Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Kūnas energiją gauna iš maisto. Maždaug pusė energijos poreikio patenka į angliavandenių turinčius maisto produktus. Norint numesti svorio, reikia suvartoti kalorijas ir suvartoti.

Kodėl organizmui reikia angliavandenių

Angliavandeniai dega greičiau nei baltymai ir ypač riebalai. Jie palaiko imunitetą, yra ląstelių dalis, dalyvauja metabolizme, nukleorūgščių, perduodančių paveldimą informaciją, sintezėje..

Suaugusiojo kraujyje yra maždaug 6 g gliukozės. Šis tiekimas suteikia energijos 15 minučių.

Cukraus kiekiui kraujyje palaikyti organizmas gamina hormonus insuliną ir gliukagoną:

  • Insulinas mažina gliukozės kiekį kraujyje, paverčia jį riebalais arba glikogenu (gyvuliniu krakmolu), jį kaupia kepenys ir raumenys.
  • Gliukagonas padidina cukraus kiekį kraujyje.

Kūnas išskiria glikogeną iš angliavandenių turinčio maisto. Esant pakankamai atsargų, gaunamas angliavandenių perteklius paverčiamas riebalais.

Kūnas praleidžia glikogeną tarp valgymų, rezervo pakanka 10–15 valandų. Žymiai mažesnis cukraus kiekis sukelia alkį.

Angliavandeniai išsiskiria pagal molekulės sudėtingumo laipsnį, skirstomi taip: monosacharidai, disacharidai, polisacharidai.

Sudėtingi angliavandeniai, kūnas suskaidomas į monosacharidus (gliukozę), kurie per kraują tiekiami maitinti ląsteles..

Kai kuriuose produktuose yra nevirškinamų angliavandenių - skaidulų (maistinių skaidulų, pektino medžiagų), kurios naudingos žarnyno judrumui, kenksmingų medžiagų pašalinimui iš organizmo, cholesterolio surišimui, mikrofloros veiklai.

Angliavandenių lentelė pagal molekulės sudėtingumą
PavadinimasAngliavandenių tipasKokiuose produktuose yra
Paprasti cukrūs
GliukozėMonosacharidasVynuogės, vynuogių sultys, medus
Fruktozė (vaisių cukrus)MonosacharidasObuoliai, citrusiniai vaisiai, persikai, arbūzas, džiovinti vaisiai, sultys, vaisių gėrimai, konservai, medus
Sacharozė (maisto cukrus)DisacharidasCukrus, konditerijos miltų gaminiai, sultys, vaisių gėrimai, konservai
Laktozė (pieno cukrus)DisacharidasGrietinėlė, pienas, kefyras
Maltozė (salyklo cukrus)DisacharidasAlus, „Kvass“
Polisacharidai
KrakmolasPolisacharidasMiltiniai produktai (duona, makaronai), grūdai, bulvės
Glikogenas (gyvulinis krakmolas)PolisacharidasKūno energijos atsargas sudaro kepenys ir raumenys
CeliuliozėPolisacharidasGrikiai, perliniai miežiai, avižiniai dribsniai, kviečių ir rugių sėlenos, viso grūdo duona, vaisiai, daržovės

Greičiausiai įsisavinamas gliukozė, fruktozė yra prastesnė. Veikiant skrandžio rūgščiai, fermentai, laktozė ir maltozė greitai absorbuojami.

Produktai, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių - pavyzdžiui, krakmolas - per skrandį organizmas suskaidomas į paprastąjį cukrų plonojoje žarnoje. Procesas lėtas, jį lėtina ląsteliena, kuri neleidžia įsisavinti cukraus.

Angliavandenių lieknėjimo produktai

Didelė angliavandenių dalis gaunama iš grūdų ir ankštinių augalų. Juose gausu augalinių baltymų, vitaminų ir mineralų..

Daugiausia naudingų medžiagų turi javų embrionas ir lukštas. Todėl kuo aukštesnis produkto perdirbimo laipsnis, tuo jis mažiau naudingas..

Ankštiniuose - baltymų masė, tačiau organizmas juos įsisavina 70%. Ankštiniai augalai blokuoja atskirus virškinimo fermentus, kurie kai kuriais atvejais pažeidžia virškinimą, gali pažeisti plonosios žarnos sieneles.

Aukščiausia maistinė vertė nesmulkintų grūdų produktuose, kuriuose yra pluošto ir sėlenų, taip pat grūduose.

Nulupti ryžiai lengvai virškinami, tačiau turi mažai vitaminų, mineralų, ląstelienos. Sorų ir perliniuose miežiuose yra daugiau skaidulų. Grikiuose gausu geležies. Avižiniai dribsniai yra daug kalorijų, juose gausu kalio, magnio, cinko.

Didelis angliavandenių vartojimas klaidingai susijęs su kūno svorio padidėjimu. Tiesą sakant, maistas, kuriame yra angliavandenių, nepersivalgo, o normaliomis sąlygomis nepadidina riebalų atsargų. Kūnas juos pasisavina greičiau nei baltymai ir riebalai, gauna reikiamas kalorijas. Todėl nebūtina oksiduoti visų gaunamų riebiųjų maisto produktų - būtent jų perteklius formuoja nuosėdas.

Kai kurie angliavandenių turintys maisto produktai taip pat turi daug riebalų. Pavyzdžiui, šokolade jis sudaro iki 45%, konditeriniame kreme - iki 55%. Norint numesti svorio ar išlaikyti tą patį svorį, pravartu sumažinti riebaus maisto suvartojimą..

Norėdami numesti svorio, po pietų nevalgykite maisto, kuriame yra angliavandenių..

Lieknėjimo produktų lentelė (sąrašas)

Angliavandeniuose yra saldžių, miltinių produktų, grūdų, vaisių, vaisių sulčių, uogų, pieno produktų.

Norint numesti svorio, naudinga per dieną suvartoti ne daugiau kaip 50–60g maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių.

Norint išlaikyti stabilų svorio lygį, į dienos racioną leidžiama įtraukti iki 200 g šių produktų.

Valgant daugiau nei 300 g angliavandenių, svoris padidėja.

Angliavandenių turintis lieknėjimo stalas
ProduktaiKalorijos (kcal per 100g)Angliavandenių kiekis 100g
Grūdai
Ryžiai37287,5
Kukurūzų dribsniai36885
Paprasti miltai35080
Žalios avižos, riešutai, džiovinti vaisiai36865
balta duona233penkiasdešimt
Pilno grūdo duona21642,5
Virti ryžiai123trisdešimt
Kviečių sėlenos20627,5
Virti makaronai11725
Konditerijos gaminiai
Kreminis pyragas44067,5
Trumpiniai sausainiai50465
Sviesto kepimas52755
Sausa biskvitas30155
Eklarai37637,5
Pieno ledai16725
Pienas ir pieno produktai
Kefyro vaisiai5217.5
Milteliai nenugriebto pieno be cukraus15812.5
Kefyras525
Mėsa ir mėsos produktai
Skrudinta jautienos dešra265penkiolika
Kepta kiaulienos dešra31812.5
Kepenų dešra3105
Žuvis ir jūros gėrybės
Keptos krevetės316trisdešimt
Menkė kepama aliejuje1997.5
Duonoje kepta plekšnė2287.5
Orkaitėje virti ešeriai1965
Daržovės
Keptos bulvės augaliniame aliejuje25337,5
Žalios paprikospenkiolikadvidešimt
Virtos bulvės8017.5
Saldžiųjų kukurūzų branduoliai76penkiolika
Virti burokėliai4410
Virtos pupelės487.5
Virtos morkosdevyniolika5
Vaisiai
Džiovintos razinos24665
Džiovinti serbentai24362,5
Džiovintos datulės24862,5
Slyvos16140
Švieži bananai79dvidešimt
Vynuogė61penkiolika
Šviežia vyšnia4712.5
Švieži obuoliai3710
Švieži persikai3710
Figos šviežios4110
Kriaušės4110
Švieži abrikosai287.5
Švieži apelsinai357.5
Švieži mandarinai347.5
Juodųjų serbentų kompotas be cukraus245
Švieži greipfrutai225
Medaus melionai215
Šviežios avietės255
Šviežios braškės265
Riešutai
Kaštonai17037,5
Minkštas graikinių riešutų aliejus62312.5
Lazdyno riešutai3807.5
Džiovintas kokosas6047.5
Skrudinti žemės riešutai5707.5
Migdolų5655
Graikiniai riešutai5255
Cukrus ir uogienė
baltasis cukrus39499,8
Medus28877,5
Jam26170
Marmeladas26170
Saldainiai
Ledinukai32787,5
Iris43070
Pieniškas šokoladas52960
Nealkoholiniai gėrimai
Skystas šokoladas36677,5
Kakavos milteliai31212.5
„Coca Cola“3910
Limonadas215
Alkoholiniai gėrimai
70% alkoholio22235
Sausas vermutas11825
raudonas vynas68dvidešimt
Sausas baltas vynas66dvidešimt
Alaus3210
Padažai ir marinatai
Saldus marinatas13435
Pomidorų kečupas9825
Majonezas311penkiolika
Sriubos
Vištienos makaronų sriubadvidešimt5

Maistas, turintis daug angliavandenių turinčio maisto

Valgant didelius angliavandenių turinčius maisto produktus, išeikvojamas insulino aparatas, trūksta mineralinių druskų, vitaminų, sutrinka vidaus organų veikla, sutrinka maisto perdirbimas ir įsisavinimas..

Angliavandenių skaidymo produktai slopina naudingą mikroflorą. Pavyzdžiui, mielės, naudojamos baltajai duonai gaminti, susiduria..

Iš mielių tešlos pagamintų produktų kenksmingumas jau seniai pastebėtas. Kai kurios tautos kepa duoną tik iš neraugintos tešlos, ši taisyklė yra įtvirtinta tikėjimo dogmose.

Tinkami angliavandeniai padės numesti svorio - dietinių maisto produktų sąrašas

Norėdami atsikratyti papildomų svarų, jums nereikia visiškai pašalinti angliavandenių iš savo meniu. Pakanka pašalinti greitą cukrų iš jo, o lėtuosius palikti produktų, skirtų svorio metimui, sąraše. Tuomet nepageidaujami centimetrai išnyks savaime.

Kas yra angliavandeniai ir kaip jie veikia organizmą

Angliavandeniai arba, kitaip tariant, cukrūs (sacharidai) yra organiniai junginiai. Jie kartu su lipidais ir baltymais nustato produktų maistinę vertę ir užtikrina jų kalorijų kiekį. Tai didžiulis medžiagų sąrašas, jas galima suskirstyti į dvi grupes:

    Paprasti (greiti) angliavandeniai. Jie lengvai ištirpsta vandenyje, greitai absorbuojami ir iš karto patenka į kraują gliukozės pavidalu. Todėl jie taip pat vadinami greitaisiais.

Žmogaus kūne cukrūs atlieka šias svarbias funkcijas:

  • veikti kaip pagrindinis energijos šaltinis;
  • šiurkštus pluoštas valo nuo toksinų, toksinų, geba pašalinti net radionuklidus;
  • maistinės skaidulos skatina žarnyno judrumą, teikia vidurių užkietėjimo profilaktiką;
  • dalyvauti riebalų, baltymų, cholesterolio metabolizmo reguliavime;
  • padėti sumažinti slėgį;
  • atsakingas už smegenų, atminties veikimą;
  • palaikyti raumenų, širdies, kepenų darbą;
  • suteikti ilgą sotumo jausmą;
  • apsaugoti nuo infekcijų įsiskverbimo, nes skrandžio ir bronchų gleivėse taip pat yra angliavandenių.

Neigiama šių junginių pusė yra ta, kad suvartojant per dideles dozes, suvirškinimo metu išskiriamos kalorijos neturi laiko organizmui skirti fizinei ir psichinei veiklai.

Dėl to jie pradedami kaupti kaip riebalų atsargos. Taip pat cukrūs, ypač paprasti, smarkiai padidina gliukozės kiekį kraujyje, o tai provokuoja diabeto vystymąsi ir visas su juo susijusias komplikacijas. Todėl virškinami angliavandeniai ne tik gadina figūrą, bet ir labai kenkia sveikatai.

Kokius angliavandenius galima valgyti numetus svorio

Norint sumažinti kūno svorį, svarbu suvartotų ir suvartotų kalorijų pusiausvyra. Todėl laikantis dietos pirmenybė teikiama kompleksiniams angliavandeniams, kurie virškinant palaipsniui išskiria energiją.

Kūnas dienos metu jį visiškai išleidžia įvairioms funkcijoms atlikti: šildymui, fiziniam aktyvumui, protiniam darbui. Tuo pačiu metu lėti, reguliarūs angliavandeniai ilgą laiką suteikia sotumo jausmą..

Jei valgysite maistą, kuriame gausu krakmolo, glikogeno, maistinių skaidulų, pektino, tuomet kelias valandas nebus alkio. Šios medžiagos yra sudėtingas, lėtas cukrus, jos padeda numesti svorio..

Teisingi angliavandeniai svorio metimui lentelėje:

Angliavandenių molekulių tipasapibūdinimas
GlikogenasVirsta gliukoze. Galima įsigyti kiaulienos ir jautienos, vištienos kepenų, mielių, krabų mėsos.
KrakmolasSkilimo metu patenka į dekstrozę. Sudėtyje yra bulvių, pupelių, kukurūzų ir javų (ryžių).
Šiurkštus pluoštas (pluoštas)Galima įsigyti sėlenų, kopūstų, agurkų, pomidorų ir kitų produktų. Šiurkštus pluoštas gerina žarnyno judrumą, todėl pagerėja žarnyno judesiai, pašalinamos toksinės medžiagos, gliukozė, riebalai, įskaitant cholesterolį.
InsulinasJis pagamintas iš fruktozės molekulių. Suaktyvina soties centrą. Galima įsigyti vaisių, cikorijų, artišokų. Cukriniu diabetu sergantiems pacientams fruktozė parduodama stiklainiuose, pakeičia cukrų.
PektinasŠis „kūnas tvarkingai“ valo toksinus, įskaitant radionuklidus, pesticidus, sunkiųjų metalų druskas, kancerogenus ir nuodingas medžiagas, gerina virškinamąjį traktą. Sudėtyje yra vaisių ir daržovių. Lyderiai pagal pektino kiekį: citrusai, obuoliai, moliūgai, juodieji serbentai.

Kokius angliavandenius reikėtų atsisakyti norint numesti svorio

Svorio metimui didžiausi priešai yra greitai virškinamas cukrus: gliukozė, fruktozė, sacharozė, sunaudojama dideliais kiekiais. Jie absorbuojami kuo greičiau, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Ši savybė atspindi glikemijos indeksą (GI).

Grynos gliukozės rodiklis yra 100 vienetų. Maisto produktų, kuriuose gausu greitųjų angliavandenių, indeksas yra apie 60–70 ir didesnis.

Visų pirma, tai yra visi skaniausi saldainiai (pyragai, saldainiai, uogienės), taip pat pyragaičiai ir duona iš aukščiausios kokybės miltų, grynas cukrus.

Angliavandenių per dieną

Vidutiniškai dienos norma sacharidai yra 400 g, o pagrindinė masė turėtų būti sudėtingi junginiai. Angliavandenių turtingas maistas yra teikiamas pirmenybė ryte. Tada jų kūnas turės laiko juos visiškai išnaudoti iki vakaro ir figūrai nebus padaryta jokios žalos.

Vyrams dienos norma yra 350 g, jei pagrindinė veikla yra protinė. Dirbdamas sunkų fizinį darbą vyras turėtų suvartoti 400–450 g angliavandenių per dieną.

Moterims šis skaičius mažesnis: 300 g toms, kurios užsiima protiniu darbu. Fizinio darbo metu moterys turėtų suvalgyti 350–400 g kasdien.

Norintiems sulieknėti, angliavandenių dozė sumažinama iki 150 g. Laikantis griežtų, o ne labai ilgų dietų (iki 2 savaičių), jų kiekis visiškai sumažinamas iki 100 g.

Cukraus (rafinuoto balto ar rudo) negalima valgyti daugiau kaip 50 g per parą, geriau neviršyti daugiau kaip 20–30 g. Jei norite lieknesnės figūros, geriau iš viso susilaikyti nuo baltojo cukraus..

Atsisakyti angliavandenių yra pavojinga

Nepaisant to, kad sacharidai yra pagrindinis kalorijų šaltinis ir dažnai yra antsvorio priežastis, jų negalima visiškai pašalinti iš savo raciono. Dieta be angliavandenių lemia:

  • sumažėjusi koncentracija, bloga smegenų veikla, silpna atmintis;
  • galvos svaigimas, migrena, alpimas;
  • fizinis silpnumas, jėgų praradimas, prastas darbas;
  • bloga nuotaika, jos skirtumai, stresas, depresija;
  • lėtinis vidurių užkietėjimas ir kitos virškinimo problemos;
  • sumažėjęs apetitas;
  • šlako kaupimasis.

Sportininkams svarbu gauti pakankamai cukraus prieš treniruotę ir per angliavandenių langą po jo. Priešingu atveju raumenys negalės visiškai atsigauti po krūvio..

Kaip apskaičiuoti

Bet kokio maisto produkto etiketėje visada nurodomas angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis 100 g. Taigi, norint apskaičiuoti suvalgyto cukraus kiekį, reikia žinoti porcijos svorį..

Bet paprasčiau ir tiksliau apskaičiuoti savo asmeninę angliavandenių, taip pat baltymų ir riebalų normą naudojant specialų internetinį skaičiuotuvą. Tai atsižvelgia į ūgį, svorį, taip pat į tikslą (numesti svorio ar padidinti raumenų masę).

Be to, dabar galima rasti daugybę išmaniųjų telefonų programų, kuriose yra išsami produktų duomenų bazė: „FatSecret“, „MyFitnessPal“, „Dine4Fit“, „Calorie“ ir kt. Jie akimirksniu parodo, kiek kalorijų ir angliavandenių yra duonos riekėje ar sulčių porcijoje, pyragui ar bulvių košei.

Angliavandeniai maiste

Norėdami teisingai sudaryti dietą svorio metimui, turėtumėte žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug lėto cukraus. Jie tiks kaip sveiki pusryčiai..

Sudėtingi angliavandeniai. Lieknėjimo produktų sąrašas

Pagrindinis lėtų angliavandenių tiekėjas yra augalinės kilmės maistas. Čia yra sąrašas maisto produktų, į kuriuos dietologai turėtų atkreipti dėmesį:

  • Daržovės ir žalumynai. Jie turi daug skaidulų ir, skirtingai nei vaisiai, neturi greitojo cukraus, todėl visose dietose jie būna žalio, virinto ar troškinto pavidalo..
  • Vaisiai ir uogos. Jie yra vitaminų ir mineralų, pektino šaltinis, tačiau jų saldžiosiose veislėse gausu paprastųjų cukrų ir jos turi aukštą GI. Todėl turėtumėte teikti pirmenybę rūgštiems vaisiams, uogoms arba valgyti juos kaip užkandį, bet ne vakarienei.

Riebaluose ir aliejuje sacharidai išvis nėra. Tačiau nepamirškite, kad jie yra 2 kartus kaloringesni, palyginti su angliavandeniais. Nerafinuoti augaliniai aliejai yra naudingesni, jie yra puikus priedas prie šviežių daržovių salotų.

Lėtai angliavandenių lieknėjantis maisto sąrašas

Angliavandenių kiekio įvairiuose maisto produktuose lentelė

Lentelė: Glikeminių produktų indeksas

Teminis vaizdo įrašas

Savaitės meniu pavyzdys

Norėdami numesti svorio, turite valgyti trupmeninę dalį ir būtinai pusryčiauti. Maistą su cukrumi reikia valgyti ryte arba priešpiečius, o vakarienę gaminti iš baltymų. Tai užtikrins svorio metimą be alkio ir streso. Vakarienė neturėtų būti vėlyva - 2–3 valandos prieš miegą.

Čia yra savaitės meniu pavyzdys:

DienaPusryčiaiUžkandisVakarienėUžkandisVakarienė
1Avižiniai dribsniai ir varškėTraškučiai su bananuKepta žuvis ir ryžiai, šviežių daržovių salotosKumpio griežinėlis, agurkasSalotos iš žalumynų, garinta lašiša
2Omletas, salotos, ji duonaVarškė, riešutaiTroškinti kopūstai su mėsa, bandelėsKietas sūris, pomidorasRiebus varškės sūris
3Avižiniai dribsniai su bananu, medumi ar šokoladuStiklinė jogurtoMėsos rutulio sriubaStiklinė kefyroJūros gėrybių salotos
4Grikių košė, virta paukštienaDžiovinti vaisiaiBulvės su vištienos krūtinėlė, šviežios daržovėsVarškėDaržovių troškinys
5Soros košė su obuoliais ar kriaušėmisVaisių salotos su riešutaisKieti makaronai su malta mėsa ir padažuSupjaustytas kumpis, koleslovasVirtos jautienos, žalumynų salotos
6Skrudinta duona, sūris, kiviaiIš miltų pagamintas „Apple Charlotte“Miežių košė, morkų salotosDaržovių troškinysTroškinta krūtinė, kopūstai
7Avižiniai dribsniai, kiaušinisApelsinas arba obuolysŽuvienėBaltymų omletasRiebus varškės sūris

Sacharidai organizmui reikalingi ne mažiau kaip baltymai. Tiesiog ne visi jie yra vienodai naudingi. Jei laikysitės lėtų, sudėtingų angliavandenių dietos ir naudosite juos teisingai, optimaliais kiekiais, galėsite ne tik stabilizuoti svorį, bet ir jį sumažinti..

Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia angliavandenių??

Sveikos mitybos pagrindas yra baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyra. Kad organizmas veiktų stabiliai, maiste turėtų būti visi reikalingi komponentai. Maistas, turintis daug angliavandenių, suteikia mums gliukozės, reikalingos palaikyti tinkamą ląstelių metabolizmą..

Straipsnyje aptariama angliavandenių nauda ir žala žmogaus organizmui..

Apie angliavandenių naudą

Angliavandeniai organizme skaidosi greičiau nei baltymai ir riebalų junginiai. Jie reikalingi tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose ląstelių lygyje ir nukleotidų, atsakingų už paveldimos informacijos perdavimą, sintezėje..

Svarbu! Mesti svorį tik per pusryčius ir priešpiečius turėtumėte valgyti maistą, kuriame yra angliavandenių.

Sveiko suaugusiojo kraujyje yra apie 6 gramai gliukozės. Tai suteikia žmogui energijos ketvirtį valandos. Cukraus kiekį kraujyje palaiko du hormonai - insulinas ir gliukagenas.

  1. Insulinas mažina gliukozės kiekį kraujyje paversdamas jį glikogenu ar riebalais.
  2. Gliukagenas padidina cukraus kiekį kraujyje, jei pastarojo trūksta. Tokiu atveju organizmas sunaudoja anksčiau saugomą glikogeną, esantį raumenų audinyje ir kepenyse. Šių atsargų pakanka energijai tiekti 10–15 valandų. Kai suvartojama ši atsarga ir sumažėja cukraus, kyla noras valgyti.

Yra keletas organinių junginių atmainų - paprastų, sudėtingų, tirpių ir netirpių maistinių skaidulų.

Pagal asimiliacijos greitį gliukozė yra pirmoje vietoje, o fruktozė yra antroje. Trečią ir ketvirtą vietas užima laktozė ir maltozė, kurias virškindami absorbuoja skrandžio sultys ir žarnyno fermentai..

  • Produktai, kurių skrandyje yra grupė paprastųjų angliavandenių, suskaidomi iki gliukozės. Patekęs į kraują, jis naudojamas ląstelių mitybai..
  • Sudėtingų angliavandenių skaidymo procesas yra gana ilgas. Jis prasideda skrandyje ir baigiasi tik tada, kai maisto vienkartinė dalis pasiekia plonąją žarną. Tai garantuoja buvimas šioje pluošto grupėje, neleidžiantis greitai įsisavinti cukraus.
  • Maistas, kuriame yra nesuardoma šių organinių junginių grupė, pavyzdžiui, maistinės skaidulos ir pektinai, yra būtini žarnyno motorikai ir toksinų pašalinimui. Jie taip pat suriša cholesterolį, kartu stimuliuodami naudingų mikroorganizmų veiklą žarnyne.

Jei racione vyrauja maistas, kuriame daug angliavandenių, mūsų kūnas aktyviai kaupia glikogeno perteklių. Esant per dideliam cukraus kiekiui ir turint pakankamai glikogeno atsargų maiste, angliavandeniai virsta riebalų sankaupomis ir taip padidėja kūno svoris..

Sveikų angliavandenių produktų sąrašas

Tik jei maiste yra pakankamai sudėtinių angliavandenių, organizmas nepajus jų trūkumo.

Kur paprasti angliavandeniai?Kuriuose maisto produktuose gausu sudėtingų?
VaisiaiDaržovės
PienasRūgštus pienas
CukrusGrūdai, riešutai ir sėklos

Daugybė netirpių pluoštų ir stabilizuoto krakmolo yra bananuose ir nesmulkintų grūdų duonelėse, kurie yra populiarūs šiuolaikiniame pasaulyje. Jie yra būtini dirbant storojoje žarnoje. Su jų pagalba lėtiniu vidurių užkietėjimu sergančių žmonių žarnyno veikla gali būti lengvai normalizuota..

Dideliais kiekiais jų galima rasti šiame produktų sąraše: avižiniai dribsniai, makaronai, grikiai ir kukurūzai. Taip pat bus labai naudinga į meniu įtraukti obuolius (neluptus), abrikosus, įvairias uogas, moliūgus, slyvas ir kriaušes.

Kompleksiniai angliavandeniai daugiausia randami kopūstuose, bulvėse, paprikose, svogūnuose, pomidoruose, cukinijose, agurkuose, morkose, ridikėliuose ir burokėliuose. Dietologai taip pat rekomenduoja į savo racioną įtraukti linų sėklas, riešutus, sėklas, ankštinius augalus ir pieno fermentacijos produktus..

Turite visiškai valgyti ir suprasti, kuriuose maisto produktuose mes vartojame daugiausia angliavandenių. Tai vienintelis būdas gauti pakankamai energijos, normalizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir padidinti smegenų produktyvumą.

Be to, šie produktai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, normalizuoja medžiagų apykaitą ir padeda atsikratyti perteklinio svorio..

Dietologės Irinos Shilina patarimai
Sveika mityba nesuderinama su griežtais dietos apribojimais, netinkama mityba ir užsitęsusiu badavimu. Nereikia stengtis dėl nenormalios plonumo, atimant sau maistą, kuris teikia malonumą. Peržiūrėkite naujausius svorio metimo metodus..
Daugiau apie sveiką maistą ->

Tik tinkamai vartojant angliavandenių turinčius produktus, centrinė nervų sistema veiks be nesėkmių. Tai padės išvengti neurozės, apatijos ir depresinių būsenų..

Angliavandenių lentelė

Reguliarus maisto produktų, kuriuose nėra svarbių maistinių medžiagų, tačiau kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių, vartojimas gali sukelti esamų ligų išsivystymą ar paūmėjimą..

Per didelis jų vartojimas prisideda prie:

  1. Sparčiai padidėja cukraus kiekis kraujyje, todėl padidėja kasos, gaminančios insuliną, apkrova. Laikui bėgant tai gali sukelti diabetą..
  2. Didelis paprastų angliavandenių kiekis kasdienėje mityboje sukelia priklausomybę ir pasireiškia kaip lėtinis nuovargis, staigus nuotaikos pokytis ar depresinės būsenos..
  3. Visų rūšių širdies ir kraujagyslių ligos, vėžiniai navikai, osteoporozė ir degeneraciniai sutrikimai, kuriuos sukelia laisvieji radikalai, taip pat gali išsivystyti dėl didelio paprastųjų angliavandenių kiekio kasdieniame maiste..

Maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių (kenksmingų organizmui), sąrašas:

  • turtingi pyragaičiai, minkštų kviečių veislių makaronai;
  • grynas cukrus, sirupai, uogienė, soda;
  • konditerijos gaminiai, želė, pieno šokoladas;
  • konservuotos sultys, ledai ir greitas maistas.

Į šį sąrašą įeina kaloringi maisto produktai, kurių energijos suvartojimas yra trumpas ir greitai pakeičiamas nuovargiu bei alkio jausmu..

Priešingai nei paprasti, sudėtingi angliavandenių junginiai turi būti įtraukti į dienos racioną. Jie suteikia ilgesnį pilnatvės jausmą ir suteikia vikrumo palaikyti mūsų kūno fizinę ir psichinę sveikatą..

Žiūrėkite išsamią populiarių produktų lentelę žemiau (lentelę galima spustelėti, kad padidintumėte).

Lentelė: kuriuose maisto produktuose yra daug angliavandenių??

Žmonės, kurie piktnaudžiauja paprastais angliavandeniais, greičiau formuoja riebalų ląsteles, o tai lemia antsvorį ir nutukimą..

Angliavandenių trūkumas ir perteklius organizme

Angliavandeniai yra būtini smegenų ir nervų sistemos energijai tiekti. Maisto dėka raumenų sistemoje ir kepenyse kaupiasi tam tikras kompleksinių angliavandenių tiekimas glikogeno pavidalu. Jei nėra galimybės valgyti, jis pradeda virsti gliukoze, užtikrindamas stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Tačiau jei iš raciono neįtraukiami sudėtiniai angliavandeniai, jo atsargos išeikvojama maždaug po dvylikos valandų. Tokiu atveju angliavandeniai organizme susidaro iš baltymų apykaitos darinių..

Jei kūne yra mažai angliavandenių, kepenų ląstelės pradeda skaidytis į riebalų ląsteles, o kai šie riebalai suyra, susidaro ketonai ir kaupiasi dideliais kiekiais (acetonas, benzofenonas). Dėl to atsiranda medžiagų apykaitos sutrikimai. Be to, dėl didelio ketonų kiekio prasideda riebalų ir baltymų oksidacijos procesas, kuris sukelia intoksikaciją ir gali sukelti komą.

Dėl per daug angliavandenių turinčio maisto padidėja insulino kiekis kraujyje ir atsiranda riebalų.

Staigus kalorijų kiekio maiste sumažėjimas pažeidžia baltymų ir riebalų apykaitą. Ši būklė atsiranda dėl insulino trūkumo. Tai yra svarbus dalykas norint numesti svorio ir paaiškinama - kodėl negalima badauti.

Kasdien būtiniausias organizmui reikalingas angliavandenių kiekis yra 50–60 gramų. Todėl net ir laikantis dietos svarbu neišbraukti iš raciono produktus, kuriuose jų yra. Tik reikia apsvarstyti, kurie iš jų yra tam tikrame maiste ir kaip jų vartojimas paveiks bendrą organizmo būklę.

Produktai, kuriuose yra angliavandenių - naudingų ir kenksmingų angliavandenių lentelės

Angliavandenių turintys produktai yra ne tik duona, makaronai ir bulvės. Tam tikras angliavandenių kiekis taip pat yra vaisiuose, daržovėse ir net riešutuose. Tuo pačiu metu kai kuriuose iš šių produktų yra naudingų skaidulų, o kituose - greiti angliavandeniai, kurie yra pavojingi medžiagų apykaitai..

Kuriuose maisto produktuose yra sveikų angliavandenių, o kurie žalingi? Kuo jie skiriasi vienas nuo kito? Išsamias lenteles vėliau galite rasti medžiagoje..

// Angliavandeniai produktuose

Angliavandeniai yra pagrindinis daugelio maisto produktų komponentas. Priklausomai nuo struktūros, angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Paprastus („greitus“) angliavandenius organizmas lengvai pasisavina ir turi aukštą glikemijos indeksą, tuo tarpu kompleksiniai („kompleksiniai“) kalorijas palaipsniui suteikia ilgai sotindami..

Greitųjų angliavandenių šaltiniai yra sacharozė, fruktozė ir gliukozė - produktų, kuriuose yra šių angliavandenių, sąraše yra ir įprastas stalo cukrus, ir dauguma saldžių vaisių. Valgydami jie padidina insulino kiekį kraujyje. Tokį maistą draudžia diabetikai..

Sudėtingi angliavandeniai yra krakmolas ir ląsteliena. Krakmolas susideda iš surištų sacharidų, įskaitant nuo dešimčių iki šimtų struktūrinių elementų - kūnui reikia tiek laiko, tiek energijos, kad virškintų maistą, kuriame yra krakmolo. Pluoštas taip pat yra angliavandenis..

// Produktai su angliavandeniais:

  • cukrus ir saldainiai
  • javų ir pseudo-javų
  • daržovės ir vaisiai
  • riešutai

// Skaityti daugiau:

Angliavandenių per dieną

Tinkamos mitybos rekomendacijos reiškia, kad angliavandeniai turėtų sudaryti apie 50% visų suvartojamų kalorijų. Vis dėlto tam tikras vaidmuo tenka angliavandenių turinčiam maistui. Porcijoje grikių yra tiek angliavandenių, kiek stiklinėje kolos ar kitos saldžios sodos.

Norma, kai svoris 50 kgNorma, kai svoris yra 60 kgNorma, kai svoris 70 kgNorma 80 kg svorio
Vyrai
Svorio metimui160 g165 g175 g185 g
Norėdami išlaikyti svorį215 g230 g250 g260 g
Raumenims įgyti275 g290 g300 g320 g
//
Moterys
Svorio metimui120 g150 g170 g150 g
Norėdami išlaikyti svorį150 g190 g200 g220 g
Raumenims įgyti200 g245 g260 g240 g

// Skaityti daugiau:

Angliavandenių produktų sąrašas

Angliavandeniai randami beveik visuose maisto produktuose, išskyrus gyvūninės kilmės maisto produktus. Natūraliuose augaliniuose maisto produktuose vyrauja sudėtingi angliavandeniai, o maisto produktai su greitais angliavandeniais dažniausiai gaminami pramoniniu būdu..

Tam tikro produkto žalą angliavandeniams lemia ne kalorijų kiekis, o glikeminis indeksas. Kuo aukštesnis GI, tuo greičiau padidėja cukraus kiekis kraujyje - ir tuo greičiau įsivyrauja „netikras“ alkio jausmas, provokuojantis žmogų vėl ir vėl ieškoti saldumynų..

// Kenksmingas maistas su angliavandeniais:

  • visų rūšių cukrus (įskaitant medų)
  • saldūs gėrimai (sultys, vaisių gėrimai, soda)
  • duonos ir kitų baltų miltų kepiniai
  • kukurūzų dribsniai ir saldūs pusryčių dribsniai
  • saldūs greitai paruošiami grūdai
  • konservai, uogienės, marmeladai
  • pyragai ir dauguma desertų
  • sausainiai, vafliai
  • balti ryžiai

// Skaityti daugiau:

Sudėtingi angliavandeniai

Kuo sudėtingesnė angliavandenių struktūra, tuo daugiau laiko ir pastangų organizmas turi suvirškinti. Maisto produktų su sudėtiniais angliavandeniais energija pasiskirsto palaipsniui, užtikrinant prisotinimą be insulino pertraukų kraujyje - priešingai nei greitųjų angliavandenių, kurių perteklius siunčiamas riebalų saugykloms, energija..

Kuo maisto produktuose daugiau skaidulų (augalinių skaidulų), tuo mažesnis jo glikemijos indeksas ir organizmui sunkiau jį virškinti. Be kita ko, skaidulų ir kitų tinkamų angliavandenių buvimas maiste padeda virškinti ir palaiko normalų cholesterolio kiekį.

// Skaityti daugiau:

Angliavandeniai pieno produktuose

Laktozė, kuri yra pieno ir pieno produktų dalis (kefyras, varškės sūris, sūris), taip pat reiškia paprastus angliavandenius - kartais ji vadinama „pieno cukrumi“.

Įdomu ir tai, kad vartojant kitus angliavandenius kartu su laktoze, padidėja insulino sekrecija žmogaus organizme. Pavyzdžiui, jogurto insulino indeksas yra didesnis nei glikemijos.

Kokius angliavandenius reikia valgyti norint numesti svorio?

Jei norite numesti svorio ir išvalyti skrandį, pirmiausia turite atsisakyti paprastų angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą - cukraus, saldžių gėrimų, desertų, pyragų ir baltos duonos. Kaip minėta „Fitseven“, reguliarus tokių produktų vartojimas daro žalą ne dėl jų didelio kalorijų kiekio, o dėl to, kad jie sutrikdo medžiagų apykaitą ir išprovokuoja lėtinį alkį..

// Sveikų angliavandenių sąrašas:

Produktai be angliavandenių

Angliavandenių atmetimas pagrįstas daugybe veiksmingų dietų, skirtų svorio metimui - dieta be angliavandenių ir keto dieta. Šiuo atveju ne tik grūdų perdirbimo produktai (duona, pyragaičiai, makaronai), bet ir bulvės bei visų rūšių grūdai yra visiškai neįtraukiami į racioną. Saikingai leidžiama valgyti mėsą, kiaušinius, žalias daržoves, taip pat riešutus ir sėklas.

Kalbant apie maisto produktus, pažymėtus „be cukraus“, jie ne visada gali būti laikomi dietiniais. Kai kuriais atvejais gamintojai vietoj cukraus naudoja kitus saldžius angliavandenius - pavyzdžiui, maltodekstriną. Nepaisant skirtingo pavadinimo ir sudėtingesnės cheminės formulės, ši medžiaga turi aukštą glikemijos indeksą - iš tikrųjų kūnas reaguoja į ją, kaip ir į įprastą cukrų.

// Angliavandenių neturintys produktai:

  • bet kokia mėsa ir žuvis
  • Išrūgų baltymai
  • kiaušiniai
  • aliejus ir įvairūs riebalai

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis žmogaus racione. Jų yra beveik visuose produktuose, išskyrus mėsą. Tinkama mityba arba dietos laikymasis norint numesti svorio reiškia maksimalų paprastų angliavandenių - pirmiausia cukraus ir baltųjų miltų produktų - atmetimą. Kompleksiniai angliavandeniai, savo ruožtu, turi žemą glikemijos indeksą ir yra naudingi jūsų sveikatai..

Produktai, turintys daug angliavandenių

„Angliavandeniai“ yra baisus žodis visiems, kurie bent kartą bandė laikytis dietos. Didžioji dauguma planetos gyventojų mano, kad šie junginiai yra labai kenksmingi, ir stengiasi jų išvengti. Tačiau iš tikrųjų tokios maistinės medžiagos yra būtinos kiekvienam žmogui. Kuo jie naudingi ir kokius maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių, reikėtų įtraukti į dietą? Sužinokite iš straipsnio.

Nuotrauka: Shepeleva A. Išsamus produktų kalorijų kiekio vadovas - M.: AST, 2009. - 160 p..

Birių angliavandenių turintis maistas: kur rasti

Jus domina angliavandeniai? „WebMD“ ataskaitos, kad pagal pavadinimą slepiasi specialūs junginiai, tarp kurių yra vanduo ir anglis. Kai kurios angliavandenių kategorijos yra vadinamos cukrumi..

Organinės medžiagos papildo visų ląstelių sudėtį ir yra būtinos, kad kūnas normaliai funkcionuotų. Jei trūksta angliavandenių, iškart pajusite. Letargija, nuovargis, energijos trūkumas ir mieguistumas yra aiškūs prasto mitybos požymiai..

Kokiuose maisto produktuose galite rasti angliavandenių? Tai domina visus, kurie bando sekti mitybą. Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, yra cukrus ir duonos gaminiai. Iš tiesų šiame maiste gausu saldžių medžiagų. Tačiau turiu kuo jus nustebinti: angliavandeniai didesniu ar mažesniu kiekiu yra beveik visuose maisto produktuose. Mėsa ir žuvis tokių maistinių medžiagų beveik nėra.

Aš asmeniškai ne kartą stebėjau dietologės darbą, kuris kantriai paaiškino beveik kiekvienam pacientui, kad angliavandenių nereikia bijoti. Šios medžiagos yra organizmo energijos gamybos pagrindas. Todėl įsitraukę į maistą, kuriame nėra angliavandenių, vieną dieną galite neišlipti iš lovos dėl to, kad nebus jėgų.

Kur rasti angliavandenių maiste? Jie yra bet kurio produkto, kuriame yra cukraus, dalis. Tai ne tik pyragai, pyragai ir kiti saldumynai. Cukraus yra kečupuose, majonezuose, traškučiuose, saldžiuose gėrimuose, vaisių jogurtuose ir kituose šlamšto produktuose. Taip pat angliavandenių turtingi produktai, kurių sudėtyje yra baltųjų kvietinių miltų.

Ne paslaptis, kad visi energiją tiekiantys junginiai yra suskirstyti į paprastus ir sudėtingus. Pirmieji yra beveik akimirksniu absorbuojami organizme ir padidina cukraus kiekį kraujyje. Dėl šios priežasties paprastos medžiagos taip pat vadinamos greitosiomis..

Kompleksiniai junginiai (daugiausia krakmolas ir pluoštas) skaidomi lėčiau, todėl energija po soties ateina pamažu. Dėl šios priežasties mitybos specialistai visame pasaulyje ragina žmones atsisakyti paprastų angliavandenių ir atsiriboti nuo kompleksų.

Nuotrauka: Soninas N. I., Zacharovas V. B., Zacharova E. T., Mamontovas S. G. Biologija. Bendroji biologija. Bazinis lygis. Vadovėlis 10–11 klasėms. - Leidykla: Litagentas „Drofa“, 2014. - 353 p..

Reikia pasakyti, kad greitų angliavandenių yra ir sveikame maiste. Tai yra įvairūs saldūs vaisiai (bananas, vynuogės, vyšnios), kai kurios daržovės (kukurūzai, burokėliai, bulvės). Tokį maistą, kuriame yra angliavandenių, galite ir turėtumėte valgyti.

Didelis greito energijos kiekio medžiagų kiekis yra g (100 g produkto):

  • cukrus - 99;
  • uogienė - 88;
  • sausainiai - 67;
  • alus - 66;
  • duonos gaminiai - 55;
  • šokoladiniai saldainiai - 54;
  • balta duona - 48;
  • alkoholiniai gėrimai (šampanas, vynas) - 35.

Sudėtingų angliavandenių galima rasti kietųjų kviečių produktuose arba juose, kurių sudėtyje yra viso grūdo miltų, taip pat ankštiniuose augaluose, žaliosiose daržovėse, grybuose, tamsiajame šokolade.

Daugiausia sudėtinių angliavandenių vienetų yra (g 100 g produkto):

  • grikiai - 64;
  • avižiniai dribsniai - 50;
  • ankštiniai - 54;
  • vištienos kiaušinis - 40;
  • tamsaus kartaus šokolado - 48;
  • makaronai - 23;
  • riešutai - 16;
  • apelsinai - 8;
  • daržovės (kopūstai, paprika, pomidorai) - nuo 3 iki 5;
  • pienas - 2,5;
  • varškės (priklausomai nuo riebalų kiekio) - nuo 2 iki 3.

Beatodairiškai vartokite angliavandenius, manydami, kad jų dėka būsite energingas, neturėtumėte. Maistinių medžiagų perteklius tikrai gali priaugti svorio. Todėl jūs turite suprasti, ką valgote.

Nuotrauka: Soninas N. I., Zacharovas V. B., Zacharova E. T., Mamontovas S. G. Biologija. Bendroji biologija. Bazinis lygis. Vadovėlis 10–11 klasėms. - Leidykla: Litagentas „Drofa“, 2014. - 353 p..

Manęs dažnai klausia, kokius maisto produktus vartoti. Aš rekomenduoju visiems mano pacientams laikytis sveikos mitybos. Rinkitės viso grūdo duoną, ruduosius ryžius, makaronus, pagamintus iš kietųjų kviečių. Praturtinkite dietą avižinių dribsnių ir grikių koše, reguliariai vartokite pupeles, žirnius, bet kokias daržoves. Nebijokite bulvių, saldžių vaisių, medaus - toks maistas padės išlaikyti angliavandenių pusiausvyrą.

Angliavandenių produktai: ko reikia žmonėms

Jei manote, kad angliavandeniai tik prisideda prie energijos gamybos, tuomet klystate. Šios medžiagos kartu su baltymais ir riebalais dalyvauja visuose kūno procesuose. Todėl, jei kuris nors junginys iškrenta iš grandinės, sutrinka medžiagų apykaita. Tai išsamiai aprašyta mano kolega J.A. Lysikovas.

Angliavandeniai, kurių vertės vargu ar galima pervertinti, yra būtini visam žmogaus gyvenimui. Kūnui, ypač smegenims, reikia reguliariai tiekti gliukozę. Štai kodėl protinio streso metu kyla noras suvalgyti ką nors saldaus.

Jei angliavandenių nepateikiama, organizmas jį išima iš savo atsargų. Tuo pačiu sumažėja darbingumas ir gyvenimo kokybė. Be to, žmogui reikia cukraus, skaidulų ir krakmolo..

Nuotrauka: Bray A. A., Valk G. O., Ganf I. A., Ermolaev A. M. Mitybos studentas. Knyga yra apie tai, kaip tinkamai maitinti mokinį, kad jis užaugtų sveikas, judrus ir stiprus. - M.: Gostorgizdat, 1959.- 224 s.

Kaip dar padeda angliavandeniai?? Remiantis WebMD, Jie atlieka keletą svarbių funkcijų:

  • stiprinti imunitetą;
  • reguliuoja endokrininę sistemą, nes jie yra hormonų dalis;
  • dalyvauti širdies raumens susitraukime;
  • padėti nustatyti virškinamojo trakto darbą;
  • dalyvauti glikogeno sintezėje;
  • suteikti organizmo detoksikaciją;
  • prisidėti prie imuniteto formavimo;
  • dalyvauti kuriant DNR;
  • slopina kraujo krešėjimą.

Kolegų dėka pacientai taip pat sužino apie netikėtas angliavandenių funkcijas. Pavyzdžiui, jie nustato kraujo grupę, yra antikūnų dalis, kurie atlieka apsauginę funkciją, sintetina maistines skaidulas.

Taigi, žmogaus racione turėtų būti maisto produktų angliavandeniai. Tokių maistinių medžiagų trūkumas sukels skilimą ir sveikatos problemas. Perteklius - nutukimas, kariesas, diabetas, alergija maistui, aterosklerozė ir kitos problemos. Apie tai buvo pranešta straipsnyje. „Angliavandeniai: naujos nuomonės apie jų fiziologines funkcijas ir vaidmenį mityboje“.

Kai kuriems kyla klausimas, ar angliavandenius galima naudoti norint numesti svorio. Tai įmanoma ir būtina! Šiek tiek sumažinkite energijos lygį ir sutelkite dėmesį į sudėtingus junginius.

Nuotrauka: McGregor R. Sportinė mityba: Ką valgyti prieš treniruotę, jos metu ir po jos. - Leidėjas: „Alpina Digital“, 2016 m.

Išvada paprasta: būti formos ir neprarasti drąsos, praturtinkite savo maistą sudėtiniais angliavandeniais. Negalima visiškai atsisakyti paprastų angliavandenių: pakanka neįtraukti greito maisto. Mano praktikoje yra buvę atvejų, kai tokia mityba padėjo žmogui atsikratyti ne tik antsvorio, bet ir kai kurių ligų.

Rekomenduoju neviršyti angliavandenių normos. Tai būtina apskaičiuoti atskirai. Vidutiniškai žmogus turi suvartoti ne daugiau kaip 60% angliavandenių iš dienos normos.

Jūs sužinojote, kur yra dideli angliavandenių kiekiai. Maistas yra labai įvairus, todėl galite pasirinkti pagal savo skonį. Svarbiausia - stebėti priemonę, nepamiršti gerų ir blogų angliavandenių vartojimo pasekmių.

Dėmesio! Medžiaga yra tik orientacinė. Jūs neturėtumėte kreiptis į jame aprašytus gydymo metodus, prieš tai nepasitarę su gydytoju.

Šaltiniai:

  1. Kas yra angliavandeniai (angliavandeniai)? //https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  2. Lysikovas J.A. Angliavandeniai klinikinėje mityboje // Eksperimentinė ir klinikinė gastroenterologija. - 2013. - Nr. 2. - 89–110 psl.
  3. Geri angliavandeniai, blogi angliavandeniai: kodėl angliavandeniai jums svarbūs // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
  4. Žirgas I.Ya. Angliavandeniai: naujos nuomonės apie jų fiziologines funkcijas ir vaidmenį mityboje // Maisto problemos. - 2007. Nr. 2. - 89–110 psl.

Autorius: Anna Ivanovna Tikhomirova, medicinos mokslų kandidatė

Recenzentas: medicinos mokslų kandidatas, profesorius Ivanas Georgievich Maksakov

Didžiausias angliavandenių turintis maistas

Maistas, kuriame yra angliavandenių, yra svarbi dietos dalis. Kai kurios dietos, visiškai netenkančios angliavandenių, negali būti ilgos - tai gali sukelti rimtų medžiagų apykaitos sutrikimų.

Tačiau ne visi angliavandenių produktai mums yra vienodos vertės. Jie turi būti teisingai parinkti, atsižvelgiant į kūno poreikius ir jo absorbcijos galimybes. Kai kuriems sutrikimams (diabetui, aterosklerozei, nutukimui ir kt.) Gydyti reikalingas specialus požiūris į tokių produktų pasirinkimą..

Lėtai angliavandeniai

Vienas pagrindinių angliavandenių, kurių mums reikia savo racione, yra augaliniai polisacharidai, įskaitant krakmolą. Kai kuriuose pseudomoksliniuose straipsniuose bandoma atskleisti krakmolą kaip pagrindinį svorio augimo kaltininką. Tačiau taip nėra. Tai yra polisacharidai (įskaitant krakmolą), skirtingai nei mono-, di- ir kiti oligosacharidai, kurie lėtai absorbuojami iš virškinimo trakto ir leidžia mūsų metabolizmui subalansuotai veikti. Krakmolas reiškia lėtai angliavandenius, nes jis virškinamas gana lėtai ir nedidina gliukozės kiekio kraujyje taip greitai, kaip tai daro įprastas cukrus. Kuo mažiau perdirbto krakmolo prieš jį suvartosite (kaitinant ar vadinamąjį modifikavimą), tuo geriau mūsų metabolizmui. Štai kodėl nerekomenduojama per ilgai ruošti augalinius maisto produktus, kuriuose yra krakmolo, nes tai yra pagrindinis maistinės vertės šaltinis..

Būtent polisacharidai yra naudojami palaikant normalią mūsų žarnyno mikroflorą. Tai krakmolas, randamas grūduose, daržovėse ir daugelyje vaisių, ir suteikia jiems maistinių savybių. Krakmolas buvo pagrindinis mūsų protėvių maistas šimtus tūkstančių metų! Nereikia bijoti, kad valgydami maistą, kuriame yra krakmolo, priaugate perteklinio svorio... Laikydamiesi tinkamai parengtos dietos, angliavandeniai (ir ypač krakmolas) turėtų tapti pagrindiniais energijos tiekėjais. Todėl lėti angliavandeniai yra pagrindiniai mūsų gyvenimo tiekėjai..

Greitai angliavandeniai

Kaip minėta aukščiau, yra ir kitas angliavandenių tipas: mono- ir disacharidai. Tai apima paprastą cukrų (sacharozę, vynuogių cukrų), gliukozę, fruktozę ir kt. Iš šių angliavandenių sacharozės disacharidas, kuris stovi ant mūsų stalo cukraus dubenyje, reikalauja ypatingos priežiūros. Pati sacharozė susideda iš dviejų molekulių - gliukozės ir fruktozės, o virškinamajame trakte ji suskaidoma.

Sacharozė absorbuojama greitai ir sugeba prisotinti kraują gliukoze, o tai ne visada sutampa su mūsų kūno fiziologinėmis galimybėmis. Kai gliukozė ar fruktozė patenka į mūsų organizmą kartu su maistu ir nesant poreikio jų nedelsiant, mes galime jų perteklių pernešti į specialų gyvūninės kilmės polisacharidą - glikogeną. Tais atvejais, kai glikogeno atsargos mūsų kūne yra pilnos, suveikia gliukozės pavertimo riebalais mechanizmas. Tokia situacija gali susidaryti, kai šie monosacharidai greitai absorbuojami žarnyne, kai jų sunaudojimas audiniuose ir organuose tampa mažesnis už jo įsisavinimo greitį. Monosacharidai (gliukozė arba fruktozė) greitai absorbuojami, todėl jie vadinami „greitaisiais angliavandeniais“..

Nepaisant to, kad fruktozė neapsunkina angliavandenių apykaitos insulino mechanizmo, tačiau, kaip ir gliukozė, ji su pertekliumi gali patekti į riebalinį audinį. Pagal kalorijų kiekį gliukozė ir fruktozė yra absoliučiai vienodi. Štai kodėl sacharozės (valgomojo cukraus) pakeitimas fruktoze neužkerta kelio nutukimui! JAV praėjusio amžiaus pabaigoje perėjimas prie fruktozės vietoj sacharozės paskatino staigų nutukimo padidėjimą. Dabar jūs suprantate, kad ir fruktozė, ir gliukozė yra monosugarai, lengvai ir greitai absorbuojami į kraują - tai greiti angliavandeniai. Taigi nepageidautina, kad mūsų racione dideliais kiekiais būtų greiti angliavandeniai. Tyrinėdami įsigytų produktų sudėtį, galite pamatyti, ar jame yra šių komponentų. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į modifikuoto krakmolo, kuris jau yra iš dalies perdirbtas polisacharidas, kurio asimiliacija yra didesnė nei natūralus, kiekį..

Angliavandenių absorbcijos greitis atsispindi vadinamajame produktų glikemijos indekse. Tai rodo, kaip greitai įvairūs maisto produktai gali prisotinti mūsų kraują angliavandeniais..

Lentelė angliavandenių maiste

nurodomas komponentų kiekis gramais 100 g produkto ir bendras kalorijų kiekis

Angliavandenių produktas

Baltymų skaičius

Riebalai

Angliavandeniai

Kalorijos kcal

Daržovės, moliūgaiBaklažanas0,60,15.524Švedas1,20,1837Žalieji žirneliai5,00,213.372Cukinijos0,60,35.727Baltieji kopūstai1.8-5,428Raudonasis kopūstas1.8-631Žiediniai kopūstai2,5-4.929-ojiRauginti kopūstai1-4,523Virti kukurūzai4.12,322.570Bulvės2.00,119,783Žalias svogūnas (plunksna)1.3-4.322Porai3.0-7.340Svogūniniai svogūnai1.7-9.543Morkos1.30,1733Juodosios alyvuogės2.2328.7361Malti agurkai0,8-3.0penkiolikaŠiltnamio agurkai0,7-1.810Žaliosios alyvuogės1.31.412,7125Saldūs žali pipirai1.3-4.723Saldūs raudonieji pipirai1.3-5.727Petražolės (žalumynai)3,7-845Petražolės (šaknis)1,5-11,047Erškėtuogės0,7-2.9šešiolikaRidikėlis1,2-4.1dvidešimtRidikėlis1.9-7,034Ropė1,5-5.928Salotos1,5-2.214Burokėliai1.7-10.848Pomidorai (malti)0,6-4.2devyniolikaPomidorai (šiltnamyje)0,6-2.914Krapai2,50,54,532Šparaginės pupelės (ankštys)4.0-4.332Krienai2,5-16.371Ramsonas2,4-6.534Česnakai6.5-21,2106Špinatai2.9-2,321Šernas1,5-5.328Melionai0,5-8.637Arbūzai0,4-8.838AnkštiniaiPupelės6,00,18.358Žirniai (grūdai)23,01,657,7323Sveiki žirniai (ankštys)23,01,253.3303Žalieji žirneliai50,28.355Sojų pupelės34.917.326.5395Pupelės22.31.754,5309Lęšiai24.81,153,7310Vaisiai ir uogosAbrikosai0,90,110.546Svarainiai0,60,1938Ananasas0,4-1248Oranžinė0,90,18.438Bananai1,50,122.491vyšnia0,80,111.349Granatas0,9-11.852Greipfrutai0,9-7.335Kriaušė0,40,110.742Fig0,70,113.956Sedula10,19.745Kiviai0,80,1847Citrina0,90,13.631Mango0,50,31467Mandarinų0,80,18.638Persikai0,90,110,444Sodo slyva0,8-9.943Slyvų posūkis1,5-9,454Slyvų slyva0,2-734Persimonai0,5-15.962Vyšnios1,2-12.352Mulberry0,7-12.553Obuoliai0,3-11.548Bruknė0,7-8.640Vynuogė0,40,117.569Mėlynė1,0-7.737Gervuogė2.0-5.333Braškės1.8-841Spanguolė0,5-4.828Agrastas0,7-9.944Avietė0,8-9,041Debesys0,8-6.831Šaltalankis0,90,15.5trisdešimtKalnų pelenų sodas1.4-12.558Aronija1,5-1254Raudonieji serbentai0,6-838Baltieji serbentai0,3-8.739Juodieji serbentai1,0-840Datos (džiovintos)2,5-69,2292Mėlynės1,1-8.640Erškėtuogių šviežios1,60,124,0101Džiovintos erškėtuogės4.00,160,0253GrybaiBalta šviežia3.21.71,134Džiovinti baltitrisdešimt149286Šviežios krūtys1.80,81,1aštuoniolikaŠvieži drugeliai0,90,43.2devyniolikaŠvieži baravykai2,30,93,731Džiovinti baravykai24937314Švieži baravykai3.30,53.431Džiovinti baravykai355.533315Russula šviežia1.70,31.417Triufeliai30,5224Pievagrybiai4.310,527Sėklos ir riešutaiAbrikosų branduolys25453520Žemės riešutas26.345,29.7548Graikinis riešutas13.861.310,2648Kakavos pupelės12.85310565Pušies riešutas2460dvidešimt675Sezamo sėkladevyniolika4912565Anakardžiai18.548,522.5600Lazdynastrylika62,69.3653Aguonos17.547,514.5556Migdolų18,657,713.6645Muskato riešutasdvidešimt517556Lazdyno riešutaspenkiolika629650Saulėgražos sėkla20,752,95578Chia sėklos16.5trisdešimt42486Grūdai, miltai ir duonaGrikių kruopos12,62.668,0329Grikių kruopos9.51.972,2326Manų kruopos11.30,773.3326Mase241,554310Avinžirniaidvidešimt554328Avižinės kruopos11.95.865,4345perlinės kruopos9.3173,7324Krupa soros12,02.969.3334Ryžių kruopos7,00,673,7323Kvietinės kruopos "Poltava"12,7170,6325Avižiniai dribsniai12,25.868,3357Kruopos miežiai10,41.371,7322Herkulastrylika6.265,7355Krupa Kinoa14664368Kruopos kukurūzai8.31,275,0325ruginė duona4.70,749.8214Kvietinė duona iš 1 klasės miltų7.72,453,4254Sviesto kepimas7.64,560,0297Bageliai10,41.368,7312Džiovinimas11,01.373,0330Kviečių krekeriai11,21.472,4331Kreminiai krekeriai8.510.671.3397Aukščiausios kokybės kvietiniai miltai10.30,974,2327I klasės kvietiniai miltai10.61.373,2329II laipsnio kvietiniai miltai11,71.870.8328ruginiai miltai6.9176,9326Grikių miltai13.61,271,9353Ryžių miltai7.40,680,2356Kukurūzų miltai7.21,572331Kviečių gemalų miltai347.733335Sojų miltai (be riebalų)49122290Krakmolas0,30,191381Kviečių sėlenos15.64.264216

Nenaudokite dietų be angliavandenių! Valgyti grynus baltymus, nesant angliavandenių, o ypač polisacharidų, yra mūsų kūno patekimas į stresinę būseną, kuri ateityje gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą! Nepamirškite apie naudingą žarnyno mikroflorą, kuria taip pat reikia maitintis, ir ne daugiau kaip angliavandeniai - polisacharidai.

Be to, tik augaliniuose produktuose yra pagrindinis žmogui būtinų vitaminų kiekis. Ilgesnis augalinių produktų nepriteklius gali sukelti vitaminų trūkumą ir daugelį kitų organizmo sutrikimų..

Skaitykite Apie Diabeto Rizikos Veiksnių