Kompleksiniai angliavandeniai: produktų sąrašas ir būdai, kaip numesti svorio

Išanalizuokime, kokie yra sudėtingų angliavandenių tipai + sudarykite lentelę

    2019 m. Balandžio 30 d

Kompleksiniai angliavandeniai yra svarbus dietos elementas. Jie lėtai virškinami kūne, suteikia ilgą sotumo jausmą ir nesukelia insulino šuolio kraujyje.

Žinant sudėtingų angliavandenių turinčių produktų sąrašą, galite žymiai pagerinti dietos kokybę.

Kietųjų kviečių sudėtiniai angliavandeniai

Sudėtingi angliavandeniai skirstomi į keletą tipų:

  • Krakmolas
    Jį gamina visi augalai. Organizme jis virsta gliukoze ir suteikia energijos visai dienai. Sudėtyje yra bulvės, grikiai, žirniai.
  • Celiuliozė
    Tai yra skaidulos, kurios pašalina toksinus ir toksinus, pagerina virškinamąjį traktą. Didelis pluošto kiekis yra grūduose, daržovėse, vaisiuose ir riešutuose..
  • Glikogenas
    Jis kaupiasi energijos atsargų pavidalu. Sudėtyje yra kepenyse, žuvyje ir subproduktuose.
  • Pektinas
    Mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Juose gausu jūros dumblių, uogų, slyvų, abrikosų, baklažanų ir burokėlių.

Maisto produktų, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, sąrašas:

  • Javų grūdai
    Grikiai, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, kvinoja yra sudėtiniai angliavandeniai, kurie suteikia energijos visai dienai. Šie produktai turi žemą glikemijos indeksą, todėl padeda svorio metimo procesui..
  • Daržovės, žalumynai, vaisiai
    Kopūstai, pomidorai, svogūnai, špinatai, saldžiosios paprikos, cukinijos, granatai ir citrina. Visuose juose yra lėtai organizmui reikalingų angliavandenių ir vitaminų..
  • Riešutai ir pupelės
    Valgydami juos, gausite daug energijos ir omega-3 riebalų rūgščių. Jie taip pat sumažina 2 tipo diabeto riziką..

Riešutuose yra sudėtinių angliavandenių

Sudėtingų angliavandenių nauda

Jie yra būtini smegenų, nervų sistemos, medžiagų apykaitos procesų darbui ir ilgą laiką suteikia sotumą. Būtent todėl pusryčių metu po ranka turėtų būti sudėtingas angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas..

Sudėtinių angliavandenių produktų lentelė

Sėlenos
Muselis
Grikiai
Kietųjų kviečių makaronai
Kukurūzai
Avižiniai dribsniai
ruginė duona
Laukiniai ryžiai
Miežiai
Pupelės
Avinžirniai
Žirniai
Lęšiai
Kopūstai
Moliūgas
Baklažanas
Obuoliai
Kriaušės
Greipfrutai
Agurkai
Salierai
Burokėliai
Javų duona

Laikydamiesi šio sudėtingų angliavandenių sąrašo, galite lengvai sudaryti tinkamos mitybos meniu..
Atminkite, kad jie teigiamai veikia jūsų kūną ir figūrą. Be to, šie produktai gerina medžiagų apykaitą, smegenų veiklą ir yra naudingi norint numesti svorio. Sėkmės tau!

Sudėtiniai angliavandeniai: produktų sąrašas (lentelė)

Žolelių produktuose esantys kompleksiniai angliavandeniai yra neatsiejama subalansuotos mitybos dalis, nes vitaminų ir mikroelementų yra daugiau, palyginti su kitomis maistinėmis medžiagomis..

Angliavandenių vaidmuo organizme

Pagrindinis angliavandenių vaidmuo yra aprūpinti organizmą energija normaliam visų gyvenimo procesų veikimui. Tarp antrinių, bet ne mažiau svarbių funkcijų išskiriamos:

  • apsauginis - tam tikrų rūšių imuninių ląstelių, taip pat mukopolisaharidų, saugančių kvėpavimo takų gleivinę nuo bakterijų įsiskverbimo, susidarymas neįmanomas be pakankamo sudėtingų angliavandenių suvartojimo;
  • plastiniai - angliavandeniai yra ląstelių membranų dalis, daugybė fermentų, dalyvaujančių nukleotidų ir nukleorūgščių, reikalingų energijai išlaisvinti ląstelėse ir kremzlinio audinio statybai, konstravime;
  • prebiotikai - kai kurie sudėtingų angliavandenių tipai (pavyzdžiui, ląsteliena) neskaidomi, tačiau jie vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant plonąją ir storąją žarnas, formuojant chimį ir yra maistinė terpė naudingoms bakterijoms žarnyne;
  • osmosiniai - angliavandeniai dalyvauja reguliuojant osmosinį slėgį, užtikrinant normalų kraujo plazmos tekėjimą induose;
  • strateginis - kai angliavandeniai patenka, dalis energijos kaupiama kūne glikogeno ir riebalų sankaupų pavidalu ateityje naudoti.

Angliavandenių įvairovė


Visi angliavandeniai yra sudaryti iš gliukozės - mažiausio struktūrinio vieneto, kuris paverčiamas energija. Atsižvelgiant į struktūrines gliukozės savybes, išskiriamos dvi pagrindinės angliavandenių grupės:

  • Paprastus (greitus) angliavandenius sudaro molekulės, kurioms nereikia papildomo skaidymo, todėl jos greitai absorbuojamos ir lemia staigų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą. Kadangi kūnas nesugeba iš karto sunaudoti visos gaunamos energijos, per didelis paprastų angliavandenių kiekis sukelia daugybę neigiamų pasekmių sveikatai..
  • Kompleksiniai angliavandeniai (lėtai) yra didelės molekulės junginiai (krakmolas, ląsteliena, pektinas), iš kurių gliukozė absorbuojama palaipsniui, o tai užtikrina vienodą energijos tiekimą ilgą laiką be staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo..

Gliukozę organizme galima paskirstyti ir naudoti keliais būdais:

  • daugiausia gliukozė iš maisto naudojama dabartiniams energijos poreikiams patenkinti (fizinis aktyvumas, smegenų veikla, virškinimas, ląstelių atsinaujinimo procesai);
  • gliukozės perteklius paverčiamas į glikogeną (organizmo energijos atsargas), kurio kepenyse ir raumenyse kaupiasi 200-300 gramų;
  • papildžius glikogeno atsargomis, cukraus perteklius iš kraujo plazmos virsta riebalų rūgštimis ir kaupiasi riebalai.

Naudingos kompleksinių angliavandenių savybės


Kompleksiniai angliavandeniai ne tik papildo energijos sąnaudas kūnui, bet ir normalizuoja virškinamojo trakto darbą, nes jie turi šias naudingas savybes:

  • krakmolas kaip sudėtinių angliavandenių dalis suteikia vienodą energijos tiekimą ir ilgą sotumo jausmą, nes jie pasisavinami plonojoje žarnoje, prisideda prie lėto cukraus kiekio kraujyje padidėjimo 2–3 valandas ir nesukelia insulino šuolių ir padidėjusios kasos funkcijos;
  • ląsteliena neskaidoma organizme, tačiau užtikrina normalų žarnyno funkcionavimą, padidina žarnyno fermentų sekreciją ir tulžies sekreciją, padeda iš organizmo pašalinti cholesterolį;
  • pektino rūgštys apsaugo virškinamojo trakto gleivinę nuo mechaninio ir cheminio maisto sudirginimo, taip pat priklijuoja ir pašalina patogeninę, pūlingą mikroflorą ir toksinus.

Sudėtingas angliavandenių turintis maistas (stalas)


Pagrindiniai sudėtinių angliavandenių šaltiniai kasdienėje mityboje yra javai, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai, kurių suvartojimas turėtų sudaryti 55–60% visos dienos raciono..

ProduktasAngliavandenių kiekis 100 gramų, g
Grūdai
Grūdai61
Amarantas31
Perlovka65
Bulgur76
Soros67
Nemalti ryžiai74
Laukiniai ryžiai75
Nesmulkinti grūdai70
Grikiai57
Kvinoja64
Miežių kruopos66
Viso grūdo miltai72
Ankštiniai
Žalioji žirnelėpenkiolika
Žalios pupelės12
Džiovintos pupelės49
Avinžirniai64
Pupelės47
Lęšiai60
Žemės riešutas14
Daržovės
Morkos8
Pomidoras4
Salierai2
Burokėliai6
Ropė6
Baklažanas7
Šparagai3
Agurkas4
Brokoliai7
Lankas7
Ridikėlis3
Rabarbarų4
Varpinė paprika7
Švieži balti kopūstai5
Raudonasis kopūstas5
Jūros kopūstai3
Skvošas5
Salotos2
Šernas4
Vaisiai
Granataspenkiolika
Žalias bananas22
Obuoliai10
Apelsinai8
Fig12
Persikų10
Kriaušėvienuolika
Greipfrutai6
Citrina3
Avokadas6
Uogos
Spanguolė4
Slyvos38
Slyva10
Avietė6
Mėlynės8
Agrastas9
Braškė8
Vyšnios10
Serbentai8
Riešutai, sėklos
Saulėgrąžų sėklosšešiolika
Moliūgų sėklos17
Linas12
Sezamo12
Aguonospenkiolika
Lazdyno riešutas17
Neapdoroti migdolaidvidešimt
Anakardžiai23
Pušies riešutastrylika
Pistacijos28
Graikinis riešutasšešiolika

Kompleksiniai angliavandeniai svorio metimui


Greitas ir efektyvus svorio metimas grindžiamas tinkamos mitybos principais, kuriuos sudaro subalansuotas baltymų, riebalų ir sudėtinių angliavandenių vartojimas, neįtraukiant maisto su paprastais angliavandeniais, taip pat užtikrinant 10–15% dienos normos kalorijų deficitą..

Sudarant svorio metimo dietą, kurią galima vartoti ilgą laiką, reikia atsižvelgti į šias taisykles:

  • apskaičiuokite ir griežtai laikykitės angliavandenių normos (4 gramai norimo svorio kilogramui);
  • į valgiaraštį įtraukite lėtus angliavandenius daržovių ir grūdų pavidalu, tai leis aprūpinti organizmą ląsteliena ir pektino rūgštimis;
  • valgykite daugiau šviežių daržovių;
  • apriboti krakmolingų daržovių (bulvių, cukinijų) ir vaisių kiekį maiste;
  • valgyti 4 kartus per dieną;
  • gerti pakankamai vandens.

Yra dietų, kurių pagrindas yra vieno ar kelių maisto produktų su sudėtiniais angliavandeniais vartojimas, jei nėra kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui:

  • Grikiai - septynių dienų dieta, naudojant grikių košę, paruoštą ant vandens be druskos. Meniu gali būti 2-3 obuolių rūgščių veislių.
  • Dieta „6 javai“ - dieta, trunkanti vieną savaitę. Šešias dienas turite naudoti vieną iš grūdų rūšių (kviečiai, soros, avižos, ryžiai, miežiai, perliniai miežiai), o septintą dieną pasirinkti arba vieną iš siūlomų grūdų, arba visų veislių mišinį (po 2 šaukštus kiekviename). Paskutinis dieta turėtų būti ne vėliau kaip 18.00 val.
  • Svorio metimas dėl perlinių miežių - dieta gali būti apribota virtais perliniais miežiais ant vandens be druskos 5 arba 7 dienas.
  • Dieta ant bulvių - 3 dienas turėtumėte valgyti 1 kilogramą keptos bulvės (4–5 valgiai) su krapais ar petražolėmis, bet be druskos ir aliejaus. Leidžiama be juodosios ar žaliosios arbatos be cukraus.
  • Burokėliai ir morkos, - šios dietos pagrindas yra neapdoroti, kepami ir virti šakniavaisiai neribotais kiekiais. Daržoves galite virti su žiupsneliu druskos ir alyvuogių aliejaus. Siekiant didesnio sotumo po pusryčių, galima valgyti 3 graikinius riešutus.
  • Pektino dieta - pagrįsta obuolių, petražolių ir žaliųjų svogūnų vartojimu 5 dienas pridedant įvairių kruopų (ryžiai, grikiai) ir daržovių (kopūstų, agurkų, paprikų).

Jei laikysitės bet kurios iš šių angliavandenių dietų, turėtumėte kontroliuoti kalorijas, nes, atsižvelgiant į kalorijų perteklių, svoris padidėja dėl energijos pavertimo poodiniais riebalais..

Sergant 2 tipo diabetu


Svarbi 2 tipo diabeto gydymo dalis yra dietinio maisto vartojimas, visiškai atsisakant maisto su greitais angliavandeniais ir ribojant kompleksinių angliavandenių kiekį, atsižvelgiant į glikemijos indeksą..

Glikemijos indeksas (GI) yra cukraus padidėjimo kraujyje rodiklis valgant maistą, kurio sudėtyje yra angliavandenių. Skiriamas aukštas, vidutinis ir žemas GI. Sudėtingi angliavandeniai turi mažą glikemijos indeksą (mažiau nei 50 vienetų), įskaitant daržoves, vaisius, kuriuose yra mažai natūralaus cukraus, ir viso grūdo grūdus.

Virimo metu glikemijos indeksas gali keistis. Pavyzdžiui, žalių morkų GI yra 35, o užvirus padidėja iki 85. Taip pat po terminio apdorojimo padidėja bulvių, cukinijų, žiedinių kopūstų ir burokėlių GI..

Lėtai angliavandenių norma cukriniu diabetu yra reguliuojama atskirais cukraus kiekio kraujyje rodikliais (matuojama praėjus 2 valandoms po valgio). Saikingas angliavandenių vartojimas užtikrina normalų kasos funkcionavimą, svorio metimą ir komplikacijų nebuvimą sergant 2 tipo diabetu..

Skirta raumenų masei padidinti

Raumenų raumenims stiprinti turėtų būti subalansuota dieta, kuriant ir palaikant raumenų masę maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, sveikų riebalų ir sudėtinių angliavandenių, kurie:

  • aprūpinkite kūną energija jėgos treniruotėms;
  • papildyti glikogeno atsargas po treniruotės;
  • prisideda prie augimo hormono gamybos po fizinio krūvio, kuris papildomai stimuliuoja raumenų augimą;
  • užtikrinti raumenų išsaugojimą (jei maiste yra pakankamai lėto angliavandenių kiekio, raumenų baltymai nėra naudojami kaip energijos šaltinis).

Kad maistinės medžiagos nekauptų riebalų, o prisidėtų prie raumenų augimo, per dieną reikia vartoti 7–9 gramus kompleksinių angliavandenių, tenkančių 1 kilogramui svorio, dienos normą paskirstant taip:

  • ryte pusryčių forma, dėl kurio papildomos glikogeno atsargos, kurias organizmas išleidžia per naktį;
  • po treniruotės papildyti energiją.

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Siekdami gražios lieknos figūros, daugelis siekia iš dietos pašalinti visus maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių. Kai kurios šiuolaikinės dietos draudžia valgyti net vaisius, jau neminint grūdų ir miltinių produktų. Tačiau neįmanoma visiškai atimti iš organizmo šių organinių junginių: jie užtikrina normalų žmogaus sistemų ir organų funkcionavimą. Dieta be angliavandenių gali sukelti sveikatos problemų..

Geri ir blogi angliavandeniai

Visi angliavandeniai skiriasi savo struktūra ir yra suskirstyti į paprastus ir sudėtingus. Todėl angliavandeniai nėra blogi, jei jų nevartojate daugiau, nei leidžia jūsų norma.

Paprastus angliavandenius organizmas greitai absorbuoja ir jie gali sukelti riebalų sankaupas, tuo tarpu kompleksiniai angliavandeniai virškinami lėtai, ilgą laiką išskiria energiją ir suteikia ilgalaikį sotumą..

Angliavandenių vaidmuo žmogaus organizme

Šios jungtys atlieka svarbias funkcijas:

  • Jie yra energijos šaltinis. Oksidacijos metu kartu su glikogeno ar gliukozės suvartojimu vienas gramas angliavandenių pagamina 17 kilodžaulių energijos.
  • Jie dalyvauja ląstelių membranų struktūroje, padeda gaminti fermentus, nukleorūgštis.
  • Glikogeno pavidalu jie nusėda raumeniniame audinyje ir sudaro energijos atsargas..
  • Plonas kraujas ir sumažėja kraujo krešulių tikimybė.
  • Jie yra apsauginių gleivių dalis kvėpavimo ir Urogenitalinėse sistemose, taip pat virškinamajame trakte. Šios gleivės apsaugo organus nuo mechaninio poveikio, infekcijų..
  • Pagerina virškinimą, stimuliuodamas skrandžio judrumą ir virškinimo fermentus.

Angliavandenių trūkumas organizme lemia tai, kad glikogeno atsargos išeikvojamos, o kepenyse prasideda procesai, lemiantys šio organo ligas. Nevartodami angliavandenių, pajusite nuolatinį nuovargį ir silpnumą, sumažės fizinė ir psichinė veikla.

Paprasti angliavandeniai

Tokiems angliavandeniams suvirškinti reikia labai mažai laiko. Jie vadinami greitaisiais angliavandeniais. Iš dalies jie virškinami patekus į burną, sąveikaujant su seilėmis. Šie junginiai absorbuojami maždaug valandą, po to organizmas vėl pradeda reikalauti papildų. Paprastiems angliavandeniams priskiriami visi natūralių cukrų tipai (gliukozė, fruktozė, maltozė, laktozė ir sacharozė). Didelis paprastų angliavandenių kiekis yra saldumynuose, pyraguose ir miltuose, pieno produktuose, vaisiuose ir kai kuriose daržovėse.

Per didelis maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, vartojimas gali priaugti svorio. Norint apdoroti valgytus pyragus ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, gaminamas insulinas. Dėl šios priežasties angliavandeniai virškinami labai greitai. Dalis jų nusėda kepenyse ir raumenyse, o kita dalis tampa riebalų sluoksniu, todėl baugina antsvorį turintys žmonės.

Insulinas mažina cukraus kiekį kraujyje ir smegenys vėl rėkia, kad yra alkanas. Todėl po šventės vėl noriu valgyti taip greitai. Norint atsisakyti miltinių gaminių ir saldumynų, reikia valios.

Vaisiuose taip pat yra paprastųjų angliavandenių, tačiau mažesniais kiekiais nei konditerijos gaminiuose. Visiškai neatsisakykite vaisių: jie yra sveikai reikalingų skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Valgykite vaisius saikingai - 200 gramų per dieną pakanka, kad kūnas tinkamai funkcionuotų..

Nekaltinkite paprastų angliavandenių dėl per didelio svorio. Jie virsta riebalais tik vartojant per daug. Vienas saldainis per dieną, kai kurie vaisiai ar džiovinti vaisiai nepakenks figūrai. Svarbiausia žinoti priemonę. Stenkitės šiek tiek apriboti saldumynų vartojimą, o jūs pats nepastebėsite, kaip tai tampa įpročiu, o pamatę kreminį pyragą neišsiversite.

Kompleksiniai (lėti) angliavandeniai

Sudėtingus angliavandenius sudaro ilgos molekulinės grandinės, todėl organizmas juos lėtai skaido. Jų vartojimas nėra lydimas staigaus cukraus kiekio kraujyje šoktelėjimo, sotumo jausmas lydės jus 3–4 valandas. Sudėtingiems angliavandeniams priklauso glikogenas, krakmolas, ląsteliena ir pektinas..

Kompleksinių angliavandenių yra daržovėse, neperdirbtuose grūduose, viso grūdo duonoje. Į savo kasdienį racioną įtraukite javus, salotas, troškintas ir keptas daržoves.

Grūduose, makaronuose ir bulvėse yra daug angliavandenių, o daržovėse jų yra daug mažiau. Paprastai kaip garnyrą galima valgyti apie 150 g bulvių ar makaronų, tokį patį kiekį grūdų košės, 50 g duonos ir apie 300 g daržovių. Daugelis numesdami svorio vengia valgyti bulves ir makaronus, tačiau jų poveikis organizmui priklauso nuo paruošimo būdo. Bulves geriau virti jų odelėse ir pasirinkti tik tuos makaronus, kurie nurodo „iš kietųjų kviečių“, o po to juos šiek tiek apvirti. Tokie produktai duos tik naudos, ko negalima pasakyti apie keptas bulves, traškučius ar makaronus su riebiu pyragu. Angliavandeniai kartu su riebiu maistu yra lieknos figūros priešas..

Pluoštas ir pektinas yra ypatingos medžiagos. Jie nėra absorbuojami organizme, bet pašalinami natūraliai. Bet tai nereiškia, kad jie nenaudingi. Pluoštas, priešingai, padeda normaliam žarnyno darbui, yra savotiškas valiklis ir pašalina nesuvirškintas maisto atliekas. Be to, ląsteliena lėtina angliavandenių skaidymąsi, o tai padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir ilgiau jaučiasi sotūs..

Pluošto šaltiniai yra neskaldyti grūdai, neperdirbti grūdai, vaisiai ir daržovės: morkos, kopūstai, žalumynai, obuoliai, kriaušės. Pektinuose gausu citrusinių vaisių, obuolių, kriaušių. Įtraukite šiuos maisto produktus į savo dienos racioną..

Per dieną turite suvartoti 20–25 g skaidulų.

Sudėtinių angliavandenių produktų lentelė

Produktų grupėPirkinių sąrašas
Pienas ir pieno produktaiNeriebus jogurtas, raugintas pienas, kefyras iki 5 proc.
AnkštiniaiLęšiai, pupelės, žirniai, pupelės, sojos, pupelės, pupos, avinžirniai, avinžirniai, sojos pienas, žemės riešutai, šparaginės pupelės.
RiešutaiGraikiniai riešutai, lazdyno riešutai, migdolai, anakardžiai, pušies riešutai, pistacijos, kokosas, makadamija, Brazilijos riešutai, pekano riešutai.
SėklosLinų sėmenys, saulėgrąžos, moliūgai, sezamai, aguonos, kanapių sėklos.
Viso grūdo duona arba makaronaiKepiniai ir makaronai, pagaminti iš toliau išvardytų neskaldytų grūdų, suteikia kūnui daug ląstelienos, todėl ilgesnis sotumo jausmas.
Pilno grūdoGrikiai, rudieji ryžiai, kukurūzai, kviečiai, miežiai, avižos, sorgas, speltos, kvinoja, kamutas.
Vaisiai, uogosBraškės, braškės, avietės, agrastai, obuoliai, kriaušės, slyvos, vyšnių slyva, persikai, granatai, greipfrutai, apelsinai, mandarinai, pomelo, citrinos, bananai, gervuogės, mėlynės, mėlynės, vynuogės, vyšnios, vyšnios, avokadai, papaja, pasifloros, persimonai, slyvos.
DaržovėsBulvės, pomidorai, svogūnai, okra, agurkai, morkos, tryniai, ridikėliai, brokoliai, špinatai, cukinijos, šparagai, kopūstai, moliūgai, arbūzas, melionas, burokėliai, ropės, rutabaga, ridikėliai, baklažanai, moliūgai, saldžiosios bulvės, topinambas, česnakai, cukinijos, pipirai.

Glikeminis indeksas

Glikemijos indeksas yra angliavandenių absorbcijos iš produkto į kraują rodiklis. Glikemijos indekso lentelės yra puikūs pagalbininkai norintiems sulieknėti ir diabetikams. Maisto produktai, kurių indeksas yra aukštas, turėtų būti ribojami arba jų nereikėtų atsisakyti..

Pieno produktai be cukraus, daržovės, kurių sudėtyje nėra krakmolo - maistas, turintis mažai GG.

Grūduose, duonoje, makaronuose ir bulvėse indeksas jau yra didesnis, juos reikia vartoti saikingai.

Cukrus, pyragaičiai, konditerijos gaminiai, soda, keptos bulvės yra maistas su dideliu GI, valgykite kuo mažiau.

Paros angliavandenių suvartojimas

Žmogui reikia nuo 250 iki 400 gramų angliavandenių per dieną, tai yra daugiau nei pusė dienos kalorijų normos. Reikalingas angliavandenių kiekis skiriasi skirtingos lyties, amžiaus, svorio žmonėms.

Norint nustatyti normą jums asmeniškai, pakanka atimti 100 iš augimo centimetrais ir padauginti rezultatą iš 3,5. Pavyzdžiui, jei jūsų ūgis yra 170 cm, jums pakaks 245 gramų angliavandenių per dieną.

Esant stipriam fiziniam krūviui, kūnui reikia papildomos angliavandenių porcijos. Vidutiniškai treniruodamiesi turite turėti 5 gramus junginių vienam savo kūno svorio kilogramui, o stiprindami raumenų masę - 7 - 8 gramus..

Gram angliavandenių lentelė

Maisto sąrašasAngliavandenių kiekis (g 100 g produkto)
Daržovės ir žalumynai, konservuoti vaisiai ir daržovės
Japoniškas ridikas (daikon)1.16
Šiltnamio agurkai1,64
Lapinės žalios salotos2.27
Rabarbarų2.28
Špinatai2,34
Sūdyti agurkai2.49
Špinatų tyrė2,56
Malti agurkai2,78
Šiltnamio pomidorai2,99
Salierai (žemės dalis)3,68
Ridikėlis4.07
Žaliųjų svogūnų plunksnos4.18
Moliūgo minkštimas4.19
Malti pomidorai4.21
Žaliosios pupelės4.29
Krapai4.38
Rauginti kopūstai4.47
Žaliosios paprikos (saldžiosios)4.62
Žiediniai kopūstai5.03
Šviežia rūgštynė5.11
Baltieji kopūstai5.37
Baklažanas5.49
Cukinijos5.69
Capsicum (saldus)5.81
Skvošas5.92
Ropės šakninės daržovės5.94
Raudonasis kopūstas6.02
Laukinių česnakų lapai ir stiebai6.44
Raudonos morkos6.89
Baklažanų ikrai6.99
Salierų šaknys7.06 val
Porai (netikras stiebas, lapai)7.16
Ridikėlis8.02
Švedas8.08 val
Briuselio kopūstai8.12
Petražolės (malta porcija)8.21
Juodosios alyvuogės8.66
Svogūnai8.97
Skvošo ikrai9.67
Burokėliai10.67
Kohlrabi10.69
Petražolių šaknys10.96
Žaliosios alyvuogės12.58 val
Pastarnoko šaknys12.77
Žalioji žirnelė13.29 val
Saldžiųjų bulvių gumbai (saldžiųjų bulvių)14.87
Krienai (šaknys)16.28
Topinambų gumbai16.84
Bulvės19.21 val
Česnakai20.97
Virti kukurūzai (grūdai)22.44 val
Uogos, vaisiai
Citrinos3.56
Spanguolė4,77
Šaltalankis5.12
Gervuogė5.24
Debesys6.74
Vyšnių slyva7.38
Greipfrutai7.43
Mėlynė7.82
Braškės8.02
Raudonieji serbentai8.09 val
Apelsinai8.11
Kiviai8.13
Juodieji serbentai8.34
Mandarinai8.46
Bruknė8.57
Melionas8.59
Svarainiai8.87
Arbūzai8.89
Mėlynės8.91
Avietė9.03 val
Seduvos vaisiai9.68
Sodo slyva9.81
Agrastas9.98
Abrikosai10.44 val
Kriaušės10,81
Persikai10.92
Obuoliai11.24
Ananasai11.75 val
vyšnia11.84
Aronija11.91
Granatos11.92
Vyšnios12.18 val
Raudonasis šermukšnis12.49 val
Mulberry12.64
Nektarinai12.96
Fig13.79
Mango14.83
Persimonai15.84
Vynuogė17.14 val
Bananai22.28
Švieži rožių klubai23.12 val
Grybai
Morelis valgomas0,19
Pievagrybiai0,49
Imbierą0,52
Medaus agara0,54
Krūtinė1.12
Švieži porcini grybai1.14
Russula1.38
Lapė1.44
Triufelis1,97
Tepalas3.32
Švieži baravykai3,42
Švieži baravykai3,68
Džiovinti porcini grybai8.89
Džiovinti baravykai33,97
Džiovinti baravykai36,78
Ankštiniai
Sodo pupelė18,4
Sojos pupelės25.9
Mėsa ir mėsos produktai
Broilerių mėsa0,39
Vištienos mėsa0,62
Turkija0,76
Vištienos kepenys1,48
Jautienos dešrelės1,52
Kiaulienos dešrelės1,87
Pienas ir pieno produktai
Sviestas0,93
Riebi varškė1.29
Nugriebtas sūris1,48
Grietinė (riebalų kiekis - 10%)2.84
Natūralus jogurtas (riebalų kiekis - 1,5%)3,48
Grietinėlė (riebumas - 20%)3.72
Mažai riebalų kefyras3,84
Grietinėlė (riebalų kiekis - 10%)3.91
Ryaženka4.07
Riebus kefyras4.08
Jogurtas4.12
Nenugriebtas pienas4.61
Saldus jogurtas8.87
Kondensuotas pienas be cukraus9.67
Nenugriebto pieno milteliai39,24
Kiaušiniai
Putpelių kiaušiniai0,59
Vištienos kiaušiniai0,68
Sausi tryniai4.38
Sausas kiaušinių baltymas6.94
Kiaušinių milteliai7.09 val
Jūros gėrybės
Omarai0,98
Jūros kopūstai2.92
Riešutai ir sėklos
Saulėgrąžų sėklos4.92
Muskato riešutas6.79
Žemės riešutas9.64
Lazdyno riešutas9.87
Graikiniai riešutai10.18 val
sezamo sėklos11.44 val
Moliūgų sėklos11.99
Migdolų13.54 val
Aguonos14.47 val
Pistacijos14.87
Pušies riešutai19.86
Kokosai19,97
Anakardžių riešutai21.96
Pagardai, prieskoniai, padažai
Majonezas0,63
Prieskoniai0,93
Kaparėliai3.21
Cinamonas4.87
Garstyčios5.11
Malti karšti raudonieji pipirai5.23
Tartaro padažas5.38
Imbiero šaknis7.76
Obuolių actas10.12 val
Sojų padažas10.34
Pomidorų pasta19.64 val
Sultys ir kiti gaivieji gėrimai
Citrinos sulčių2.24
Pomidorų sultys3.34
Morkų sultys6.17
obuolių sultys7.48
Juodųjų serbentų sultys8.01
Greipfrutų sultys8.02
Mandarinų sultys9.14
Burokėlių sultys9.84
Slyvų sultys su minkštimu10.76
Svarainių sultys10.84
Vyšnių sultys11.09 val
apelsinų sultys12.37
Abrikosų sultys13.79
Vynuogių sultys14.06 val
Granatų sultys14.18 val
Persikų sultys17.11 val
Kiti maisto produktai, kuriuose mažai angliavandenių
Valgomasis želatina0,69
Garstyčių milteliai5.83
Presuotos kulinarinės mielės8.24
Kakavos milteliai32.98

Angliavandeniai ir svorio metimas

Daugelis dietų yra skirtos sumažinti angliavandenių suvartojimą per dieną, tokiu būdu sukuriant kalorijų deficitą norint numesti svorio. Baltymų dietos, tokios kaip Maggi, Ducan ar Atkins dietos, turi dietų be angliavandenių principą. Taigi jie greičiausiai numeta svorio. Tokios dietos tinka sveikiems žmonėms, kitaip reikėtų pasitarti su gydytoju.

Kasos ligos atveju taip pat yra atskira dieta.

angliavandeniai svorio metimui

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo kuras. Angliavandenių turinčio maisto neįtraukimas į mitybos planą pašalina jūsų organizmą iš mineralų ir vitaminų šaltinio. Jei rinksitės baltymų dietas svorio metimui, būtinai stebėkite savijautą ir bendrą kūno būklę.

Atminkite, kad numesti svorio yra ne angliavandenių pašalinimas iš dietos, o kalorijų deficitas. Tokiu atveju dieta turėtų būti subalansuota.

Norint neatsigauti, svarbu išlaikyti santykį. Skirkite paprastiems junginiams ne daugiau kaip 10% viso per dieną suvartojamo angliavandenių kiekio.

Saugokitės paslėptų angliavandenių šaltinių.

Skaičiuojant angliavandenius svarbu visada skaityti etiketes. Padažuose, pagarduose ir kituose ingredientuose gali būti angliavandenių, apie kuriuos galbūt nieko nežinote. Baltymų šaltiniuose nėra angliavandenių, nebent jie būtų padengti keptuve (mėsai) arba kepti aliejuje. Keptas maistas ir maistas su sunkiais padažais vis tiek nėra geriausias pasirinkimas, nes jie turi daug kalorijų ir riebalų. Kiti paslėpti angliavandenių šaltiniai yra kečupas, padažai, grietinė kava, cukrus.

Šiandien daugelyje perdirbtų maisto produktų yra pridėtojo cukraus, kuris yra greitas angliavandenių kiekis..

Planuodami maistą, sutelkite dėmesį į tai, kad gautumėte daugiau angliavandenių iš natūralių, mažiau perdirbtų šaltinių, nesvarbu, ar tai būtų vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, pieno produktai ar ankštiniai augalai..

Angliavandenių pagrindu pagamintos mitybos planavimas yra sveika gliukozės kiekio kraujyje reguliavimo strategija.

Angliavandeniai yra labai svarbūs sveikatai. Teikite pirmenybę naudingiems kompleksiniams angliavandeniams, maistui, kuriame yra daug skaidulų, ir sumažinkite cukraus kiekį savo racione. Tuomet kūnas gaus naudingų medžiagų, o jūs pamiršite problemas dėl per didelio svorio..

Skaitykite Apie Diabeto Rizikos Veiksnių