiškai neatsisakykite vaisių: jie yra sveikai reikalingų skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Valgykite vaisius saikingai - 200 gramų per dieną pakanka, kad kūnas tinkamai funkcionuotų..

Nekaltinkite paprastų angliavandenių dėl per didelio svorio. Jie virsta riebalais tik vartojant per daug. Vienas saldainis per dieną, kai kurie vaisiai ar džiovinti vaisiai nepakenks figūrai. Svarbiausia žinoti priemonę. Stenkitės šiek tiek apriboti saldumynų vartojimą, o jūs pats nepastebėsite, kaip tai tampa įpročiu, o pamatę kreminį pyragą neišsiversite.

Kompleksiniai (lėti) angliavandeniai

Sudėtingus angliavandenius sudaro ilgos molekulinės grandinės, todėl organizmas juos lėtai skaido. Jų vartojimas nėra lydimas staigaus cukraus kiekio kraujyje šoktelėjimo, sotumo jausmas lydės jus 3–4 valandas. Sudėtingiems angliavandeniams priklauso glikogenas, krakmolas, ląsteliena ir pektinas..

Kompleksinių angliavandenių yra daržovėse, neperdirbtuose grūduose, viso grūdo duonoje. Į savo kasdienį racioną įtraukite javus, salotas, troškintas ir keptas daržoves.

Grūduose, makaronuose ir bulvėse yra daug angliavandenių, o daržovėse jų yra daug mažiau. Paprastai kaip garnyrą galima valgyti apie 150 g bulvių ar makaronų, tokį patį kiekį grūdų košės, 50 g duonos ir apie 300 g daržovių. Daugelis numesdami svorio vengia valgyti bulves ir makaronus, tačiau jų poveikis organizmui priklauso nuo paruošimo būdo. Bulves geriau virti jų odelėse ir pasirinkti tik tuos makaronus, kurie nurodo „iš kietųjų kviečių“, o po to juos šiek tiek apvirti. Tokie produktai duos tik naudos, ko negalima pasakyti apie keptas bulves, traškučius ar makaronus su riebiu pyragu. Angliavandeniai kartu su riebiu maistu yra lieknos figūros priešas..

Pluoštas ir pektinas yra ypatingos medžiagos. Jie nėra absorbuojami organizme, bet pašalinami natūraliai. Bet tai nereiškia, kad jie nenaudingi. Pluoštas, priešingai, padeda normaliam žarnyno darbui, yra savotiškas valiklis ir pašalina nesuvirškintas maisto atliekas. Be to, ląsteliena lėtina angliavandenių skaidymąsi, o tai padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir ilgiau jaučiasi sotūs..

Pluošto šaltiniai yra neskaldyti grūdai, neperdirbti grūdai, vaisiai ir daržovės: morkos, kopūstai, žalumynai, obuoliai, kriaušės. Pektinuose gausu citrusinių vaisių, obuolių, kriaušių. Įtraukite šiuos maisto produktus į savo dienos racioną..

Per dieną turite suvartoti 20–25 g skaidulų.

Sudėtinių angliavandenių produktų lentelė

Produktų grupėPirkinių sąrašas
Pienas ir pieno produktaiNeriebus jogurtas, raugintas pienas, kefyras iki 5 proc.
AnkštiniaiLęšiai, pupelės, žirniai, pupelės, sojos, pupelės, pupos, avinžirniai, avinžirniai, sojos pienas, žemės riešutai, šparaginės pupelės.
RiešutaiGraikiniai riešutai, lazdyno riešutai, migdolai, anakardžiai, pušies riešutai, pistacijos, kokosas, makadamija, Brazilijos riešutai, pekano riešutai.
SėklosLinų sėmenys, saulėgrąžos, moliūgai, sezamai, aguonos, kanapių sėklos.
Viso grūdo duona arba makaronaiKepiniai ir makaronai, pagaminti iš toliau išvardytų neskaldytų grūdų, suteikia kūnui daug ląstelienos, todėl ilgesnis sotumo jausmas.
Pilno grūdoGrikiai, rudieji ryžiai, kukurūzai, kviečiai, miežiai, avižos, sorgas, speltos, kvinoja, kamutas.
Vaisiai, uogosBraškės, braškės, avietės, agrastai, obuoliai, kriaušės, slyvos, vyšnių slyva, persikai, granatai, greipfrutai, apelsinai, mandarinai, pomelo, citrinos, bananai, gervuogės, mėlynės, mėlynės, vynuogės, vyšnios, vyšnios, avokadai, papaja, pasifloros, persimonai, slyvos.
DaržovėsBulvės, pomidorai, svogūnai, okra, agurkai, morkos, tryniai, ridikėliai, brokoliai, špinatai, cukinijos, šparagai, kopūstai, moliūgai, arbūzas, melionas, burokėliai, ropės, rutabaga, ridikėliai, baklažanai, moliūgai, saldžiosios bulvės, topinambas, česnakai, cukinijos, pipirai.

Glikeminis indeksas

Glikemijos indeksas yra angliavandenių absorbcijos iš produkto į kraują rodiklis. Glikemijos indekso lentelės yra puikūs pagalbininkai norintiems sulieknėti ir diabetikams. Maisto produktai, kurių indeksas yra aukštas, turėtų būti ribojami arba jų nereikėtų atsisakyti..

Pieno produktai be cukraus, daržovės, kurių sudėtyje nėra krakmolo - maistas, turintis mažai GG.

Grūduose, duonoje, makaronuose ir bulvėse indeksas jau yra didesnis, juos reikia vartoti saikingai.

Cukrus, pyragaičiai, konditerijos gaminiai, soda, keptos bulvės yra maistas su dideliu GI, valgykite kuo mažiau.

Paros angliavandenių suvartojimas

Žmogui reikia nuo 250 iki 400 gramų angliavandenių per dieną, tai yra daugiau nei pusė dienos kalorijų normos. Reikalingas angliavandenių kiekis skiriasi skirtingos lyties, amžiaus, svorio žmonėms.

Norint nustatyti normą jums asmeniškai, pakanka atimti 100 iš augimo centimetrais ir padauginti rezultatą iš 3,5. Pavyzdžiui, jei jūsų ūgis yra 170 cm, jums pakaks 245 gramų angliavandenių per dieną.

Esant stipriam fiziniam krūviui, kūnui reikia papildomos angliavandenių porcijos. Vidutiniškai treniruodamiesi turite turėti 5 gramus junginių vienam savo kūno svorio kilogramui, o stiprindami raumenų masę - 7 - 8 gramus..

Gram angliavandenių lentelė

Maisto sąrašasAngliavandenių kiekis (g 100 g produkto)
Daržovės ir žalumynai, konservuoti vaisiai ir daržovės
Japoniškas ridikas (daikon)1.16
Šiltnamio agurkai1,64
Lapinės žalios salotos2.27
Rabarbarų2.28
Špinatai2,34
Sūdyti agurkai2.49
Špinatų tyrė2,56
Malti agurkai2,78
Šiltnamio pomidorai2,99
Salierai (žemės dalis)3,68
Ridikėlis4.07
Žaliųjų svogūnų plunksnos4.18
Moliūgo minkštimas4.19
Malti pomidorai4.21
Žaliosios pupelės4.29
Krapai4.38
Rauginti kopūstai4.47
Žaliosios paprikos (saldžiosios)4.62
Žiediniai kopūstai5.03
Šviežia rūgštynė5.11
Baltieji kopūstai5.37
Baklažanas5.49
Cukinijos5.69
Capsicum (saldus)5.81
Skvošas5.92
Ropės šakninės daržovės5.94
Raudonasis kopūstas6.02
Laukinių česnakų lapai ir stiebai6.44
Raudonos morkos6.89
Baklažanų ikrai6.99
Salierų šaknys7.06 val
Porai (netikras stiebas, lapai)7.16
Ridikėlis8.02
Švedas8.08 val
Briuselio kopūstai8.12
Petražolės (malta porcija)8.21
Juodosios alyvuogės8.66
Svogūnai8.97
Skvošo ikrai9.67
Burokėliai10.67
Kohlrabi10.69
Petražolių šaknys10.96
Žaliosios alyvuogės12.58 val
Pastarnoko šaknys12.77
Žalioji žirnelė13.29 val
Saldžiųjų bulvių gumbai (saldžiųjų bulvių)14.87
Krienai (šaknys)16.28
Topinambų gumbai16.84
Bulvės19.21 val
Česnakai20.97
Virti kukurūzai (grūdai)22.44 val
Uogos, vaisiai
Citrinos3.56
Spanguolė4,77
Šaltalankis5.12
Gervuogė5.24
Debesys6.74
Vyšnių slyva7.38
Greipfrutai7.43
Mėlynė7.82
Braškės8.02
Raudonieji serbentai8.09 val
Apelsinai8.11
Kiviai8.13
Juodieji serbentai8.34
Mandarinai8.46
Bruknė8.57
Melionas8.59
Svarainiai8.87
Arbūzai8.89
Mėlynės8.91
Avietė9.03 val
Seduvos vaisiai9.68
Sodo slyva9.81
Agrastas9.98
Abrikosai10.44 val
Kriaušės10,81
Persikai10.92
Obuoliai11.24
Ananasai11.75 val
vyšnia11.84
Aronija11.91
Granatos11.92
Vyšnios12.18 val
Raudonasis šermukšnis12.49 val
Mulberry12.64
Nektarinai12.96
Fig13.79
Mango14.83
Persimonai15.84
Vynuogė17.14 val
Bananai22.28
Švieži rožių klubai23.12 val
Grybai
Morelis valgomas0,19
Pievagrybiai0,49
Imbierą0,52
Medaus agara0,54
Krūtinė1.12
Švieži porcini grybai1.14
Russula1.38
Lapė1.44
Triufelis1,97
Tepalas3.32
Švieži baravykai3,42
Švieži baravykai3,68
Džiovinti porcini grybai8.89
Džiovinti baravykai33,97
Džiovinti baravykai36,78
Ankštiniai
Sodo pupelė18,4
Sojos pupelės25.9
Mėsa ir mėsos produktai
Broilerių mėsa0,39
Vištienos mėsa0,62
Turkija0,76
Vištienos kepenys1,48
Jautienos dešrelės1,52
Kiaulienos dešrelės1,87
Pienas ir pieno produktai
Sviestas0,93
Riebi varškė1.29
Nugriebtas sūris1,48
Grietinė (riebalų kiekis - 10%)2.84
Natūralus jogurtas (riebalų kiekis - 1,5%)3,48
Grietinėlė (riebumas - 20%)3.72
Mažai riebalų kefyras3,84
Grietinėlė (riebalų kiekis - 10%)3.91
Ryaženka4.07
Riebus kefyras4.08
Jogurtas4.12
Nenugriebtas pienas4.61
Saldus jogurtas8.87
Kondensuotas pienas be cukraus9.67
Nenugriebto pieno milteliai39,24
Kiaušiniai
Putpelių kiaušiniai0,59
Vištienos kiaušiniai0,68
Sausi tryniai4.38
Sausas kiaušinių baltymas6.94
Kiaušinių milteliai7.09 val
Jūros gėrybės
Omarai0,98
Jūros kopūstai2.92
Riešutai ir sėklos
Saulėgrąžų sėklos4.92
Muskato riešutas6.79
Žemės riešutas9.64
Lazdyno riešutas9.87
Graikiniai riešutai10.18 val
sezamo sėklos11.44 val
Moliūgų sėklos11.99
Migdolų13.54 val
Aguonos14.47 val
Pistacijos14.87
Pušies riešutai19.86
Kokosai19,97
Anakardžių riešutai21.96
Pagardai, prieskoniai, padažai
Majonezas0,63
Prieskoniai0,93
Kaparėliai3.21
Cinamonas4.87
Garstyčios5.11
Malti karšti raudonieji pipirai5.23
Tartaro padažas5.38
Imbiero šaknis7.76
Obuolių actas10.12 val
Sojų padažas10.34
Pomidorų pasta19.64 val
Sultys ir kiti gaivieji gėrimai
Citrinos sulčių2.24
Pomidorų sultys3.34
Morkų sultys6.17
obuolių sultys7.48
Juodųjų serbentų sultys8.01
Greipfrutų sultys8.02
Mandarinų sultys9.14
Burokėlių sultys9.84
Slyvų sultys su minkštimu10.76
Svarainių sultys10.84
Vyšnių sultys11.09 val
apelsinų sultys12.37
Abrikosų sultys13.79
Vynuogių sultys14.06 val
Granatų sultys14.18 val
Persikų sultys17.11 val
Kiti maisto produktai, kuriuose mažai angliavandenių
Valgomasis želatina0,69
Garstyčių milteliai5.83
Presuotos kulinarinės mielės8.24
Kakavos milteliai32.98

Angliavandeniai ir svorio metimas

Daugelis dietų yra skirtos sumažinti angliavandenių suvartojimą per dieną, tokiu būdu sukuriant kalorijų deficitą norint numesti svorio. Baltymų dietos, tokios kaip Maggi, Ducan ar Atkins dietos, turi dietų be angliavandenių principą. Taigi jie greičiausiai numeta svorio. Tokios dietos tinka sveikiems žmonėms, kitaip reikėtų pasitarti su gydytoju.

Kasos ligos atveju taip pat yra atskira dieta.

angliavandeniai svorio metimui

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo kuras. Angliavandenių turinčio maisto neįtraukimas į mitybos planą pašalina jūsų organizmą iš mineralų ir vitaminų šaltinio. Jei rinksitės baltymų dietas svorio metimui, būtinai stebėkite savijautą ir bendrą kūno būklę.

Atminkite, kad numesti svorio yra ne angliavandenių pašalinimas iš dietos, o kalorijų deficitas. Tokiu atveju dieta turėtų būti subalansuota.

Norint neatsigauti, svarbu išlaikyti santykį. Skirkite paprastiems junginiams ne daugiau kaip 10% viso per dieną suvartojamo angliavandenių kiekio.

Saugokitės paslėptų angliavandenių šaltinių.

Skaičiuojant angliavandenius svarbu visada skaityti etiketes. Padažuose, pagarduose ir kituose ingredientuose gali būti angliavandenių, apie kuriuos galbūt nieko nežinote. Baltymų šaltiniuose nėra angliavandenių, nebent jie būtų padengti keptuve (mėsai) arba kepti aliejuje. Keptas maistas ir maistas su sunkiais padažais vis tiek nėra geriausias pasirinkimas, nes jie turi daug kalorijų ir riebalų. Kiti paslėpti angliavandenių šaltiniai yra kečupas, padažai, grietinė kava, cukrus.

Šiandien daugelyje perdirbtų maisto produktų yra pridėtojo cukraus, kuris yra greitas angliavandenių kiekis..

Planuodami maistą, sutelkite dėmesį į tai, kad gautumėte daugiau angliavandenių iš natūralių, mažiau perdirbtų šaltinių, nesvarbu, ar tai būtų vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, pieno produktai ar ankštiniai augalai..

Angliavandenių pagrindu pagamintos mitybos planavimas yra sveika gliukozės kiekio kraujyje reguliavimo strategija.

Angliavandeniai yra labai svarbūs sveikatai. Teikite pirmenybę naudingiems kompleksiniams angliavandeniams, maistui, kuriame yra daug skaidulų, ir sumažinkite cukraus kiekį savo racione. Tuomet kūnas gaus naudingų medžiagų, o jūs pamiršite problemas dėl per didelio svorio..

Sudėtinių angliavandenių produktų sąrašas

Išanalizuokime, kokie yra sudėtingų angliavandenių tipai + sudarykite lentelę

    2019 m. Balandžio 30 d

Kompleksiniai angliavandeniai yra svarbus dietos elementas. Jie lėtai virškinami kūne, suteikia ilgą sotumo jausmą ir nesukelia insulino šuolio kraujyje.

Žinant sudėtingų angliavandenių turinčių produktų sąrašą, galite žymiai pagerinti dietos kokybę.

Kietųjų kviečių sudėtiniai angliavandeniai

Sudėtingi angliavandeniai skirstomi į keletą tipų:

  • Krakmolas
    Jį gamina visi augalai. Organizme jis virsta gliukoze ir suteikia energijos visai dienai. Sudėtyje yra bulvės, grikiai, žirniai.
  • Celiuliozė
    Tai yra skaidulos, kurios pašalina toksinus ir toksinus, pagerina virškinamąjį traktą. Didelis pluošto kiekis yra grūduose, daržovėse, vaisiuose ir riešutuose..
  • Glikogenas
    Jis kaupiasi energijos atsargų pavidalu. Sudėtyje yra kepenyse, žuvyje ir subproduktuose.
  • Pektinas
    Mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Juose gausu jūros dumblių, uogų, slyvų, abrikosų, baklažanų ir burokėlių.

Maisto produktų, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, sąrašas:

  • Javų grūdai
    Grikiai, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, kvinoja yra sudėtiniai angliavandeniai, kurie suteikia energijos visai dienai. Šie produktai turi žemą glikemijos indeksą, todėl padeda svorio metimo procesui..
  • Daržovės, žalumynai, vaisiai
    Kopūstai, pomidorai, svogūnai, špinatai, saldžiosios paprikos, cukinijos, granatai ir citrina. Visuose juose yra lėtai organizmui reikalingų angliavandenių ir vitaminų..
  • Riešutai ir pupelės
    Valgydami juos, gausite daug energijos ir omega-3 riebalų rūgščių. Jie taip pat sumažina 2 tipo diabeto riziką..

Riešutuose yra sudėtinių angliavandenių

Sudėtingų angliavandenių nauda

Jie yra būtini smegenų, nervų sistemos, medžiagų apykaitos procesų darbui ir ilgą laiką suteikia sotumą. Būtent todėl pusryčių metu po ranka turėtų būti sudėtingas angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas..

Sudėtinių angliavandenių produktų lentelė

Sėlenos
Muselis
Grikiai
Kietųjų kviečių makaronai
Kukurūzai
Avižiniai dribsniai
ruginė duona
Laukiniai ryžiai
Miežiai
Pupelės
Avinžirniai
Žirniai
Lęšiai
Kopūstai
Moliūgas
Baklažanas
Obuoliai
Kriaušės
Greipfrutai
Agurkai
Salierai
Burokėliai
Javų duona

Laikydamiesi šio sudėtingų angliavandenių sąrašo, galite lengvai sudaryti tinkamos mitybos meniu..
Atminkite, kad jie teigiamai veikia jūsų kūną ir figūrą. Be to, šie produktai gerina medžiagų apykaitą, smegenų veiklą ir yra naudingi norint numesti svorio. Sėkmės tau!

Kompleksiniai angliavandeniai: produktų sąrašas, lentelė, naudingos savybės, kurių jums reikia valgyti norint numesti svorio

Žmogaus kūno audiniai energiją gauna iš monosacharido - gliukozės. Jis gaunamas suskaidžius paprastus ir sudėtingus angliavandenius iš maisto. Gliukozės išsiskyrimas turėtų būti vienodas, nes didelis ir žemas jo kiekis yra pavojingas organizmui.

Sveikatos sąmoningi žmonės dietą sudaro iš maisto produktų, kuriuose gausu sudėtingų angliavandenių, sąrašo, nes tai yra vienintelis būdas pasiekti reikiamą monosacharidų susidarymo greitį.

Kas yra kompleksiniai angliavandeniai

Kompleksiniais polimerais vadinami polimerai, susidedantys iš paprastų angliavandenių (angliavandenių). Jie lėtai hidrolizuojasi, palaipsniui išskirdami gliukozės molekules, palaikydami pastovų jo kiekį kraujyje.

Sudėtingas angliavandenis skiriasi nuo paprasto glikeminio indekso (GI) vertės, kuris parodo su maistu gaunamos medžiagos įtaką cukraus koncentracijos kraujyje padidėjimui. GI gliukozė yra 100.

Produktai, turintys skirtingą glikemijos indeksą, pateikti lentelėje:

Jie turi šias naudingas savybes:

  • žmogus turi sotumo jausmą, jis nepersivalgo;
  • žarnyno sienos išvalomos nuo toksinų ir toksinų;
  • užkertamas kelias cukraus ir insulino šuoliams;
  • aktyvūs angliavandeniai laikosi dietos su sudėtiniais angliavandeniais, norint numesti svorio ar įgyti raumenų masę.

Sudėtingų angliavandenių rūšys

Skiriami šie sudėtingų angliavandenių tipai:

  1. Krakmolas. Sudėtyje yra miltų, makaronų, grūdų, bulvių. Yra greitas ir lėtas krakmolas. Medžiaga greitai arba vidutiniškai suskaido iki gliukozės..
  2. Glikogenas. Jis yra gyvūnų maiste, grybuose ir yra kaupiamas žmogaus kūne kaip atsarginis energijos šaltinis. Pasižymi išsišakojusiomis molekulėmis.
  3. Pluoštas (celiuliozė). Tai yra gliukozės polimeras. Krakmole monosacharidas yra sujungtas alfa jungtimi, kurią hidrolizuoja virškinimo fermentai. Celiuliozės beta ryšys nėra prieinamas žmogaus fermentams ir yra iš dalies fermentuojamas tik su naudinga žarnyno mikroflora. Pluoštas stimuliuoja peristaltinius susitraukimus, valo stemplės sienas nuo nuodingų sluoksnių.
  4. Pektinai yra gliukurono rūgšties, tirpaus pluošto, polimerai. Sugeriama mikrofloros. Jie turi prebiotinį poveikį. Panašios savybės būdingos gleivėms, dantenoms, taip pat inulinui.

Kompleksiniai angliavandeniai: produktų sąrašas

Monosacharidų polimerai randami augaliniuose maisto produktuose. Sausuose produktuose, kuriuose drėgnis yra apie 10% - grūduose ir grūduose, sudėtiniuose angliavandeniuose daugiausia yra krakmolo ir pluošto.

Maistas, kuriame gausu angliavandenių, pateiktas lentelėje:

ProduktasAngliavandenių kiekis,%
perlinės kruopos65
Grūdai61
Bulgur76
Soros67
Nemalti ryžiai75
Parašyti (parašyti)70
Kvinoja64
Grikiai57
Avinžirniai (avienos žirniai)64
Lęšiai60

Miltuose yra daug krakmolo. Jam būdingas aukštas glikemijos indeksas. Riešutuose nėra daug polisacharidų, tačiau jie yra sudėtingi.

Daržovėms ir vaisiams būdinga didelė drėgmė. Gali atrodyti, kad jie turi mažai angliavandenių. Tačiau jei skaičiuojame sausą medžiagą, paaiškėja, kad šie produktai yra tik angliavandenių koncentratai:

Angliavandenių kiekis,%

Produktai
Esant 90% drėgmeiSausoje medžiagoje
Morkos889
Burokėliai667
Ropė667
Baklažanai, brokoliai, svogūnai, paprika778
Kopūstai, cukinijos556
Obuoliai, mėlynės, agrastai889
Avietė667
Braškės, vyšnios, serbentai889

Vaisiuose ir daržovėse yra polisacharidų mišinio. Paprastus cukrus daugiausia apibūdina fruktozė, sudėtinius - pektinas ir ląsteliena. Didelė angliavandenių koncentracija būdinga bulvėms. Gumbagumbiuose, kurių drėgmė 78%, yra 15% polisacharidų, o sausoje medžiagoje - 68%.

Tačiau jo paruošimo būdas yra svarbus. Bulvių košė, keptos bulvės ir dar daugiau - traškučiai turi aukštą glikemijos indeksą. Naudingos savybės išlieka, jei kepate daržovę jos uniforma ar kepate su žievele.

Kompleksiniai angliavandeniai svorio metimui

Norėdami numesti svorio, turėtumėte iš dietos pašalinti paprastus angliavandenius - cukrų, medų, taip pat produktus, turinčius aukštą glikemijos indeksą. Būtina normalizuoti angliavandenių vartojimą 4 g / kg norimos masės. Tai yra, 100 kg sveriančiam asmeniui, norinčiam numesti svorio iki 70 kg, per dieną reikia 70 * 4 = 280 g produkto.

Žaliuose daržovėse esantys polisacharidai iš dalies sunaikinami virinant. Todėl jų nevirkite ir nekepkite - tiesiog kepkite. Jei žmogus nori saldumynų, rekomenduojama vartoti džiovintus vaisius. Būtina laikytis dietos, valgyti 4 ar daugiau kartų per dieną.

Kuriamos šios dietos, skirtos svorio metimui:

  • grikiai;
  • perlinės kruopos;
  • avižų;
  • 6 javai;
  • kepta bulvė;
  • morkos + burokėliai
  • obuolių pagrindu pagamintos pektino dietos.

Kompleksiniai angliavandeniai raumenų masei padidinti

Polisacharidai yra turtingi energijos kiekiu, todėl tinkamai laikydamiesi dietos prisideda prie raumenų augimo ir riebalų deginimo. Minimali angliavandenių paros dozė yra 7 g / kg norimo svorio. Sportinei mitybai parenkami polisacharidai su minimaliu glikemijos indeksu.

Dietinę mitybą lydi laipsniškas fizinio aktyvumo didėjimas. Tinkamiausias laikas valgyti maistą, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių, yra pirmoji dienos pusė.

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai: kaip derinti

Tarp angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą, yra paprastų ir sudėtingų. Pavojingiausias mišinys yra balta duona su uogiene. Atsiranda stiprus gliukozės šuolis, insulinas cukraus perteklių iš karto paverčia riebalais.

Todėl reikėtų vengti tuo pačiu metu vartoti maistą su dideliu glikemijos koeficientu. Greitų ir lėtų angliavandenių santykis turėtų būti mažesnis nei 1: 3. Idealios proporcijos yra skirtingi vaisiai, kuriuose vienu metu yra cukrus, skaidulos ir pektinai.

Leidžiama maišyti polisacharidus: galite valgyti košę iš kelių grūdų, makaronus, pagamintus iš kietųjų kviečių, kartu su grūdų duona. Renkantis javus, pirmenybė turėtų būti teikiama tiems, kurie perdirbimo metu nebuvo veikiami šilumos ar malimo. Grūdų lukštuose yra lėčiausių polisacharidų ir vitaminų.

Išvada

Angliavandeniai užima dominuojančią vietą žmogaus energijos balanse. Tinkama mityba leidžia mesti svorį ar priaugti svorio, tačiau raumenų masės, o ne riebalų sankaupų sąskaita. Norėdami išsaugoti sveikatą, turite įsitikinti, kad energija gaunama iš sudėtinių angliavandenių, esančių sėlenose, daržovėse, vaisiuose, grūduose ir grūdų duonoje..

Paprastieji angliavandeniai ir kompleksiniai angliavandeniai

Sveika gyvensena apima ne tik fizinį aktyvumą, bet ir tinkamą mitybą. Įdomi infografika, kurioje prieinama forma paaiškinama, kas yra sudėtingi ir paprasti angliavandeniai, iš ko jie paprastai susideda ir kokį vaidmenį jie vaidina mūsų sveikame gyvenime..

Kodėl angliavandeniai yra tokie svarbūs mūsų organizmui?

Per pastaruosius 10 metų nuomonės apie angliavandenius labai skiriasi. Kai kurie dietologai mano, kad angliavandeniai yra geri, o kiti pataria saugotis. Kurioje pusėje yra tiesa? Tiesą sakant, abu jie teisūs..

Angliavandenių yra beveik visuose produktuose. Tai ne tik duona, ryžiai ar makaronai. Angliavandeniai yra duona ir grūdai, makaronai ir ryžiai, riešutai ir sėklos, daržovės ir vaisiai, pienas ir pieno produktai, sultys ir soda, saldumynai ir desertai.

Sudėtingi angliavandeniai yra geri

Gerieji angliavandeniai dar vadinami sudėtiniais angliavandeniais. Dėl jų cheminės struktūros ir skaidulų mūsų kūnas sunkiau dirba norėdamas juos suvirškinti, o energija kūnui dirbti išleidžiama pakankamai ilgai..

Kokiuose maisto produktuose yra „gerųjų“ angliavandenių?

Tai viso grūdo duona, sėlenos, žalios daržovės ir žalumynai, švieži vaisiai.

Kodėl jie naudingi??

  • Geruose angliavandeniuose yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų..
  • Žemas glikemijos indeksas.
  • Jie suteikia sotumo jausmą ir tuo pačiu turi mažai kalorijų.
  • Natūrali metabolizmo stimuliacija.

Paprasti angliavandeniai yra blogi

Paprastieji angliavandeniai yra mažos cukraus molekulės, kurias greitai absorbuoja mūsų kūnas. Energija kaupiama koriuose kaip medus glikogeno pavidalu, o kadangi ji nenaudojama iškart, ji virsta riebalais.

Paprastai paprastuose angliavandeniuose yra perdirbtuose maisto produktuose, iš kurių buvo išgautos maistinės medžiagos ir ląsteliena, kad jie būtų „draugiškesni“ vartotojams..

Kokiuose maisto produktuose yra „blogųjų“ angliavandenių?

Tai yra saldumynai ir desertai, perdirbti grūdai, kuriuose yra cukraus, gazuoti saldūs gėrimai ir kiti gėrimai, kuriuose yra cukraus, rafinuotos duonos (tai yra, visi balti kepalai, bandelės ir bandelės, kuriuos mes visi taip mėgstame)..

Kodėl jie kenksmingi??

  • Mažai ląstelienos ir maistinių medžiagų.
  • Aukštas glikemijos indeksas.
  • Tuščios kalorijos, kurios virsta riebalais.
  • Didelis gliukozės kiekis kraujyje ir nuovargis.

O šiaip - mažas informacinis raštelis!

Glikemijos indeksas (angliškai glycemic (glycemic) index, sutrumpintai GI) - maisto poveikio po cukraus vartojimo kraujyje rodiklis. Glikemijos indeksas atspindi kūno reakcijos į produktą palyginimą su organizmo reakcija į gryną gliukozę, kai glikemijos indeksas yra 100. Visų kitų produktų atveju jis svyruoja nuo 0 iki 100 ar daugiau, atsižvelgiant į tai, kaip greitai jie absorbuojami. Kai produktui priskiriamas žemas glikemijos indeksas, tai reiškia, kad jį vartojant, cukraus kiekis kraujyje lėtai kyla. Kuo didesnis glikemijos indeksas, tuo greičiau cukraus kiekis kraujyje padidėja valgant produktą ir tuo didesnis yra momentinis cukraus kiekis kraujyje valgant maistą.

Skaitykite Apie Diabeto Rizikos Veiksnių