Maistas, kuriame daug skaidulų

Nepakankamas augalinių skaidulų vartojimas sukelia rimtų sutrikimų žmogaus organizme.

Pluoštas yra šiurkštus augalų pluoštas, būtinas normaliam žmogaus virškinimo sistemos darbui.

Sužinokite, kodėl taip svarbu vartoti pakankamai skaidulų, ir kokiuose maisto produktuose jo yra didžiausia. Tai padės subalansuoti mitybą ir užkirsti kelią daugybei ligų..

Kuo naudingas pluoštas

Nepakankamas šio komponento vartojimas su maistu arba atskiro maisto papildo pavidalu sukelia neigiamas pasekmes, tokias kaip:

  • virškinimo trakto sutrikimas;
  • mažina hemoglobino kiekį kraujyje;
  • akmenų susidarymas tulžyje ar šlapimo pūslėje;
  • šlako kaupimasis;
  • svorio priaugimas;
  • padidėjusi diabeto ir aterosklerozės rizika.

Štai kodėl taip svarbu kasdien vartoti pakankamai skaidulų turinčio maisto..

Sužinokite, kokių produktų jame yra ir kiek suaugusiajam reikia normaliam kūno funkcionavimui ar svorio netekimui. Jei reikia, padidinkite jų paros normą..

Aukšto pluošto maisto sąrašas

Pakankamą kiekį šiurkščiavilnių skaidulų galite gauti ne tik naudodamiesi maisto priedais, bet ir padidindami skaidulų turinčio maisto kiekį savo racione. Jo yra šiuose maisto produktuose..

  1. Sėlenos. Tai yra viena iš maistinių skaidulų kiekio lyderių. Jie gaminami perdirbant grūdus. Tiesą sakant, jie yra grūdų lukštai, kurie sudaro 65% pluošto. Sėlenos dedamos į duoną ir jogurtus arba parduodamos kaip atskiras produktas. Galite jį patys įpilti į maistą, pavyzdžiui, košę, prieš tai užpildami verdančiu vandeniu ir leisti užvirinti. Norint gauti paros normą ląstelienos, pakanka vartoti 1 šaukštą kviečių sėlenų 3 kartus per dieną.
  2. Košė. Didžiausias skaidulų kiekis yra perliniuose miežiuose, avižose, ryžiuose ir grikiuose.
  3. Vaisiai. Bet kurio iš jų žievelėje ir minkštime yra pluošto. Norėdami padidinti jo suvartojimą, vaisių žievelės nereikia nulupti, o sultis paruošti su minkštimu.
  4. Uogos Jie taip pat turi daug maistinių skaidulų. Kuo jie elastingesni, tuo daugiau skaidulų jie yra.
  5. Daržovės. Šiluminio apdorojimo metu pluoštai praranda savo naudingąsias savybes. Patartina juos naudoti žalias, bulvių košės ir šviežiai spaustų sulčių pavidalu. Juos galite virti iš morkų, burokėlių, salierų, moliūgų, agurkų, kopūstų.
  6. Riešutai. Puikiai tinka graikiniams riešutams, miškams, pistacijoms, migdolams, anakardžiams.
  7. Želdynai. Norėdami prisotinti savo organizmą maistinėmis skaidulomis, naudokite špinatus, salierus, petražoles, kenzą, salotas, rūgštynes, krapus ir kitas šviežias žoleles.
  8. Ankštiniai Pluošto turi visi jų atstovai: pupelės, žirniai, lęšiai.

Visuose šiuose augaliniuose produktuose yra pluošto. Kokiomis veislėmis tai atsitinka, ir kokį kiekį rekomenduoja dietologai, sužinosite toliau.

Pluošto veislės

Augalinės kilmės maistiniai pluoštai yra tirpūs ir netirpūs.

  1. Tirpus pluoštas, dar vadinamas pektinu, dalyvauja kraujo valyme ir pašalina toksinus, apsaugo nuo akmenų susidarymo tulžyje ir šlapimo pūslėje.
  2. Netirpios maistinės skaidulos virškinimo trakte praktiškai nėra virškinamos. Tuo pačiu metu jie puikiai sugeria skystį ir, judėdami žarnyne, sugeba pašalinti susikaupusias išmatas ir atliekas..

Abiejų rūšių augalinės kilmės pluoštai didesniu ar mažesniu mastu yra visuose aukščiau išvardytuose produktuose. Kiekybinis jo kiekis priklauso nuo vaisiaus ar augalo veislės ir nokinimo laipsnio. Sužinokite tikslesnį turinį iš žemiau pateiktų produktų lentelių..

Vartojimo norma

Dietologai rekomenduoja tokį skaidulų kiekį per dieną:

  • Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti 25–35 gramus.
  • Paauglys - 25-30 gramų.
  • Vaikams iki 9 metų - 20-25 gramai.

Žarnyno valymui ir svorio netekimui suaugusiesiems galite padidinti jo kiekį iki 40 gramų.

Tokiu atveju nereikia pamiršti išgerti pakankamai vandens, kuris padeda pašalinti toksinus iš organizmo. Ką dar naudinga geriant alkoholinius gėrimus, galite rasti čia.

Pluošto lentelės gaminiuose

Pluošto kiekis sėlenose:

1 kilogramas sėlenųPluošto kiekis gramais
Kvieciai430
Avižos155
Kukurūzai860

Javų pluošto turinio lentelė:

1 kilogramas košėsPluošto kiekis gramais
Grikiai35
perlinės kruopostrisdešimt
Miežiai40
Nulupti ryžiai9
Ryžiai nėra nuluptidvidešimt

Šiurkščių maistinių skaidulų kiekio augaliniame maiste lentelė:

Pluošto turtingi lieknėjimo produktai - sąrašas

Galite atsikratyti papildomų svarų ir įsigyti svajonių kūną be varginančių treniruočių ir griežtų dietų. Paprastas, bet veiksmingas būdas numesti svorio - įtraukti į savo racioną maistą, kuriame gausu skaidulų. Šie natūralūs pluoštai padės išvalyti kenksmingų medžiagų kūną, todėl išnyks papildomi centimetrai ties juosmeniu ir kitose probleminėse vietose, pagerės savijauta, nuotaika, o ateityje pagerės gyvenimo kokybė.

Kas yra pluoštas

Natūralus pluoštas yra šiurkštus augalinės kilmės pluoštas. Jo yra daugelyje produktų. Tortas, likęs paruošus sultis, yra ląstelienos. Yra dviejų tipų pluoštai: tirpūs ir netirpūs. Kiekvienas maisto produktas turi individualų išvardytų rūšių skaidulų santykį. Vienuose yra daugiau netirpių pluoštų, kituose daugiau tirpių.

Netirpaus minkštimo vaidmuo yra sistemingai valyti žarnas. Tirpios skaidulos absorbuoja kancerogenus, cholesterolį, sunkiuosius metalus ir kitas kenksmingas medžiagas, kurios skatina vėžinių ląstelių vystymąsi žmogaus organizme. Maistas, kuriame nėra šiurkščiavilnių skaidulų, ilgiau laikosi organizme, o tai gali išprovokuoti fermentaciją skrandyje, o tai savo ruožtu sukuria palankią aplinką patogeninių bakterijų dauginimuisi.

Maisto produktai, kuriuose gausu tirpių skaidulų, siekiantiems svorio:

  • obuoliai
  • kopūstai;
  • citrusiniai;
  • viso grūdo miltai;
  • uogos;
  • saulėgrąžų sėklos.

Maistas, kuriame gausu netirpių maistinių skaidulų:

  • ankštiniai;
  • javai;
  • vaisių ir daržovių žievelės.

Privalumai numesti svorio

Norėdami numesti svorio, daugelis žmonių renkasi dietas, kurių pagrindą sudaro maistas, kuriame yra daug skaidulų. Jie daro teigiamą poveikį visam organizmui. Kuo naudinga ląsteliena norint numesti svorio:

  1. Metabolinių procesų pagreitis, virškinimas.
  2. Žarnyno mikrofloros atkūrimas.
  3. Sumažina cukraus kiekį kraujyje, kad būtų išvengta riebalų nusėdimo.
  4. Toksinų, skrandžio ir žarnyno gleivių valymas (celiuliozė yra natūralus absorbentas).
  5. Storosios žarnos vėžio rizikos sumažinimas.
  6. Tinkamo veikimo atstatymas ir žarnyno motorikos suaktyvinimas.
  7. Ilgalaikio sotumo jausmo užtikrinimas (prarijus skaidulos išsipučia, o tai sukuria pilnatvės efektą, maistas, kuriame gausu skaidulų, yra puikus būdas patenkinti alkį).

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Žemiau yra lentelė, kurioje išvardyti pluoštiniai maisto produktai. Ji padės sudaryti dietą, norint numesti ar išlaikyti svorį. Patogumui, skaidulų praturtinantys produktai svorio netekimui yra suskirstyti į kategorijas, lentelėje taip pat pateikiamas celiuliozės kiekis gramais konkrečiu prekių kiekiu:

Pluošto kiekis, gramais

Nuluptas obuolys

Švarke kepta bulvė

Grūdai, makaronai

Sėlenų duona

Pupelės, riešutai, sėklos

Atsižvelgiant į maisto įvairovę, pagrįstai gali kilti klausimas, kur yra minkštimas? Šie maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų:

  1. Viso grūdo grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai).
  2. Uogos ir vaisiai (obuoliai, gervuogės, vynuogės, avietės, persikai, kriaušės, slyvų arbūzas).
  3. Skaidulinės daržovės (žali žirneliai, brokoliai, morkos).
  4. Riešutai ir džiovinti vaisiai (migdolai, datulės).

Leidžiamų vartoti nėštumo produktų sąrašas

Šiurkščios maistinės skaidulos jaunų motinų racione yra vidurių užkietėjimo ir nutukimo prevencija. Paros ląstelienos norma nėščioms moterims neturėtų viršyti 30 gramų. Šio kiekio pakanka stabiliam cukraus kiekiui kraujyje, reguliariam žarnyno judėjimui. Laikykitės šių patarimų, kaip naudoti minkštimą nėštumo metu:

  1. Didžiausią dėmesį skirkite šviežioms daržovėms ir vaisiams, tuo pačiu nepašalindami jų nuo odos.
  2. Geriau pilno grūdo duona.
  3. Virkite žirnių ir lęšių patiekalus.
  4. Reguliariai valgykite ryžius, rugius ar kviečių sėlenas.

Žindymo metu atidžiai stebėkite kūdikio reakciją į kiekvieną jo raciono produktą, nes kūdikis gali patirti individualų netoleranciją. Šiuo laikotarpiu turėtumėte atsisakyti maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų - tai:

  • pupelės;
  • krapai;
  • Varpiniai pipirai;
  • Brokoliai;
  • rudieji ryžiai
  • kukurūzai;
  • sojos pupelės;
  • viso grūdo miltų.

Gerkite maistą iš šio sąrašo:

  • javai ant vandens;
  • slyvos
  • bulvės;
  • runkeliai;
  • slyvos
  • kriaušės
  • nulupti ryžiai.

Be pluošto produktų sąrašas

Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, vartoja tam tikrą maistą, klaidingai manydami, kad jame gausu skaidulų. Produktų, kurių sudėtyje nėra rupių maistinių skaidulų, sąrašas:

  • pienas;
  • Sūriai
  • mėsa;
  • žuvis;
  • nuluptos daržovės ir vaisiai (tai netaikoma avokadams).

Kaip vartoti norint numesti svorio

Nepaisant maisto, kuriame daug skaidulų, pranašumų, dietinės skaidulų pagrindu pagamintos dietos gali neigiamai paveikti žmonių sveikatą. Dienos norma yra 30–40 gramų. Tai gali būti skaidulos maiste arba sausa, parduodama vaistinėje. Jei viršysite maistinių skaidulų normą, kartu su kenksmingomis medžiagomis iš organizmo pradėsite išsiskirti ir bus naudinga. Padidėjęs vidurių pūtimas ir pilvo pūtimas bus pridėtas prie šio elemento..

Amerikiečių dietologė Julia Upton iš Sveikatos asociacijos sukūrė daugybę paprastų taisyklių, kurios padės naršyti kasdien suvartojamą skaidulų kiekį norint numesti svorio ir išlaikyti svorį:

  • Kiekvieną dieną iki 20 g maistinių skaidulų oda suteikia 800 g šviežių daržovių ir vaisių.
  • Papildomai 5–7 g atneš košės iš miežių, grikių, avižinių dribsnių, rudųjų ryžių.
  • Dar 5-6 g yra 100 g viso grūdo duonos.
  • Du kartus per savaitę į savo racioną pridėkite lęšių, žirnių ar pupelių..
  • Nenaudokite konditerinio cukraus, parduotuvių saldainius pakeiskite džiovintais vaisiais.
  • Jei norite gauti nedidelių užkandžių, valgykite riešutus ir sėklas (iki 40 g per dieną).
  • Naudokite virtas sėlenas (iki 6 šaukštų per dieną).

Norint gerai įsisavinti maistą ir numesti svorio, vaisius reikia valgyti ryte. Dietologai rekomenduoja atsisakyti įpročio gerti maistą su vandeniu. Svarbu atsiminti, kad salotos turėtų sudaryti ketvirtadalį dienos meniu, vaisiai turėtų būti kitą ketvirtį, daržovės šviežios arba virtos net dešimtadaliu, javai ir ankštiniai - dešimtadalį, pienas, rūgštaus pieno produktai, riešutai, dvidešimtasis augaliniai riebalai turėtų būti vienodi..

Kontraindikacijos

Pluošto praturtinantis maistas svorio netekimui yra draudžiamas žmonėms, turintiems virškinimo problemų. Be to, maistas, kuriame yra daug celiuliozės, draudžiamas atliekant šias diagnozes:

  • virškinimo trakto ligos;
  • dvylikapirštės žarnos opa ir skrandis;
  • gastritas;
  • viduriavimas;
  • kraujotakos problemos.

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų?

Virškinimo trakto fermentai nepaveikia pluošto, tiekiamo iš produktų - vandenyje tirpių ir vandenyje netirpių skaidulų. Jie suriša ir pašalina atliekas iš kūno. Maistas, kuriame gausu skaidulų, valo žarnyno sienelę, yra naudingas virškinimo sistemai, storosios žarnos, medžiagų apykaitos procesams ir diabetui..

Kas yra pluoštas

Pluoštas yra gana stipri ir kieta medžiaga. Įeina į augalų ląstelių sienas, išskyrus dumblius.

Esant dideliam padidinimui, jis atrodo kaip sujungtų ilgų pluoštų krūva. Jie yra lankstūs ir patvarūs, atsparūs virškinimo fermentams..

Pluoštas suteikia mažai energijos, beveik nėra absorbuojamas. Bet maistinės skaidulos yra būtinos organizmo gyvenimui, ligų prevencijai.

Dietinių skaidulų tipai:

Celiuliozė susideda iš augalų ląstelių sienelių. Hemiceliuliozė, pektinai ir ligninas yra tarpląsteliniai angliavandeniai. Gleivės išsiskiria iš kai kurių augalų dumblių ir sėklų. Guma - iš atogrąžų floros stiebų ir sėklų.

Dietinis pluoštas gerai sugeria drėgmę, išsipučia, padvigubina jo kiekį. Grūdų (sėlenų) lukštai sugeria vandenį penkis kartus daugiau nei jų masė.

Miltų gaminiuose beveik nėra pluošto. Gyvūniniuose produktuose jo visiškai nėra.

Netirpus pluoštas

Vandenyje netirpūs pluoštai - celiuliozė, ligninas - yra kopūstų, žaliųjų žirnelių, obuolių, morkų, agurkų žievelės dalis.

Celiuliozė sugeria drėgmę iš atliekų, suteikia jai tūrį ir drėgmę, pagreitina praėjimą ir evakuaciją.

Ligninas suriša tulžies rūgštis, mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Sumažina tulžies akmenų riziką. Laikydami daržoves padidėja jų kiekis.

Netirpus pluoštas padidina atliekų kiekį padalijus maistą, o tai stimuliuoja peristaltiką - banginius žarnyno sienelių susitraukimus, dirgina juos dėl reguliaraus žarnyno judesio, užkerta kelią vidurių užkietėjimui.

Maistas, kuriame yra netirpių skaidulų, valo žarnyno sienelę. Iš patvarių pluoštų pagaminta „skalbinių servetėlė“ patikimai suriša ir pašalina atliekas. Priešingu atveju jie supuvę, klaidžioja ir padidina patogeninės mikrofloros populiaciją žarnyne..

Patogeninė mikroflora gamina savo atliekas, kurios prasiskverbia pro kraują per žarnyno sieneles, sunaikina gleivinę, sukelia virškinimo sistemos ligas, navikus.

Kūnas priešinasi, sunaudoja apsaugines jėgas. Natūralių fiziologinių procesų netirpių skaidulų palaikymas žarnyne išsaugo imunitetą, normalizuoja medžiagų apykaitą.

Vandenyje tirpus pluoštas

Vandenyje tirpios skaidulos - pektinai, dervos (ankštiniai), alginazė (dumbliai), hemiceliuliozė (avižos, miežiai) - neibrinksta, kai absorbuojamos vandenyje, kaip celiuliozė, bet sudaro birias želė turinčias sutraukiančias savybes.

Pektino medžiagos suteikia stangrumą ir elastingumą augalų audiniams, padeda kovoti su sausra. Pektinai ir dervos prisideda prie ilgalaikio produkto saugojimo.

Vandenyje tirpus pluoštas turi nedaug kalorijų, greitai prisotinamas, slopina angliavandenių ir riebalų įsisavinimą. Lėtėjant cukraus kiekiui kraujyje reikia mažiau insulino, kuris prisideda prie riebalų nusėdimo, antsvorio.

Mikroflora skaido pektinus storojoje žarnoje, taip padidindama rūgštinę aplinką, kuri prisideda prie patogeninių mikroorganizmų sunaikinimo.

Maistas, kuriame gausu vandenyje tirpių skaidulų, palaiko mikrofloros pusiausvyrą, sumažina puvimo bakterijų kiekį žarnyne.

Pluošto standartas

Visuotinai priimta norma - dienos metu vartoti maisto produktus, kuriuose yra iki 30 g skaidulų.

Kai kurie tyrėjai įsitikinę, kad dienos maistinių skaidulų norma yra nustatoma pagal amžių, todėl jie rekomenduoja vartoti:

  • iki 50 metų: moterys - 25g, vyrai - 38g;
  • po 50 metų: moterys - 21 g, vyrai - 30 g.

Teigiamas pluošto poveikis padidina vitaminų C ir E, beta-karotino kiekį produktuose.

Kaip pasiimti pluoštą

Į dietą įtraukite žalumynus, vaisius, daržoves, grūdus, kurie vartojami natūralia forma, o ne kaip bulvių košę ar sultis.

Indai po mechaninio ir terminio apdorojimo yra naudingi kaip alternatyva - kai natūralus maistas, kuriame gausu skaidulų, pažeidžia susilpnėjusią gleivinę, pablogina būklę gydant skrandžio trakto ligas..

Pyragai ir ritiniai, kuriuos reikia pakeisti sėlenų duona arba viso grūdo miltais.

Visą dieną vartokite pluošto maistą, o ne tik pusryčius.

Dietologai rekomenduoja vartoti šį režimą (paros raciono dalis):

  • daržovių salotos, žalumynai - 1/4;
  • švieži vaisiai - 1/4;
  • šakniavaisiai po terminio apdorojimo - 1/4.

Likęs 1/4 dienos raciono:

  • Angliavandeniai: grūdai, duona, cukrus - 1/10.
  • Baltymai: riešutai, pienas, pieno produktai - 1/10.
  • Riebalai: gyvuliniai ir augaliniai riebalai - 1/20.

Į dietą įtraukite skaidulų palaipsniui, per mėnesį ar du pasiekite rekomenduojamą kiekį. Priešingu atveju patinę, sugedę išmatos.

Riebalai, turintys mažai skaidulų, yra tinkami sergant diabetu.

Pluošto nauda moterims

Dietinės skaidulos maistas yra ypač naudingas moters kūnui. Pluoštas sutrumpina lytinių hormonų estrogeno perteklių - genitalijų srities navikų priežastį.

Estrogenai patenka į žarnyną su tulžimi. Jų vėlavimas kūne parą ar ilgiau sukelia pakartotinę rezorbciją kraujyje. Maistas, kuriame gausu skaidulų, pašalina hormonų perteklių su atliekomis, sumažindamas jų kiekį.

Taigi augalų pluoštai sumažina moterų navikų išsivystymo riziką..

Pluoštas ir vidurių užkietėjimas

Galima vidurių užkietėjimo (vidurių užkietėjimo) priežastis yra ilgesnės nei dviejų dienų išmatos, sunkus žarnyno judėjimas - skaidulinių produktų trūkumas.

Uždelstas išmatos sukelia ilgalaikį išmatų kontaktą su storosios žarnos gleivine, jos sunaikinimą kancerogenų.

Turėdami polinkį į vidurių užkietėjimą, išbraukite arba apribokite lengvai virškinamus patiekalus - žuvies ir mėsos sriubas, baltą duoną, bulvių košę ir kt..

Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, riešutų. Jie yra labai kaloringi, turi maistinių skaidulų. Lentelė, kurioje maisto produktuose yra ląstelienos, pateikiama vėliau šiame straipsnyje..

Kita vertus, vidurių užkietėjimas sukelia maistinių skaidulų įtraukimą į meniu nepakankamai vartojant skysčių - iki 2 litrų per dieną. Rekomenduojami kiekiai yra vanduo, arbata, kava, pienas, sriuba ir kt. Jei trūksta drėgmės, ląsteliena neduoda naudos, paima iš organizmo vandenį.

Pakankamo skysčių suvartojimo rodiklis yra šlapimo spalva. Jei jis ryškus, vandens yra pakankamai. Turtingas geltonas atspalvis rodo trūkumą, vidurių užkietėjimo riziką.

Skysčio suvartojimas iškart suvalgius vaisius (pvz., Obuolius) padidina dujų susidarymą.

Vidurių užkietėjimo su maistu, kuriame yra skaidulų, receptai

  • 100 g morkų ir 100 g agurkų stambiai sutarkuokite, įpilkite 5 g linų sėklų, 5 g krapų sėklų.
  • 200 g šviežio moliūgo sutarkuokite žievele, suberkite 100 g tarkuotų virtų burokėlių.

Naudojimas trimis etapais.

  • Rupiai sutarkuokite 300 g virtų burokėlių, įberkite 50 g neskaldytų graikinių riešutų, 150 g slyvų.

Suvartokite 100 g mišinio tris kartus per dieną. Vidurių užkietėjimą gydykite dvi dienas.

Pluoštinių maisto produktų sąrašas ir lentelė

Dažnai daržovių, vaisių sudėtyje - ir tirpios, ir netirpios skaidulos. Pavyzdžiui, obuolių žievelėse yra netirpių, o minkštime - tirpių pluoštų..

Kartais daržovių ir vaisių žievelėse yra kenksmingų medžiagų. Pavyzdžiui, agurkai valo organizmą, turi diuretikų poveikį. Tačiau jų žievelėje kaupiasi nitratai. Todėl prieš vartojant įsigytą agurką geriau nulupti.

Neapdorotuose maisto produktuose be karščio ir mechaninio apdorojimo (bulvių koše) yra daugiau skaidulų.

  • Avižinėse kruopose yra daug skaidulų, kurios apgaubia, palengvina skrandžio gleivinės uždegimą.
  • Kviečiai skatina smegenų, širdies, kraujagyslių, virškinimo organų veiklą.
  • Soros gerina žarnyno judrumą, normalizuoja riebalų apykaitą, gliukozės kiekį kraujyje.
  • Miežiai naudingi esant medžiagų apykaitos sutrikimams, ilgą laiką sukuria sotumo jausmą, pasižymi lengvu vidurius laisvinančiu poveikiu.

Į javus naudinga dėti uogas, riešutus, vaisius, razinas..

Toliau pateiktas maisto produktų, kurių sudėtyje yra maistinių skaidulų, sąrašas:

Maisto produktų, kuriuose daugiausia skaidulų, lentelė
Produktas (100g)Pluošto kiekis (gramais)
Pupelės
Žalieji žirneliai6.00
Pupelės (pupelės)3.70
Lęšiai3.70
Želdynai
Pankolis4.30
Špinatai2.70
Krapai2.60
Žalias svogūnas2.10
Storų lapų salotos2.10
Petražolės (žalumynai)1.80
Salierai (lapai)1.40
Šparagai1.30
Žalios salotos0,50
Grūdai
Kviečių sėlenos12.00 val
Avižos10.70
rudieji ryžiai9.00 val
Oro kukurūzai3.90
Virti kukurūzai3.10
Avižiniai dribsniai "Hercules"3.10
Sėlenų duona2.20
ruginė duona1.10
Soros0,70
Kvietinė duona0.20
Grūdai
Grikiai10.80
Avižinės kruopos2,80
Soros kruopos2.70
perlinės kruopos2.00
Ryžių kruopos1.40
Miežių kruopos1.40
Daržovės
Brokoliai3.30
Briuselio kopūstai3.00
Svogūniniai svogūnai3.00
Morkos3.00
Krienai (šaknis)2,80
Žiediniai kopūstai2.10
Burokėliai2.10
Baltieji kopūstai2.00
Ridikėlis1.80
Ridikėlis1,50
Ropė1,50
Baklažanas1.30
Pomidorai1.20
Moliūgas1.20
Bulvės1.10
Saldzioji paprika1.10
Agurkai0,70
Skvošas0,40
Riešutai
Žemės riešutas9.00 val
Migdolų9.00 val
Lazdyno riešutas6.10
Lazdyno riešutas6.00
Vaisiai
Nelupti obuoliai4.10
Datos3.60
Džiovinti abrikosai3,50
Džiovinti abrikosai3.20
Granatas2,50
Persikai2,50
Oranžinė2.40
Slyva1.40
Citrina1.30
Šviežias abrikosas0,80
Bananas0,80
Mandarinai0,80
Greipfrutai0,70
Kriaušė0,60
Melionas0,60
Arbūzas0,50
Uogos
Džiovintos figos5.30
Avietė5.10
Šaltalankis4.70
Braškės4.00
„Dogrose“4.00
Vynuogė3.30
Razinos3.20
Slyvos3.20
Juodieji serbentai3.00
Aronija2.70
Raudonieji serbentai2,50
Agrastas2.20
Mėlynės2.20
Gervuogė2.00
Spanguolė2.00
Bruknė1,60
vyšnia1,50

Teisingas sėlenų suvartojimas

Sėlenos (grūdų lukštai) - produktas, kuriame gausu skaidulų, palengvina žarnyno judėjimą, normalizuoja medžiagų apykaitą. Prieš pat vartojimą jie dedami į kefyrą, pieną, sriubą.

  • Kvieciai Minkščiausi augalų pluoštai.
  • Rugiai. Lengviau virškinamas.
  • Avižiniai dribsniai. Šiurkščiausia struktūra.

Sveikatai ir svorio metimui pradėkite vartoti kviečių ar rugių veisles.

Gerkite sėlenas palaipsniui:

  1. Į maistą įpilkite 1 arbatinį šaukštelį tris kartus per dieną.
  2. Per dvi savaites padidinkite paros dozę iki 3 s..

Po dviejų mėnesių nustokite vartoti - vartokite kitus maisto produktus, kuriuose gausu skaidulų.

Žala ir kontraindikacijos

Dėl pernelyg ilgo skaidulų vartojimo atsiranda virškinimo ligų - susijusių su netinkama mityba ar netinkama mityba.

Pluošto turintis maistas yra draudžiamas esant uždegiminėms žarnyno ligoms, padidėjusiai peristaltikai.

Augalų pluoštai draudžiami jaunesniems nei 5–6 mėnesių vaikams - jie sukelia viduriavimą, žarnyno paroksizminį skausmą (dieglius). Šviesintos sultys be minkštimo yra naudingos mažiesiems.

Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali sukelti pilvo pūtimą.

Senatvėje vartojant didelius augalų pluošto kiekius, esant vidurių užkietėjimui, gali būti išmatų nelaikymas.

Produktai su augalų pluoštais draudžiami paūmėjus skrandžio opoms ir dvylikapirštės žarnos opoms. Vartoti tik tada, kai simptomai susilpnėja arba visiškai išnyksta (remisija)..

Augalų pluoštai yra draudžiami viduriavimui, kol išmatos visiškai atsinaujins..

Pluošto maistas netrukdo įsisavinti vitaminų ar mikroelementų. Dėl didelių maistinių skaidulų pasišalinimo galimybės vaistai gali neturėti laiko gydyti.

Ilgalaikis vartojimas sutirština gleivinę, sumažina jos jautrumą ir gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas.

Pernelyg didelis netirpių skaidulų vartojimas arba maistinių skaidulų trūkumas yra galimos sumažėjusio maisto virškinimo, spazmų, žarnų sienelių sukibimo, opinio kolito ir kitų virškinimo trakto ligų priežastys..

Pluoštas - kas tai yra ir kur jis randamas? Maistas, kuriame gausu skaidulų - stalai

Kas yra skaidulos ir kokie maisto produktai turi daug maistinių skaidulų? Dienos norma ir skaidulinių maisto produktų trūkumo dietoje pavojingos pasekmės.

Pluoštas yra sudėtingas angliavandenių tipas, kurio nesuyra žmogaus skrandžio fermentai, tačiau jis naudingas žarnyno mikroflorai. Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra augalų stiebai ir grūdai - maistinių skaidulų ypač gausu daržovėse ir grūduose..

Pluošto maistas yra naudingas tuo, kad padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, daro įtaką alkiui ir sotumui. Be to, šiurkščios skaidulos vaidina svarbų vaidmenį virškinant, užtikrindamos mechaninį maisto judėjimą palei virškinimo traktą.

// Pluoštas - kas tai?

Pluoštas yra sudėtingas augalinių angliavandenių produktas. Pluoštas sudaro daržovių struktūrą, taip pat yra grūdų lukšto medžiaga. Sėlenose, grūduose, grūduose, riešutuose, bet kokiose daržovėse ir vaisiuose yra daug maistinių skaidulų. Išsamias lenteles vėliau galite rasti medžiagoje..

Nors ląsteliena nėra absorbuojama organizme, ji užtikrina maisto judėjimą per žarnyną ir pagerina jo mikroflorą¹. Pluoštiniai maisto produktai taip pat turi žemą glikemijos indeksą - reguliarus jų vartojimas padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje..

Tirpus vaisiuose ir daugelyje kitų produktų skrandyje esantis tirpus pluoštas virsta į gelį panašia medžiaga - naudingųjų bakterijų mityba. Savo ruožtu, šiurkštus netirpus rupus pluoštas pagerina virškinimo mechaniką.

// Pluoštas - trumpai:

  • maistinių skaidulų, randamų augaluose
  • būtina virškinimui
  • veikia kaip prebiotikas

// Skaityti daugiau:

Pluošto normos

Paros ląstelienos suvartojimas yra 30 g, vaikams - 20–25 g¹. Sportininkams, kurie laikosi dietos, kad padidėtų raumenys, reikia iki 40 g skaidulų per dieną (dėl didesnės kalorijų dietos) ².

Laikantis dietos, norint numesti svorio (ypač laikantis dietos, kurioje nėra angliavandenių), taip pat labai svarbu pasirūpinti, kad maistas, kuriame gausu skaidulų, visada būtų išsaugotas..

// Pluošto normos per dieną:

  • Vaikai ir suaugusieji - 20–30 g
  • Sportininkai - 30–40 g
  • Mesti svorį - 40 g

// Skaityti daugiau:

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Turtingiausias pluošto produktas yra sėlenos - susmulkintas grūdų lukštas. Tada ateina sėklos ir riešutai - viduje yra tirpus pluoštas, išorėje - netirpus. Be to, daug skaidulų yra įvairiuose ankštiniuose produktuose, sėklose ir riešutuose..

// Maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, sąrašas:

1. Sėlenos

Sėlenos yra maistinių skaidulų kiekio lyderė. Juose pluošto yra iki 45% masės. Jie yra malti įvairių grūdinių kultūrų grūdų (kviečių, rugių, avižų ir net ryžių) grūdai. Svarbu atsiminti, kad kaip kviečių perdirbimo produktas sėlenose paprastai yra glitimo..

2. Chia sėklos

Chia sėklose yra tirpių skaidulų, absorbuojančių skystį kaip kempinė - jų sudėtis yra daugiau kaip 30%. Atkreipkite dėmesį, kad linų sėklos taip pat turi panašią naudą sveikatai - jose yra iki 25% tirpių maistinių skaidulų.

3. Grūdai

Kiekvienas iš grūdinių kultūrų turi savo ypatybes. Pavyzdžiui, avižinėse košėse yra beta-gliukano, kuris normalizuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkį. Bulgur sudėtyje yra daugiausia skaidulų (beveik 20%) ir tai yra naudingiausia kviečių versija.

// Skaityti daugiau:

4. Pseudograinas

Formaliai grikiai, kvinoja ir soros nėra grūdai. Tai yra pseudo grūdai - iš tikrųjų tai yra augalų sėklos. Paprastai jų sudėtyje yra nuo 10% iki 15% maistinių skaidulų - tai reiškia sausų grūdų svorį prieš verdant - jų mažiau yra košėje.

// Skaityti daugiau:

5. Ankštiniai

Ryškus naudingų ankštinių augalų pavyzdys yra lęšiai, kuriuose yra ne tik 10% ląstelienos, bet ir 25% augalinių baltymų. Be kitų dalykų, lęšiuose, žirniuose ir sojoje taip pat yra daug skaidulų ir jie turi mažą glikemijos indeksą.

6. Džiovinti grybai ir džiovinti vaisiai

Didelis džiovintų grybų ir džiovintų vaisių skaidulų kiekis paaiškinamas jų gamybos mechanika. Kadangi vanduo yra tiesiog išdžiovinamas, sauso svorio dalį sudaro paprastieji angliavandeniai (iki 60–70% svorio) ir rupios maistinės skaidulos (nuo 10–12%)..

7. Riešutai

Paprastai galioja taisyklė, kad kuo riebesnis riešutas, tuo daugiau skaidulų jame yra. Pavyzdys yra makadamijos riešutas ir pistacijos - tiek kalorijų, tiek augalų skaidulų skaičiaus lyderiai. Tai sudaro 10% svorio. Likusiuose riešutuose - mažiau.

8. Daržovės

Griežtai tariant, daržovėse yra ne tiek daug augalų skaidulų pagal svorį - apie 2–5% svorio. Tačiau vidutinė daržovių porcija paprastai sveria daugiau nei vidutinė javų porcija. Be to, šakniastiebiuose yra daugiau nevirškinamų angliavandenių (pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių).

Pluoštas maisto produktuose - savybės ir nauda

Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, turi žemą glikemijos indeksą. Netirpių maistinių skaidulų buvimas skrandyje apsunkina angliavandenių virškinimą, užkertant kelią greitam jų pasisavinimui. Panašūs produktai suteikia ilgą pilnumo jausmą..

Dietinės skaidulos fiziškai užpildo žarnas, todėl jos blokuoja alkį ir siunčia smegenims sotumo signalą, kuris neleidžia persivalgyti. Galiausiai ląsteliena sulėtina gliukozės absorbciją kraujyje, teigiamai veikdama cukraus ir insulino kiekį..

// Pluošto nauda:

  • reguliuoja cukraus kiekį kraujyje
  • normalizuoja cholesterolio apykaitą
  • padeda virškinti
  • suteikia sodrumą

Koks yra maistinių skaidulų trūkumo pavojus??

Naudojamų maisto produktų skaidulų trūkumas ne tik apsunkina virškinimą, bet ir padidina gliukozės kiekį kraujyje, provokuodamas atsparumą insulinui. Be to, skaidulų trūkumas maiste susijęs su blogojo cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių mechanizmų aktyvavimu..

Reikėtų pažymėti, kad ląstelienos trūkumas pirmiausia yra kompleksinės netinkamos mitybos, kuriai būdingas augalinio maisto trūkumas, pasekmė. Pluošto trūkumas atsiranda laikantis dietos, kurioje gausu mėsos produktų ir greitųjų angliavandenių (ryžių, krakmolo).

// Skaityti daugiau:

Pluošto gaminių lentelės

// Trumpa pluošto kiekio produktuose lentelė:

Produktų pavyzdžiaiPluošto 100 g
Sėlenos40–45 g
Sėklos (įskaitant linų sėmenis ir chia sėklas)25–30 g
Džiovinti grybai20-25 g
Džiovinti vaisiai12-15 g
Viso grūdo grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai, chinoa)10–15 g
Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai)9–13 g
Nemaltų kviečių duona8–9 g
Uogos (mėlynės, bruknės)5-8 g
Daržovės7-10 g
Saldūs vaisiai (persikai, apelsinai, braškės)2–4 g
Morkos2–3 g

// Visa maisto produktų su pluoštu lentelė, nurodant rekomenduojamos dienos normos procentą:

Maisto produktasPluošto kiekis 100 gProcentinis procentas
Kviečių sėlenos43,6 g145 proc.
Džiovinti porcini grybai26,2 g87 proc.
Džiovintos figos18,2 g61 proc.
Džiovinti abrikosai18 g60 proc.
Džiovinti abrikosai17,6 g59 proc.
Rugiai (grūdai)16,4 g55 proc.
Avižų sėlenos15,4 g51 proc.
Džiovintas persikas14,9 gpenkiasdešimt%
Džiovinti obuoliai14,9 gpenkiasdešimt%
Miežiai (grūdai)14,5 g48 proc.
Grikiai (grūdai)14 g47 proc.
Soja (grūdai)13,5 g45 proc.
Tapetai ruginių miltų13,3 g44 proc.
Grikių kruopos (atlikta)12,5 g42 proc.
Nulupti ruginiai miltai12,4 g41 proc.
Pupelės12,4 g41 proc.
Avižinės kruopos12 g40 proc.
Lęšiai11,5 g38 proc.
Grikiai11,3 g38 proc.
Kviečiai (grūdai, kieti veislės)11,3 g38 proc.
Mase11,1 g37 proc.
Sėjame ruginius miltus10,8 g36 proc.
Kviečiai (grūdai, minkšta veislė)10,8 g36 proc.
„Dogrose“10,8 g36 proc.
Žirniai (nulupti)10,7 g36 proc.
Pistacijos10,6 g35 proc.
Grikių miltai10 g33 proc.
Avinžirniai9,9 g33 proc.
Ryžiai (grūdai)9,7 g32 proc.
Razinos9,6 g32 proc.
Tapetai kvietiniai miltai9,3 g31 proc.
Slyvos9 gtrisdešimt%
Žemės riešutas8,1 g27 proc.
Miežių kruopos8,1 g27 proc.
Avižinės kruopos8 g27 proc.

Pluoštas yra maistinis augalų pluoštas. Maistas, kuriame gausu skaidulų, ne tik veikia alkį, bet ir mažina gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje. Pluošto ypač gausu įvairiose sėklose, žaliose daržovėse, taip pat viso grūdo grūduose ir pseudogrūdinių augalų pasėliuose.

  1. Mitybos šaltinis: pluoštas, šaltinis
  2. Pluoštas: kiek jums reikia ?, šaltinis
  3. Beta gliukanas: Nutukimo ir metabolinio sindromo nauda sveikatai, šaltinis

Kokiuose maisto produktuose yra daug skaidulų - 30 geriausių

Pluoštas yra šiurkščiavilnių augalų skaidulos, kurios nėra virškinamos virškinimo fermentų organizme, bet yra ir naudingųjų bakterijų žarnyne maistas..

Dietinės skaidulos yra tirpios ir netirpios (daugiau apie rūšis šiame straipsnyje). Abi skaidulų rūšys ne tik normalizuoja virškinimo procesus, atkuria žarnyno mikroflorą ir pašalina vidurių pūtimą bei vidurių užkietėjimą, bet ir daro teigiamą poveikį viso organizmo sveikatai: mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, palaiko kraujospūdį normos ribose..

Dietinių skaidulų galite gauti iš labiausiai pažįstamų maisto produktų. Žemiau yra 30 pagrindinių maisto produktų, kuriuose yra daugiausiai skaidulų, sąrašas, nurodant specifinį jo kiekį gramais..

1-4: Sėklos ir riešutai

Beveik visos sėklos ir riešutai turi daug skaidulų. Be to, riešutai turi ypatingą naudingų savybių rinkinį: apsaugo nuo diabeto ir aterosklerozės, pagerina medžiagų apykaitą ir mikrocirkuliaciją. JAV tyrimai taip pat parodė, kad riešutai padeda išvengti mirtinų širdies ir kraujagyslių sistemos komplikacijų.

1. Chia sėklos (33,4%)

Pluoštas: 34,4 gramo 100 gramų.

Chia sėklose yra daugiausia maistinių skaidulų planetoje..

Jie taip pat turi daug omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą, neleidžia vystytis aterosklerozei ir susidaryti parietalinėms tromboms..

2. Moliūgų sėklos (18,0%)

Pluoštas: 18,0 gramo 100 gramų.

Moliūgų sėklos yra pagrindinės vertingų polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, magnio, cinko, arginino, taip pat vitaminų A ir E tiekėjos.

Kai jis naudojamas, pastebimos odos estetinių savybių pagerėjimas (padidėjęs glotnumas ir elastingumas), sumažėjęs kraujospūdis ir gliukozės kiekis plazmoje..

3. Migdolai (12,5%)

Pluoštas: 12,5 g / 100 g arba 0,25 g / 1 vidutinio dydžio riešuto.

Migdolai yra populiariausia riešutų įvairovė. Dideliais kiekiais migdoluose yra vertingų riebalų, mangano, magnio ir vitamino E. Padeda valyti kraujagysles, mažinant bendrojo cholesterolio kiekį kraujyje. Vartojant sistemingai, pastebimas kūno svorio sumažėjimas.

4. Bulguriniai kviečiai (4,5%)

Pluoštas: 4,5 gramo 100 gramų.

Tai viso grūdo produktas, populiarus Vidurinių Rytų šalyse. Jis naudojamas kaip alternatyva įprastiems ryžiams salotose..

5-13: Daržovės

Daugelyje daržovių yra daug maistinių skaidulų, taip pat gyvybiškai svarbių vitaminų, mikro ir makro elementų, palaikančių visų rūšių medžiagų apykaitą, pagreitinantis audinių regeneraciją..

5. Artišokas (6,9%)

Pluoštas: 6,9 g / 100 g arba 8,2 g / vidutinis artišokas.

Artišokai turi subalansuotą maistinių medžiagų sudėtį. Jame yra vitaminų (B grupės: B1, B2, B3; C, P, K) ir kalcio.

Padeda palaikyti kepenų ir inkstų sveikatą, neleidžia pasireikšti degeneracinėms ir destruktyvioms ligoms iš šių organų.

Artišokai dažniausiai kepami, troškinami arba kepti. Tai gerai dera su bet kokiais patiekalais.

6. Bulvės (6,3%)

Pluoštas: 6,3 g 100 g arba 6,0 g vidutinio dydžio šakniavaisio.

Daržovės yra prieinamas B ir C grupės vitaminų, taip pat magnio, šaltinis.

Palankiai veikia tokias ligas kaip lėtinis skrandžio gleivinės uždegimas, skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opinė opa, bet kokios etiologijos artritas, podagra.

7. Saldžiosios bulvės (5,9%)

Pluoštas: 5,9 gramo 100 gramų arba 8,9 gramo ant vidutinio dydžio šakniavaisio.

Jame yra daug skaidulų, vitaminų (B, A, C grupės), karotinoidų.

Tai padeda sumažinti bendrą cholesterolį ir mažo bei labai mažo tankio lipoproteinus, padidina kraujagyslių vidinės sienos atsparumą įvairiems agresijos veiksniams (cholesterolio ir gliukozės poveikiui)..

8. Pastarnokas (5,8%)

Pluoštas: 5,8 gramo 100 gramų.

Augale yra daug vitamino C ir K, jis laikomas vertingu kalcio ir cinko tiekėju žmogaus organizmui. Jis naudojamas kaip vienas iš pagrindinių produktų, vartojant mažai kalorijų turinčių dietų, esant tokioms patologijoms kaip urolitiazė ir cholelitiazė, pneumonija ir lėtinis bronchitas.

Padeda pagerinti virškinimą ir žarnyno veiklą, normalizuojant fermentų gamybą žarnyno liumenuose.

9. Brokoliai (5,1 proc.)

Pluoštas: 5,1 gramo 100 gramų.

Brokoliai pasižymi ryškiomis antioksidacinėmis savybėmis: užkerta kelią piktybinių navikų vystymuisi bet kuriuose kūno audiniuose, lėtina senėjimą ir gerina estetines odos savybes. Taip pat turi daug vitamino A ir C..

10. Moliūgas (3,8%)

Pluoštas: 3,8 gramo 100 gramų.

Nepaisant to, kad moliūgai sudaro daugiau nei 90% vandens, jame yra reto vitamino T - svarbaus energijos apykaitos reguliatoriaus organizme. Moliūgai taip pat praturtinti vitaminais: A, C, E, D ir B grupe.

Moliūgai pagreitina bendrą medžiagų apykaitą, pagerina fermentinį skaidymą ir maistinių medžiagų pasisavinimą iš virškinamojo trakto liumenų, sumažina mirties nuo širdies ir kraujagyslių sistemos komplikacijų riziką.

11. Morkos (3,6%)

Pluoštas: 3,6 gramo 100 gramų arba 3,1 gramo vidutinio dydžio morkoms.

Morkos turi daug magnio, vitaminų B6 ir K, taip pat beta-karotino, kuris organizme virsta vitaminu A ir turi didelį teigiamą poveikį regos aparato sveikatai..

12. Runkeliai (3,6%)

Pluoštas: 3,6 g 100 g arba 8,4 g vidutinio dydžio burokėliuose.

Šaknies pasėlyje gausu maistinių medžiagų, todėl jame yra folio, vario, geležies, mangano ir kalio..

Burokėlių sultys, pasak Australijos mokslininkų, yra prisotintos neorganiniais nitratais, kurie palaiko kraujospūdį, slopina alergines ir autoimunines reakcijas, aktyvina trombocitų sintezę raudonųjų kaulų čiulpų lygyje.

13. Briuselio kopūstai (3,5%)

Pluoštas: 3,5 gramo 100 gramų.

Briuselio kopūstai turi panašų naudingų savybių rinkinį kaip brokoliai. Tai svarbus vitamino K, kalio ir folio rūgšties šaltinis, neleidžia formuotis vėžio ląstelėms (pasižymi antioksidacinėmis savybėmis).

14-20: Vaisiai ir uogos

Nemažą kiekį maistinių skaidulų galima gauti iš daugumos vaisių ir uogų, augančių visuose pasaulio žemynuose. Asmenys yra pluošto turinio lyderiai.

14. Avokadas (9,2%)

Pluoštas: 9,2 gramo 100 gramų arba 18,4 gramo ant vidutinio dydžio avokado.

Vaisiuose yra daugiau nei 20 vitaminų ir mineralų. Ypač svarbu: folio ir askorbo rūgštys, kalis, varis, tokoferolis. Svarbu yra polinesoieji riebalai, užimantys iki 30% vaisiaus tūrio.

Avokadas padeda sumažinti bendrą cholesterolį ir tinkamai parodyti jo atskiras frakcijas, užkerta kelią cukriniam diabetui ir didelių arterijų aterosklerozei vystytis.

15. Kriaušė (5,5%)

Pluoštas: 5,5 gramo 100 g arba 11,0 g vidutinės kriaušės.

Kriaušė gerai dera su visais desertais, joje yra daug fruktozės (asimiliacijai nereikia insulino), folio rūgšties, vitaminų C ir A.

Kriaušę rekomenduojama vartoti sergant įvairiomis kasos ligomis, palankiai veikia bendrą nutukimo ir diabeto būklę..

16. „Apple“ (5,4%)

Pluoštas: 5,4 gramo 100 g arba 9,72 g vidutinio dydžio obuolio.

Obuoliai, kaip ir dauguma vaisių, yra svarbūs folio rūgšties, taip pat vitaminų A ir C tiekėjai.

Vaisius rekomenduojama valgyti su žievele, nes juose yra daugiausia maistinių skaidulų.

Sistemingas obuolių papildymas racionu palankiai veikia virškinimo sistemos sveikatą, padeda užkirsti kelią aterosklerozės ir onkologinių ligų išsivystymui.

17. Avietė (4,0%)

Pluoštas: 4,0 gramai 100 gramų.

Uogoje yra didelis antioksidantų komponentų rinkinys. Avietėse yra daug vitaminų C ir K.

Įlašinus šviežių aviečių į įvairias salotas, išvengiama piktybinių navikų atsiradimo, pagerėja odos sveikata.

18. Slyvos (3,4%)

Pluoštas: 3,4 gramo 100 gramų.

Džiovintos slyvos teigiamai veikia virškinimo sistemą: veiksmingai pašalina vidurių užkietėjimą, padidina baltymų ir angliavandenių biologinį prieinamumą iš maisto.

Nerekomenduojama valgyti džiovintų slyvų dėl glikeminio fono patologijų, nes joje yra didelis cukraus kiekis.

19. Oranžinė (3,4%)

Pluoštas: 3,4 g / 100 g arba 5,1 g / vidutinio dydžio apelsinų.

Apelsinas yra unikalus ir ypač sveikas vaisius. Jame yra: vitaminų (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), mikro ir makro elementų (kalio, kalcio, magnio, geležies, fosforo ir natrio)..

Produktas pagreitina virškinamojo trakto motorinę veiklą, užkerta kelią chimio fermentacijai ir puvimui, stiprina bendrą imunitetą ir mažina cholesterolio kiekį kraujo plazmoje. Apelsinų vartojimas 1,5 karto sumažina staigaus kraujagyslių mirštamumo riziką.

20. Bananas (2,6%)

Pluoštas: 2,6 gramo 100 gramų arba 3,12 gramo vidutinio dydžio banane.

Bananai turi daug vitamino C, kalio ir magnio.

Šį vaisių rekomenduojama pakeisti užkandžiais arba įtraukti į vaisių salotų sudėtį. Bananas gerina neuromuskulinį impulsų perdavimą, gerina kraujo tiekimą į smegenis.

21-30: Ankštiniai

Ankštiniai yra vertingų virškinamųjų skaidulų lyderiai, be to, turi platų naudingų savybių spektrą. Pastebėtas didelis jų veiksmingumas kovojant su II tipo diabetu ir nutukimu..

21. Baltosios pupelės (10,5%)

Pluoštas: 10,5 gramo 100 gramų.

Baltosios pupelės yra plačiai paplitusios beveik visose šalyse. Jame gausu baltymų, B grupės vitaminų ir folio rūgšties. Jis pridedamas prie salotų ar mėsos patiekalų, kad padidintų maistinę vertę..

22. Pintos pupelės (9,0%)

Pluoštas: 9 gramai 100 gramų.

Tai yra vienas populiariausių produktų Jungtinėse Amerikos Valstijose. Paprastai tyrė ruošiama iš pupelių, vartojama gryna forma arba kaip mėsos gaminių garnyras.

Pinto prisotina žmogaus organizmą vertingomis aminorūgštimis, kalciu ir geležimi, veiksmingai pašalina vidurių užkietėjimą, normalizuoja bendrojo cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje.

23. Juodoji pupelė (8,7%)

Pluoštas: 8,7 gramo 100 gramų.

Juodosios pupelės yra svarbūs geležies, magnio ir kalcio, taip pat baltymų šaltiniai (produkte yra 9 nepakeičiamos amino rūgštys). Paprastai jis naudojamas stiprinti kaulinį audinį, užkirsti kelią aterosklerozės vystymuisi..

24. Žirniai (nuo 4,1 iki 8,3%)

Pluoštas: 4,1–8,3 gramo 100 gramų.

Žirniai savo sudėtyje turi geležies ir magnio masę, palankiai veikia kraujo ląstelių virškinimo ir sintezės procesus kaulų čiulpų lygyje. Jis gali būti naudojamas geležies stokos anemijai gydyti.

Gausu vitaminų A ir C, kurie yra atsakingi už odos sveikatos palaikymą, užtikrina kraujagyslių dugno, dantenų ir kaulų audinių augimą ir atsistatymą. Vitaminas C taip pat turi imunomoduliacinių savybių..

Žirniai tiekiami švieži arba konservuoti, yra vartojimo lyderiai, palyginti su kitais ankštiniais augalais. Rusiškoje virtuvėje jis naudojamas sriuboms, sriuboms košei ir grūdams gaminti.

25. Lęšiai (7,9%)

Pluoštas: 7,9 gramo 100 gramų.

Yra daugybė skirtingų lęšių rūšių: rudieji (tinka sriuboms ir troškiniams), žali (gerai dera su daržovių salotomis), raudoni (naudojami bulvių košei gaminti), juodi (puikiai tinka kaip salotų priedas).

Augale yra daug vertingų aminorūgščių, folio ir pantoteno rūgščių. 100 g lęšių yra 14% dienos vitamino B1 poreikio, 28% vario, 25% fosforo, 17% geležies..

26. Mash arba Mung pupelės (7,6%)

Pluoštas: 7,6 gramo 100 gramų.

Ankštinių augalų gimtinė yra Indija. Mung pupelės turi subalansuotą vitaminų, mikro ir makro elementų (C, B1, PP, B9, E, K, A, kalio, fosforo, magnio, geležies, cinko, kalcio, seleno, mangano ir vario) sudėtį..

Liaudies medicinoje mungo pupelė naudojama pagreitinti medžiagų apykaitą ir pašalinti virškinimo sutrikimų simptomus..

27. „Azuki“ pupelės (7,3 proc.)

Pluoštas: 7,3 gramo 100 gramų.

Azuki pupelės yra tradicinis japonų patiekalas. Jis naudojamas makaronams gaminti, o tai yra saldus desertas..

Jame yra daug vitamino B12, kuris stimuliuoja eritropoezę. Kai kuriais duomenimis, pupelės apsaugo nuo vėžio ląstelių susidarymo organizme, slopina apoptozę.

28. Avinžirniai arba Garbanzo pupelės (6,4%)

Pluoštas: 6,4 gramo 100 gramų.

Augalas yra svarbus augalinių baltymų, geležies ir vitamino B6 šaltinis, kuris padidina baltymų ir riebalų iš maisto biologinį prieinamumą, pagerina medžiagų apykaitos procesus visuose audiniuose ir padidina griaučių raumenų tonusą..

29. Violetinės pupelės (6,3%)

Pluoštas: 6,3 gramo 100 gramų.

Šios rūšies pupelės yra tradicinis gruzinų virtuvės patiekalas. Šiluminio apdorojimo metu ji gali pakeisti savo spalvą..

Jame yra daug geležies, jis apsaugo nuo aterosklerozės ir II tipo cukrinio diabeto išsivystymo, todėl turi kardioprotekcinį poveikį.

30. Sojų pupelės (6,0%)

Pluoštas: 6,0 gramo 100 gramų.

Sojų pupelės tradiciškai naudojamos gaminant tokius patiekalus kaip tofu, miso ar tempeh.

Mėsą ir pieno produktus galima naudoti kaip maisto pakaitalą (ne prastesnės aminorūgšties sudėtyje). Tai gerai dera su bet kuriomis daržovių ar žalumynų salotomis..

Dienos norma

Pluošto turi būti dienos racione.

Rekomenduojama paros norma daugumai moterų yra 25 g per dieną, vyrams - apie 38 g per parą. Deja, remiantis statistika, didžioji dalis gyventojų nesuvartoja pakankamai skaidulų. Labai retai rodiklis viršija 15–17 g per dieną.

Priklausomai nuo lyties ir amžiaus, organizmo poreikis maistinėms skaiduloms skiriasi. Mažiausias rekomenduojamas skaidulų kiekis (per dieną) yra pateiktas šioje lentelėje:

Amžius (metai)Norma per dieną (gramais)
VyraiMoterys
nuo 9 iki 133126
nuo 14 iki 183826
nuo 19 iki 303825
nuo 31 iki 503825
Nuo 51 iki 70trisdešimt21
daugiau kaip 70trisdešimt21

Iš pradžių nepakankamai suvartojant maistinių skaidulų, jos turėtų būti palaipsniui didinamos, kad būtų išvengta daugybės šalutinių reiškinių. Tai apima: spazminis apatinės pilvo dalies skausmas, vidurių pūtimas, išmatų sutrikimai (dažniau - viduriavimas, rečiau - vidurių užkietėjimas)..

Įrodytos naudingos savybės

Kanados mokslininkai įrodė, kad nevirškinamos skaidulos padeda padidinti naudingų mikroorganizmų skaičių virškinamajame trakte.

Palaikant pakankamą mikrobiocenozę, normalizuojamas kūno svoris, pagerėja imuninės sistemos veikla, padidėja organizmo atsparumas išoriniams infekcijos sukėlėjams ir, be abejo, normalizuojamas virškinimo procesas..

Didelės ląstelienos dietos, tyrimų duomenimis, užkerta kelią vidurių užkietėjimui ir padeda sumažinti gliukozės kiekį plazmoje.

6 patarimai, kaip valgyti daugiau skaidulų

Apsvarstykite pagrindines rekomendacijas, kaip padidinti skaidulų kiekį maiste:

  1. Pusryčiams valgyti nesmulkintus grūdus ir sėlenas. Grūdinius grūdus (avižinius dribsnius, avižinius dribsnius) rekomenduojama valgyti kiekvieną rytą. Grikiuose taip pat yra skaidulų.
  2. Valgykite vaisius ir daržoves su žievele. Būtent „odoje“ yra nemažas kiekis skaidulų. Dienos racione turėtų būti apie 300–350 g vaisių ir 200–400 g daržovių.
  3. Ankštinių augalų įtraukimas į meniu. Pupelės, žirniai ir kiti augalai nėra prastesni daugumos maisto produktų vertingųjų maistinių medžiagų ir energetinės vertės prasme.
  4. Įprastos duonos pakeitimas nesmulkintais grūdais (pvz., Rugiais). Kai patys kepate duonos gaminius, rekomenduojama naudoti rupius miltus.
  5. Iš dietos neįtraukite baltųjų ryžių (ypač poliruotų). Reikia valgyti daugiau rudųjų ryžių.
  6. Teikite pirmenybę daržovėms, kuriose yra daug krakmolo (bulvės, saldžiosios bulvės).

Vykdydami paprastus patarimus, ląsteliena taps normali ir palaikys sveiką virškinimo sistemą..

Išvada

Taigi ląsteliena yra nepaprastai svarbi sveikos mitybos sudedamoji dalis. Meniu, kuriame yra daug maistinių skaidulų, pagerins virškinimo trakto darbą (pašalins dispepsinius sutrikimus ir, svarbiausia, užkirs kelią vidurių užkietėjimui). Pluoštas taip pat daro teigiamą poveikį endokrininės ir širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai..

Norint padidinti maistinių skaidulų vartojimą, rekomenduojama įtraukti daugiau nesmulkintų grūdų, daržovių ir vaisių.

Skaitykite Apie Diabeto Rizikos Veiksnių