Kokiuose vaisiuose vitamino C daugiau nei citrinose

Askorbo rūgštis, arba vitaminas C, yra labai svarbi sveikatai. Su bet kokiu negalavimu, ypač rudens-žiemos laikotarpiu, parduotuvėse perkame ryškiai geltonas citrinas, tikėdamiesi „apkrauti“ sergantį kūną stebuklingu vitaminu. Tačiau iš tikrųjų citrinoje jo nėra tiek daug, yra ir augalų vaisių, turtingesnių askorbo rūgštimi. Kas yra?

Kodėl mums reikia vitamino C?

Šis įprastas vitaminas organizmui reikalingas įvairiais tikslais. Garsiausias yra padidėjęs imunitetas, tačiau jis nėra vienintelis. Vitamino C:

  • pagerina kapiliarų trapumą, užkertant kelią kraujavimams;
  • Padeda kepenims išvalyti toksinų kūną;
  • stiprina dantenas;
  • skatina greitesnį žaizdų gijimą;
  • veikia kaip antioksidantas.

Plačiai žinoma askorbo rūgštis veikia kaip antioksidantas.

Trūkstant šio vitamino, žmogus jaučia apatiją, mažėja imunitetas, gali išsivystyti anemija. Knygose apie keliones ir nuotykius galite perskaityti apie tokią ligą kaip skorbutas, kai žmonės sunaikino dantis dėl dantenų susilpnėjimo ir kraujavimo.

Vaizdo įrašas: Vitamino C nauda ir kontraindikacijos

Vitaminas C nesugeba kauptis organizme, todėl vasarą jis neveiks organizmo aprūpinimo vitaminu C žiemai. Turime nuolat papildyti jo atsargas, kelis kartus per dieną valgydami maistą, kuriame gausu askorbo rūgšties. Tam tinka tik šviežios uogos, vaisiai ir daržovės - termiškai apdorojant askorbo rūgštis sunaikinama.

Tik švieži vaisiai ir daržovės turi vitamino C virškinamą pavidalą.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino C?

Erškėtuogės, turinčios askorbo rūgšties produktų, yra sąrašo viršūnėje. 100 g šios naudingos uogos yra 650 mg vitamino C (tai beveik 10 kartų viršija dienos normą).

Erškėtuogės - vitamino C čempionė

  • šaltalankių,
  • paprikos,
  • Juodieji serbentai
  • ir kivi.

100 g šių vitamino C produktų yra apie 200 mg (2,5–3 kartus daugiau nei reikia žmogui per dieną).

Petražolėse ir krapuose taip pat yra daugiau kaip 100 mg askorbo rūgšties 100 g žalumynų (tai yra šiek tiek daugiau nei įprasta per dieną).

Netoliese yra keletas rūšių kopūstų:

  • kaljaras,
  • raudongalvis,
  • spalva,
  • Brokoliai
  • ir Briuselis (nuo 50 iki 100 mg 100 g).

Daugelyje kopūstų rūšių gausu askorbo rūgšties.

Keista, bet porcini grybai taip pat turi daug vitamino C - 150 mg 100 g (tai yra daugiau nei du kartus per dieną kūno poreikis)..

O citrina? Citrina yra maždaug viduryje lentelės, kurioje yra askorbo rūgšties produktų - po apelsinų (60 mg - apie 80% dienos poreikio) ir greipfrutų (45 mg - apie 60% dienos poreikio). 100 g rūgščių vaisių jis turi tik 40 mg vitamino C, tai tik pusė patenkina kasdienį žmogaus kūno poreikį.

Citrina užima trečią vietą pagal vitaminą C tarp citrusinių vaisių.

Pirmaujantys askorbiniai vaisiai, jų sudėtis ir nauda

Maistas, kuriame yra daugiausia vitamino C, yra ne tik naudingas. Visas jų nuostabias savybes ilgai aprašyti. Be to, šiuos augalus galima pamatyti beveik kiekviename priemiesčio rajone, bet kuriame mūsų šalies kampelyje. Jei norite, kiekvienas gali savo sode pasodinti ir užauginti tikrą naudingos askorbo rūgšties saugyklą.

Lentelė: erškėtuogių, šaltalankių, saldžiųjų pipirų ir juodųjų serbentų maistinės medžiagos

„Dogrose“ŠaltalankisVarpinė paprikaJuodieji serbentai
Vitaminas P - mažina kapiliarų trapumąSerotoninas - normalizuoja nervų sistemąVitaminas P:
  • skatina geresnį askorbo rūgšties įsisavinimą;
  • pagerina kraujagyslių sienelių elastingumą
Vitaminas K:

  • pagerina kraujo krešėjimą;
  • skatina greitesnį žaizdų gijimą
Vitaminas K - pagerina kraujo krešėjimąBeta-sitosterolis - neleidžia aterosklerozei vystytis senyviems žmonėms
  • Kalis nepertraukiamam širdies darbui;
  • geležis nuo anemijos;
  • jodas gerina medžiagų apykaitą
Vitaminas A reikalingas geram regėjimui

Visų šių augalų vaisiuose taip pat yra B grupės vitaminų:

  • stiprina plaukus;
  • padidinti odos elastingumą;
  • pagerinti medžiagų apykaitos procesus organizme;
  • reguliuoti nervų sistemos veiklą.

B grupės vitaminų yra visuose pagrindiniuose vitamino C maisto produktuose.

Kiek reikia suvalgyti, norint gauti dienpinigius

Turėdami visus vitamino C privalumus, nepamirškite, kad saikingai viskas gerai, o ta pati medžiaga gali būti nuodai ir vaistai. Jūs turite žinoti, kiek produkto pakanka per dieną, kad 100% patenkintumėte kūno poreikį askorbo rūgšties:

    50 g juodųjų serbentų;

Vien saujelė juodųjų serbentų užtikrins kūno poreikį askorbo rūgščiai kasdien

Geriau nevalgyti visos dienos porcijos vienu metu, o padalyti ją į 3–4 dalis, nes per pusryčius, net ir dideliais kiekiais, vakarienei jau nelieka nieko kito kaip vitamino C.

Nepaisant įprastos išminties, citrina visai nėra askorbo rūgšties sandėlis. Dažniausiai pasitaikantys ir gerai augantys rusų sodo sklypuose produktai turi daug kartų daugiau sveikų vitaminų. Savo turinio lydere yra paprasti rožių klubai.

Kur yra daugiausia vitamino C?

Išgirdę apie askorbo rūgšties pranašumus, sunku susilaikyti nuo produktų, kurie yra žinomi dėl didelio jo kiekio, palyginimo. Duomenys kartais yra prieštaringi, todėl dažnai kyla klausimas, kur yra daugiausia vitamino C, ar tiesiog askorbo rūgštis. Atsakyti į jį nėra lengva, nors yra analizės metodų ir palyginamųjų lentelių. Faktas yra tas, kad askorbo rūgštis sunaikinama virimo metu, ilgai laikant, todėl kiekybiniai rodikliai tuose pačiuose produktuose labai skiriasi.

Kas yra vitaminas C

Vandenyje tirpi L-askorbo rūgštis yra gyvybiškai svarbi organizmui, medžiaga turi būti tiekiama su maistu kasdien. Pagal cheminę prigimtį vitaminas C yra su gliukoze susijęs angliavandenis, jo formulė yra C6N8APIE6. Maisto produktai, kuriuose daugiausia vitamino C, daugiausia augalinės kilmės.
Farmacijos ir maisto pramonė jau seniai nustatė askorbo rūgšties sintezę. Junginio yra įvairiuose vaistuose, maisto papilduose, gėrimuose ir maiste.

Kas yra daugiau vitamino C (kuriuose maisto produktuose)

Didesnei augalų grupei būdingas padidėjęs askorbo rūgšties kiekis (mg / 100 g produkto):

  • džiovinti rožių klubai (gegužė, cinamonas) - 1000;
  • šviežių erškėtuogių daugiaukių apvalkalų - 400;
  • saldieji raudonieji pipirai (bulgarų kalba) - 250;
  • paprikos su geltonu ir žaliu žievelėmis - 200;
  • šaltalankių vaisiai - 200;
  • juodieji serbentai - 200;
  • Kivių vaisiai - 200.

Norėdami patenkinti dienos vitamino C poreikį, žmogus gali užvirinti ir primygtinai reikalauti 60 g džiovintų erškėtuogių, gerti šį vitamino gėrimą keliomis dozėmis (pavyzdžiui, arbatos). Saldžiųjų pipirų askorbo rūgšties kiekis po terminio apdorojimo sumažėja 2–2,5 karto. Rekomenduojama vartoti šviežią, pavyzdžiui, salotose. Aštrios žolelės - petražolės ir krapai - beveik tokios pat geros kaip vitamino C lyderiai. Augalai, kuriuose askorbo rūgšties kiekis yra vidutinis:

  • Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, raudonieji kopūstai, brokoliai, balti kopūstai;
  • viburnum;
  • braškės ir braškės,
  • citrusiniai vaisiai (apelsinai, greipfrutai, citrina, mandarinas).

Kodėl vitaminas C yra toks svarbus vyrui

Askorbo rūgštis yra nepakeičiama medžiaga, nesintetinta žmogaus organizme. Suaugusiam žmogui reikia apie 150 mg vitamino C per parą, o jo trūkumas turi įtakos odos ir gleivinių gyvybei, būklei. Esant pakankamai junginio koncentracijai, žmogus mažiau serga peršalimu, organizmas tampa atsparesnis kitoms infekcijoms, neigiamai veikia aplinką.

Vitaminas C yra kofermentas - kitos biologiškai aktyvios molekulės, reguliuojančios daugybę cheminių medžiagų apykaitos procesų dalis, dalis. Be to, medžiaga pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis - ji apsaugo nuo laisvųjų radikalų sunaikinimo ląstelių struktūras..

Tų maisto produktų, kuriuose yra daugiausia vitamino C, vartojimas prisideda prie kitų pagrindinių medžiagų apykaitos dalyvių ir antioksidantų - vitaminų A ir E. - įsisavinimo ir išsaugojimo organizme. Askorbo rūgšties vaidmuo palaikant kapiliarų sienelių stiprumą ir elastingumą, tirpinant cholesterolio perteklių (plokšteles kraujagyslėse) įrodytas tyrimais. atliekant kepenų, endokrininių liaukų funkcijas.

C hipovitaminozė

Net senovėje keliautojai, kurie valgydavo daugiausia sausą maistą, koncentratus, pastebėjo dantenų kraujavimą ir dantų netekimą. Skorbutas, susijęs su askorbo rūgšties trūkumu, dažnai paveikė šiaurines tautas. Simptomai išnyko, kai tik žmogus pradėjo valgyti maistą, kuriame yra daug vitamino C.

Vitamino terapijos metodais rekomenduojama naudotis tais atvejais, kai nepakanka vitamino C. Hipovitaminozę lydi visa grupė nemalonių simptomų, ypač:

  • ilgalaikis net nedidelių žaizdų, įbrėžimų ir įbrėžimų odos gydymas;
  • jautrumas peršalimui;
  • kraujavimas ir patinusios dantenos;
  • silpnumas, mieguistumas;
  • dirglumas;
  • sąnarių skausmas.

Didelės askorbo rūgšties dozės

Daugelis yra girdėję apie dvigubo Nobelio premijos laureato Linus Pauling mokslinius tyrimus ir publikacijas gydymo vitaminu C srityje. Visame pasaulyje garsėjanti amerikiečių chemikė eksperimentavo, vartodama dideles askorbo rūgšties dozes įvairioms ligoms gydyti. Apklausa įrodė, kad peršalimas greičiau praeina padidėjus vitamino C paros normai 3–10 kartų. Viršutinę ribą riboja vadinamasis „žarnyno netoleravimas“. Jei žmogus kenčia nuo viduriavimo, tada jis gali sumažinti tų maisto produktų kiekį, kuriuose jo racione yra daugiau vitamino C. Paprastai askorbo rūgštis, kurios organizmas neįsisavina, išsiskiria su galutiniais metabolizmo produktais (su šlapimu). Hipervitaminozės C simptomai:

  • skausmas, diegliai apatinėje pilvo dalyje;
  • odos paraudimas;
  • pykinimas Vėmimas;
  • laisvas išmatos.

Tie patys simptomai būdingi daugeliui kitų ligų ir būklių, todėl atsiradus geriau pasitarti su gydytoju.

Kokia forma vartoti maisto produktus, kuriuose yra daugiausia vitamino C?

L formos askorbo rūgšties yra skirtingose ​​augalų dalyse, rečiau jos randama gyvūnų mėsoje. Kuris yra geresnis: vartokite sintetinius vitaminų preparatus, norėdami padengti dienos dozę, ar praturtinkite savo racioną tais maisto produktais ir patiekalais, kuriuose yra daugiau vitamino C? Daugeliui žmonių pirmenybė teikiama antrajam keliui..

Didelis askorbo rūgšties kiekis pastebimas šviežiose daržovėse, vaisiuose, uogose, žaliose dalyse ir daugelio augalų požeminiuose organuose. Vitaminas C yra nestabilus, sunaikinamas laikant, kaitinant. Pavyzdžiui, padidėjus temperatūrai, maiste gali būti prarasta 2/3 askorbo rūgšties. Pusė visų vitamino C molekulių sunaikinama bulvių gumbuose po 6 mėnesių laikymo. Norėdami išsaugoti askorbo rūgštį, gamtos dovanos turi būti kruopščiai paruoštos arba suvartotos šviežios.

Kuriuose maisto produktuose yra daugiau vitamino C

Mūsų laiko ženklas: socialiniuose tinkluose pilna nuotraukų su citrinų ir imbiero kainomis. Reikalas tas, kad piliečiai nusprendė pasisavinti vitaminą C: pandemiją. Rinkos ekonomikoje paklausa, kaip žinote, sukuria pasiūlą ir rezultatą: nereali kainų etiketė daugeliui mūsų prekybos centruose esančių produktų.

Ar mums tikrai reikia vitamino C, ir kuriuose maisto produktuose jis yra didžiausias? Mes sudarėme TOP 10 maisto produktų, kuriuose yra didžiausias vitamino C kiekis..

Apskritai, ne viena citrina!

Kodėl mums reikia vitamino C?

Pirmiausia mums labai reikia vitamino C virusinių ligų augimo laikotarpiu, nes jis yra galingas antioksidantas, saugantis organizmą nuo bakterijų ir virusų, turi priešuždegiminį poveikį..

Vitamino C privalumai:

  • stiprina imuninę sistemą;
  • padeda palengvinti peršalimą, pagreitina atsigavimą;
  • skatina greitesnį žaizdų ir opų gijimą;
  • reguliuoja kraujo susidarymo procesus;
  • reguliuoja medžiagų apykaitą, šalina toksinus;
  • kai kurių tyrimų duomenimis, turi priešvėžinių savybių.

TOP 10: kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino C

Vitaminas C daugelyje asocijuojasi su citrina. Galbūt ši idėja kilo XX amžiaus pradžioje: askorbo rūgštis arba vitaminas C pirmą kartą buvo gauta 1932 m. Iš citrinos.

Bet iš tikrųjų vitamino C citrinose nėra tiek daug: tik 40 mg 100 g produkto. Tačiau yra daugybė uogų, daržovių ir vaisių, kuriuose šio vitamino yra daug kartų daugiau. Taigi:

  1. Erškėtuogės yra rekordininkė dėl vitamino C kiekio: 1200 mg 100 g. Be to, ji yra gera tiek šviežia, tiek sausa. Gerkite erškėtuogių arbatą ir esate apsaugoti nuo virusų. Be to, tai labai padeda nuo streso, o tai taip pat svarbu šiandienos situacijoje..
  1. Saldieji raudonieji pipirai: 250 g vitamino C 100 g produkto.

Be to, raudonieji pipirai taip pat yra vitamino A lyderiai.

Žaliose paprikose yra mažiau vitamino C: 125–150 mg 100 g, tačiau šiaip ar taip, askorbo rūgšties jame yra kelis kartus daugiau nei citrinose..

  1. Juodieji serbentai: 200 mg C

Žmogui užtenka suvalgyti apie 20 gabaliukų šios nuostabios uogos, kad būtų užtikrintas vitamino C poreikis kasdien. Švieži, šaldyti, taip pat juodųjų serbentų vaisių gėrimai ir kompotai - visa tai imunitetui stiprinti.!

Beje, raudonuose serbentuose yra mažiau vitamino C - 30–40 mg 100 g produkto. Bet ir neblogai.

  1. Šaltalankiai - 200 mg 100 g.

Vitamino C kiekis nėra blogesnis nei juodųjų serbentų. Kažkas turi savo kompotų troškinius, vaisių gėrimus, šaltalankių uogienę. O jei ne, jis parduodamas prekybos centruose su ledais.

  1. Petražolės, krapai: 150 mgC

Taip pat gausu vitamino C, ypač šviežių žolelių. Papildomas pliusas - galite augti ant palangės ir kasdien gauti porciją vitaminų.

  1. Tropiniai vaisiai

Kiviai - 137 mg, mangai - 122 mg, ananasai - 80 g 100 g produkto.

  1. Brokoliai - 130–140 mg C

Be brokolių beveik nėra vitaminų kiekio įvertinimo: dietinis ir sveikas visais būdais.

  1. Braškės - 50–60 mg

Jame gausu vitamino C, taip pat B grupės vitaminų, magnio, silicio ir kitų naudingų medžiagų. Jis turi priešuždegiminių, apsauginių savybių, taip pat normalizuoja nervų sistemos darbą.

  1. Apelsinai - 50–60 mg C

Apelsinuose yra vitamino C net šiek tiek daugiau nei citrinose.

  1. Citrinos - 40 mg 100 g produkto

Taigi citrina toli gražu nėra lyderė pagal vitamino C. Nors, be abejo, ji taip pat naudinga: ji stiprina imuninę sistemą, gerina virškinimą ir daro teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos veikimui..

O kaip imbieras?

Dabar jis parduodamas nepaprastomis kainomis. Kai kuriose šalyse tai tikrai laikoma beveik visų ligų panacėja. Kaukaze imbieras laikomas produktu, kuris skatina ilgaamžiškumą..

Vienas iš reklamuojamų tinklaraštininkų teigė, kad imbieras ir koronovirusai gydo. Bet tai toli gražu nėra..

Imbieras gerina virškinimo sistemą. Tai padeda palengvinti sausą kosulį, ypač kartu su medumi ir citrina. Bet čia imbieras nėra panacėja. Žolelių preparatai nuo kosulio, pavyzdžiui, šalavijų ar plantacijų pagrindu, su šia užduotimi susidoroja ne blogiau.

Išvada: imbierą vargu ar verta pirkti pasakiškomis kainomis. Nors tai gali būti tiesiog skonis ir įpročiai.

Turtingas vitamino C maistas

Vitamino C naudą sunku pervertinti. Šis antioksidantas reikalingas imunitetui stiprinti, toksinams šalinti, audiniams regeneruoti ir daugeliui kitų procesų. Jis vartojamas dideliais kiekiais ir nėra nusodinamas audiniuose, todėl jis turi būti tiekiamas su maistu kasdien. Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino C??

Kas yra vitaminas C

Vitaminas C yra vandenyje tirpi L-askorbo rūgštis, kurios yra daugelyje maisto produktų ir kurios organizmas reikalauja reguliariai. Yra žinomi 4 askorbo rūgšties izomerai:

  • L-askorbo rūgštis;
  • L-izoaskorbo rūgštis;
  • D-izoaskorbo rūgštis;
  • D-askorbo rūgštis.

Biologiškai aktyvi tik L-askorbo rūgštis..

Tiesą sakant, tai yra C formulės angliavandeniai6H8O6, jo išorinė struktūra primena gliukozę. Pagal savo fizikines savybes tai yra balti, rūgštūs kristaliniai milteliai. Gerai tirpsta vandenyje ir alkoholyje, tirpsta esant +190 temperatūrai. +192 ° С.

Vitamino atradimas priklauso amerikiečių chemikui Albertui St. Gyordi. Šis įvykis įvyko 1928 m., O po 4 metų buvo įrodyta, kad šios medžiagos nebuvimas maiste sukelia skorbutą..

Šiandien vitaminas C yra naudojamas kaip maisto papildas, kuris užkerta kelią gaminių oksidacijai, yra kosmetikos dalis ir netgi vaidina fotochemijos kūrėjo vaidmenį. Tačiau pagrindinė medžiagos taikymo sritis buvo ir išlieka farmakologija..

Vaidmuo kūne

Organizmo askorbo rūgšties poreikis yra gana didelis, nes ji dalyvauja įvairiuose procesuose ir nesikaupia audiniuose ir organuose..

Vitaminas C vienu metu atlieka keletą funkcijų..

  • Antioksidantas: dalyvauja redokso procesuose.
  • Kraujagyslių elastingumo faktorius: veikiant vitaminui C, susidaro kolageno baltymai, kai jo trūksta, indai tampa trapūs.
  • Imuninės gynybos aktyvatorius: padidina leukocitų fagocitinį aktyvumą, taigi ir organizmo atsparumą infekcijoms.
  • Hepatoprotektorius: padidina antitoksinį kepenų potencialą, sudaro glikogeno atsargas, skatina gyvsidabrio ir švino pašalinimą.
  • Cholesterolio apykaitos reguliatorius: paverčia cholesterolį tulžies rūgštimis.
  • Regeneracijos stimuliatorius: skatina audinių gijimą.

Askorbo rūgštis taip pat normalizuoja kraujo krešėjimo sistemą, kuri yra būtina normaliam nervų ir endokrininės sistemos, skydliaukės ir kasos funkcionavimui. Esant vitaminui C, įsisavinami geležis, kalcis, baltymai, sintetinami hormonai. Jo buvimas maiste padeda išvengti vėžio ir aterosklerozės..

Dienos norma

Dienos vitamino C poreikis priklauso nuo amžiaus. Vaikams iki 6 mėnesių reikia 30 mg askorbo rūgšties per dieną, iki 12 mėnesių - 35 mg, 1-3 metų amžiaus - 40 mg, 4–10 metų - 45 mg, 11–14 metų - 50 mg. Suaugusiesiems reikia vidutiniškai 70 mg vitamino C per parą. Nėščioms moterims reikia 95 mg per dieną, o žindančioms - 120 mg..

Padidėjus fiziniam ir sportiniam stresui, padidėja vitamino C poreikis. Su planuojamais užsiėmimais dienos dozė gali būti 150–200 mg. Varžybų dienomis ir ekstremaliomis apkrovomis - nuo 200 iki 300 mg. Vartojant dideles vitamino C dozes, paros tūris padalijamas į keletą dozių, tai leidžia jį išleisti tolygiai.

Produktų turinio lentelė

Daugiausia vitamino C randama ne citruose, kaip daugelis tiki, o laukinėse ir sodo uogose, o tarp jų rekordininkė yra laukinė rožė. Junginys randamas kituose augalinės kilmės produktuose - vaisiuose, daržovėse, žolelėse, grybuose. Norėdami sužinoti, kur yra vitaminas ir kiek jums reikia valgyti, kad patenkintumėte dienos poreikį, naudokite šią lentelę..

Maisto produktai, kuriuose daug vitamino C
Produkto pavadinimasVitamino C kiekis 100 gKiekis reikalingas patenkinti dienos vitamino poreikį
„Dogrose“650 mg11 g
Šaltalankis200 mg35 g
Bulgarų pipirai200 mg35 g
Juodieji serbentai200 mg35 g
Kiviai180 mg39 g
Džiovinti porcini grybai150 mg47 g
Petražolės, žalumynai150 mg47 g
Briuselio kopūstai100 mg70 g
Krapai, žalumynai100 mg70 g
Brokoliai89 mg79 g
Žiediniai kopūstai70 mg100 g
Kalnų pelenai raudoni70 mg100 g
Vandens kruopos69 mg101 g
Papajos61 mg115 g
Pomelo61 mg115 g
Oranžinė60 mg117 g
Braškės60 mg117 g
Raudonasis kopūstas60 mg117 g
Špinatai, žalumynai55 mg127 g
Kohlrabi kopūstai50 mg140 g
Greipfrutai45 mg156 g
Baltieji kopūstai43 mg163 g
Sūrumas, žalumynai43 mg163 g
Citrina40 mg175 g
Mandarinų38 mg184 g
Salierai, žalumynai38 mg184 g
Mango36 mg194 g
Jautienos kepenys33 mg212 g
Rauginti kopūstai30 mg233 g
Agrastas30 mg233 g
Avietė25 mg280 g
Pomidoras25 mg280 g
Raudonieji serbentai25 mg280 g
Ridikėlis25 mg280 g
Ananasas20 mg350 g
Melionas20 mg350 g
Bulvės20 mg350 g
Ropė20 mg350 g
Cukinijos15 mg467 g
Obuoliai10 mg700 g

Tai jokiu būdu nėra pilnas maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino C., sąrašas. Norint nuolat vartoti askorbo rūgštį iš maisto, nebūtina valgyti egzotinių vaisių. Junginys randamas vaisiuose, kurie lengvai prieinami mūsų platumose..

Apdorojimo būdai

Ne visas vitaminas C iš maisto patenka į organizmą. Dalis jo sunaikinama virimo ir laikymo metu. Todėl svarbu žinoti, kokius maisto perdirbimo būdus galima naudoti norint išsaugoti vitaminų turtus..

Vitaminas C sunaikinamas lėtai kaitinant, todėl daržoves nedelsdami panardinkite į verdantį vandenį arba trumpai pakepinkite. Be to, tai leidžia sunaikinti askorbinoksilazę ir askorbinazę - fermentus, vadinamus anti-vitaminais.

Jei jums reikia ilgai gaminti maistą, keptuvę laikykite sandariai uždarytą - tai apribos deguonies patekimą. Virimo metu parūgštinkite sriubą, troškinį ar kitą daržovių patiekalą: rūgščioje aplinkoje vitaminas geriau išsilaiko. Negalima virti daržovių ir žolelių iš varinių ir geležinių indų. Šių metalų jonai sunaikina askorbo rūgštį. Kuo ilgiau maistas gaminamas, tuo jame mažiau vitaminų.

Naudokite gatavus patiekalus šviežius, juose laikui bėgant sunaikinami biologiškai aktyvūs junginiai. Taigi, pavyzdžiui, kopūstų sriuboje praėjus 3 valandoms po virimo, lieka tik 20% vitaminų, o po 6 valandų - 10%.

Tačiau saugiausias būdas gauti vitamino C yra valgyti žalias daržoves, vaisius ir uogas. Atlikite tai kuo dažniau. Supjaustykite vaisius tik prieš valgydami. Taigi iš dietos galite gauti maksimalų vitamino C kiekį.

TOP-39 maisto produktai, turintys daug vitamino C, kurie turėtų būti kiekvieno žmogaus racione

Vitaminas C arba askorbo rūgštis yra labai svarbi maistinė medžiaga ir galingas natūralus antioksidantas. Pagrindinė bet kurio antioksidanto funkcija yra padidinti imunitetą neutralizuojant kenksmingus laisvuosius deguonies radikalus. Be to, jis stiprina kaulus, sintezuoja kolageną ir kai kuriuos neuromediatorius, metabolizuoja baltymus, padeda kovoti su vėžiu ir pagerina geležies pasisavinimą. Bet štai laimikis...

Deja, žmogaus organizmas negali pasigaminti vitamino C. Štai kodėl jums reikia valgyti skirtingą maistą, kad jūsų organizmas galėtų vartoti rekomenduojamą paros normą, kuri yra 75 mg moterims ir 90 mg vyrams. Tam nebūtina valgyti tik citrusinius vaisius, nes yra daug kitų maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C. Perskaitykite, kad juos visus sužinotumėte..

Bet pirmiausia leisk man papasakoti keletą faktų apie vitaminą C..

Kas yra vitaminas C?

Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris yra maža angliavandenių molekulė. Jį 1920 m. Atidarė Albertas von Saint György, kuris sužinojo, kad skorbutą galima gydyti vitaminu C, kai racione ilgai nėra vaisių ir daržovių. Štai kodėl vitaminą gydantis skorbutas taip pat buvo vadinamas C arba askorbo rūgštimi, kur „askorbas“ reiškia „nuo skorbuto“. Jo yra daugelyje produktų ir jis yra svarbus tiek gyvūnams, tiek augalams. Bet jis nesintetinamas žmonėms, primatams, jūrų kiaulytėms, paukščiams, žuvims ir kai kuriems šikšnosparniams. Taip yra dėl to, kad vienas iš genų, koduojančių fermentą (L-gliukonolaktono oksidazė), būtinas vitamino C gamybai, yra susijęs su pseudogenu. Todėl žmonėms reikia valgyti vaisius ir daržoves, norint apsisaugoti nuo įvairių ligų.

Laimei, skorbutas šiandien yra ypač retas. Tačiau kodėl vitamino C vartojimas yra toks svarbus?

Kodėl vitaminas C yra svarbus?

Vitaminas C arba askorbo rūgštis yra elektronų donoras. Po elektronų perkėlimo į molekulę recipientą jis tampa askorbatu, kuris yra būtinas įvairių fermentinių reakcijų organizme kofaktorius. Trūkstant vitamino C, sutrinka įprastos reakcijos, kurios galiausiai silpnina imuninę sistemą, kaulinį audinį, veda prie infekcijų, odos problemų, lėto žaizdų gijimo, sąnarių skausmo, depresijos, nuovargio, uždegiminių procesų, dantenų kraujavimo, skorbuto ir anemijos. Iš čia paaiškėja, kodėl vitaminas C maisto produktuose yra svarbus palaikant sveiką kūną ir stiprų imunitetą..

Žemiau yra 39 vitaminų C turtingi maisto produktai, kurie turėtų būti jūsų racione..

Produktai, turintys daug vitamino C

1. Erškėtuogės

Erškėtuogės yra laukinių rožių vaisiai, kurie dažniausiai naudojami gaminant uogienes, želė, sirupus, žolelių arbatas, vyną, marmeladą ir net sriubą. Tai yra turtingiausias vitamino C šaltinis - 100 gramų porcijoje yra 426 mg.

Kaip įtraukti į savo racioną?

Galite pasigaminti arbatos su rožių šlaunelėmis, sriubos, uogienės ir krekerių. Arba galite pridėti jį prie ledų ar pyragų.

2. Žalias čili

Jie nesitikėjo! Žalias čili yra laikomas vienu geriausių vitamino C. šaltinių. Joje daugiau vitaminų nei kalkėse, apelsinuose ir citrinose. 100 gramų čili yra 242 mg vitamino, o viename čili - net 109 mg. Tai puiki žinia mėgstantiems šią daržovę..

Kaip tai įtraukti į savo racioną?

Į savo salotas galite pridėti supjaustytą žalią čili, kad suteiktų šiek tiek prieskonio. Galite jį pridėti prie troškinių, kario ar marinuoti, arba nusausinti ir naudoti kaip prieskonį. Atminkite: jei negalite toleruoti pipirų aštrumo ar kenčiate nuo dirgliosios žarnos sindromo, skrandžio opų ar neseniai atlikote žarnyno operaciją, venkite aštrių prieskonių ar prieskonių, įskaitant žalią čili.

3. Guava

Prinokusi ir kvapioji gvajava yra vienas turtingiausių vitamino C šaltinių tarp vaisių. 100 g gvajavos yra 228,3 mg vitamino C, o vienoje gvajavoje yra apie 126 mg. Jei valgysite vieną vaisių kiekvieną dieną, jums nereikės jaudintis dėl dienos normos šio vitamino. Štai kaip šiuos vaisius naudoti savo mitybos racione.

Kaip įtraukti į savo racioną?

Natūralu, kad, kaip ir bet kuriuos kitus vaisius, gvajaves galima valgyti žalias. Taip pat galite pasigaminti salotų iš gvajavos griežinėlių, agurko, burokėlių, morkų ir obuolių. Taip pat galite pasigaminti šviežiai spaustų sulčių su žiupsneliu Himalajų druskos ir keliais lašais citrinos sulčių. O skanią gvajavos želė galite paskleisti ant duonos.

4. Geltonieji paprikai

Geltonieji varpiniai pipirai yra laikomi turtingiausiu vitamino C šaltiniu tarp daržovių - 183 mg 100 gramų pipirų, o viename dideliame geltonųjų pipirų sudėtyje yra 341 mg vitamino C. Norėdami valgyti imuninę sistemą ir patiekalus pagardinti, turite valgyti pipirų. Štai ką galite pagaminti iš saldžiųjų geltonųjų pipirų.

Kaip įtraukti į savo racioną?

Paprikos riekeles sudėkite į salotas, picas, sumuštinius. Kepdami makaronus ar azijietiškus ir meksikietiškus patiekalus galite pridėti šaldytų pjaustytų paprikų. Taip pat galite įberti pipirų su pjaustytais grybais ar panašios daržovės pagal savo skonį ir kepti orkaitėje, kad gautumėte skanų ir sveiką patiekalą.

5. Petražolės

Šioje nepretenzingoje žolelėje yra didžiausias vitamino C kiekis: 133 mg 100 gramų. 1 valgomasis šaukštas petražolėse yra 5 mg vitamino C. Tai patiekalams suteikia skonį ir aromatą, taip pat stiprina imuninę sistemą. Todėl nuo šiandien pradėkite naudoti petražoles ruošdami įprastus patiekalus. Čia yra keletas variantų, kaip tai padaryti..

Į pikantiškus pyragus ar picą pridėkite pjaustytų petražolių. Pabarstykite jį savo salotomis arba įpilkite į savo rytinį daržovių kokteilį. Šiais žaliais lapais papuošite daržovių ar mėsos troškinį arba įpilkite į marinatą, kad mėsa ar žuvis gautų šviežią skonį..

6. Raudonoji paprika

Šioje ryškiai raudonoje daržovėje gausu vitamino C. Ar žinojote, kad 100 gramų raudonųjų pipirų porcijoje yra 128 mg vitamino C, o 1 vidutinio dydžio pipirų yra net 152 gramų? Raudonieji pipirai skonis labai malonus, o bet koks juo dekoruotas patiekalas atrodys vizualiai gražus.

Kur galiu pridėti?

Pjaustytų pipirų gabaliukų galima dėti į salotas, azijietiškus ir meksikietiškus patiekalus arba paskaninti sumuštiniu. Gerai tinka su vištienos ir žuvies troškiniu. Įpilkite jo į savo rytinį daržovių kokteilį už papildomą vitamino C kiekį.

7. Kopūstų kopūstai

Kopūstiniai kopūstai laikomi viena sveikiausių lapinių daržovių. 100 gramų jo yra 120 mg vitamino C, o dubenyje kapotų kopūstų - 80,4 mg. Tai yra net daugiau nei toje pačioje porcijoje špinatų, kuriuose yra tik 8,4 mg.

Ką iš jo galima virti?

Kopūstus galite pridėti prie savo rytinio kokteilio, salotų ar troškinio. Grybus ar krevetes su daržovėmis galima suvynioti į lapus. Kopūstų lapus galite dėti į sumuštinius ar picą, o ne į salotas, kad maistas taptų sveikesnis.

8. Qiwi

Kiviai arba kininis agrastas yra skanus tropinis vaisius, turintis daug vitamino C - 100 gramų kivių yra 92,2 mg, o vieno 1 kivio vidutinis dydis yra 70,5 mg. Kiviai skonis saldžiai rūgštus, o tekstūra minkšta ir švelni. Kiviai taip pat turi vitamino A, ląstelienos, kalcio, magnio ir kalio..

Kaip įtraukti į savo racioną?

Įpilkite kivio į savo rytinį kokteilį arba išspauskite sultis. Galite valgyti ryte arba vakare užkąsti. Taip pat galite paruošti valomąjį gėrimą su kiviais, agurkais ir mėtomis. Jei netenkate svorio ar išvalote toksinų ir toksinų kūną, tada įberkite kivių į savo vaisių salotas ir valgykite juos priešpiečiams..

9. Brokoliai

Brokolius galima rasti beveik visuose sveiko maisto sąrašuose. Ir šis sąrašas nėra išimtis! Taip yra todėl, kad 100 gramų šios sveikos kryžmažiedžių daržovių yra 89,2 mg vitamino C. Yra daug variantų, kaip paruošti ir naudoti brokolius. Štai keletas iš jų..

Kaip įtraukti į savo racioną?

Ryte pusryčiams galite pasigaminti ypač sveiką brokolių kokteilį arba kepti jį su kitomis daržovėmis. Galite kepti su saldžiosiomis bulvėmis, žuvimi ar vištiena arba pridėti prie makaronų.

10. Briuselio kopūstai

Šioje mažoje žalioje daržovėje gausu ne tik ląstelienos ir baltymų, bet ir vitamino C. 100 gramų Briuselio kopūstų yra 85 mg šio vitamino, o viena puodelis - 74,8 mg. Taip pat turi vitamino A, K, folio rūgšties, kalio, kalcio ir magnio..

Ką aš galiu virti??

Puodelius galite virti su bruknių daigais. Virkite arba kepkite arba į pusryčius įpilkite avokado ir šoninės. Galite pridėti jį prie naminės sriubos ar picos..

11. Gvazdikai

Gvazdikėliai daugiausia naudojami kaip prieskoniai Indijos, Pakistano, Bangladešo, Šri Lankos, Tanzanijos ir Madagaskaro virtuvėse. Tai suteikia skonį ir kvėpuoja patiekalu. Gvazdikėliai turi priešuždegiminį, antivirusinį ir antiseptinį poveikį ir yra naudingi išminties dantų skausmui. Jis taip pat turi vitamino C - 100 gramų gvazdikėlių yra 80,8 mg šio vitamino, 1 šaukštelis. gvazdikėlių milteliai - 1,6 mg. Nežinote, kaip jį naudoti gaminant maistą? Čia yra keletas variantų..

Kaip įtraukti į savo racioną?

Pagardinkite savo karį gvazdikėliais arba pridėkite aromato prie ryžių patiekalų. Galite tiesiog kramtyti gvazdikėlius, kurie bus natūralus burnos gaiviklis. Arba įpilkite pusę šaukštelio gvazdikėlių miltelių į savo rytinį kokteilį ar sultis.

12. Marija Balta

Kvinoja, dar vadinama balta marle ar tiesiog marle, gali augti bet kur gamtoje ar net gėlių vazonėlyje sode. Šią ypač sveiką lapinę daržovę galima nusipirkti turguje arba artimiausiame prekybos centre. Štai kaip tai naudoti..

Kaip sudaryti dietą?

Pusryčiams išplakite kiaušinį su kvinoja. Įpilkite jo į savo kokteilį ryte arba sulčių vakare, paruoškite skanias salotas su obuoliais, burokėliais, kvinoja, pomidorais ir alyvuogių aliejumi. Galite kepti su daržovėmis arba pridėti prie virtos vištienos krūtinėlės.

13. Ličė

Vienas turtingiausių vitamino C šaltinių tarp vaisių. Saldus ir sultingas ličis yra ne tik skanus, bet ir ypač sveikas vaisius. 1 ličyje yra 6,8 mg vitamino C, o 100 gramų šių vaisių - 71,5 mg. Jie taip pat turi kalio ir sveikų riebalų..

Kaip įtraukti dietą į savo racioną?

Galite tiesiog valgyti žalią arba išspausti sultis. Jį galite įpilti į vaisių kokteilį ar valymo gėrimą, anksčiau smulkiai supjaustytą, taip pat į vaisių salotas ar net į pyragą.

14. Jauni garstyčių lapai

Jaunuose garstyčių lapuose yra daug vitamino C. 100 gramų šių lapų yra 70 mg askorbo rūgšties, o viename stiklinėje maltų garstyčių lapų yra 39,2 mg. Jie taip pat turi daug skaidulų, vitamino A ir K, kalcio, magnio, kalio ir visai neturi cholesterolio. Įrodyta, kad garstyčių lapai pagerina bendrą sveikatą. Čia yra keletas idėjų, kaip įtraukti juos į savo racioną..

Kur galiu pridėti?

Galite kepti lapus ir pridėti juos prie daržovių ar vištienos sultinio, salotų su avinžirniais, sūrio padažu ar makaronais.

15. Kohlrabi

Kohlrabi arba vokiška ropė yra daržovė, kurią galima valgyti tiek žalią, tiek virtą. Pagal skonį, kaljaropiai primena brokolius ir Briuselio kopūstus, juose yra daug skaidulų ir vitamino C. Viename dubenyje saldainių yra 83,7 mg vitamino C, o 100 gramų - 62 mg. Jis turi daug vitamino A, fosforo ir kalcio.

Kaip įtraukti į savo racioną?

Kavarabinus galite dėti į salotas, sriubas, troškinius, kepti, gaminti blynus ar traškučius.

16. Papaja

Papajos taip pat yra geras vitamino C šaltinis - 100,8 gramo vaisių yra 61,8 mg askorbo rūgšties, o viename mažame vaisiuje yra 93,9 mg. Jis turi daug vitamino A, folio rūgšties, ląstelienos, kalcio, kalio ir omega-3 riebalų rūgščių.

Kaip įtraukti į savo racioną?

Tailandietiškas salotas galite gaminti su papajomis arba saldžiu čatnio padažu. Šviežius vaisius galima dėti į vištienos ar daržovių troškinį arba paruošti saldžiarūgščius prieskonius.

17. Braškės

Braškių nereikia įsivaizduoti. Visiems ji patinka. Kita priežastis, kodėl braškės turėtų būti kiekvieno žmogaus raciono dalis, yra ta, kad 100,8 gramo šios uogos yra 58,8 mg askorbo rūgšties. 1 didelėje uogoje yra 10,6 mg vitamino C. Ji taip pat turi baltymų ir ląstelienos..

Kaip vartoti savo racione?

Galite valgyti žalias uogas, pridėti jas prie kruopų pusryčiams, paruošti kokteilį, uogienę ar želę, pamirkyti šokolade, papuošti savo pyragą ar pyragą.

18. Apelsinai

Apelsinai yra labai populiarus vaisius, turintis daug vitamino C - 100 gramų apelsinų yra 53,2 mg askorbo rūgšties, o 1 didelis apelsinas turi net 97,9 mg..

Kaip įtraukti į savo racioną?

Galite valgyti vaisius taip pat arba išspausti sultis. Taip pat galite įpilti sulčių į pyragus ar virti uogienes, pasigaminti želė, sirupą ir pan. Pasigaminkite apelsinų vaisių salotas, kad galėtumėte mėgautis šio ryškių vaisių citrusų skoniu.

19. Citrina ir liepa

Citrinos ir liepa yra citrusiniai vaisiai, todėl juose yra didelis kiekis askorbo rūgšties - 100 gramų citrinos ir kalkių yra atitinkamai 53 ir 29,1 mg vitamino C. Jie turi mažai kalorijų ir neturi cholesterolio..

Kaip įtraukti į savo racioną?

Sumaišykite 1/4 citrinos arba pusės laimo sulčių su dviem stiklinėmis vandens ir gerkite ryte, kad išvalytumėte toksinus. Į savo rytinį daržovių ar vaisių kokteilį įpilkite citrinos ar laimo sulčių. Paruoškite salotų padažą arba limonadą, įpilkite citrinos žievelės į pyragą, pyragą ar sausainius.

20. Klementinas

Clementine yra apelsinų ir mandarinų hibridas. Jis yra sultingas, mėsingas ir turtingas vitaminu C - 100 gramų vaisių yra 48,8 mg askorbo rūgšties, o viename klementino vaisiuje - 19,5 mg. Jis taip pat turi vitamino A, kalcio, kalio, fosforo ir skaidulų..

Ką aš iš jo galiu virti??

Klementiną galima valgyti taip pat arba išspaustas sultis, kurias galima dėti į rytinį daržovių kokteilį, pyragą, pyragą, raguolę, pyragus ar šokoladinį fondį. Galite pasigaminti vaisių salotų su klementinu.

21. Ananasai

Ananasai yra atogrąžų vaisiai, ryškiai geltonos spalvos, saldaus skonio. Viename puodelyje ananasų yra 78,9 mg vitamino C, o 100 gramų vaisių - 47,8 mg šio vitamino. Be to, jis turi vitamino A, kalcio, kalio ir ląstelienos..

Ką aš galiu virti su ananasais?

Ananasą supjaustykite kauliuku, apšlakstykite laimo sultimis ir pabarstykite žiupsneliu Himalajų druskos, kad galėtumėte mėgautis citrusinių ananasų salotomis. Į troškinį ar mėsos marinatą galite įpilti ananasų sulčių. Norėdami pasigaminti Havajų stiliaus picą, į savo mėgstamus ingredientus pridėkite ananasų skiltelių..

22. Žiediniai kopūstai

Žiediniai kopūstai reiškia kryžmažiedžius daržoves, kurių 100 gramų yra 46,4 mg vitamino C. Jame taip pat yra baltymų, kalcio, vitamino K, kalio ir fosforo. Štai ką galite virti su žiediniais kopūstais.

Kaip įtraukti į savo racioną?

Žiedinius kopūstus galima kepti, kepti orkaitėje arba ant grotelių. Jis gali būti dedamas į daržovių ar žuvies troškinį arba virti troškinį.

23. Pekino kopūstai

Pekino kopūstai arba pak choi yra lapinės daržovės, skoningos kaip salotos, o išvaizda atrodo kaip kopūstai. 100 gramų Pekino kopūstų yra 45 mg vitamino C, o viename dubenyje - 31,5 mg ir tik 9 kalorijos. Tai laikoma puikiu baltymų, vitamino A, K, kalcio, fosforo ir kalio šaltiniu. Jei nežinote, kaip ją naudoti savo mityboje, skaitykite toliau.

Kaip įtraukti į savo racioną?

Pekino kopūstai gali būti naudojami salotoms, barščiui ar sumuštiniams gaminti. Bet kokį įdarą pagal skonį galite suvynioti į kopūstų lapus ar marinatą.

24. Vandens kruopos

Vandenis yra maistingas vandens augalas, laikomas pačia pirmąja lapine daržove. Tai labai sveika ir gausu vitamino C. 100 gramų augalų yra 43 mg askorbo rūgšties, o viename dubenyje susmulkintų daržovių lapų - 14,6 mg. Jis taip pat turi daug vitamino A, K, kalcio ir kalio bei neturi cholesterolio. Štai kaip tai panaudoti gaminant maistą.

Kaip įtraukti į savo racioną?

Galite paruošti daržovių kokteilį, sriubą, padažą ar įmesti keletą šakelių į salotas, naudoti vandens kruopas kaip garnyrą.

25. Kantalupa

Cantaloupe yra pilna vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Jis turi priešuždegiminį poveikį ir prisotina ląsteles skysčiu. 100 gramų šio vaisiaus yra 36,7 mg vitamino C, o 30 gramų yra 10,3 mg askorbo rūgšties. Jis taip pat turi vitamino A ir kalio. Štai ką galite pagaminti iš šio vaisiaus..

Kaip įtraukti į savo racioną?

Galite valgyti žalią kantalupą, tik pirmiausia ją nulupkite. Susmulkinkite trintuve ir valgykite pusryčiams. Galite pasigaminti vaisių salotų, pridėti šiek tiek laimo sulčių ir žiupsnelį juodųjų pipirų ir druskos.

26. Kopūstai

Kopūstuose gausu įvairių naudingų elementų, įskaitant askorbo rūgštį. 100 gramų kopūstų yra 36,6 mg vitamino C, tai yra pusė leistinos atliekų dozės. Kopūstai padeda kovoti su vėžiu ir širdies ir kraujagyslių ligomis. Raudonieji kopūstai taip pat turi daug naudingų medžiagų. 100 gramų tokių kopūstų yra 57 mg vitamino C, taip pat vitamino A, ląstelienos ir iš viso 31 kalorija.

Ką aš galiu virti??

Iš kopūstų galite virti salotas, sriubą ir troškinį. Galite virti kopūstų karį arba troškinti ryžius su kopūstais.

27. Kale

Kopūstai yra šiek tiek panašūs į špinatus ir juose yra daug įvairių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C. 30 gramų kopūstų yra 9,9 mg askorbo rūgšties, o 35,5 mg 100 gramų. Kopūstų lapuose yra vitamino A, K, ląstelienos, kalcio ir kalio.

Ką aš galiu virti??

Pabarstykite lapus verdančiu vandeniu ir įpilkite į savo salotas arba virkite grybų ar vištienos sriubą, troškinkite. Bet kokį įdarą kopūstų lapuose galite apvynioti pagal savo skonį. Kalevą taip pat galima virti su baltomis pupelėmis, krevetėmis ir tofu arba įmaišyti į makaronus.

28. Greipfrutai

Visi žino, kad greipfrutai padeda numesti svorio. Ar žinojai, kad šis vaisius taip pat padeda stiprinti imunitetą? Taip yra todėl, kad 100 gramų greipfrutų yra 31,2 mg vitamino C, o pusė vaisių turi 38,4 mg. Jie taip pat turi vitamino A, kalcio, kalio, fosforo ir ląstelienos..

Ką galima virti iš greipfrutų?

Pusryčiams suvalgykite pusę vaisių. Gerkite šviežiai spaustas sultis arba įpilkite į troškinį arba marinuokite mėsą. Galite pasigaminti greipfrutų salotų arba keletą gabaliukų pridėti prie salotų su tunu ar keptos vištienos.

29. Lapiniai runkeliai

Lapiniai runkeliai turi raudonus stiebus ir tamsiai žalius lapus. Jie turi daug maistinių medžiagų, todėl to turėtų būti jūsų racione. Viename lape yra 14,4 mg, o 100 gramų yra 30 mg vitamino C. Lapelių lapuose yra vitamino A, K, kalcio, magnio, kalio, ląstelienos, o ne gramo cholesterolio..

Kaip įtraukti į savo racioną?

Pabarstykite lapus verdančiu vandeniu arba pakepinkite juos nedideliame kiekyje aliejaus ir supilkite į salotas. Galite pridėti burokėlių, supjaustytų troškinyje ar sriuboje, paruošti sūrio sumuštinį arba pridėti prie daržovių pyrago arba apvynioti į juos krevetes.

30. Špinatai

Anot vieno pasakos herojaus, špinatai padarys bet ką stipresnį, ir tai tiesa. Jame yra baltymų, vitamino A, ląstelienos, kalcio, kalio ir magnio, taip pat askorbo rūgšties. 100 gramų špinatų yra 28,1 mg vitamino C, o viename ryšelyje - 95,5 mg.

Kaip įtraukti į savo racioną?

Špinatai gali būti blanširuoti, passages ir dedami į patiekalus su kitomis daržovėmis, grybais, vištiena, žuvimi, kiaušiniais ir tofu. Galite pasigaminti kokteilį su špinatais arba pridėti prie vištienos sriubos, kad sultinys būtų dar sveikesnis. Špinatus galima dėti į daržovių pyragus ir plaktus kiaušinius.

31. Agrastas

Agrastų krūmai daugiausia auga Indijoje, Bangladeše, Šri Lankoje, Afrikoje ir Europoje. Agrastai yra šviesiai žalios spalvos ir rūgštaus skonio. Ajurvedoje agrastai laikomi labai naudingais. Didžiąją dalį agrastų naudos sveikatai sukelia vitaminas C. 100 gramų agrastų yra 27,7 mg vitamino C. Jame taip pat yra vitamino A, kalio, omega-3 riebalų rūgščių ir ląstelienos..

Kaip įtraukti į savo racioną?

Galite valgyti žalias uogas ir jas įpilti į savo rytinį kokteilį. Galite juos džiovinti saulėje ir valgyti kartu su kitais džiovintais vaisiais kiekvieną dieną, agrastų sultys taip pat naudingos. Taip pat galite marinuoti agrastus ar pasigaminti uogienių.

32. Mango

Mango yra labai skanus, tačiau ne visi gali pasigardžioti šiuo vaisiu, nes jis turi daug kalorijų. Tačiau nepamirškite, kad jame yra daug skaidulų, mineralų ir, žinoma, vitamino C. Viename mango yra 57,3 mg vitamino C, o 100 gramų vaisių - 27,2 mg. Štai kodėl manganą rekomenduojama vartoti kas antrą dieną, kad būtų galima gauti visapusišką šio vaisiaus naudą..

Ką aš galiu virti??

Valgykite žalius vaisius arba gerkite šviežiai spaustas sultis, kokteilius ar mangų kokteilį. Į ledus ar jogurtą įdėkite mango gabalėlį ar kubelius. Papuoškite savo pyragą griežinėliais mango arba pasigaminkite vaisių salotų.

33. Avietės ir gervuogės

Avietėse ir gervuogėse gausu įvairių maistinių medžiagų: folio rūgšties, skaidulų ir vitamino C. 100 gramų aviečių yra 26,2 mg askorbo rūgšties, o 100 gramų gervuogių yra 21 mg. Jie gerina atmintį, apsaugo organizmą nuo vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų. Šios uogos yra puikus užkandžių pasirinkimas. Jie yra skanūs ir taps vertu bet kokio deserto papuošimu. Uogose esantys antioksidantai padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir oksidacinį stresą..

Ką aš galiu virti??

Taip pat valgykite uogas arba įpilkite jų į jogurtą, ledus. Įpilkite jų į pyragus, rytinius kokteilius arba gaminkite uogienes.

34. Bulvė

Bulves lengva laikyti ir virti, jos yra nebrangios. Be vitamino C, bulvės turi karotinoidų, flavonoidų ir ląstelienos. 100 gramų neapdorotų bulvių randama apie 19,7 mg vitamino C..

Ką aš galiu virti??

Bulves galima kepti, virti, geriausia į žievelę, kad gautumėte daugiau vitamino C.

35. Žirniai

Švieži žali žirniai yra geras augalinių baltymų šaltinis, 100 gramų jų yra 14,2 mg vitamino C. Puikūs geležies ir kitų maistinių medžiagų šaltiniai žirniai mažina vėžio, depresijos, cholesterolio ir geltonosios dėmės degeneracijos riziką..

Kaip įtraukti į savo racioną?

Žirnius galima dėti į troškinius, bulvių košę, karius, sriubą, salotas ir kvinoją.

36. Pomidorai

Ryškiai raudoni pomidorai taip pat yra vitamino C šaltinis. Saulėje džiovinti pomidorai turi dar daugiau askorbo rūgšties. 100 gramų pomidorų yra 12,7 mg vitamino C, o 100 gramų džiovintų pomidorų - 39,2 mg.

Kaip įtraukti į savo racioną?

Pomidorus galima dėti į sumuštinius ir salotas, karis. Norėdami pagerinti odos būklę ir numesti svorio, galite gerti pomidorų sultis ryte arba po treniruotės..

37. Ropė

Kaip bebūtų keista, šioje šakniavaisyje taip pat gausu vitamino C ir nepakeičiamų amino rūgščių. Ropėje yra kalcio, fosforo ir kalio, o 100 gramų daržovių yra 11,6 mg vitamino C. Jame yra sudėtinių angliavandenių ir ląstelienos, todėl ji dar naudingesnė.

Ką aš galiu virti??

Jis gali būti dedamas į troškinius, salotas, sriubas, makaronus ir troškinius.

38. Abrikosai

Abrikosai pagerina odos išvaizdą, nes juose yra ląstelienos, vitamino A, kalio, baltymų ir vitamino C, kurie prisideda prie kolageno gamybos. Be to, 100 gramų abrikosų yra 10 mg askorbo rūgšties ir tik 48 kalorijos.

Kaip įtraukti į savo racioną?

Vaisius galima valgyti lygiai taip pat arba džiovintus. Į sultis, kokteilius, salotas ir desertus pridėkite supjaustytų abrikosų.

39. Vyšnia

Šie saldūs ir rūgštūs vaisiai yra labai sultingi ir skanūs. 100 gramų vyšnių yra 7 mg vitamino C. Jie taip pat turi vitamino A, folio rūgšties, kalcio, baltymų ir kalio.

Kaip įtraukti į savo racioną?

Vyšnias galima valgyti šviežias arba pamirkytas karamelėje. Pjaustytas vyšnias galima dėti į vaisių salotas arba papuošti jomis savo pyragą. Džiovintas vyšnias galima dėti į naminius pyragus ar vaisių kokteilius.

Taigi, dabar jūs žinote, kuriuose maisto produktuose yra vitamino C. Jie turi būti jūsų racione. Dabar leisk man paaiškinti, kaip juos gaminti ir valgyti..

Keletas patarimų, kaip valgyti vitamino C maistą

  • Šis vitaminas yra labai jautri maistinė medžiaga, reaguojanti į orą, vandenį ir šilumą. Geriausia valgyti maistą, kuriame gausu vitamino C. Vitamino C kiekis maisto produktuose virimo ir virimo metu sumažėja 25%.
  • Ilgą laiką atšildžius ir užšaldant maistą, taip pat netenkama vitamino C.
  • Virdami daržoves 20-30 minučių, prarandate pusę vitamino C.
  • Šildymas ar konservavimas sumažina vitaminų kiekį 2/3.

Faktai ir mitai apie vitaminą C

Vitaminas C turi toną naudos sveikatai, kuri buvo paminėta straipsnio pradžioje. Daugelis iš mūsų naudoja tai kovai su peršalimu ir kosuliu. Tačiau mokslininkai mano, kad norint tai įrodyti, reikia atlikti daugiau tyrimų. Vitaminas C stiprina imuninę sistemą ir mažina peršalimo atvejų skaičių, tačiau tiesioginių šio fakto įrodymų taip pat nėra..

Kitas klausimas - kiek vitamino C turėčiau vartoti per dieną? Žemiau rasite lentelę su rekomenduojama šio vitamino dienos norma..

Rekomenduojama vitamino C paros norma

Iš šios lentelės sužinosite, kiek vitamino C rekomenduojama vartoti kasdien..

AmžiusVyraiMoterysNėščia moterisSlauga
0–6 mėnesiai40 mg50 mg
7–12 mėn40 mg50 mg
1–3 mėnesiai15 mg15 mg
4–7 metų25 mg25 mg
9–13 metų45 mg45 mg
14-18 metų75 mg65 mg80 mg115 mg
19 metų ir vyresni90 mg75 mg85 mg120 mg
Rūkaliai+35 mg vitamino C iki rekomenduojamos paros normos

Pradėję reguliariai vartoti vitaminą C, pajusite šiuos privalumus.

Vitamino C privalumai

  • Padeda kovoti su vėžiu.
  • Skatina kolageno sintezę.
  • Stiprina kaulus ir užkerta kelią osteoporozės vystymuisi.
  • Apsaugo nuo aterosklerozės, slopina MTL cholesterolio oksidaciją, stiprina kraujagyslių sieneles ir gerina lipidų profilį.
  • Padeda gydyti žaizdas.
  • Mažina kraujospūdį.
  • Tai būtina burnos sveikatai ir apsaugo nuo dantų nykimo.
  • Naudinga neurodegeneracinių ligų prevencijai..
  • Padeda įveikti nutukimą ar užkirsti kelią jo problemoms.

Dabar jūs žinote visus faktus apie askorbo rūgštį, kuriuose maisto produktuose yra vitamino C, kaip juos vartoti ir kokiu kiekiu. Pabandykite vartoti rekomenduojamą šio vitamino paros normą, ir per kelias dienas pamatysite skirtumą. Norėdami pagerinti odos savijautą ir išvaizdą. Pajusite energijos antplūdį. Vadovaukitės sveika gyvensena ir valgykite maistą, kuriame yra vitamino C. Ir pasirūpinkite!

Skaitykite Apie Diabeto Rizikos Veiksnių