Ar žinote, kiek kalorijų yra vandenyje?

Vargu ar kas susidomėtų afrikietiško gaiviojo gėrimo, vadinamo bisapu, kuris yra pagamintas iš tropinio augalo egzotišku pavadinimu Roselle, energetinėmis vertėmis. Bet norėdamas sužinoti, kiek kalorijų yra vandenyje, kiekvienas žmogus nori pradėti mesti svorį.

Kalorinis paprastas vanduo

Įprastame geriamajame vandenyje nėra baltymų, angliavandenių ir riebalų, todėl lengva atsakyti į klausimą, kiek kalorijų yra 100 g vandens. Jo kalorijų kiekis yra 0 kcal! Kartu su kietu maistu į mūsų organizmą patenka apie 1–1,5 litro vandens. Kad visos jo sistemos normaliai funkcionuotų, būtinas kasdienis gyvenimo drėgmės tūris turėtų būti bent 3 litrai. Asmuo, turintis antsvorio, nusprendęs skaičiuoti kalorijas ir numesti svorio, dienos metu turėtų papildomai išgerti apie 1,5–2 litrus gryno vandens be kalorijų. Tiesą sakant, šį skysčių kiekį reikia kontroliuoti, kitaip kūnas dažnai painioja troškulį su alkio jausmu. Svorio metimo procesas su nepakankamu vandens suvartojimu sustabdomas.

Mineralinio vandens mėgėjai

Nepaisant to, ar gazuotas ar negazuotas mineralinis vanduo (be priedų) malšina troškulį, jo kalorijų kiekis taip pat yra minimalus. Atsakymas į klausimą, kiek kalorijų mineraliniame vandenyje, atitinkamai, 100 g produkto, bus tas pats: kalorijų jame nėra.

Kiek kalorijų yra soda vandenyje?

Be priedų - 0 kalorijų! Bet jei vienas litras mineralinio vandens yra sumaišytas su vienos citrinos, vieno apelsino ir žiupsneliu cukraus ir druskos sultimis, tada gausite gėrimą karštam orui, kurį verta atvėsinti.

Kiek kalorijų vandenyje su citrina?

Vandens su citrina energetinė vertė priklauso nuo jo paruošimo būdo. Jei į stiklinę vandens įdėsite citrinos griežinėlį, tada gėrimo kaloringumas dėl kelių lašų citrinų sulčių, patenkančių į vandenį, bus toks menkas, kad jis taip pat laikomas nuliu. Citrinos griežinėlis, išspaustas į stiklinę vandens, gali padidinti gėrimo energetinę vertę 22 kcal 100 g produkto. Jei citrinos sultis pridedate arbatinį šaukštelį, tuomet turite atsižvelgti į tai, kad joje yra 10 gramų produkto. Tai maždaug atitinka 2,2 kcal..

Kava, arbata ir saldi soda: ką pasirinkti?

Žaliojoje arbatoje be cukraus yra tik 1 kalorija 100 ml, juodojoje - 3–5, hibiskų (10 gėlių) - 5, 1 šaukštelyje. kavos „espresso“ arba greitoji - 2 kalorijos. Kofeino kiekis juodojoje arbatoje ir kavoje ne malšina troškulį, o tik jį sustiprina. Todėl dietologai rekomenduoja „gyvesnę“ arbatą - žalią -, kad kūnas būtų prisotintas drėgmės. Prisimenant, kiek kalorijų yra vandenyje, nesunku apskaičiuoti arbatos ar kavos puodelio kalorijų kiekį.

Ar kalorijos degina šaltą vandenį?

Vandenyje nėra kalorijų. Ar jie kūne dega kaitinant ledinį vandenį? Atsakymas yra taip. Bet skaičiuodami galite pamatyti, kad skaičiai yra nereikšmingi: įkaitinus 500 ml vandens nuo 0 laipsnių iki kūno temperatūros, kūnas sudegs tik 17 kcal. Atsižvelgiant į reikalaujamą 400–600 kcal dienos energijos suvartojimo normą - to nepakanka pastebimai svorio metimui. Net „8 stiklinių vandens“ kasdienio vartojimo teorija leis jums išleisti tik 70 kcal šildant ledo gėrimą! Tuo pačiu metu galimybė peršalti padidės kelis kartus. Šaltas vanduo, kaip mažai kalorijų reikalaujančios mitybos ir mankštos pakaitalas, nepatvirtino ekspertai.

Apibendrinant…

Vanduo yra universalus tirpiklis ir katalizatorius daugeliui cheminių reakcijų. Tai pagreitina medžiagų apykaitą, teigiamai veikia svarbius fiziologinius procesus ir padeda numesti svorio. Jo nulinis kalorijų kiekis leidžia žmogui numalšinti troškulį, o lieknėjant svoriui ir toliau mesti svorį. Vanduo yra gyvybiškai svarbus kiekvienai mūsų kūno ląstelei, jo trūkumas lemia jėgų praradimą, mieguistumą, apatiją ir nuovargį. Vandens trūkumas provokuoja medžiagų apykaitos sutrikimus, polinkį tirštėti kraują ir trombozę, pažeisti sąnarius, nes juose nėra tepimo. Ypač aštriai pajuto jo trūkumą metant svorį. Sėkmingas svorio metimo procesas neįmanomas be vandens. Tai padeda efektyviau deginti kalorijas ir skaidyti riebalus, valo toksinų ir toksinų kūną, malšina raumenų ir sąnarių skausmus, didina treniruočių efektyvumą. Dėl kaloringo vandens ir jo gydomųjų galių dietos besilaikantiems žmonėms šis gėrimas yra puiki galimybė malšinti troškulį.!

Angliavandeniai - kas tai yra, kokie produktai yra, lentelė

Angliavandenių junginiai, kaip ir baltymai bei riebalai, yra makroelementai (iš lotynų nutria - „mityba“). Šie organinės kilmės junginiai suteikia visišką gyvybingumą, atlieka žmonėms būtinas funkcijas.
Angliavandenių funkcijos:

  • Energijos funkcija. Žmogus energiją gauna su maistu. Maždaug pusę reikiamos energijos žmogus gauna su maistu, kuriame gausu angliavandenių junginių. Smegenys yra pilnai maitinamos angliavandenių. Oksiduodamasis vienas gramas angliavandenių išskiria apie 18 KJ energijos.
  • Konstravimo funkcija. Nukleotidai, nukleorūgštys turi angliavandenių junginių: ribozės, dezoksiribozės. Ląstelių membranų struktūroje yra angliavandenių. Gliukozė, vykstant oksidacijai (glikolizei), virsta gliukurono rūgštimi, gliukozaminu ir kitais oksidacijos produktais. Jie yra polisacharidų komponentai, sudėtingi baltymai. Taip įgyvendinama angliavandenių statybinė funkcija..
  • Kaupiamoji funkcija. Skeleto raumenys, kepenys ir kiti audiniai kaupia glikogeną - angliavandenių produktą.
  • Apsauginė funkcija. Imuninėje sistemoje yra didelės molekulinės masės angliavandenių, kurie vadinami sudėtiniais. Jie blokuoja bakterijų, virusų įsiskverbimą, apsaugo nuo mechaninių poveikių.
  • Osmosinė funkcija. Angliavandeniai sugeba sureguliuoti osmosinį slėgį. Osmosinio kraujospūdžio lygis priklauso nuo kiekybinių gliukozės rodiklių.
  • Receptorių funkcija. Ląstelių receptorių glikoproteinuose yra angliavandenių junginių.
  • Palaikymas. Augaluose ir kai kuriuose gyvūnuose angliavandenių junginiai yra atraminė (skeleto) medžiaga.
  • Reguliavimo. Pluoštas sugeba sureguliuoti peristaltiką.
  • Genetinis. Angliavandenių junginiai yra DNR, RNR komponentai.
  • Specifinis. Įtakoja nervinius impulsus, antikūnų susidarymą.

Biologinės angliavandenių funkcijos lemia jų poreikį žmogui gyventi visavertį gyvenimą.

Kas yra angliavandeniai

Angliavandeniai vadinami organinės kilmės medžiagomis. Jie susideda iš karbonilo ir hidroksilo grupių. Anglies hidratai suteikė pavadinimą angliavandenių junginių klasei. Didžiąją mūsų planetos organinių medžiagų masės dalį sudaro angliavandenių junginiai.

Angliavandenių sudėtis

Angliavandenių struktūra yra nevienalytė. Angliavandenių junginius sudaro anglis, vandenilis, deguonis. Bendroji angliavandenių formulė yra tokia: Cn (H2O) m. Deguonis su anglimi sudaro karbonilo grupes, deguonis su vandeniliu sudaro hidroksilo grupes. Vienoje molekulėje yra vandenilis ir deguonis santykiu 2: 1.

Atskiri angliavandenius sudarantys elementai yra vadinami sacharidais. Angliavandenių junginiuose mažos molekulinės masės medžiagų hidrolizės galimybės yra skirtingos. Todėl jie yra suskirstyti į paprastą ir sudėtingą sudėtį, o pagal virškinimą yra greiti ir lėti angliavandeniai..

Angliavandenių savybės

  1. Kieti skaidrūs baltos spalvos kristalai, dauguma jų turi saldų skonį.
  2. Jie turi žemą lydymosi temperatūrą, virimo temperatūrą..
  3. Angliavandenių junginių gebėjimas ištirpti vandenyje priklauso nuo masės ir struktūros. Medžiagos, turinčios mažesnę masę ir paprastą struktūrą, geriau ištirpsta vandenyje nei didelės masės ir šakotos struktūros angliavandenių junginiai.
  4. Kuo paprastesnis angliavandenių junginys, tuo jis saldesnis.
  5. Monosacharidai geba fermentuoti veikdami mikroorganizmus: mieles, pieno bakterijas ir kitas medžiagas.
  6. Angliavandenių junginiai turi hidrofiliškumą, tai yra, gebėjimą surišti vandenį. Taigi jų didelis higroskopiškumas yra neigiamas maisto kokybės pokyčių pagrindas.
  7. Aušinantys polisacharidai juos skaido į monosacharidus.
  8. Padeda sintetinti nukleorūgštis.
  9. Padidinkite gliukozės kiekį kraujyje.
  10. Padeda kūnui sunaudoti riebalus.
  11. Jie yra ląstelių, audinių, tarpląstelinių skysčių dalis.
  12. Neigiamai veikia dantų emalį, provokuoja dantų ėduonį.

Angliavandenių rūšys

Angliavandenių klasifikacija priklauso nuo jų gebėjimo skilti vandens aplinkoje ir nuo naujų medžiagų susidarymo - hidrolizės. Angliavandeniai yra:

  1. Paprasti - vadinami monosacharidais.
  2. Iššūkis:
  • disacharidų junginiai,
  • oligosacharidų junginiai,
  • polisacharidų junginiai.

Monosacharidai yra vadinami paprastais angliavandenių junginiais, susidedančiais iš vieno vieneto ir nesugebančiais sudaryti dar paprastesnių medžiagų. Jų sintezę gamina žali augalai. Jie lengvai sumaišomi su vandeniu..

Populiariausias monosacharidas yra gliukozė (C6H12O6). Didelis procentas gliukozės vynuogėse, vynuogių sultyse, meduje. Fruktozė, gliukozės izomeras, taip pat priklauso monosacharidams. Jei reikia, norint gauti didelę gliukozės dalį, reikia valgyti obuolius, citrusinius vaisius, persikus, arbūzus, džiovintus vaisius, sultis, kompotus, uogienę, medų.

Tai yra greiti angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Monosacharidai sugeba suteikti greitą, tačiau trumpalaikę energiją..

Disacharidai yra organinės kilmės sudėtingos, dviejų molekulių medžiagos, kurios skaidosi hidrolizės proceso metu. Tai yra įvairūs cukrūs. Vienas iš įprastų disacharidų yra maltozė arba salyklo cukrus (C12H22O11), kuris yra neatsiejamas alaus, kvaso elementas. Sacharozės disacharidas - maisto cukrus - užpildomas cukrumi, miltų gaminiais, sultimis, vaisių gėrimais, konservais. Laktozės disacharidas - pieno cukrus - pieno produktai.

Oligosacharidai yra sudėtingi angliavandenių junginiai, sintetinami iš daugiau nei dviejų (iki 10) monosacharidų liekanų. Labiausiai paplitęs natūralus oligosacharidas yra rafinozė (C18H32O16). Rafinozė susidaro iš gliukozės, fruktozės ir galaktozės elementų. Jo randama pupelėse, baltuosiuose ir Briuselio kopūstuose, brokoliuose, neskaldytuose grūduose.

Polisacharidai yra vadinami sudėtiniais struktūriniais didelės molekulinės masės angliavandenių junginiais, kurių molekulių struktūroje yra nuo dešimties iki šimto ir keliolika tūkstančių monosacharidų vienetų. Žinomas polisacharidas yra krakmolas (C₆H₆0O5) n. Daug krakmolo miltuose, grūduose, bulvėse. Naudingiausias pluošto polisacharidas randamas graikiniuose, perliniuose miežiuose, avižiniuose dribsniuose, sėlenų kviečiuose ir rugiuose, duonoje iš rupiai maltų miltų, vaisiuose, daržovėse. Glikogeno polisacharidas, kuris kaupiasi kepenyse ir raumenyse, yra energijos šaltinis žmonėms..

Kompleksiniams angliavandeniams būdingas mažas glikemijos indeksas, dėl to palaipsniui didėja gliukozės kiekis kraujyje. Sveiki angliavandeniai gali užtikrinti ilgalaikį energijos tiekimą.

Kokį vaidmenį organizme atlieka angliavandeniai?

Žmonėms labai svarbi angliavandenių svarba.

  • Pagrindinė angliavandenių funkcija yra energija. Skylant angliavandenių junginius, išskiriama energija išeikvojama pagrindiniams ląstelių metabolizmo procesams. Vieno gramo medžiagos oksidacija suteikia keturias kalorijas arba beveik 18 KJ.
  • Ląstelių membranų konstravimas, nukleorūgščių, fermentų, nukleotidų gamyba negali išsiversti be angliavandenių junginių.
  • Atlikite antikoaguliantų - medžiagų, slopinančių kraujo krešėjimą, funkciją, užkertant kelią kraujo krešulių susidarymui.
  • Jie yra gleivių komponentas, saugantis virškinimo trakto, kvėpavimo organų, Urogenitalinius organus nuo virusų, bakterijų ir fizinio poveikio..
  • Virškinimo fermentai stimuliuojami angliavandenių junginių dėka, kurie padeda pagerinti virškinimo procesus, sustiprinti skrandžio judrumą.
  • Be angliavandenių turinčių medžiagų metabolizmo procesai organizme negali vykti..

Išvardytos savybės paaiškina, kokie angliavandeniai yra žmogui..

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Angliavandenių lentelė leis suprasti, kiek medžiagos yra maisto produktuose, kuriuos žmogus valgo..

Angliavandenių turintis maistas

Produkto pavadinimasAngliavandenių masės dalis
(gramais) 100 g produkto
Granuliuotas cukrus99
Karameliniai saldainiai96
Medus81
Zefyras, zefyras81
Marmeladas79
Imbieriniai sausainiai74
Slapukai69–74
braškių džemas74
Ryžių miltai80
Ryžių kruopos74
Kukurūzų miltai72
Kukurūzų kruopos71
Bagelių džiovinimas71
Manų kruopos70
Grikių miltai70
Kvietiniai miltai65–70
Makaronai68–70
Aviečių uogienė70
Datos70
Kviečių kruopos68
perlinės kruopos67
Soros66
Krekeriai67
ruginiai miltai62–66
Avižų sėlenos66
Razinos66
Miežių kruopos65
Avižiniai dribsniai65
Tortas49–63
Vafliai62
Ryžiai62
Herkulas62
Grikiai57–60
Šokoladai60
Kviečių grūdai57-59
Džiovintos kriaušės62
Džiovinti obuoliai59
Džiovintos figos58
Džiovintas persikas58
Slyvos57
Kondensuotas pienas55–57
Miežių grūdai56
Ruginiai grūdai56
Avižos grūdai55
Sviestas susukamas55
Halva54
Džiovinti abrikosai53
Džiovinti abrikosai51
Batonas51
Pieniškas šokoladaspenkiasdešimt
kartaus šokolado48
Duona33–49
Žirniai48
Pupelės47
Lęšiai, avinžirniai, mung pupelės46
Pieno milteliai39-50
Alkoholiniai gėrimai20–35
Sūriai su šokoladu32
Fritters31
Česnakaitrisdešimt
Pistacijos27
Keptos bulvės23
Anakardžiai22
„Dogrose“22
Bananai21
Ledai19-20
Saldūs kukurūzaidevyniolika
Syrnikiaštuoniolika
Imbierąaštuoniolika
Sojų pupelės17
Kviečių sėlenosšešiolika
Persikų sultys, vynuogėsšešiolika
Vynuogės, persimonai, mangai, feijoapenkiolika
Košė15-20

Angliavandenių produktai

Pieno

Produkto pavadinimasAngliavandenių masės dalis
(gramais) 100 g produkto
Rūgštynės4
Varėnos4
Jogurtas8–14
Kefyras4
Koumiss5–6
Pienas5
Pasukos5
Jogurtas4
Ryaženka4
Grietinėlė4
Grietinė3–4
Varškė3
Adyghe sūris2
Parmezano sūris1
Sulguni sūris0,5
Sūris Feta4
Sūris „Gouda“2
Sūrio kremas2–4
Sviestas1

Riešutai, sėklos

ProduktasAngliavandenių kiekis
(gramais) 100 g produkto
Žemės riešutas10
Graikinis riešutasvienuolika
Kedro riešutastrylika
Anakardžiai23
Migdolųtrylika
Pistacijos27
Lazdyno riešutas9
Saulėgrąžos10
Sezamo12

Vaisiai daržovės

ProduktasAngliavandenių kiekis
(gramais) 100 g produkto
Svarainiai10
Abrikosas9
Vyšnių slyva8
Ananasasvienuolika
Avokadas2
Oranžinė8
Arbūzas6
Baklažanas5
Bananas21
Bruknė8
Švedas8
Bazilikas3
Vynuogėpenkiolika
vyšniavienuolika
Mėlynė7
Granatas14
Kriaušė10
Greipfrutai7
Melionas7
Gervuogė4
Braškės8
Šviežios figos12
Cukinijos5
Baltieji kopūstai5
Brokoliai7
Briuselio kopūstai3
Kohlrabi kopūstai8
Raudonasis kopūstas5
Kopūstai2
Savojos kopūstai6
Žiediniai kopūstai4
Bulvėsšešiolika
Kiviai8
Cilantro4
Spanguolė4
Vandens kruopos6
Agrastas9
Citrina3
Žirniai3
Svogūnai8
Porai6
Avietė8
Mangopenkiolika
Mandarinų8
Morkos7
Debesys7
Jūros kopūstai3
Nektarinasvienuolika
Šaltalankis6
Agurkas3
Papajosvienuolika
Pastarnoko šaknis9
Varpinė paprika5
Persikų10
Petražolės8
Pomelo10
Pomidorai4
Rabarbarų3
Ridikėlis3
Ridikėlis7
Ropė6
Raudonasis šermukšnis9
Aronijavienuolika
Salotos2
Burokėliai9
Salierų žalumynai2
Salierų šaknis7
Slyva10
Serbentai7–8
Šparagai3
Topinambaitrylika
Moliūgas4
Krapai6
Krienaivienuolika
Persimonaipenkiolika
Vyšniosvienuolika
Mėlynės8
Česnakaitrisdešimt
„Dogrose“22
Špinatai2
Šernas3
Obuoliai10

Ne mažiau svarbų vaidmenį vaidina gebėjimas atskirti, kuriuose maisto produktuose yra virškinamų ir lėtai angliavandenių turinčių medžiagų. Paprasti angliavandeniai - koks tai maistas? Tai produktai, turintys daug monosacharidų..
Produktai, į kuriuos įeina sudėtiniai angliavandenių junginiai, yra naudingi žmonėms..

Maistas be angliavandenių

Naudingame meniu turėtų būti lėti angliavandenių junginiai, tai yra tie, kurie absorbuojami palaipsniui.
Iš javų, kurie nebuvo perdirbti, geriau virti grūdus, naudoti ne pieną, o vandenį. Valgykite be cukraus.
Neatsisakykite sėlenų, muselių, nes jie įsisavinami lėtai, pagerina virškinimo sistemą.
Žirniuose, pupelėse, avinžirniuose, lęšiuose yra lėtų angliavandenių junginių, todėl juos galima saugiai įtraukti į dietą.
Nepakankamas saldus skonis padės nustatyti maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra žemas.
Sveikatos meniu turėtų būti maistas, kuriame mažai angliavandenių. Tai daržovės, vaisiai, pieno produktai, žolelės, riešutai.

Be produktų, kuriuose mažai angliavandenių junginių, yra ir produktų, kurių jų iš viso nėra.

  • Mėsa: vištiena, kalakutiena, triušiena, veršiena, kiauliena, ėrienos nugarinė.
  • Kepenys: kepenys, inkstai, širdis.
  • Žuvys: upių, jūrinės neriebios veislės.
  • Jūros gėrybės: krevetės, krabas, kalmarai.
  • Augalinis aliejus: saulėgrąžų, alyvuogių, sezamo.
  • Grybai. Nežymiame kiekyje yra tik cepelinai, baravykų grybai: ne daugiau kaip 1–2 gramai 100 g produkto.
  • Sūris: „Roquefort“, „Brie“, „Cheddar“, „Parmesan“, „Tilsiter“ ir kiti.
  • Alkoholiniai gėrimai: degtinė, konjakas, džinas, brendis, romas.

Angliavandenių per dieną

Paros angliavandenių suvartojimas priklauso nuo žmogaus lyties, amžiaus, gyvenimo būdo.

Per dieną 50 kg sveriančiam vyrui reikia 160 gramų norint numesti svorio, 215 gramų - norint sutaupyti svorio, 275 gramų - norint padidinti raumenų masę.

Per dieną 60 kg sveriančiam vyrui reikia 165 g - numesti svorio, 230 g - išlaikyti svorį, 290 g - padidinti raumenų masę.

Per dieną 70 kg sveriančiam vyrui reikia 175 gramų norint numesti svorio, 250 gramų - norint sutaupyti svorio, 300 gramų - norint padidinti raumenų masę.

Per dieną 80 kg sveriančiam vyrui reikia 185 gramų norint numesti svorio, 260 gramų - norint sutaupyti svorio, 320 gramų - norint padidinti raumenų masę.

Dieną 50 kg sveriančioms moterims reikia 120 gramų - norint sumažinti svorį, 150 gramų - norint išlaikyti svorį, 200 gramų - padidinti raumenų masę..

Per dieną 60 kg sveriančioms moterims reikia 150 gramų - numesti svorio, 190 gramų - išlaikyti svorį, 245 gramų - padidinti raumenų masę..

70 kg sveriančiai moteriai per dieną reikia 170 gramų, norint sumažinti svorį, 200 gramų, norint išlaikyti svorį, 260 gramų, kad padidėtų raumenų masė..

Per dieną 80 kg sveriančioms moterims reikia 150 gramų - norint sumažinti svorį, 220 gramų - norint išlaikyti svorį, 240 gramų - padidinti raumenų masę..

Galima apskaičiuoti angliavandenių normą per dieną. Norėdami tai padaryti, atimkite 100 iš augimo rodiklių ir tada padauginkite rezultatą iš 3,5.
Nepakankamas ar per didelis angliavandenių junginių vartojimas pakenks žmonėms.

Kai organizmas pasisavina angliavandenių junginių perteklių, į kraują staigiai išsiskiria insulinas, nusėda riebalų perteklius. Tai gali sukelti diabetą, nutukimą, o vėliau ir kitas sveikatos problemas..

Ribotas angliavandenių junginių vartojimas eikvoja glikogeno atsargas, atsiranda kepenų nutukimas, kuris lemia jo disfunkciją. Padidėja nuovargis, silpnumas, sumažėja fiziniai ir intelektualiniai gebėjimai. Energijos atsargų tiekėjų trūkumas lemia greitą riebalų skaidymąsi, dėl kurio gaminamos kenksmingos katenos. Katenos gali oksiduoti kūną, sukelti ketoacidinę komą.

Vanduo ir angliavandeniai žmogaus organizme

Vanduo - cheminis protoplazmos pagrindas, sudaro 60% žmogaus svorio. Vanduo yra būtinas metabolizmo procese, nes jis yra ir tirpiklis, ir terpė. Fermentų darbas įmanomas tik esant vandeniui. Vanduo sudaro maždaug pusę ląstelinės medžiagos. Tai yra pagrindas atlikti visas kūno funkcijas, tokias kaip: virškinimas, absorbcija, anabolizmas, katabolizmas, liaukų darbas, metabolinių produktų išsiskyrimas, temperatūros kontrolė, prakaitavimas, riebalų atskyrimas, atsparumas ligoms..

Angliavandeniai - sudaryti iš anglies, vandenilio, deguonies ir daugiausia randami krakmolingame maiste (pavyzdžiui, kviečiuose, avižose, ryžiuose, bulvėse), o angliavandeniai taip pat yra cukruje (laktozė, pieno cukrus), fruktozėje (vaisiuose, meduje), dekstrozėje (grūduose). ), maltozė (mielės). Angliavandeniai, kurie yra pagrindinis žmogaus kūno energijos šaltinis, turi būti paversti gliukoze. Organizmas gali naudoti cukrų ir krakmolą į gliukozę, kuri absorbuojama į kraują žarnyne, po to pervedama į kepenis, kur virsta glikogenu ir laikoma taip pat, kaip raumenų ląstelėse. Susitraukiant raumenims, glikogenas vėl virsta gliukoze, oksiduojamas insulinu, todėl išsiskiria energija. Angliavandeniai, kurių molekulės susideda tik iš kelių cukraus molekulių, vadinami paprastaisiais angliavandeniais (cukrus, medus, sirupas). Kiti angliavandeniai vadinami sudėtingais, nes paprastai susideda iš didelių molekulių (bulvės, duona, makaronai, ryžiai). Paprasti angliavandeniai virsta riebalais, greitai padidindami cholesterolio ir insulino kiekį kraujyje, o tai gali sukelti diabeto ir aterosklerozės simptomus..

Kompleksiniai angliavandeniai turi priešingą poveikį. Jų veikimas yra ilgesnis ir vienodesnis, o insulino sekrecija nesukelia staigių cukraus ir riebalų kiekio kraujyje svyravimų. Angliavandeniai reguliariai veikia baltymų ir riebalų apykaitą, sudaro pagrindą normaliam nervų audinių funkcionavimui, aprūpina organizmą pluoštinio maisto komponentais, atspariomis virškinimui, kurie teigiamai veikia išmatų masės metabolizmą ir nustato žarnyno raumenų raumenų tonusą. Angliavandenių kalorijų kiekis yra 4 kalorijos 1 g, kaip ir baltymų, tačiau jei ilgą laiką vartojate angliavandenių perteklių, tada gliukozės perteklius virsta riebalais, kurie nusėda riebaliniame audinyje..

Baltymai, riebalai, angliavandeniai - energijos šaltiniai žmogaus organizmui

Žmogaus kūno energijos šaltiniai yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, kurie sudaro 90% viso maisto sauso svorio ir aprūpina 100% energijos. Visos trys maistinės medžiagos suteikia energijos (matuojamos kalorijomis), tačiau energijos kiekis 1 g medžiagos skiriasi:

  • 4 kilokalorijos grame angliavandenių ar baltymų;
  • 9 kilokalorijos grame riebalų.

Gramas riebalų turi 2 kartus daugiau energijos kūnui nei gramas angliavandenių ir baltymų.

Šios maistinės medžiagos taip pat skiriasi tuo, kaip greitai jos teikia energiją ir kaip valgyti maistą. Angliavandeniai išsiskiria greičiau, o riebalai - lėčiau.

Baltymai, riebalai, angliavandeniai virškinami žarnyne, kur jie suskaidomi į pagrindinius vienetus:

  • angliavandeniai cukruje
  • aminorūgščių baltymai
  • riebiųjų rūgščių riebalai ir glicerinas.

Kūnas šiuos pagrindinius vienetus naudoja medžiagoms, kurios reikalingos pagrindinėms gyvybinėms funkcijoms atlikti (įskaitant kitus angliavandenius, baltymus, riebalus), sukurti..

Angliavandenių rūšys

Priklausomai nuo molekulės dydžio, angliavandeniai gali būti paprasti arba sudėtingi..

  • Paprastieji angliavandeniai: Įvairūs cukraus tipai, tokie kaip gliukozė ir sacharozė (stalo cukrus), yra paprasti angliavandeniai. Tai yra mažos molekulės, todėl jas greitai absorbuoja kūnas ir yra greitas energijos šaltinis. Jie greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje (cukraus kiekį kraujyje). Vaisiai, pieno produktai, medus ir klevų sirupas turi daug paprastų angliavandenių, kurie suteikia saldų skonį daugelyje saldainių ir pyragų.
  • Sudėtingi angliavandeniai: Šie angliavandeniai yra sudaryti iš ilgų paprastų angliavandenių stygų. Kadangi kompleksiniai angliavandeniai yra didelės molekulės, prieš juos absorbuojant, jie turi būti suskaidomi į paprastas molekules. Taigi, jie, kaip taisyklė, suteikia energiją kūnui lėčiau nei paprasti, bet vis tiek greičiau nei baltymai ar riebalai. Taip yra todėl, kad jie virškinami lėčiau nei paprasti angliavandeniai ir yra mažiau tikėtina, kad bus paversti riebalais. Jie taip pat padidina cukraus kiekį kraujyje lėčiau ir mažesniu lygiu nei paprasti, tačiau ilgesnį laiką. Sudėtingiems angliavandeniams priklauso krakmolas ir baltymai, esantys kviečių produktuose (duona ir makaronai), kituose grūduose (rugiuose ir kukurūzuose), pupelėse ir šakniavaisiuose (bulvėse)..

Angliavandeniai gali būti:

  • rafinuotas
  • nerafinuotas

Rafinuoti - perdirbti pluoštai ir sėlenos, taip pat daugelis juose esančių vitaminų ir mineralų yra pašalinami. Taigi metabolizmo metu šie angliavandeniai yra greitai perdirbami ir suteikia mažai mitybos, nors juose yra maždaug toks pat kalorijų kiekis. Rafinuotas maistas dažnai būna spirituotas, tai yra, norint padidinti maistinę vertę, dirbtinai pridedama vitaminų ir mineralų. Dieta, kurioje yra daug paprastųjų arba rafinuotų angliavandenių, paprastai padidina nutukimo ir diabeto riziką..

Nerafinuoti angliavandeniai iš augalinio maisto. Jie turi angliavandenių krakmolo ir skaidulų pavidalu. Tai produktai, tokie kaip bulvės, sveiki grūdai, daržovės, vaisiai.

Jei žmonės suvartoja daugiau angliavandenių, nei jiems reikia, organizmas kaupia ląstelėse dalį šių angliavandenių (pavyzdžiui, glikogeną), o likusius paverčia riebalais. Glikogenas yra sudėtingas angliavandenis, kuris paverčiamas energija ir yra kaupiamas kepenyse bei raumenyse. Raumenys intensyviai sportuodami naudoja glikogeno energiją. Angliavandenių, kaupiamų kaip glikogenas, kiekis gali suteikti kalorijų per dieną. Keli kiti kūno audiniai kaupia sudėtingus angliavandenius, kurie negali būti naudojami kaip kūno energijos šaltinis..

Dauguma dietologų rekomenduoja, kad maždaug 50–55% visų dienos kalorijų turėtų būti angliavandeniai.

Angliavandenių glikemijos indeksas

Glikeminis angliavandenių indeksas parodo, kaip greitai jų vartojimas padidina cukraus kiekį kraujyje. Reikšmės svyruoja nuo 1 (lėčiausia absorbcija) iki 100 (greito, gryno gliukozės indekso). Tačiau tai, kiek greitai iš tikrųjų kyla lygis, priklauso nuo produktų, kurie patenka į organizmą..

Paprastai glikeminis indeksas sudėtingesniems angliavandeniams yra mažesnis nei paprastiems angliavandeniams, tačiau yra ir išimčių. Pavyzdžiui, fruktozė (vaisiuose esantis cukrus) nedaro įtakos cukraus kiekiui kraujyje..

Glikemijos indeksui įtakos turi perdirbimo technologijos ir maisto sudėtis:

  • perdirbimas: perdirbti, supjaustyti arba smulkiai supjaustyti maisto produktai paprastai turi aukštą glikemijos indeksą
  • krakmolo rūšis: skirtingos krakmolo rūšys absorbuojamos skirtingai. Bulvių krakmolas virškinamas ir gana greitai absorbuojamas į kraują. Miežiai virškinami ir absorbuojami daug lėčiau..
  • skaidulų kiekis: kuo daugiau skaidulų maiste, tuo sunkiau ją virškinti. Dėl to cukrus lėčiau absorbuojamas kraujyje.
  • vaisių prinokimas: prinokę vaisiai, juose daugiau cukraus ir didesnis jo glikemijos indeksas
  • riebalų arba rūgšties kiekis: maiste yra daugiau riebalų ar rūgšties, lėtai virškinamas ir jo cukrus lėtai absorbuojamas į kraują
  • maisto gaminimas: tai, kaip maistas ruošiamas, gali įtakoti, kaip greitai jis absorbuojamas kraujyje. Paprastai gaminant ar pjaustant maistą padidėja jo glikemijos indeksas, nes po virimo jie yra lengviau virškinami ir įsisavinami..
  • kiti veiksniai: kūno mitybos procesai kiekvienam žmogui skiriasi, kaip greitai angliavandeniai daro įtaką virsmui cukrumi ir absorbcijai. Kaip gerai kramtomas maistas ir kaip greitai jis nuryjamas.

Kai kurių maisto produktų glikeminis indeksas

ProduktaiStruktūraIndeksas
PupelėsPupelių sėklos33
Raudoni lęšiai27
Sojų pupelės14
Duonaruginė duona49
Balta69
Sveiki kviečiai72
Grūdinės kultūrosVisos sėlenos54
Kukurūzų dribsniai83
Avižiniai dribsniai53
Ryžiai90
Susmulkinti kviečiai70
PienoPienas, ledai ir jogurtas34 - 38
VaisiaiObuolys38
Bananas61
Mandarinų43
apelsinų sultys49
Braškė32
KukurūzaiMiežiai22
rudieji ryžiai66
balti ryžiai72
Makaronai-38
BulvėsGreita bulvių košė (per trintuvą)86
Bulvių košė72
Saldžios bulvių košėspenkiasdešimt
UžkandžiaiKukurūzų traškučiai72
Avižiniai dribsniai57
Bulvių traškučiai56
CukrusFruktozė22
Gliukozė100
Medus91
Rafinuotas cukrus64

Glikemijos indeksas yra svarbus parametras, nes angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje, jei insulino lygis greitai padidėja (esant aukštam glikemijos indeksui). Padidėjęs insulinas gali sukelti mažą cukraus kiekį kraujyje (hipoglikemiją) ir alkį, kuris linkęs suvartoti kalorijų perteklių ir priaugti svorio.

Angliavandeniai, turintys žemą glikemijos indeksą, reikšmingai nepadidina insulino lygio. Dėl to žmonės ilgiau jaučiasi pavalgę. Vartojant angliavandenius, turinčius mažą glikemijos indeksą, taip pat padidėja cholesterolio kiekis ir sumažėja diabetu sergančių žmonių nutukimo ir diabeto rizika, komplikacijų dėl diabeto rizika..

Nepaisant mažo glikemijos indekso maisto ir geresnės sveikatos ryšio, indekso pasirinkimas maisto produktams savaime nesukelia sveikos mitybos įpročių..

Pavyzdžiui, didelis bulvių traškučių ir kai kurių saldumynų glikeminis indeksas nėra sveikos mitybos pasirinkimas, tačiau kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose didelis glikemijos indeksas, yra vertingų vitaminų ir mineralų.

Todėl glikemijos indeksas turėtų būti naudojamas tik kaip bendras produkto pasirinkimo vadovas..

Glikeminis produktų kiekis

Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai maiste esantys angliavandeniai absorbuojami kraujyje. Į jį neįeina svarbus angliavandenių kiekis maiste..

Glikeminis krūvis, palyginti naujas terminas, apima glikemijos indeksą ir angliavandenių kiekį maiste.

Maisto produktai, tokie kaip morkos, bananai, arbūzas ar viso grūdo duona, gali turėti aukštą glikemijos indeksą, tačiau juose yra santykinai mažai angliavandenių, todėl jie turi mažą glikemijos kiekį. Toks maistas nedaro įtakos cukraus kiekiui kraujyje..

Baltymai maisto produktuose

Baltymai yra sudaryti iš struktūros, vadinamos aminorūgštimis, ir sudaro sudėtingas formacijas. Kadangi baltymai yra sudėtingos molekulės, organizmas pasisavina ilgiau. Dėl to jie yra daug lėtesnis ir ilgesnis žmogaus kūno energijos šaltinis nei angliavandeniai..

Yra 20 aminorūgščių. Žmogaus kūnas sintezuoja kai kuriuos kūno komponentus, tačiau jis negali sintetinti 9 aminorūgščių - vadinamų nepakeičiamomis aminorūgštimis. Jie turėtų būti vartojami maiste. Visiems reikia 8 šių aminorūgščių: izoleucino, leucino, lizino, metionino, fenilalanino, treonino, triptofano ir valino. Kūdikiams taip pat reikia 9 amino rūgščių - histidino.

Baltymų procentas, kurį organizmas gali sunaudoti nepakeičiamoms aminorūgštims sintetinti. Kūnas kiaušiniuose gali naudoti 100% baltymų ir didelį pieno ir mėsos baltymų procentą, tačiau jis gali sunaudoti šiek tiek mažiau nei pusę baltymų iš daugelio daržovių ir grūdų..

Bet kurio žinduolio kūnui reikia baltymų, kad būtų palaikomas ir pakeistas audinių augimas. Baltymai nėra dažniausiai naudojami kaip energijos šaltinis žmogaus organizmui. Tačiau jei kūnas negauna pakankamai kalorijų iš kitų maistinių medžiagų arba iš organizme laikomų riebalų, baltymai yra naudojami energijai. Jei baltymų yra daugiau nei reikia, organizmas paverčia baltymus ir kaupia jų komponentus kaip riebalai.

Gyvame kūne yra daug baltymų. Baltymai, pagrindinis organizmo blokas, yra pagrindinis daugumos ląstelių komponentas. Pavyzdžiui, raumenys, jungiamasis audinys ir oda yra pagaminti iš baltymų..

Suaugusieji per dieną turėtų suvalgyti apie 60 gramų baltymų (1,5 gramo svorio kilogramui arba 10–15% visų kalorijų).

Suaugusiesiems, kurie bando lavinti raumenis, reikia šiek tiek daugiau. Vaikams taip pat reikia daugiau baltymų, nes jie auga.

Riebalai yra sudėtingos molekulės, susidedančios iš riebalų rūgščių ir glicerino. Organizmui reikalingi riebalai augimui ir kaip energijos šaltinis kūnui. Riebalai taip pat naudojami hormonams ir kitoms organizmo veiklai reikalingoms medžiagoms (pavyzdžiui, prostaglandinams) sintetinti..

Riebalai yra lėtas energijos šaltinis, tačiau efektyviausia energijos rūšis. Kiekvienas riebalų gramas aprūpina organizmą maždaug 9 kalorijomis, daugiau nei dvigubai daugiau nei tiekiami baltymai ar angliavandeniai. Riebalai yra veiksminga energijos rūšis, o kūnas kaupia perteklinę energiją kaip riebalai. Organizmas kaupia riebalų perteklių pilvo ertmėje (odiniai riebalai) ir po oda (poodiniai riebalai), kad galėtų sunaudoti, kai reikia daugiau energijos. Kūnas taip pat gali pašalinti riebalų perteklių iš kraujagyslių ir organų, kur jis gali blokuoti kraujo tekėjimą ir iš pažeistų organų, kurie dažnai sukelia rimtus sutrikimus..

Riebalų rūgštis

Kai kūnui reikia riebalų rūgščių, jis gali kai kurias iš jų pagaminti (sintetinti). Kai kurios rūgštys, vadinamos nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis, negali būti sintetinamos ir turi būti vartojamos maiste..

Nepakeičiamos riebalų rūgštys sudaro apie 7% normalaus maisto suvartojamų riebalų ir apie 3% visų kalorijų (apie 8 gramai). Tai apima linolo ir linoleno rūgštis, kurių yra kai kuriuose augaliniuose aliejuose. Eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštys, kurios yra riebalų rūgštys, yra būtinos smegenų vystymuisi ir gali būti sintetinamos iš linolo rūgšties. Tačiau jų yra ir kai kuriuose jūrų žuvų produktuose, kurie yra veiksmingesnis šaltinis..

Kur riebalai?

MononesočiųjųAvokadas, alyvuogių aliejus

Riešutų sviestasPolinesočiosiosRapsukų, kukurūzų, sojos, saulėgrąžų ir daugelis kitų skystų augalinių aliejųSotusMėsa, ypač jautiena

Riebūs pieno produktai, tokie kaip nenugriebtas pienas, sviestas ir sūris

Kokosų ir palmių aliejus

Dirbtinai hidrinti augaliniai aliejaiOmega 3 riebiosios rūgštysLinų sėklos

Upėtakiai ir kai kurios giliavandenės žuvys, tokios kaip skumbrė, lašiša, silkė ir tunas

Žalios lapinės daržovės

Graikiniai riešutaiOmega-6 riebalų rūgštysAugalinis aliejus (įskaitant saulėgrąžų, dygminų, kukurūzų, medvilnės sėklų ir sojų aliejų)

Kiaušinių tryniaiTransriebalaiKomerciniu būdu kepti maisto produktai, tokie kaip sausainiai, krekeriai ir spurgos

Prancūziškos bulvytės ir kitas keptas maistas

Bulvių traškučiai

Linolo ir arachidono rūgštys yra sudarytos iš omega-6 riebalų rūgščių.

Linoleno rūgštis, eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštys yra omega-3 riebalų rūgštys.

Dieta, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, gali sumažinti aterosklerozės (įskaitant vainikinių arterijų ligą) riziką. Ežeriniuose upėtakiuose ir kai kuriose giliavandenėse žuvyse yra daug omega-3 riebalų rūgščių.

Reikia vartoti pakankamas omega-6 riebalų rūgštis.

Riebalų rūšys

Yra įvairių rūšių riebalai.

  • mononesočiųjų
  • polinesočiųjų
  • sočiųjų

Valgant sočiuosius riebalus, padidėja cholesterolis ir atsiranda aterosklerozės rizika. Iš gyvūnų gaunamuose produktuose paprastai yra sočiųjų riebalų, kurie kambario temperatūroje dažniausiai būna kieti. Iš augalų gaunami riebalai paprastai turi mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios kambario temperatūroje paprastai būna skystos. Išimtys yra palmių ir kokosų aliejai. Juose yra daugiau sočiųjų riebalų nei kituose augaliniuose aliejuose..

Trans-riebalai (trans-riebalų rūgštys) yra dar viena riebalų kategorija. Jie yra dirbtiniai ir susidaro pridedant vandenilio atomus (hidrinant) mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebiųjų rūgščių. Riebalai gali būti visiškai arba iš dalies hidrinti (prisotinti vandens atomais). Pagrindinis maistinių trans-riebalų šaltinis yra iš dalies hidrinti augaliniai aliejai komerciškai paruoštuose maisto produktuose. Transriebalų suvartojimas gali neigiamai paveikti jūsų cholesterolio kiekį organizme ir padidinti aterosklerozės riziką..

Riebalai maiste

Paprastai gydytojai rekomenduoja tam tikrus riebalus maiste.

  • riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 30% visų dienos kalorijų (arba mažiau kaip 90 gramų per dieną)
  • sočiųjų riebalų turėtų būti vartojama ne daugiau kaip 10 proc..

Rekomenduojama pašalinti trans-riebalus iš dietos. Žmonėms, kuriems yra didelis cholesterolio kiekis, gali tekti sumažinti bendrą su maistu gaunamų riebalų kiekį..

Kai riebalų suvartojimas sumažėja iki 10% ar mažiau visų dienos kalorijų, cholesterolio kiekis dramatiškai sumažėja..

Angliavandeniai, baltymai ir riebalai yra pagrindiniai žmonėms reikalingi energijos šaltiniai, o jų kokybė svarbi sveikatai.

Kiek angliavandenių vandenyje

Rašykite paštu

Kaip veikia dietos be angliavandenių?

Viena iš labiausiai paplitusių dietų yra be angliavandenių. Žmonės daug dėmesio skiria baltymams ir skaiduloms, saikingai valgo riebalus ir stengiasi kuo mažiau sumažinti angliavandenių kiekį savo gyvenime.

2017 m. Vasario 27 d

Šioms dietoms taip pat priklauso gerai žinomos dietos - „Ducane“, „Kremlin“, be baltymų, be angliavandenių. Visų šių dietų mitybos principas yra vienas - valgykite daugiau baltymų ir sumažinkite angliavandenių suvartojimą beveik iki nulio.

Šių dietų autoriai faktus ir teorijas žongliruoja taip, kad daro išvadą, kad dėl svorio priaugama tik angliavandeniams ir jei jų visai nėra, tada nereikia skaičiuoti kalorijų - vis tiek numesite svorį.

Nesvarbu, kiek angliavandenių suvalgysite, svarbu tik kalorijų balansas

Esu įsitikinęs, kad pasitikite mokslininkais, kurie įrodė moksliškai, kad jei nevalgysite angliavandenių, bet reguliariai „rūšiuosite“ kalorijas su kitais produktais, stebuklas neįvyks - neteksite svorio, bet priaugsite svorio..

Ir čia yra vienas iš įrodymų. 2009 m. Buvo pristatytas tyrimas, kuriame dalyvavo 811 nutukusių žmonių..

Tiriamieji buvo suskirstyti į 4 grupes, kurių kiekviena suvartojo kalorijas su skirtinga angliavandenių proporcija:

  1. Riebalai - 20%, baltymai - 15%, angliavandeniai - 65%,
  2. Riebalai - 20%, baltymai - 25%, angliavandeniai - 55%,
  3. Riebalai - 40%, baltymai - 15%, angliavandeniai - 45%,
  4. Riebalai - 40%, baltymai - 25%, angliavandeniai - 35%.

Visi tiriamieji buvo maitinami atsižvelgiant į jų svorį ir tą patį kalorijų deficitą..

Po 6 mėnesių visi tiriamieji prarado vidutiniškai 6 kg svorio, neatsižvelgiant į suvartotų maistinių medžiagų dalį..

Tai tik dar vienas iš dešimties mokslinių įrodymų, kad norint numesti svorio yra svarbiau, kiek kalorijų jūs apskritai suvalgote, o ne kokiame maiste renkate šias kalorijas.

Žinoma, tai nėra vien maisto produktų, kuriuose trūksta vitaminų ir skaidulų, malonumas. Kalorijų skaičiavimas yra tik vienas iš būdų geriau pažinti savo kūną, išmokti valgyti apetitą ir nuotaiką..

Angliavandeniai sulaiko vandenį, bet ne riebalus

Tačiau yra ir subtilumų. Mažas operacinis angliavandenių kiekis (maždaug 400–500 gramų paprastam žmogui) sulaiko vandenį organizme: kas pusė kilogramo angliavandenių sulaiko maždaug pusantro litro skysčio.

Staiga sumažinus angliavandenių kiekį maiste, išeikvojamos jūsų operatyvinės energijos atsargos ir kartu su jais netenkate su jais susijusio vandens, kuris klaidingai suprantamas kaip riebalų deginimas..

T. y., Jei maždaug 2 savaites kūno kilograme yra mažiau nei 2 g angliavandenių ir net geriate diuretikus, tuomet smarkiai numesite svorio. Bet ne „riebalai“ „sustojo“, o liko vanduo. Kai tik į dietą grąžinsite ryžius, makaronus, cukrų ir miltus, skystis vėl pateks į jūsų organizmą. Ir viskas gerai.

Bet staigus angliavandenių sumažėjimas visai nėra normalus.!

Angliavandeniai, o ypač lėti, yra gyvybiškai svarbūs mūsų organizmui. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja maždaug pusę kalorijų per dieną gauti iš angliavandenių. Ir pageidautina, kad šią pusę sudarytų lėti angliavandeniai, į kuriuos įeina kietųjų kviečių makaronai, kaip ir „Barilla“ makaronai.

Angliavandeniai aprūpina organizmą energijos energija, be jų neišvengiamai tapsite apatiški, mieguisti ir netgi sudirgę. Be to, angliavandeniai yra imuninės sistemos dalis ir be jų dažniau sirgsite.

Nemanau, kad būsi patenkintas savo svorio metimu, jei turėsi ištverti visus šiuos šalutinius poveikius..

Todėl išvada paprasta: nėra produktų, kurie būtinai priaugtų svorio (arba tiesiog numestų svorio) - tai priklauso tik nuo to, kiek kalorijų suvalgysite iš viso.

Angliavandeniai

VANDENYS

Maistinių medžiagų

Leiskite mums išsamiau apsvarstyti, kodėl žmogui reikia tam tikrų maisto komponentų..

Šiandien pramoninės atliekos prasiskverbia giliai į žemę ir ten maišosi su požeminiu vandeniu. Prieš buvimą vandens tiekime, šie vandenys šiek tiek išgryninami, tačiau jie toli gražu nėra švarūs. Pavojingiausias dalykas yra tai, kad vanduo su pramoninėmis priemaišomis dažnai nesiskiria nei skoniu, nei kvapu. Žmogui atrodo, kad jis geria gryną vandenį, o kenksmingos ar net mirtinos medžiagos iš tikrųjų patenka į organizmą.

Spanguolių sultyse yra gliukozės, kuri naudinga raumenų ląstelėms atstatyti..

Žmogaus kūne yra 55–65% vandens. Suaugusio žmogaus kūnas, sveriantis 75 kg, vidutiniškai turi 50 litrų vandens. Senstant vandens kiekis mažėja.

Daugelis tyrėjų mano, kad viena iš senėjimo priežasčių yra koloidinių medžiagų, ypač baltymų, gebėjimo surišti didelį kiekį vandens sumažėjimas. Vanduo yra pagrindinė aplinka, kurioje vyksta daugybė cheminių reakcijų ir fizinių procesų, kuriais grindžiamas gyvenimas. Kūnas griežtai reguliuoja vandens kiekį visuose organuose ir audiniuose. Kūno vidinės aplinkos pastovumas, įskaitant tam tikrą vandens kiekį, yra viena iš pagrindinių normalaus gyvenimo sąlygų.

Kūnas, netekęs daugiau nei 10% vandens, tampa negyvenamas. Organizmo vandens poreikis priklauso nuo mitybos ir fizinio aktyvumo savybių, klimato, savijautos ir kitų sąlygų. Vidutinis dienos vandens poreikis yra 2,5 litro per dieną. Žmogaus kūnas vidutiniškai gauna 1–1,5 litro laisvo skysčio pavidalu, iš maisto - 1–1,5 litro, o metabolizmo metu organizme susidaro 0,3–0,4 litro. Iš šio kiekio išsiskiria apie 1,4 litro šlapimo, 0,6 litro prakaitavimo ir garinimo metu per odos paviršių, 0,4 litro iškvėpto oro ir 0,1 litro su išmatomis..

Per daug vartojant vandenį, padidėja širdies ir šlapimo sistemos apkrova, iš organizmo išplaunami vitaminai ir mineralai. Esant vandens trūkumui, padidėja šlapimo koncentracija, jame gali iškristi druskų nuosėdos, sutirštėja kraujas, sumažėja medžiagų apykaitos produktų išsiskyrimas iš kraujo. Natrio chloridas padeda išlaikyti vandenį organizme, o kalio ir kalcio druskos, atvirkščiai, skatina vandens pašalinimą iš organizmo..

Po intensyvaus fizinio krūvio prarandamas nemažas kiekis mineralinių druskų, dėl ko pažeidžiamas kūno termoreguliacija. Dėl to tai gali sukelti raumenų mėšlungį ir net terminį šoką. Daugelis ekspertų rekomenduoja gerti šiek tiek sūdytą vandenį, kad būtų kompensuota mineralų praradimas..

Teigime, kad žmogus susideda iš vandens, nėra perdėto. Pusė viso žmogaus kraujo yra grynas distiliuotas vanduo. Raumenys yra 75% vandens.

Vandens vaidmuo žmogaus gyvenime yra didžiulis, nes vanduo yra glikogeno kaupimosi raumenyse dalyvis - pagrindinis energijos šaltinis. Kaip biocheminis junginys, glikogenas yra 75% vandens.

Casanova prieš susitikdama su kita moterimi suvalgė 50 austrių. Grupė Amerikos ir Italijos mokslininkų ištyrė šias dvigeldžius moliuskus ir išsiaiškino, kad juose gausu aminorūgščių, kurios prisideda prie daugelio lytinių hormonų gamybos..

Vanduo stabilizuoja psichiką. Jei susirūpinusiam žmogui duota išgerti stiklinę vandens, jis greitai pasveiks.

Vandens studijos buvo pradėtos palyginti neseniai, tačiau patys pirmieji rezultatai daro neišdildomą įspūdį. Apdorojant vandenį magnetiniu lauku ir specialiomis elektromagnetinės spinduliuotės rūšimis, jis gali būti paverstas universaliu vaistu, kuris, pasak kai kurių šaltinių, gali išgydyti nepagydomas ligas, net vėžį. Be to, vanduo, išgrynintas pakartotinai filtruojant jame ištirpintą vaistą, pats tampa gydantis. Jei, pavyzdžiui, aspirinas buvo ištirpintas vandenyje, tada, paėmus vandenį, kuriame net spektrinė analizė nerodo aspirino likučių, sumažėja temperatūra.

Vanduo turi užvirti. Tai sunaikina daug neorganinių ir organinių priemaišų, bet, deja, ne visas. Virintas vanduo turi būti ginamas, kad nusėstų kenksmingos medžiagos. Rekomenduojama naudoti parduotuvėje įsigytą anglies filtrą. Tačiau net anglies filtras nepajėgia sulaikyti 14 pavojingiausių priemaišų rūšių, įskaitant radioaktyviąsias daleles. Todėl dar geriau naudoti naujos kartos filtrus, suprojektuotus pagal membranos principą.

Yra svarbių taisyklių, kurių reikia laikytis:

• niekada negerkite vandens iš čiaupo;

• gerkite vandenį kuo dažniau, bet ne daugiau kaip 100–150 mg vienu metu;

• gerkite atvėsintą vandenį. Kūnas greičiau ir geriau absorbuoja vandenį, kurio temperatūra yra žema;

• ištroškęs.

Vanduo yra stipri medžiaga. Vandens perteklius sukelia alpimą, širdies priepuolius ir net epilepsijos priepuolius.

Karštus čili pipirus palengvina adrenalino išsiskyrimas į kraują, kuris paskatina medžiagų apykaitą..

Organizmo poreikius tenkinančio vandens yra gausu daržovėse, vaisiuose bei šviežiai spaustose daržovių ir vaisių sultyse. Jo daržovėse ir vaisiuose yra 70–90%. Agurkai, salotos, pomidorai, cukinijos, kopūstai, moliūgai, žali svogūnai, rabarbarai, šparagai ir, žinoma, arbūzai ir melionai turi daug vandens. Paprastai sultingi vaisiai ir daržovės prisotina žmogaus organizmą geresniu vandeniu, ir mes dažniausiai nesijaučiame gerti.

Lydytas vanduo pasižymi puikiomis savybėmis. Vandens vartojimas šviežiai spaustose sultyse ir lydytame vandenyje turi gydomąjį ir atjauninantįjį poveikį žmogui. Būtent tokiu vandeniu geriau numalšinti troškulį. Vandens kiekis vyrų racione turėtų būti bent 2–2,5 litro, atsižvelgiant į arbatą, pieną, kavą, sriubas, taip pat į vandenį, esantį įvairiuose patiekaluose, vaisiuose ir daržovėse.

Intensyvių treniruočių dienomis padidėja vandens poreikis. Vis dėlto reikia atsiminti, kad gerdamas didelį kiekį skysčio iš karto žmogus negali numalšinti savo troškulio ir atstatyti prarasto vandens, kuris atsirado mankštos metu. Burnos džiūvimas, sukeliantis troškulį, visų pirma paaiškinamas seilių slopinimu intensyvaus raumenų darbo metu.

Jei žmogus gauna mažai augalinio maisto, jis dažniausiai ištroškęs ir geria daug vandens. Tai tik atneša žalą, nes padidina širdies, inkstų apkrovą ir pagreitina baltymų skilimo procesą.

Todėl rekomenduojama apriboti druskos ir maisto, kuriame yra natrio, vartojimą sergant širdies ir inkstų ligomis ir padidinti maisto produktų, kuriuose gausu kalio ir kalcio, vartojimą. Su dehidratacija, priešingai, turėtumėte padidinti maisto produktų su natriu kiekį.

Remiantis Rusijos Federacijos Medicinos mokslų akademijos Mitybos instituto rekomendacijomis, žmogus turėtų suvartoti 300–550 g angliavandenių, 100–200 g riebalų ir iš viso 80–120 g baltymų per dieną, atsižvelgiant į jo energijos sąnaudas..

Angliavandeniai yra anglies, vandenilio ir deguonies junginiai, o vandenilis ir deguonis yra santykiu 2: 1, kaip ir vandenyje, taigi ir jų pavadinimas. Angliavandeniai žmogaus racione yra svarbiausias komponentas. Žmogaus kūnas nesintetina angliavandenių.

Manoma, kad pagrindiniai mūsų organizmui reikalingi angliavandeniai yra gliukozė ir jos pagrindu sudaryti polimerai (glikogenas, krakmolas).

Žmogaus kūnui sunku išgauti energiją iš gyvūninių baltymų ir riebalų. Tai paaiškinama tuo, kad jie yra daug sudėtingesni ir stiprūs organiniai junginiai..

Todėl 60% gyvenimui reikalingos energijos gaunama iš angliavandenių. Be to, angliavandeniai yra atsakingi už energijos tiekimą svarbiausioms žmogaus kūno sistemoms. Gliukozė yra nepakeičiamas energijos šaltinis smegenims..

Priešingai populiarių įsitikinimų, ne baltymai, bet angliavandeniai yra pagrindinė mitybos sudedamoji dalis. Beje, net baltymų pasisavinimas visiškai priklauso nuo angliavandenių..

Šparagai yra vaistas nuo prostatos ligų.

Ši pozicija atspindi optimalią dietos taisyklę: angliavandenių dalis joje yra 60%, o baltymai - šiek tiek daugiau nei 25%.

Angliavandeniai yra skirtingi: paprasti, sudaryti tik iš vienos organinės molekulės, sudėtingi - iš 2 molekulių (jie vadinami disacharidais) ir polisacharidai - iš daugybės molekulių.

Paprastieji angliavandeniai (gliukozė, fruktozė, galaktozė) greičiau išskiria energiją, disacharidai (sacharozė, laktozė, maltozė) - lėčiau, o polisacharidai (krakmolas, pektinas, skaidulos) - labai lėtai..

Svarbiausias organizmo angliavandenis yra gliukozė. Jis randamas daugelyje vaisių ir uogų, taip pat susiformuoja pačiame organizme dėl disacharidų ir krakmolo skilimo. Gliukozė iš virškinimo sistemos patenka tiesiai į kraują, kuri ją nešioja visame kūne. Gliukozė atlieka šias funkcijas:

• smegenų mityba;

• energijos šaltinis fizinio darbo metu;

• palaikyti gyvybinę širdies raumens, o kartu ir visos širdies veiklą.

Gliukozės kiekis kraujyje paprastai šiek tiek skiriasi. Jis yra beveik vienodas visiems sveikiems žmonėms ir lengvai nustatomas kraujo tyrimu. Jei gliukozės lygis staiga sumažėja dėl per didelių energijos sąnaudų, pavyzdžiui, patiriant stresą, tada smegenys gali „išsijungti“ ir patekti į komą. Tokiu atveju reikia nedelsiant sušvirkšti gliukozės, kitaip įmanoma baigtis mirtimi.

Gliukozė kaupiasi kepenyse kaip glikogenas. Suskaidžius glikogeną, kraujas prisotinamas gliukozės.

Angliavandeniai absorbuojami veikiant insulinui - hormonui, kurį gamina kasa. Kai yra daug angliavandenių, ši liauka veikia per daug. Galų gale tai gali sukelti diabetą.

Rekomendacijos palaikyti optimalų gliukozės kiekį kraujyje:

• valgykite mažiau cukraus ir saldumynų, ypač kartu su alkoholiu;

• stebėkite svarbiausių dietos komponentų kiekį: angliavandenius - 60%, baltymus - 15–30%, riebalus - 10–25%;

• valgykite dažniau. Tarpas tarp valgymų neturėtų būti ilgesnis kaip 3 valandos;

• vartoti vitaminus, ypač vitaminą C, B grupės vitaminus, magnį, cinką, manganą, chromą;

• Venkite sunkių arbatos vakarėlių. Arbata sunaikina daugelį naudingų medžiagų organizme;

• riboti kavos vartojimą;

• valgykite vaisius, kuriuose gausu skaidulų, taip pat viso grūdo duoną.

Kietųjų kviečių makaronuose gausu „lėto“ cukraus, kuris padeda palaikyti gliukozės kiekį kraujyje..

Angliavandeniai skirstomi į monosacharidus, oligosacharidus ir polisacharidus. Mono- ir oligosacharidai yra saldaus skonio, todėl jie buvo vadinami cukrumi. Ypatingą vietą taip pat užima sacharozė ir laktozė, kurios mūsų organizme suskaidomos atitinkamai į gliukozę ir fruktozę bei gliukozę ir galaktozę, o fruktozė ir galaktozė organizme toliau virsta gliukoze. Gliukozė ir fruktozė daugiausia randama meduje, saldžiose daržovėse ir vaisiuose. Gliukozė ir fruktozė yra visuose vaisiuose, fruktozė vyrauja vaisiuose, gliukozė vyrauja kaulavaisiuose..

Dyginti grūdai ir sėklos yra puikus būdas sustiprinti imunitetą. Be to, daigai turi visą baltymų rinkinį ir 2–3 kartus sumažina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.

Svarbiausias sacharozės maisto šaltinis yra cukrus. Laktozė - pagrindinis pieno ir pieno produktų angliavandenis.

Nustatant maisto energetinę vertę, visi angliavandeniai paprastai apskaičiuojami naudojant vieną koeficientą. Norint nustatyti tam tikro maisto angliavandenių maistinę vertę, paprastai daugelio produktų etiketėse atskirai nurodomas bendras jų kiekis arba kiekybinis gliukozės, sacharozės, laktozės ir krakmolo kiekis. Tačiau normaliam žmogaus kūno funkcionavimui svarbu, kad maiste taip pat būtų: manozės, fukozės, ribozės, dezoksiribozės, arabinozės, ksilozės, ribuliozės. Duomenys apie cukrų iš dalies atkuriami žmogaus organizme iš gliukozės. Pagrindinis šių elementų kiekis turėtų būti suvalgytas. Tokie cukrūs gamtoje randami tik kaip polisacharidai, turintys specifinius ryšius (1,2-b; 1,3-b; 1,4-b), kurie nėra suskaidomi virškinimo trakto fermentų pagalba..

Žmogaus kūnui, be daugybės cukrų, reikalinga didelė jo įvairovė. Į vyrų meniu geriausia įtraukti maisto produktus, kuriuose yra natūralios gliukozės, fruktozės ir sacharozės. Daugiausia cukraus yra daržovėse, vaisiuose ir džiovintuose vaisiuose, taip pat daigintuose grūduose.

Iš 3 lentelės galite sužinoti, kiek angliavandenių yra gerai žinomuose maisto produktuose..

3 lentelė

Angliavandenių kiekis paprastai vartojamuose maisto produktuose 100 g

Taigi kiekvienam vyrui, kuris rūpinasi savo sveikata, raumenų palengvinimu ir nori, kad jo organizme būtų kuo mažiau riebalinio audinio, svarbu stebėti angliavandenių kiekį maiste..

Pridėjimo data: 2015-05-06; Peržiūrėta: 1674; autorinių teisių pažeidimas?

Tavo nuomonė mums svarbi! Ar paskelbta medžiaga buvo naudinga? Taip | Ne

Skaitykite Apie Diabeto Rizikos Veiksnių